We weten hoe belangrijk het is om iedere dag voldoende eiwitten en groenten binnen te krijgen. Hoe mooi is het als je deze twee kan combineren. Groenten staan bekend als gezond en dat is op zichzelf al een belangrijke reden om genoeg groenten te eten. Eiwitten zijn een onmisbare voedingsstof.

Ze staan er vooral om bekend dat ze van groot belang zijn voor de spieren, wat de reden is dat je krachtsporters vaak eiwitshakes ziet drinken. Maar ook voor onder andere de botten, het bloed en andere lichaamscellen zijn eiwitten belangrijk. Wil je eiwitrijke groenten eten, maar weet je niet wat? Kijk hieronder maar eens. Dit zijn de meest eiwitrijke groenten.

Waarom Eiwitten in Groenten Belangrijk Zijn

Groenten zijn naast peulvruchten en noten een bron van plantaardige eiwitten. En hoewel er in groenten niet zo veel proteïne zit als in peulvruchten of noten, helpen ze wel om je eiwit-inname een boost te geven. Natuurlijk is elke groente anders. De ene groente bevat meer proteïne dan de andere.

Bij eiwitten denk je meestal niet aan groenten. Maar ook groenten bevatten een kleine hoeveelheid eiwitten en zitten bovendien boordevol vitamines en mineralen. Zowel voor de vleeseter als voor de vegetariër kunnen eiwitrijke groenten een goede aanvulling zijn om aan de dagelijkse hoeveelheid eiwit te komen.

Zijn de Eiwitten in Groenten Hetzelfde als in Vlees?

Alle eiwitrijke groenten bevatten verschillende soorten eiwitten. En deze zijn ook verschillend van andere voedingsmiddelen zoals graan of vlees. In elk voedingsmiddel zitten namelijk verschillende soorten eiwitten. Er zijn 20 verschillende aminozuren.

Er wordt vaak gezegd dat eiwitten uit plantaardige voeding minderwaardig zijn omdat planten niet alle aminozuren bevatten. Maar deze mythe is al lang achterhaald. Wie gewoon gezond en gevarieerd eet krijgt zonder gepuzzel alle nodige aminozuren binnen. Dit geldt zowel voor vegetariërs als voor vleeseters.

De mens is echter niet in staat om kilo’s groenten te eten. Met enkel eiwitrijke groenten zouden we niet aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten van 1,6g/ kg lichaamsgewicht komen. Het eiwitgehalte in groenten is meestal tussen de 1 en de 5g per 100g. De eiwitten die wij uit groenten halen dragen wel bij aan de opbouw van spiermassa, maar de hoeveelheid die we er uit halen is gering.

Top 8 Meest Eiwitrijke Groenten

Om hier meer duidelijkheid over te krijgen, maakten we een top 8 van de meest eiwitrijke groenten*. En ja, het maakt soms verschil of groenten gekookt of rauw zijn, dus let daar ook even op.

  1. Tuinbonen: Deze staan bovenaan de lijst met 7,5 gram eiwitten (per 100 gram). Het gaat hier wel om onbereide tuinbonen uit de diepvries, gekookte tuinbonen bevatten 5 gram eiwit.
  2. Doperwt: Per 100 gram doperwten zit er maar liefst 6 gram eiwit in. Hierbij gaat het om doperwten die rechtstreeks uit de diepvries worden gekookt.
  3. Broccoli: In gekookte broccoli zit per 100 gram 3,9 gram eiwit. Rauwe broccoli bevat iets minder eiwitten, namelijk 2,9 gram.
  4. Rucola: Staat op nummer vier, met 3,6 gram eiwit per 100 gram.
  5. Spinazie: Rauw bevat die 3,2 gram eiwit per 100 gram.
  6. Boerenkool, groene asperges en snijbiet: Staan op een gedeelde zesde plaats met 3 gram eiwit per 100 gram. Boerenkool (rauw), groene asperges (rauw) en snijbiet (gekookt of rauw).
  7. Spruitjes: Hierin vind je 2,3 gram eiwit per 100 gram.
  8. Artisjok: Rauw zit daar 2 gram eiwit per 100 gram in.

Zoals je ziet, zit je dus vooral bij veel groene groentes goed, als het je om een hoge eiwitinname gaat. Natuurlijk geldt daarbij zoals altijd: eet biologisch en het liefst biodynamisch! In combinatie met een meer plantaardig dieet maken we dan echt een bijdrage aan een betere wereld.

Overige Eiwitrijke Groenten en Hun Voordelen

Naast de top 8 zijn er nog andere groenten die aanzienlijke hoeveelheden eiwitten bevatten en die je kunnen helpen om je dagelijkse inname te verhogen:

  • Bonen: Bonen zitten boordevol eiwitten. De hoeveelheid eiwitten verschilt natuurlijk per soort boon. De meest eiwitrijke zijn kidneybonen en mungbonen, met maar liefst 24 gram eiwit in 100 gram!
  • Alfalfa: 100 gram alfalfa bevat zo'n 4,1 gram eiwitten.
  • Avocado's: Met een grote hoeveelheid vezels en gezonde vetten zijn ze erg goed voor je lichaam. Ook bevat een gemiddelde avocado van 150 gram zo'n 3 gram eiwitten.
  • Champignons: Ze zitten vol met vezels, vitaminen en mineralen.
  • Asperges: Net als veel andere groenten op deze lijst bevatten asperges een grote hoeveelheid vezels, maar ook veel vitaminen, antioxidanten én het aminozuur asparagine.
  • Bloemkool: Bevat weinig calorieën en veel vitaminen, zoals vitamines C en K, én is een eiwitrijke groente. Met zo'n 1,9 gram eiwit per 100 gram bloemkool heb je best wat roosjes nodig om een groot effect te hebben, maar je kunt hier wel creatief mee zijn.

Hoeveel Eiwitten Heb Je Nodig?

Hoeveel eiwit jij per dag nodig hebt hangt voornamelijk af van je gewicht en hoe actief je bent. De vuistregel is om ongeveer 20 tot 30% van je totale dagelijkse caloriebehoefte aan eiwitten te eten voor de beste resultaten. Over drie maaltijden verdeeld betekent dat iedere maaltijd 30 gram eiwit zou moeten bevatten.

Zorg dat je dagelijkse voeding voor 20 tot 30% uit eiwitten bestaat.

Lijst van Groenten en Hun Eiwitgehalte

In de onderstaande tabel hebben we 15 groenten en hun eiwitgehalte vermeld. We hebben alleen groenten opgenomen in onze lijst, wat betekent dat peulvruchten, zoals erwten en linzen, niet aanwezig zijn, hoewel taugé en linzenscheuten wel zijn inbegrepen. Je zult ook zien dat er geen wortelgroenten in de tabellen staan.

Groente Eiwitgehalte per 100 gram
Taugé 10 gram
Linzenscheuten 9 gram
Boerenkool 4 gram
Waterkers 4 gram
Spruitjes 3.8 gram
Spinazie 3 gram
Broccoli 3 gram
Maïs 3 gram
Artisjok 3 gram
Avocado 2 gram

*alle groenten in de top 8 zijn weergegeven met x gram eiwitten per 100 gram. Bron: Nederlands Voedingsstoffenbestand van het RIVM

labels: #Ei

Zie ook: