In de winkel vind je allerlei verschillende oliën, waardoor het soms lastig kan zijn om te weten welke olie je het beste kunt kiezen. Daarbij zit er ook verschil in of je de olie verhit of koud gebruikt. Er zijn talloze soorten olie om in te bakken, braden, frituren, wokken en roosteren. De één bakt in zonnebloemolie of olijfolie, de ander zweert bij kokosvet, boter, rijstolie, arachide-olie of een andere vetstof. Maar welke olie om in te bakken is nu het beste - en waarom?

Wat maakt een olie geschikt om in te bakken?

Door hun chemische samenstelling hebben verschillende oliën ook verschillende rookpunten. Elke olie of vetsoort heeft zijn eigen rookpunt = de temperatuur waarop het vet verbrandt en gaat roken. Zo kun je wel frituren in arachide-olie, maar bijvoorbeeld niet in extra vergine olijfolie of boter.

Waarom niet? Heel simpel: boven het rookpunt van een olie kan een bepaalde reactie optreden die gevaarlijk is voor de gezondheid, en/of verbrandt hetgeen wat je kookt te erg. Zorg er dus altijd voor dat je de bakolie uitkiest op basis van de temperatuur die je gebruikt tijdens het koken.

Belangrijk: Zorg er bij de bereiding voor dat de olie niet begint te roken of te dampen, want dan kunnen er ongezonde stoffen ontstaan.

Rookpunten van verschillende oliën

Hieronder vind je een overzicht van de verschillende maximale temperaturen die allerlei soorten olie aankunnen:

Olie soort Rookpunt (ongeveer) Opmerkingen
Rijstkiemolie ± 260°C Neutrale smaak
Arachideolie Hoog Smaakt licht naar pinda’s, geschikt voor frituren en wokken
Kokosolie ± 180°C Relatief laag rookpunt, niet geschikt voor frituren of hoge temperatuur wokken
Ghee ± 230°C Geklaarde boter, veel gebruikt in de Indiase keuken
Extra vierge olijfolie Laag (onder 180°C) Vooral koud gebruikt, smaak gaat grotendeels verloren na verhitting
Geraffineerde olijfolie Hoog Geschikt voor bakken
Zonnebloemolie Variabel Supermarktversie vaak chemisch bewerkt, koudgeperste biologische versie is een betere optie

Soorten Olie en Hun Gebruik

Olijfolie

Ik gebruik graag bak-olijfolie om op lage temperatuur in te bakken. Let op: dus niet extra vergine olijfolie, die gebruik ik alleen voor koude bereidingen, zoals in een saladedressing.

Extra vierge olijfolie wordt vanwege de smaak vooral koud gebruikt voor pasta, salade, vinaigrettes, tapenades en koude sauzen. De smaak gaat grotendeels verloren na verhitting.

Bevat 70% onverzadigde vetzuren en is rijk aan omega-9 en vitamine E. De smaak van extra vierge olijfolie is sterker, maar verdwijnt bij het verhitten, dus dat is zonde van je geld als je erin gaat bakken (wel heerlijk in salades). Omdat er bij extra vierge olie dus PAK’s kunnen vrijkomen, is het beter om in geraffineerde olijfolie te bakken. Daar ligt het rookpunt ook hoger.

Neutrale Plantaardige Olie

Ja, olijfolie is natuurlijk ook plantaardig, maar met ‘neutrale plantaardige’ olie in recepten wordt olie bedoeld met een hoger rookpunt en een vrij neutrale smaak. Deze zijn ideaal voor koken op hoger vuur - en voor gerechten waar je de olie niet echt duidelijk wilt proeven. Denk aan koolzaadolie, raapzaadolie of avocado-olie.

Zonnebloemolie

Veel mensen gebruiken ook zonnebloemolie, maar de supermarktversie van zonnebloemolie bevat helaas vaak een aantal chemische bewerkingen waarmee het niet altijd de gezondste optie is om (op hoge temperatuur) in te bakken. Je zou wel koudgeperste, biologische zonnebloemolie kunnen gebruiken - bijvoorbeeld van de EkoPlaza - maar deze is niet erg betaalbaar.

Kokosolie

Kokosolie is olie die wordt gewonnen uit kokosnoten en heeft, in tegenstelling tot veel andere bakoliën, een vaste structuur op kamertemperatuur. Zodra hij warm wordt, verandert het harde vet in zachte kokosolie. Kokosolie heeft een laag rookpunt, dus vermijd het gebruik van dit type olie op hoog vuur.

Kokosolie of kokosvet bevat wel erg veel verzadigd vet, meer dan zonnebloemolie of olijfolie. Vaak kom je de term kokosolie tegen. Oliën zijn vloeibaar bij kamertemperatuur in het land van herkomst. In ons klimaat heeft kokosolie meestal een vaste vorm, dan spreken we van kokosvet. Maar het is hetzelfde product.

Arachideolie

Van pinda’s en daar smaakt het ook licht naar. Wordt veel gebruikt om in te frituren en te wokken.

Ghee (Geklaarde Boter)

Kant-en-klaar te koop, maar ook zelf te maken door boter te smelten en de melkbestanddelen eruit te zeven. Heeft een hoog rookpunt (± 230°C) en wordt veel gebruikt in de Indiase keuken. Ghee wordt gemaakt door tijdens het smelten van boter de melkbestanddelen er af te scheppen. Er blijft zo alleen botervet over. Dit noem je geklaarde boter. Je kunt ghee gebruiken voor bakken, braden en frituren.

Ghee staat niet in de Schijf van Vijf en is dus geen gezonde keuze. In ghee zitten veel calorieën: ongeveer 900 kilocalorieën per 100 gram. Ghee is een veelgebruikt hard soort vet in onder meer de Indiase keuken.

Vetten en Gezondheid

Het lichaam heeft vet nodig om goed te functioneren. Het maakt echter wel uit hoeveel vet je eet en om wat voor soort vet het gaat: verzadigd vet of onverzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol in het bloed, wat de kans op hart- en vaatziekten vergroot.

Verzadigd versus Onverzadigd Vet

De meeste plantaardige oliën bevatten veel onverzadigd vet. Oliën met veel onverzadigd vet staan in Schijf van Vijf. Oliën zijn vetten die op kamertemperatuur vloeibaar zijn. Ze worden gebruikt bij de bereiding van voedingsmiddelen of als ingrediënt. Ze zijn niet oplosbaar en lichter dan water.

Vervang je producten met veel verzadigd vet door producten met vooral onverzadigd vet? Dan verkleint je kans op hart- en vaatziekten. Bovendien is het vet in olie brandstof voor het lichaam. Cellen hebben vetzuren nodig als bouwstenen.

Kokosvet en palmvet worden ook weleens olie genoemd, maar het zijn harde vetten. Daar zit veel verzadigd vet in.

Tips voor het Bakken met Olie

  • Let op het rookpunt: Kies een olie met een rookpunt dat past bij de bereidingswijze.
  • Vermijd oververhitting: Verhit de olie niet te hoog om schadelijke stoffen te voorkomen.
  • Gebruik de juiste olie voor het gerecht: Sommige oliën zijn beter geschikt voor bepaalde gerechten dan andere.
  • Wees bewust van vetten: Kies voor oliën met veel onverzadigde vetten en vermijd overmatige consumptie van verzadigde vetten.

Overzicht van Geschikte Oliën per Bereidingswijze

  • Bakken en braden: Geraffineerde kokosolie, geraffineerde olijfolie, ghee
  • Sauteren, licht bakken en stoven: Extra vierge olijfolie, sesamolie, boter (let op de temperatuur)
  • Frituren: Geraffineerde zonnebloemolie (maar overweeg een airfryer voor een gezondere optie)
  • Koude gerechten en dressings: Extra vierge olijfolie, koudgeperste notenolie

Met deze informatie kun je een weloverwogen keuze maken bij het kiezen van de juiste olie om in te bakken, zodat je kunt genieten van heerlijke en gezonde maaltijden.

labels: #Bakken

Zie ook: