Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, is een wateroplosbare stof die nodig is voor verschillende processen in het lichaam. Zo is vitamine C een antioxidant die onder andere belangrijk is voor de weerstand, het zenuwstelsel en het beschermen van cellen en weefsels. Logisch dus dat deze weerstandsvitamine zo populair is! In tegenstelling tot veel dieren kunnen mensen zelf geen vitamine C aanmaken. Daarom is het voor ons extra belangrijk om er voldoende van binnen te krijgen via voeding of supplementen. Omdat we het zelf niet kunnen aanmaken, zijn we volledig afhankelijk van onze voeding om aan onze dagelijkse behoefte te voldoen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C is voor volwassenen vastgesteld op 75mg per dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine C is minimaal 75 mg per dag. Dit is wel een minimale waarde, dus je kunt er best wat boven zitten. Dit lijkt misschien niet veel, maar het is voldoende om een ernstig tekort of scheurbuik te voorkomen. Ook is het goed om te beseffen dat vitamine C een wateroplosbare stof is, wat betekent dat je lichaam het niet kan opslaan. Hierdoor is het extra belangrijk om elke dag genoeg van deze vitamine binnen te krijgen als je van de gezondheidsvoordelen wil genieten.

Vitamine C is een belangrijke voedingsstof en ons lichaam heeft er veel van nodig om goed te functioneren. Door vaak de voedingsmiddelen te eten waar de meeste vitamine C in zit, kun je je immuunsysteem ondersteunen, je huid gezond houden en veel andere gezondheidsvoordelen ervaren. Daarnaast is het anno 2024, in een leven vol met dagelijkse stress, voor de meesten van ons wel fijn om wat extra vitamine C binnen te krijgen. Stress zorgt er namelijk voor dat we zo door onze vitamine C voorraad heen racen, onder andere doordat de bijnieren veel vitamine C verbruiken. Kies dan dus lekker een extra stuk fruit, een goede salade of maak een goede pesto om je dagelijkse behoefte op peil te houden.

Vitamine C tekort leidt tot klachten als bloedend tandvlees, weinig energie, wonden die maar langzaam genezen, spierpijn of gewrichtspijn, ijzertekort of het snel ontwikkelen van blauwe plekken. Als je echt een langdurig tekort aan vitamine C hebt, kan dat zelfs leiden tot scheurbuik.

Vitamine C in fruit

Als je snel en gemakkelijk genoeg vitamine C uit je voeding wil halen dan is fruit een aanrader. Niet alleen is fruit lekker, maar ook nog eens gezond. Bovendien is het makkelijk mee te nemen naar werk of school. Maar waar zit de mééste weerstandsvitamine in? Welke fruitsoorten wil je zeker meenemen in je winkelmandje en welke kun je beter laten liggen?

  1. Acerola (1700 milligram per 100 gram)
    De absolute winnaar is de acerola, ook wel de barbadoskers genoemd. Deze relatief onbekende fruitsoort steekt met kop en schouders boven de rest uit: er zit maar liefst 1700 mg vitamine C in acerola! Dat is meer dan welke fruitsoort dan ook. We eten de kers hier alleen bijna niet, maar vanwege het hoge vitamine C-gehalte verwerkt men deze fruitsoort wel vaak in voedingssupplementen.
  2. Guave (228 milligram per 100 gram)
    Dan is nummer twee de guave. Deze bijzondere, peervormige vrucht komt van origine uit Midden-Amerika. De fruitsoort heeft een zoetzure smaak en in 100 gram vind je maar liefst 228 milligram vitamine C. Dat is ruim drie keer de minimale aangeraden hoeveelheid per dag! Het is misschien niet de meest gebruikelijke fruitsoort om in je mandje te stoppen, maar dus zeker een keer het proberen waard.
  3. Zwarte bessen (150 milligram per 100 gram)
    De blauwe bes ken je vast wel, de zwarte bes is echter wat minder bekend. Toch zit er veel vitamine C in dit fruit. Extra veel reden om het een keer te proberen dus! De zwarte bes staat ook wel bekend als de cassisbes, en dat is niet voor niets. De vrucht wordt namelijk veel gebruikt in sap en jam dankzij de kruidige smaak.
  4. Kiwi (79 milligram per 100 gram)
    Op de vierde plaats staat een bekendere fruitsoort, namelijk de kiwi. In een kiwi zit dus meer vitamine C per gram dan in een sinaasappel. Deze vrucht is een ware vitamine C-bom met maar liefst 59 mg in één kiwi van 75 gram. En dat terwijl juist de sinaasappel juist bekend staat als een rijke bron aan vitamine C. Kleine kanttekening: er zit in één hele sinaasappel wel weer meer vitamine C dan in een kiwi, simpelweg omdat de gemiddelde sinaasappel bijna dubbel zo groot is.
  5. Aardbeien (64 milligram per 100 gram)
    Ook aardbeien staan terecht bekend om hun hoge vitamine C-gehalte. Dit zomerfruit maakt het dus makkelijk om aan je dagelijkse behoefte te komen. Bovendien zitten er relatief weinig calorieën in. In een bakje van 100 gram zitten ongeveer 32 kilocalorieën. Ideaal dus voor de mensen die letten op hun calorie-inname.
  6. Papaja (61 milligram per 100 gram)
    De papaja klinkt misschien heel exotisch, maar eigenlijk kun je de smaak goed vergelijken met die van een meloen. Dat is ook niet zo gek, want de vrucht komt van een meloenboomsoort en is er dus aan verwant. Grappig genoeg ruikt de vrucht juist wat meer naar abrikozen. Daarnaast vind je in dit fruit veel van de weerstandsvitamine, om en nabij de 61 milligram per 100 gram papaja.
  7. Sinaasappel (50 milligram per 100 gram)
    Misschien wel het bekendste voorbeeld van een fruitsoort rijk aan vitamine C: de sinaasappel. In deze vrucht vind je maar liefst 50 mg per 100 gram vruchtvlees. Of je de vrucht nu eet of uitperst, je komt sowieso aan een hoop vitamines. Wel zit er meer vitamine C in versgeperste sinaasappelsap dan in een pak uit de supermarkt.
  8. Citroen/limoen (45 milligram per 100 gram)
    Citrusvruchten doen het goed op deze lijst: zo zit er in limoen en citroen veel vitamine C. Uit 100 gram haal je ongeveer 45 mg van de weerstandsvitamine. Dit zijn alleen niet de vruchten die je doorgaans uit het vuistje eet, omdat ze zo zuur zijn. Gelukkig is het sap van citrusvruchten érg lekker in gerechten. Of mix een kleine hoeveelheid door je smoothie. Juist bij zoete smoothies is een zuur element éxtra lekker omdat het de andere smaken sterker naar boven laat komen.
  9. Grapefruit (45 milligram per 100 gram)
    Een andere vitamine C-rijke citrusvrucht is de grapefruit. Een aanrader om af en toe als tussendoortje te eten dus, al is niet iedereen er fan van. De smaak is namelijk wat bitter en zuur. Dat maakt dit fruit wel een ideale optie voor degenen die niet zo van zoet houden. Zo krijg je met de grapefruit toch je vitamines binnen!
  10. Mandarijn (40 milligram per 100 gram)
    Last but not least, er zit ook veel vitamine C in de mandarijn. Het is dan wel de laatste van dit rijtje, maar alsnog haal je een goede 40 mg vitamine C uit 100 mg van de vrucht. Vooral in het herfstseizoen is de mandarijn erg populair, omdat de vrucht ook in deze periode geplukt wordt. Heerlijk om tussendoor te eten, maar ook erg leuk om mee te koken. Zo verrijk je gemakkelijk je avondeten met vitamine C!

Fruit met weinig vitamine C

Nu je weet welk fruit rijk is aan vitamine C, is het ook handig om te weten welke fruitsoorten het juist niet zo goed doen. Zo kun je een aantal klassieke fruitsoorten beter laten liggen: er zit namelijk weinig vitamine C in banaan en appel. In beide fruitsoorten vind je maar 10 mg per 100 gram. Ook cranberries komen er niet goed vanaf met een magere 17 mg. Al vind je in deze fruitsoorten natuurlijk weer andere vitamines en mineralen.

Vitamine C in Groenten

Er zit ook veel vitamine C in groente. Naast fruit zijn er veel groenten die rijk zijn aan vitamine C. Het moeilijke van vitamine C in groenten, is dat vitamine C snel verloren gaat als het wordt verhit. Een nadeel van deze bron is echter dat er vrij veel van verloren gaat tijdens het koken. In dit geval kun je bijvoorbeeld beter een rauw stuk paprika eten voor de vitamine C.

Bovenaan staat de paprika, in verschillende vormen. De rode variant bevat de meeste vitamine C, namelijk zo’n 150-190mg per stuk, maar de groene en gele zijn allebei ook rijk aan vitamine C. Boerenkool is super rijk aan vitamine C en bevat ongeveer 120mg vitamine C per portie van 100g. Een van onze favo groenten en heel makkelijk te gebruiken in een salade. Waterkers bevat 70mg vitamine C per 100g. Ook een vitamine C-bom. Hij is goed voor 65mg vitamine C per portie van 100g. Lekker gestoomd of geroosterd: Spruitjes! Natuurlijk vooral in de winter een favoriet. Bloemkool is een super veelzijdige groente die ongeveer 45mg vitamine C per 100g bevat. Super lekker om salades van te maken of ouderwets te kneden tot zuurkool. Vergeet ook naast groenten en fruit, niet de kracht van van verse kruiden.

Tips om vitamine C te behouden bij de bereiding van groenten

Om ervoor te zorgen dat jouw dagelijkse vitamine C inname op peil blijft, is het verstandig om te weten hoe jouw lichaam dit het beste opneemt. Vitamine C is oplosbaar in water. Dat betekent dat je je groenten met vitamine C kort en in weinig water moet koken, anders verdwijnt het. Snijd de groenten ook vooral niet te klein, om zoveel mogelijk vitamines te behouden. Daarnaast is vitamine C ook gevoelig voor verhitting en zonlicht. Kook je groenten liever niet om te zorgen dat je eten niet te veel vitamine C verliest. Om deze reden is het belangrijk dat je je groente stoomt, bakt of rauw eet. Vitamine C kun je daarom het beste in weinig water en niet te lang koken. Probeer het om groente niet te klein te snijden. Producten moeten zo min mogelijk aan lucht en licht worden blootgesteld.

labels:

Zie ook: