Yoghurt heeft een gezond imago en dat is terecht, want dit zuivelproduct zit boordevol voedingsstoffen. De basis van yoghurt is melk, waaraan speciale bacteriën, oftewel melkzuurbacteriën, worden toegevoegd. Dit proces, fermentatie genoemd, zet de lactose (melksuiker) in de melk om in melkzuur. Dit geeft yoghurt zijn kenmerkende lichtzure smaak en textuur.
Wat is lactose-intolerantie?
Lactose (melksuiker) is een suiker dat van nature voorkomt in moedermelk en in de meeste dierlijke melksoorten, zoals koe-, schapen-, geiten- en paardenmelk. Om lactose te kunnen verteren is lactase nodig, een enzym dat in de wand van de dunne darm wordt gemaakt. Als er geen of onvoldoende lactase wordt aangemaakt, kan de lactose niet goed verteerd worden. De lactose komt dan onverteerd in de dikke darm terecht. De daar aanwezige darmbacteriën ‘vallen de lactose aan’. Hierdoor kunnen klachten ontstaan, zoals buikpijn, krampen, (ernstige) diarree, winderigheid en een opgeblazen gevoel.
Klachten en symptomen
Lactose-intolerantie kan klachten veroorzaken zoals buikpijn, krampen, (ernstige) diarree, winderigheid en een opgeblazen gevoel. Als de lactose uit de voeding niet of onvoldoende verteerd wordt, komt de lactose onveranderd in de dikke darm terecht en trekt daar vocht aan. De ontlasting kan daardoor dunner worden en (ernstige) diarree veroorzaken. Daarnaast kan de lactose in de dikke darm worden afgebroken door darmbacteriën (darmflora). Hierbij ontstaan bepaalde vetzuren en gassen. Dit kan een opgeblazen gevoel, winderigheid, krampen en rommelingen in de buik veroorzaken. De ontlasting is vaak dun, zurig, schuimend en soms wat groenig van kleur.
Soorten lactose-intolerantie
Er bestaan 3 soorten lactose-intolerantie:
- primaire lactose-intolerantie
- secundaire lactose-intolerantie
- congenitale (aangeboren) lactose-intolerantie
Griekse yoghurt en lactose-intolerantie
Griekse yoghurt is dikker dan gewone yoghurt. Tijdens het productieproces wordt het vocht eruit gezeefd, wat deze yoghurt haar kenmerkende, romige structuur geeft. Griekse yoghurt bevat zo’n 10 procent vet. Je kunt deze variant zonder problemen opwarmen: ze schift niet. Griekse yoghurt is yoghurt die is gefilterd, zodat deze minder vocht en lactose bevat.
Griekse yoghurt kan nog op een andere manier goed zijn voor de darmen. Deze bevat namelijk minder lactose dan gewone yoghurt. Lactose is vooral te vinden in melkwei en bij Griekse yoghurt wordt dit er grotendeels uitgefilterd. Door het filteren bevat Griekse yoghurt ook minder wei-eiwit dan gewone yoghurt. Als je gevoelig bent voor dit eiwit, kan het zijn dat je darmen rustiger blijven als je Griekse yoghurt eet. Daarentegen bestaat Griekse yoghurt voor een groot deel uit caseïne-eiwit.
De lactose in yoghurt en kwark is door bacteriën omgezet in melkzuur. Griekse yoghurt wordt tijdens de productie ontdaan van weivloeistof, waar de lactose en suikers in zitten. Dit maakt dat het minder koolhydraten bevat.
Voedingsmiddelen met lactose
Lactose komt voor in diverse voedingsmiddelen, waaronder:
- Volle, halfvolle, magere melk en karnemelk
- Geitenmelk, schapenmelk, paardenmelk en ezelinnenmelk
- Zachte geiten- en schapenkaas, bijvoorbeeld feta
- Chocolademelk, yoghurtdrink en fruitzuiveldranken zoals Rivella en Taksi
- Smeltkaas, smeerkaas, buitenlandse kaas, verse kaas, hüttenkäse, cottage cheese, rookkaas
- Yoghurt, kwark, kefir
- Vla, pap, pudding, mousse, bavarois, roomijs
- Slagroom, zure room en crème fraîche
- Roomboter, sommige soorten halvarine, margarine en bak- en braadvet
Nederlandse harde kaas, zoals Goudse kaas, bevat geen lactose.
Dieetadvies bij lactose-intolerantie
Om met lactose-intolerantie om te gaan, moet u weinig of geen voedingsmiddelen met lactose nemen. Meestal is het wel mogelijk om, goed verdeeld over de dag, een beperkte hoeveelheid zuivelproducten te gebruiken; we spreken dan van een lactosebeperkte voeding. De diëtist kan samen met u bepalen hoeveel lactose u kunt verdragen, want dit verschilt van persoon tot persoon. Zure melkproducten, zoals karnemelk, kwark en yoghurt worden vaak beter verdragen, omdat deze voedingsmiddelen bacteriën bevatten die lactase leveren. Hierdoor is een gedeelte van de lactose al verteerd en wordt de rest van de lactose ook gemakkelijker verteerd. Zure melkproducten bevatten wel lactose en kunnen daardoor in grote hoeveelheden toch klachten geven.
Vervangende voeding
Melk en melkproducten leveren onmisbare voedingsstoffen. Ze zijn bijvoorbeeld de belangrijkste bron van kalk (calcium) en vitamine B2. Zuivelproducten zomaar uit de voeding weglaten is niet verstandig omdat er dan een tekort kan ontstaan. Er zijn allerlei vervangingsmogelijkheden:
- Voor zuigelingen en peuters zijn speciale zuigelingenvoedingen en opvolgmelk met een verlaagd lactosegehalte of lactosevrije voeding op soja-basis verkrijgbaar.
- Kant-en-klare lactosevrije melk (bijvoorbeeld Lactofree van Arla of lactosevrij van Campina) en sojamelk (bijvoorbeeld Alpro).
- U kunt zelf lactosebeperkte melk van gewone melk maken met behulp van een enzympreparaat, bijvoorbeeld Disolact lactase drops.
Er zijn ook verschillende tabletten verkrijgbaar die het enzym lactase bevatten, waarmee u het tekort aan dit enzym in de dunne darm kunt aanvullen. Bijvoorbeeld Disolact of Phital lactasecapsules. Daardoor kunt u melk en andere lactose bevattende producten verteren. Deze tabletten neemt u gelijktijdig in met de lactose bevattende voedingsmiddelen. Omdat de lactose-intolerantie van persoon tot persoon verschilt, moet u zelf de dosering vaststellen.
Variatie in het dieet
Variatie in uw dieet is van groot belang. Door afwisseling van voedingsmiddelen krijgt u voldoende van alle benodigde voedingsstoffen binnen en houdt u bovenal plezier in het eten. Hieronder vindt u een variatielijst van producten in alfabetische volgorde die u in elk geval zonder risico kunt gebruiken. Met de app 'Kies ik gezond?' van het Voedingscentrum kunt u zelf ook contoleren of een product lactose bevat.
Voordelen van Griekse yoghurt
Griekse yoghurt heeft veel voordelen voor je gezondheid en kan je helpen afvallen. Als je lactose-intolerant bent of gevoelig bent voor wei-eiwit, kan het zijn dat je deze yoghurtsoort goed verdraagt.
- De vele eiwitten in Griekse yoghurt dragen bij aan de spieropbouw.
- Griekse yoghurt bevat veel vitamine A en ook vitamine C en E. Deze stoffen ondersteunen je afweersysteem.
- Griekse yoghurt bevat veel vitamine A en daarnaast luteïne en zink. Al deze stoffen dragen bij aan de gezondheid van de ogen.
- Doordat ons lichaam er langer over doet om de eiwitten in Griekse yoghurt te verteren, draagt dit voedingsmiddel bij aan een stabiele suikerspiegel.
- Griekse yoghurt bevat gunstige bacteriën (probiotica) die bijdragen aan een gezonde balans in je darmflora.
- Griekse yoghurt ondersteunt de gezondheid van je hart op verschillende manieren.
- Griekse yoghurt is niet alleen rijk aan eiwit, maar bevat ook calcium en fosfor. Dit zijn belangrijke stoffen voor je botten.
- Griekse yoghurt is heerlijk romig en daar worden je smaakpapillen blij van.
Probiotica en darmgezondheid
Deze goede bacteriën, vaak aangeduid als probiotica, zijn de helden als het gaat om een gezonde darmflora. Ze vestigen zich in je darmen en dragen bij aan een balans in het complexe ecosysteem dat daar huist. Een gezonde darmflora, ondersteund door de probiotica in yoghurt, kan bijdragen aan een regelmatige stoelgang.
Yoghurt en diarree
De bacteriën in yoghurt helpen bij de spijsvertering en bij darmklachten als obstipatie en diarree. Dat is ook de reden dat yoghurt vaak wordt aangeraden na een antibioticakuur, waarvan diarree een bekende bijwerking is. De kleine groep bacteriën die de tocht door maag en dunne darm overleeft, heeft een stimulerende invloed op de darmflora.
Vragen?
Heeft u vragen? Neem dan gerust contact op met een diëtist of arts voor persoonlijk advies.
labels:
