Calcium is nodig voor sterke botten, dat is algemeen bekend. De gemiddelde Nederlander denkt bij het mineraal calcium al snel aan koemelk. Is het terecht dat dit als belangrijkste calciumbron gezien wordt? Veel mensen denken dat calcium vooral in melk te vinden is. Maar ook andere voedingsmiddelen zijn een bron voor calcium. Calcium is een mineraal. Mineralen zijn stoffen die ons lichaam niet zelf aanmaakt.

Ons lichaam heeft calcium wel nodig en daarom moeten we het uit onze voeding halen. Calcium is goed voor het skelet en is belangrijk voor de botaanmaak bij kinderen maar ook voor het behoud van sterke botten bij volwassenen. Daarnaast is calcium goed voor de spieren en helpt het je tanden sterk te houden. Het is daarom belangrijk om door middel van de voeding genoeg van dit mineraal binnen te krijgen.

Calcium in Zuivel en Alternatieven

Melk en zuivelproducten zijn goede bronnen voor calcium. In een glas halfvolle melk zit namelijk 200 milligram van dit mineraal. Ook heb je verschillende soorten melk met extra calcium waardoor in een glas al snel 300 milligram calcium zit. Bijna alle kazen zijn een rijke bron van calcium. Vette kazen die je op brood eet bevatten veel calcium. Ook kazen die je tegenkomt op het kaasplankje, zoals Danish Blue, Saint Paulin of Camembert, zijn een bron van calcium. Daarnaast kun je calcium ook vinden in kazen die je wellicht wat sneller in een salade tegenkomt, zoals feta, geitenkaas, of hüttenkäse.

Een plantaardig eetpatroon hoeft helemaal geen invloed te hebben op de totale calciuminname of -opname. Met een variatie in groenten (met name groene bladgroente), verrijkte plantaardige melk en andere plantaardige variatie is de kans klein dat je te weinig hiervan binnenkrijgt. De meeste plantaardige melk bevat net zoveel calcium als koemelk, doordat het toegevoegd wordt.

Plantaardige Calciumbronnen

Gelukkig zit calcium ook in plantaardige voedingsmiddelen. Dus als je vegetarisch/veganistisch eet kun je ook aan je calciumbehoefte komen. Je vindt het mineraal in groenten zoals boerenkool, broccoli, paksoi en groene kool. Ook in peulvruchten is calcium terug te vinden. De meeste calcium vind je in sperziebonen en sojabonen. Hier zit ongeveer 120 milligram calcium in. Maar ook kikkererwten, bruine bonen en witte bonen bevatten calcium.

Als laatste vind je ook veel calcium in noten en zaden. Noten die calcium bevatten zijn bijvoorbeeld cashewnoten, walnoten en hazelnoten. Daarnaast vind je het mineraal ook terug in pistachenoten en amandelen. Ook chiazaad, maanzaad en sesamzaad zijn rijke bronnen van calcium.

Welke groente bevat veel calcium?

Er zijn een paar soorten groenten die veel calcium bevatten, maar in fruit en groente zit over het algemeen minder calcium dan in de voeding die we eerder noemden. De volgende groenten kun je eten om sneller aan je dagelijkse aanbevolen hoeveel te komen (milligram calcium per 100 gram):

  • Boerenkool - 231 mg
  • Chinese kool - 125 mg
  • Spinazie - 125 mg
  • Radijs - 125 mg
  • Broccoli - 80 mg
  • Sperziebonen - 60 mg

Lees ook: Dit is waarom broccoli de gezondste groente is.

Het Belang van Vitamine D

Naast het eten van calcium is het voor je botten erg belangrijk om genoeg vitamine D binnen te krijgen. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium uit de voeding goed door het lichaam wordt opgenomen. Deze vitamine werkt samen met calcium aan de opbouw van de botten, doordat vitamine D het mogelijk maakt om calcium in de botten op te nemen. Dus, alleen met behulp van vitamine D kan het calcium bijdragen aan stevige botten.

Onder invloed van zonlicht maakt je huid deze vitamine zelf aan. Een kwartier in de zon met gezicht en handen is op zonnige dagen voldoende. In de winter gaat de aanmaak veel moeilijker, doordat de zon niet fel genoeg schijnt in Nederland. Het is verstandig om dan een supplement te nemen. Je vindt vitamine D in maar weinig etenswaren. Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals makreel en zalm. En minder in vlees en eieren, maar vitamine D wordt door fabrikanten ook toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

Let op: vitamine D3 is vrijwel standaard afkomstig van schapenvet en dus niet vegan, maar tegenwoordig kun je ook plantaardige vitamine D3 supplementen vinden.

Om voldoende vitamine D aan te kunnen maken is het voor vrouwen tot 50 jaar en mannen tot 70 jaar met een lichte huidskleur normaal gesproken voldoende als ze minstens een kwartier per dag buiten komen waarbij de handen en het gezicht onbedekt zijn. Sommige mensen in Nederland kunnen extra vitamine D nodig hebben.

*Onvoldoende zonlichtblootstelling is gedefinieerd als dagelijks minder dan 15 tot 30 minuten blootstelling aan hoogstaande zon (tussen 11.00 en 15.00) met hoofd en handen ontbloot bij alledaagse activiteiten.

Beweging en Valpreventie

Beweging is heel erg belangrijk voor goede botten. De dichtheid van je botten wordt onder andere bepaald door de kracht die op de botten staat. Als je botten en gewrichten wat onder druk worden gezet, wordt er meer botweefsel aangemaakt en blijven de botten langer sterk.

Bewegen is ontzettend belangrijk voor mensen met osteoporose, maar ook om de botten sterk te houden. Dat betekent heus niet dat u een abonnement op de sportschool moet nemen of ineens heel intensief moet gaan sporten. Liever niet zelfs, want een té zware belasting van uw botten is bij osteoporose erg onverstandig. Bij voorkeur kiest u bewegingen zoals wandelen, traplopen, tuinieren, hardlopen of tennis. Deze vormen van beweging maken uw botten steviger; regelmatig bewegen houdt de botten langer sterk. Beweeg daarom liever een halfuur per dag dan twee keer per week twee uur achter elkaar. Of doe eens mee met Nederland in Beweging.

Heel belangrijk - zeker bij ouderen - is het voorkomen van valpartijen. Vallen veroorzaakt immers vaak botbreuken! Misschien ziet u niet zo goed, gebruikt u medicijnen waardoor u sneller uw evenwicht verliest of bent u al een aantal keren gevallen. Bespreek dit met uw (huis)arts of verpleegkundige; zij kunnen u bijvoorbeeld doorverwijzen naar een fysio- of bewegingstherapeut voor balanstraining of uw medicatie bijstellen of veranderen. Ook kunnen aanpassingen in uw woning nuttig zijn, zoals het wegnemen van vloerkleedjes en het beter verlichten van donkere hoekjes.

Er zijn verschillende valpreventieprogramma's. Een goede valtraining is bijvoorbeeld 'Vallen verleden tijd'. Dit is een wetenschappelijk onderbouwde valpreventie cursus. Hierbij is er aandacht voor evenwicht, loopvaardigheid, kracht en eventuele bewegingsproblemen. Een ervaren fysiotherapeut en in veel gevallen een ergotherapeut, begeleiden de groepslessen.

Door te zorgen voor goede voeding en voldoende beweging, kunt u zelf veel doen om uw botten gezond te houden en osteoporose en vallen te voorkomen.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid Calcium

De geadviseerde hoeveelheid calcium voor een volwassene is 1 gram per dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium is voor een volwassene vastgesteld op 1000 mg. De maximum hoeveelheid voor dit mineraal is 2500 mg. Voldoende calcium betekent voor mannen tussen de 29 - 69 jaar en voor vrouwen tussen de 25 - 50 jaar, een hoeveelheid van 950 mg calcium per dag.

Calcium is een mineraal wat betrokken is bij de zenuwgeleiding en spiercontracties. Ook is calcium belangrijk, in combinatie met magnesium, vitamine D en K, voor de in stand houding van stevige botten en een sterk gebit. Een andere functie van calcium is het transport van mineralen naar de cellen.

In de tabel hieronder zie je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van calcium voor verschillende groepen.

Leeftijd Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (mg)
Volwassenen (19-50 jaar) 1000
Mannen (51-70 jaar) 1000
Vrouwen (51-70 jaar) 1200
Ouderen (70+ jaar) 1200

Het gebruik van meer dan 2.500 mg calcium per dag is niet aan te bevelen.

labels:

Zie ook: