Welkom op de pagina waar je informatie vindt over verschillende gezonde lunch recepten. Hier vind je gezonde lunch recepten volgens de richtlijnen van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Hierbij wordt gelet op voldoende gezonde voedingstoffen. Zo krijg je binnen wat je nodig hebt volgens de laatste wetenschappelijke inzichten.

Daarnaast vind je natuurlijk ook allerlei gratis tips en inspiratie waarmee je kunt variëren. Hierbij hebben we gekeken naar wat je nodig hebt op een dag en wat lekker smaakt. We hebben hiervoor onder ander de informatie gebruikt van het Voedingscentrum. Zo’n lunch recept is daarom een goede keuze en past binnen een gezonde week menu.

Bekijk hier lekkere inspiratie voor heerlijke gezonde lunchrecepten, voor thuis, op je werk of onderweg. Van broodjes, salades tot wraps. Wil je graag gezonder eten en zoek je inspiratie? Dan ben je hier aan het goede adres. Ik heb een aantal tips voor je en een aantal heerlijke en gezonde lunchrecepten. Want hoe voedzamer jij eet, hoe minder last je hebt van cravings en snaaibuien.

Waarom kiezen voor een gezonde lunch?

Gezonde lunch recepten bevatten de nodige voedingsstoffen, zoals mineralen, vezels, vitamines en bouwstoffen. Deze voedingsstoffen helpen om goed de middag door te komen. Bouwstoffen zijn gezonde vetten, complexe koolhydraten en eiwitten.

Gezonde lunch ideeën

In Nederland is brood een populair ontbijt recept. En dat is niet geheel zonder reden. Volkoren en bruinbrood zijn namelijk voedzaam. Ze bevatten vezels, eiwitten, complexe koolhydraten en verschillende andere voedingsstoffen die goed zijn voor het lichaam. Brood kun je op verschillende manieren beleggen. Je kunt er bijvoorbeeld een tosti van maken met 30+ kaas. Ook kun je brood beleggen met groenten, zoals paprika, tomaat, komkommer en avocado.

Naast brood zijn er nog veel meer gezonde en lekkere recepten die weinig tijd kosten om te bereiden. Je vindt hier bijvoorbeeld een heerlijke ei wrap met paprika en spinazie. Of wat dacht je van een simpele pittige kippensoep of een pittige kipwrap?

Voor diegene die op zoek is naar een warme lunch recept kan hier genoeg keuzes vinden. Ook bij de optie diner recepten. Eiwitten zijn heel belangrijk voor het lichaam. Je lichaam heeft hier nogal wat van nodig. Het is daarom ook handig om tijdens de lunch de nodige eiwitten te eten. Met deze voedingsbronnen kun je verschillende recepten maken die de nodige eiwitten bevatten.

Vooral wanneer je druk bent heb je geen zin om veel tijd door te brengen in de keuken. Je wilt daarom iets makkelijks eten, dat snel te bereiden is en waar je niet te veel tijd aan kwijt bent. Veel recepten zijn snel (in minder dan 10 minuten) te bereiden en kun je prima in een bakje doen. Ook vind je hier verschillende gezonde salades die je als lunch kunt gebruiken en die uiteraard lekker smaken.

Tips voor een voedzame lunch

Wij Nederlanders zijn gewend om tijdens de lunch vaak boterhammen te eten. Denk aan de klassieke boterham met kaas. Maar wist je dat boterhammen eigenlijk niet zo gezond zijn? Hier zitten namelijk veel koolhydraten in. Dit heb je nodig wanneer je veel sport of fysiek werk verricht, maar de meesten kunnen boterhammen dus beter links laten liggen. Houd je van boterhammen? Dan kun je altijd kiezen voor volkoren boterhammen.

Het is bovendien belangrijk om niet alleen naar het brood te kijken, maar ook naar hetgeen wat we erop smeren of leggen. Veel soorten beleg bevatten namelijk ook heel veel suikers. Denk aan jam, chocoladepasta, vlokken, hagelslag, appelstroop en meer. Erg lekker, maar het is zeker niet gezond voor je.

Maak eens wat extra avondeten en bewaar dit in een luchtdichte bak in je koelkast. Eet gerust volkoren boterhammen als lunch of voeg groenten toe aan je lunch. Als je het simpel wilt houden, zou je bijvoorbeeld kunnen kiezen voor rauwkost uit een zakje. Maar ook reepjes paprika of geraspte wortel en biet zijn ideaal. Ga altijd voor volkoren. Daarin zitten de meeste vezels waardoor je langer verzadigd bent.

Maak je eigen gezonde spreads voor op brood. Dat is veel makkelijker dan je wellicht denkt, en echt heel lekker! Probeer nieuwe dingen uit. Varieer vooral en zoek recepten die bij jou passen. Lunch eens met een salade of ei-gerecht. Hoe tevredener jij bent over wat je eet, hoe kleiner de kans dat je gaat snaaien.

Heerlijke en gezonde lunch recepten

  1. Deze luxe clubsandwich met gerookte zalm maak je binnen slechts 15 minuten en zorgt ervoor dat je goed verzadigd bent.
  2. Wil je eens een salade eten als lunch? Kies dan voor de salade met geitenkaas en granaatappeltjes.
  3. Volkoren flatbread is ook heerlijk voor tijdens de lunch. Je kunt het bovendien heel gemakkelijk maken, gezien je niet veel ingrediënten nodig hebt.
  4. Wil je een lekkere, maar vooral ook snelle, gezonde lunch maken? Bekijk dan eens het recept voor een broodje gezond.
  5. In het recept volkoren toast met tonijnsalade leggen we je uit hoe je binnen een paar stappen een heerlijke tonijnsalade op tafel zet.
  6. Heb je nog wat rijst over van gisteren? Dan kun je dit mooi gebruiken voor heerlijke leftover rijstpancakes! Heb je ook nog wat fruit of yoghurt in huis?
  7. Een ander simpel recept, die je binnen enkele minuten kunt maken, is: volkoren wraps met zalm & avocado.
  8. Naast brood, salades of wraps kun je natuurlijk ook kiezen voor een soepje.
  9. Probeer ook eens het recept: volkorenbrood met avocadospread en gebakken champignons. Je kunt dit recept ook maken met volkoren pitabroodjes in plaats van volkorenbrood. Heb je sesamzaadjes in huis?
  10. Ben je benieuwd naar nog meer gezonde lunches? Bekijk dan alle Lazyfitgirl lunchrecepten.

De uitdaging van gezond lunchen op het werk

Gezond lunchen op je werk kan een uitdaging zijn. Kies voor een maaltijd die rijk is aan voedingsstoffen. Het is helemaal oké om ‘s avonds een extra portie te maken voor de lunch van de dag erna. Je lunch mag simpel zijn, bijvoorbeeld een bakje kwark met wat fruit en ongezouten noten. Stop alles in een tas en neem het mee naar je werk. Een goed sluitend bakje is noodzakelijk.

Door zelf je lunch mee te nemen in plaats van deze te kopen in de kantine, bespaar je ook nog eens een hoop geld. Als je afhankelijk bent van een kantinelunch zijn je opties soms beperkt. In dit artikel hebben we je een kleine selectie van producten gegeven die in een gezonde lunch passen.

Lunch voor gewichtsverlies

Veel mensen die afvallen letten er op dat ze niet te veel calorieën op een dag eten. Dat is ook logisch, want als je wilt afvallen moet je minder calorieën eten op een dag dan je nodig hebt. Ook daar hebben we mt de lunch recepten rekening mee gehouden. Je vindt hier namelijk verschillende gezonde lunch recepten, met weinig calorieën die je daarom prima kunt eten tijdens het afvallen.

Wil jij afvallen zonder dieet? Start dan eens met voedzamer lunchen met deze recepten uit de Lazyfitgirl Methode.

Wat te eten als lunch om af te vallen?

Als je wilt afvallen, kies dan voor een lunch die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Als je wilt afvallen kun je het beste kiezen voor beleg dat suikervrij is en eiwitten en/of gezonde vetten bevat.

Essentiële voedingsstoffen en calorieën

Wat is de gezondste lunch?

De gezondste lunch is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen.

Hoeveel calorieën bevat een goede lunch?

De richtlijn is dat een goede lunch ongeveer 30% van je energiebehoefte per dag bevat. Voor vrouwen is dit gemiddeld 600 calorieën en voor mannen gemiddeld 750 calorieën.

Alternatieven voor brood

Brood is lekker, handig en makkelijk om mee te nemen. Het probleem met brood is dat het veel koolhydraten (suikers) bevat. Deze grote hoeveelheid koolhydraten heb je alleen nodig als je fysiek zwaar werk verricht of veel sport. We kunnen die boterham daarentegen niet alle schuld geven. Het gaat ook om hetgeen waarmee we deze beleggen. Producten zoals hagelslag, jam, appelstroop, chocoladepasta, speculoos en vlokken zitten vol suiker en bevatten geen of weinig vitamines.

Handig om te weten: Brood bevat gluten. Dit zijn stofjes die bij sommige mensen de spijsvertering kunnen irriteren en voor verschillende klachten kunnen zorgen.

Wat eten in plaats van brood voor lunch?

Een lunch met eiwitten, gezonde vetten en vezels zorgt ervoor dat je je lang vol voelt. Je kunt af en toe een boterham (spelt of volkoren) eten als lunch, mits je goed tegen gluten kan en voor gezond beleg kiest. Als je wilt afvallen is het vanwege het hoge koolhydraatgehalte verstandig om niet te vaak brood als lunch te eten.

Makkelijke en snelle lunch recepten

Of je nu een klein hapje wilt maken voor tussen de middag of juist wilt uitpakken voor die gezellige lunch bij je thuis met je vriendin: ook voor lunch recepten heb ik allerlei lekkers voor je in petto. En bedenk altijd dat een avondmaaltijd in een kleinere portie kan ook heel goed dienst doen als lunch recept. Koude of warme lunch recepten, makkelijke of juist moeilijk te bereiden lunches: met mijn recepten kun je alle kanten op.

Maar vooral doordeweeks is het lastig (of voor velen onmogelijk als ze op kantoor zijn) om uitgebreid in de keuken met de lunch aan de slag te gaan. Gelukkig heb ik ook allerlei makkelijke lunch recepten die je kunt bereiden. Sommige kun je thuis al voorbereiden zodat je op je werk in een mum van tijd klaar bent. Maar ook voor diegenen die juist wel wat meer tijd hebben om een lunch samen te stellen, heb ik verschillende recepten beschikbaar.

Variatie in je lunch

Ben jij op zoek naar variatie tijdens de lunch of wil je graag wat gezonder eten maar kom je er niet goed uit? Ik heb voor jou een aantal tips voor een gezonde lunch en heerlijke lunch inspiratie. Van salades tot wraps en van sandwiches tot ei gerechten. Of maak zelf je eigen gezonde sandwichspread!

  • Maak wat extra avondeten en eet dat als lunch.
  • Kies altijd voor volkoren. Of het nu volkorenbrood is, volkorenpasta, een volkoren wrap of volkoren pitabroodje, dat maakt niet uit.
  • Voeg groenten toe aan je lunch.
  • Maak je eigen salades voor op brood.
  • Varieer! Niemand wil elke dag weer dezelfde lunch eten.

Recepten ter Inspiratie

Eenvoudige toast belegd met smeuïge avocado, zoute feta en vleugje pittigheid door de chilivlokken. Gezond en voedzaam!

Lekkere koolhydraatarme lunch van een omelet wrap gevuld met groenten en feta, geserveerd met tzatziki.

Met dit recept voor bananen pannenkoeken zet je in een handomdraai een gezonde en makkelijke maaltijd op tafel. De bananen pannenkoekjes zijn van nature glutenvrij, want je hebt alleen maar banaan, ei, een snufje kaneel en een klontje boter nodig.

Met dit quinoa salade recept maak je eenvoudig een lekkere en voedzame maaltijd met groenten en feta. Ideaal voor een lichte lunch of als fris bijgerecht. Deze makkelijke salade is zowel lauwwarm als koud lekker.

Makkelijk recept voor een salade niçoise die niet alleen heel erg lekker is, maar ook nog eens erg voedzaam. Deze klassieke Franse salade niçoise maak je met met haricots verts, krieltjes, ei en tonijn. Een super lekkere traditionele salade uit de stad Nice in het zuiden van Frankrijk.

labels:

Zie ook: