Groenten Stomen: Tips en Technieken voor Gezond en Smaakvol Eten

Je eten stomen is een heel goed idee. Door je eten te stomen behoud je vitaminen, mineralen en anti-oxidanten, maar ook de smaak van de groenten komt duidelijker naar voren. De damp zorgt ervoor dat de groenten garen en toch enigszins knapperig blijven. Grootste eye opener voor mij; eigenlijk heb je geen olie nodig om je eten te bereiden.

Stomen is een enigszins ondergewaardeerde bereidingswijze, die binnen de gezonde keuken eigenlijk onmisbaar is! Met het koken van groente verlies je redelijk wat van de vitaminen en mineralen die er in de producten zitten. Voornamelijk omdat het vocht waar deze in zitten in het water beland, en niet in je product blijft zitten. Eigenlijk zou je het mineraalrijke kookvocht dus moeten verwerken in plaats van weggooien!

Bij het stomen van eten blijft de authentieke smaak heel goed behouden. Niet alleen de smaak, ook de geur en de kleur van je gerechten komen met stomen veel beter tot zijn recht. Zo blijven de kleuren veel feller en mooier wanneer je ze stoomt. Maar, niet alleen de kleur wordt er beter op, ook de structuur blijft intact. Nog een voordeel, groenten, vlees en vis worden ook nog eens extra sappig door ze te stomen. Dankzij de vochtige hitte van de stoom drogen ze namelijk niet uit. Bovendien blijft elk stukje vis mooi intact. Vlees kun je ook stomen, maar krijgt dan alleen geen krokant korstje.

Daarnaast is stomen ook nog eens supergezond. Vitamines en mineralen blijven namelijk heel goed behouden. Als je groenten kookt in een pan met kokend water, dan gaan er zo’n 20 tot 50 procent van de vitamines en mineralen verloren. Hoe langer je de groenten kookt, hoe meer vitamines je verliest. Bij stomen daarentegen gaart het eten door de damp van kokend water, met als grote voordeel dat de smaak en vitamines en mineralen beter intact blijven dan als je het kookt. En omdat de smaak zo goed behouden blijft, hoef je weinig of geen zout meer toe te voegen. Bovendien heb je ook minder water nodig, en gaart het voedsel door de efficiënte warmteoverdracht op een efficiëntere manier.

Hoe kun je stomen?

Je kan op allerlei manieren stomen, als je beschikt over een oven waarbij je stoom kan toevoegen is dit misschien wel de makkelijkste manier. Om te kunnen stomen heb je een pan nodig + een gereedschap die de stoom doorlaat, waarmee de pan wel afgesloten kan zijn. Dat de pan af te sluiten is, is essentieel voor het stomen, anders ontsnapt er teveel stoom. Je kan bijvoorbeeld stomen met een bamboe of metalen stoommandje, een hittebestendig vergiet, of eigenlijk alles waar gaatjes in zitten wat in een pan past. Je hebt ook speciale stoompannen, maar deze zijn minder geschikt voor kleine keukens, omdat ze veel ruimte in beslag kunnen nemen.

Ben je echt helemaal verzot op stomen? In de oven kun je ook pakketjes maken om te stomen, dit heet ‘en papillotte’, je maakt een pakketje van bakpapier of aluminiumfolie en vult deze naar wens. Stomen kun je het beste doen op een temperatuur van 100 - 120 graden, dan komt er het meeste stoom op gang.

Methoden om te stomen:

• Stoommandje: Met een bamboe stoommandje bedoel ik dan. Meestal leg ik hier een bordje of kommetje in en gaar zo bijvoorbeeld zalm.
• Inklapbaar roestvrijstaal stoommandje: Ik spotte deze handigheid al vaker bij anderen, maar zelf heb ik het nog niet gebruikt. Je kan zo van bijna elke pan een stoompan maken én als je klaar bent neemt het weinig ruimte in beslag.
• Stoomoven: Heel handig ook is een stoomoven; dit is net even wat meer next level maar velen zweren erbij.
• En papillotte: Dit is simpelweg in een ovenschaal in bakpapier je ingrediënten wikkelen en dan goed dichtvouwen (soms gebruik ik zelf een nietje).
• Stomen zonder stoompan: Je kan eigenlijk in een grote pan heel makkelijk stomen. Leg een soepkok omgekeerd op de bodem van je diepe pan. Vul met een laagje water en breng aan de kook. Leg een kleiner, ingevet, bordje daarboven op. Nu kan je, op laag vuur, je ingrediënten stomen op het bordje.
• Eten stomen in de magnetron: Je kan ook eten stomen in de magnetron, dit is een heel simpel trucje. Een kommetje met wat je wil stomen en een bord. Vul de kom met een laagje water van 1/2 cm en bijvoorbeeld de groenten die je wil stomen.

Wat stoom je? vis kun je uitstekend met stoom bereiden, vooral hierbij behoud het zijn textuur goed! Alleen stomen geeft een hele pure smaak, maar kan voor sommige mensen wat saai zijn! Het recept hieronder geeft wat ideetjes voor een lekkere stoomvariatie! Ik adviseer je ook vooral om met kruiden, specerijen, sausjes en smaakmakers te werken.

Vul je pan met water en zet je stoomgereedschap erin, breng aan de kook. Maak roosjes van de bloemkool en broccoli, halveer de asperges, snijd de radijsjes in kwarten. Stoom de bloemkoolroosjes en radijsjes 10 minuten, doe er na 4 minuten de broccoli, asperges en peultjes bij. Meng de bouillon en sesamzaadjes goed met de gare groenten, voeg peper & zout toe naar smaak. Meng alle ingredienten voor de dressing door elkaar, proef, en breng eventueel op smaak met peper, zout en extra pittig.

Het stomen van je eten is naast dat het super gezond is vooral ook heel erg snel, makkelijk en erg lekker! Het leuke van eten stomen is dat iedereen het kan en dat je echt geen dure stoomoven of stoompan nodig hebt. Met dit heerlijke gestoomde groente recept wilt ik je heel graag laten zien hoe makkelijk en lekker deze manier van koken kan zijn.

Groente stomen recept: snel, gezond & heerlijk!

Zelf eet ik dit gerecht graag voor de lunch of gebruik ik het als voorgerecht maar eigenlijk ook als bijgerecht. Omdat ik graag veel groenten stoom gebruik ik voor dit recept een grote stoommand. En de groenten die ik voor dit recept gebruik is slechts een indicatie. Heel veel soorten groenten zijn namelijk heerlijk om te stomen. Gebruik dus gewoon wat jezelf het lekkerst vindt. Enne…… dit is een geweldig recept om je groentelade mee leeg te maken.

Ingrediënten:

• Een mix van groenten zoals 1 paprika, 2 witlof, 2 handjes champignons, handje wortelen, 1 courgette, 1 aubergine, 2 stengels bosui
• 5 eetlepels sesamzaaadjes
• 1 bosui stengel, in dunne reepjes gesneden
• 3 eetlepels verse koriander
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• 1 eetlepel sesamolie
• 2 eetlepels vergin olijfolie
• 1 eetlepel oestersaus
• 1 eetlepel rijstazijn
• 2 eetlepels sojasaus
• Peper en zout uit de molen

Instructies:

1. Zet een wok of pan met een goede bodem water op het vuur. Plaats het stoommandje er bovenop en laat het water aan de kook komen. Wanneer het water kookt zet je het vuur tijdelijk op de kleinste stand.
2. Maak de groenten schoon en snijd deze in partjes en/of plakken.
3. Leg de stevigste en meest harde stukken groenten zoals broccoli, bloemkool, bleekselderij, wortel in het stoommandje en plaats de deksel erop. Zet het vuur nu hoger zodat het water goed kan koken. Houd daarbij ten allen tijden in de gaten dat er voldoende water in de pan zit zodat het niet kan gaan droog koken.
4. Na ongeveer 5 minuten leg je ook de andere groenten zoals de champignons, witlof, bosui, bosui, paprika, courgette en aubergine in het mandje en doe je de deksel er weer op. Laat nog voor ongeveer 6 a 7 minuten stomen, totdat de groenten gaar zijn en beetgaar aanvoelen. Let op dat de groenten nog wel een bite hebben.
5. In de tussentijd rooster je de sesam zaadjes in een droge pan en maak je de dressing.
6. Hak de koriander fijn en snijd de bous ui in reepjes. Doe deze samen met de fijngehakte knoflook, olijfolie, sesamolie, rijstazijn, sojasaus en oestersaus in een kommetje en breng op smaak met peper en eventueel een klein beetje zout. Roer alles door elkaar.
7. Wanneer de groenten gaat zijn serveer je deze in het stoommandje of op een grote schaal. Serveer de geroosterde sesam zaadjes en de dressing apart zodat iedereen zelf kan bepalen hoeveel hij/zij wilt gebruiken.

Een stoommandje gebruiken, hoe doe je dat eigenlijk? Met een stoommandje stoom je je eten - zoals dumplings of groenten - gaar. Veel Aziatische keukens gebruiken ‘m aan de lopende band, maar in Nederland hebben we er (nog) geen kaas van gegeten. Zonde, want het voegt superveel toe aan je gerecht. Een stoommandje is een mandje waarmee je eten gaart boven een pan kokend water. Het eten raakt het water niet, waardoor het alle smaken behoudt. Een stoommandje is vaak gemaakt van bamboe of metaal. Meestal hebben de mandjes een losse deksel (zodat de stoom in het mandje blijft) maar sommige mandjes zijn zo gemaakt dat je ze als een soort bloem dicht kunt vouwen.

Pak er een kookpan bij die net iets kleiner is dan het stoommandje, zodat de mand iets over de rand heen hangt. Zet de mand op de pan en zorg dat die het water niet raakt. Vul de mand met de ingrediënten die je wil stomen. Is het plakkerig eten? Leg de deksel van het mandje erop en breng het water in de pan aan de kook. Zo simpel is het!

Heb je geen stoommandje in huis maar wil je deze bereidingswijze wel graag uittesten? Dan is er een slimme truc om te stomen zonder stoommandje. Wat je nodig hebt: een metalen zeef en een pannendeksel. Hang de zeef in de pan met water en zorg dat het water de zeef niet raakt. Leg de ingrediënten in de zeef (eventueel met bakpapier ertussen) en dek de zeef af met de pannendeksel.

Koken met stoom is een gezonde manier van eten garen, waarbij weinig vitaminen en mineralen verloren gaan en de smaak ook nog eens super goed behouden blijft. Het is eenvoudig, alle voedingsstoffen blijven behouden en de ingrediënten blijven mooi van kleur en intens qua smaak. Daarbij hoef je geen vet toe te voegen om je eten te garen, het is dus ook een heel lichte manier van koken.

De simpelste stoommanier van allemaal is misschien een vergiet. Je doet een laagje kokend water in een grote pan waarop een vergiet past en zorgt dat de onderkant van het vergiet het water niet raakt. Vervolgens kun je de ingrediënten in het vergiet doen en het deksel erop leggen. Er bestaan speciale stoompannen die een zelfde soort systeem hebben als wanneer je zelf een stoompan maakt met een vergiet. Heb je niet zoveel ruimte in je keuken? Een stoombloem is dan een handig alternatief. Een stoombloem is een klein uitvouwbaar ‘vergiet’ voor onderin je pan, waarin je vooral groente gemakkelijk kunt stomen.

Bij de toko koop je al voor een paar euro een bamboe stoommandje. Ideaal, want die zet je gewoon op een pan met kokend water en je bent good to go. Je kunt ze bovendien stapelen, zodat je meerdere ‘verdiepingen’ hebt waarin je kunt stomen. Deze mandjes zijn ook handig om bijvoorbeeld dimsum, bao’s en andere deegwaren zoals deze heerlijke broodjes in te stomen. Bamboe stoommandjes hebben wel een specifieke geur, houd daar rekening mee.

Een couscouspan, of ‘couscousière’, bestaat uit twee delen. Onderin maak je het stoofpotje (vlees, of iets op basis van groente en kikkerererwten bijvoorbeeld) en daarboven stoom je de couscous. Met een fancy stoomoven kun je je stoomhart helemaal ophalen. Je kunt er niet alleen groente in stomen, maar ook bijvoorbeeld rijst, aardappels, pasta, vlees en vis.

Een oldschool manier van stomen is en papilotte, waarbij je een pakketje maakt van bakpapier, aluminiumfolie of bijvoorbeeld pandan- of bananenblad. Je sluit de ingrediënten - zoals groenten, kip, of vis - hermetisch af, waardoor ze gaar stomen.

Bijna alles kun je stomen, dus laat je fantasie de vrije loop. Een groente als aubergine, die normaal gesproken véél olie nodig heeft om echt lekker te worden, kun je bijvoorbeeld uitstekend stomen. Daardoor wordt ie helemaal gaar en lekker silky, zonder liters olie. Kip en vis zijn ook heel geschikt om te stomen, omdat het een vrij ‘zachte’ manier van bereiden is. Door ze te stomen, loop je minder kans dat ze droog worden. Zelfs de meer droge delen van een kip, zoals de kipfilet, houd je lekker juicy als je ze stoomt. Kant-en-klare of zelfgemaakte dumplings kun je ook heel goed stomen. Die van de toko kun je rechtstreeks uit de diepvries in je stoommandje gooien.

Hoe gebruik je een stoommandje?

Het is eigenlijk heel simpel: je brengt ruim water in een pan aan de kook. Zodra het water kookt, zet je het mandje op de pan. Zorg ervoor dat de bodem van het mandje het water niet raakt, anders kan er geen stoom ontstaan tussen het water en het mandje. Leg eventueel een stukje bakpapier of bananenblad in het mandje en leg je product erbovenop. Zet het deksel op het mandje en probeer deze niet te vaak op te tillen om geen stoom te laten ontsnappen.

Heb je meerdere stoommandjes en meerdere producten die je wilt stomen? Dan kun je je mandjes op elkaar stapelen. Leg het product met de langste gaartijd altijd onderop.

Deze stoomtijden kun je aanhouden als je aan de slag gaat met kip, vis of groenten in je bamboe stoommandje:

• Kipfilet: ca. 15 minuten
• Zalmfilet of witvisfilet: ca. 5 minuten per 2 cm dikte van de vis
• Broccoli of peultjes: 5-7 minuten
• Asperges: 7-8 minuten
• Bloemkool: 10-12 minuten

Zo maak je je stoommandje schoon:

Spoel hem af onder warm water en wrijf hem schoon met een zachte borstel of een keukenspons. Laat het mandje helemaal drogen aan de lucht voordat je hem opbergt. Ruikt je mandje dan nog steeds niet fris? Maak hem dan schoon met een mengsel van water en natuurazijn. Zet je mandje na het schoonmaken nog even boven een pan met kokend water, zodat de stoom de eventuele laatste restjes van de azijngeur kan verwijderen.

In de meeste Aziatische toko’s verkopen ze wel stoommandjes in verschillende formaten en voor een klein prijsje (5-10 euro). Geen toko bij jou in de buurt? Bij bol.com verkopen ze ook stoommandjes in meerdere formaten.

Je eten behoudt meer vitaminen, is smaakvoller en kost nauwelijks extra moeite. Bij het stomen van je voedsel blijven vitaminen, mineralen en anti-oxidanten beter behouden waardoor je dus meer uit je groenten haalt. Daarnaast zijn ze smaakvoller en blijven de groente steviger.

Je doet een laagje water onderin de pan en daarboven plaats je het mandje met voedsel. We hebben voor iedereen wel een stoom oplossing. De makkelijkste manier is het kopen van een stoompan. Bij deze stoompannen lopen de stoomgaten hoger door dan bij andere merken waardoor het voedsel aan alle kanten gelijkmatiger gestoomd wordt. Uiteraard is de stoom inzet uit de pan te halen.

Heb je zelf al genoeg pannen en geen ruimte voor een extra pan? Dan kun je kijken naar de RVS stoommandjes. Deze opvouwbare mandjes passen in elke pan en zijn beschikbaar in 2 maten. Op de mandjes past wel minder dan in een stoompan maar het grootste formaat is geschikt voor een gezin van 4 personen. Ook kun je kiezen voor een universele stoominzet.

Ook dan hebben we een oplossing in de vorm van magnetron stoombakjes. Deze hebben bijna dezelfde voordelen als normale stoompannen maar dan met het gemak en snelheid van de magnetron. Deze kunststof bakjes zijn simpel in design maar werken uitstekend. Zoals je kunt zien is er geen reden om een van deze stoom oplossingen in huis te hebben.

Stomen kan middels een stoompan, stoomoven, stoommandje of stoominzet. Bij het stomen van voedsel gaar je de ingrediënten gescheiden van het vocht. De hete waterdamp stroomt direct op het voedsel en omsluit het van alle kanten. Een stoompan gebruiken heeft vele voordelen. Middels deze kookmethode blijven de natuurlijke voedingsstoffen behouden zonder het toevoegen van extra vet of olie. Voedsel bereid met een stoompan is een gezonde vorm van garen. Tijdens deze voorzichtige garing verandert de samenstelling van cellen waardoor het voedsel lichter verteerbaar wordt. Daarnaast blijven mineralen en vitamines tijdens het stomen beter behouden doordat deze niet ‘kapot gekookt’ worden. Middels stomen behoud je namelijk 30% meer vitamine C.

Stoompan handleiding:

1. Stap 1: Maak de stoompan gereed voor gebruik. Haal het stoommandje uit de stoompan. Vul de pan met een niet vette vloeistof. Je kunt stomen met water, maar ook met bouillon of zelfs met wijn. Houd er rekening mee dat de vloeistof niet het mandje mag raken, anders ga je koken. Houd daarom ongeveer 3 centimeter ruimte tussen de vloeistof in het stoommandje.
2. Stap 2: Plaats de ingrediënten in de stoompan. De volgende stap is om de ingrediënten die je wilt gaan stomen in de pan te plaatsen. Stem alle voedingsmiddelen met elkaar af qua formaat zodat ze ongeveer gelijktijdig gaar zijn. Snijd bijvoorbeeld de aardappeltjes al in blokjes zodat deze tegelijk met de vis klaar zijn. Verspreid vervolgens alle ingrediënten in één laag over het complete oppervlak zodat alles in contact blijft staan met de stoom. Werk je met een pan met meerdere lagen? Plaats dan de producten met een langere bereidingstijd zoals vlees en gevogelte onderin. Dit is ook prettiger zodat er geen vocht van het vlees druipt op de groenten.
3. Stap 3: Plaats de stoompan op de warmtebron. Plaats het deksel op de stoompan en zet de pan op de warmtebron. De WMF Vitalis stoompan die wij hebben gebruikt is geschikt voor alle warmtebronnen, maar dit geldt niet voor iedere stoompan. Begin altijd het stoomproces op een gematigde stand of middelmatig vuur. Na enkele minuten gaat er stoomontwikkeling plaatsvinden. Vanaf dat moment gaat de bereidingstijd van het product in. Vanaf 60 graden gaan de eiwitten stollen. De ideale stoomstand is tussen de 80 en 90 graden.
4. Stap 4: Genieten van het resultaat. Zodra de bereidingstijd van de ingrediënten voorbij is kun je gaan genieten van jouw vers gestoomde maaltje.
5. Stap 5: Reinigen van de stoompan. Afhankelijk van het materiaal van de stoompan kan deze vaatwasserbestendig zijn. Echter raden wij het altijd aan de pan met de hand en sop af te wassen.

Met een stoominzet kun je ook een kookpan of een snelkookpan tot een stoompan omtoveren. Dit werkt volgens hetzelfde principe als het gebruik van een stoompan volgens bovenstaand instructies.

Groente stomen in de pan is best makkelijk, maar je hebt er wel een stoommandje, metalen zeef of hittebestendig vergiet voor nodig. Breng water in een pan met deksel aan de kook, leg het eten in je mandje/zeef/vergiet en zet deze vervolgens op de pan met kokend water. Dek af met een passende deksel en je eten stoomt gaar.

Heb je een stoomoven of oven met stoomfunctie? Dan is het misschien nog makkelijker. Zorg ervoor dat je watertank gevuld is, doe je groenten (en eventueel vlees of vis) allemaal in de gaatjesbak en stel je stoomoven in op 100 graden óf kies het juiste programma voor je gerecht. Hoe lang je moet stomen is afhankelijk van de ingrediënten die je gebruikt.

Je kunt ook groenten stomen in de magnetron. Snijd je groenten hiervoor eerst in stukjes, doe ze in een magnetronbestendige schaal of bak en voeg een scheutje water (1-2 eetlepels per portie) toe. Dek af met een losse deksel, met een bord of met keukenfolie waar je wat gaatjes in hebt geprikt. Het is namelijk belangrijk dat er nog wat stoom kan ontsnappen.

In principe kun je groente stomen als je het ook kunt koken. Aardappels, broccoli, bloemkool, sperziebonen, wortels, spinazie, sugarsnaps, spruitjes en ga zo maar door. Je zou er zelfs ook een stukje kip of wat vis bij kunnen stomen. Die blijven dan lekker licht en mals.

Houd je je broccoli bijvoorbeeld liever wat steviger? Dan heeft ‘ie minder lang nodig dan wanneer je hem helemaal zacht stoomt. Staat jouw groente er niet tussen? Tel dan gewoon 3-5 minuten bij de normale kooktijd op.

labels:

Zie ook:

• Stoofvlees met Rijst en Groenten: Het Perfecte Recept!
• Welke groenten passen bij de BBQ? Tips & lekkere recepten!
• Recept Kalkoenfilet met Groenten: Gezond, Lekker & Eenvoudig!
• Heldere Bouillon & Soep Maken: Tips & Recepten 2024
• Pizza Oven Inbouw: Perfecte Pizza Thuis Bakken!