Het eten van veel groente, fruit en vette vis houdt de huid van vrouwen mooi op latere leeftijd. De juiste voeding kan je huid dus in topconditie houden. Maar welke voedingsstoffen zijn dan de beste skin boosters?

Wetenschappers van het Erasmus Medisch Centrum kwamen tot deze conclusie op basis van een groot onderzoek onder ruim 2.700 50-plussers. Aan dit onderzoek namen ruim 2.700 50-plussers deel die een maand lang bijhielden wat ze precies aten in een eetdagboek. Met behulp van 3D-fotografie werd het reliëf van de huid vastgelegd, waarbij het gezicht van de deelnemers nauwkeurig werd gescand en het percentage van de rimpels werd vastgelegd. Na een maand bleek dat alleen de vrouwelijke deelnemers aan het onderzoek baat hadden bij gezond eten. Bij de mannen werd geen verband geconstateerd tussen rimpels en hun eetpatroon. Goed nieuws dus voor vrouwen die rimpels graag nog even buiten de deur houden.

Maar wat kunnen we dan het beste eten? Hieronder een overzicht van voedingsstoffen en groenten die bijdragen aan een gezonde en jeugdige huid.

Belangrijke Voedingsstoffen voor een Jeugdige Huid

  1. Gezonde vetten: Je huid heeft voldoende vet nodig om gezond te blijven. Onderzoekers ontdekten dat verzadigd vet samen met omega 9-vetten bijdragen aan een soepele, jonge huid, zeker als je deze gezonde vetten combineert met groene en gele groenten. Een avocado is dus een perfecte elixer voor je huid!
  2. Omega-3-vetzuren: Ook omega-3-vetzuren zijn ontzettend goed voor je huid. Je kunt deze vetzuren onderverdelen in ALA, EPA en DHA. ALA komt uitsluitend voor in zaden en plantaardige oliën, en dan met name in lijnzaad, walnoten, koolzaadolie en hennep. De andere twee vetzuren, EPA en DHA, zijn vooral terug te vinden in vette vis zoals makreel, zalm, paling, haring, sardines en forel. EPA en DHA beschikken over krachtige ontstekingsremmende eigenschappen en dragen zodoende bij aan een mooie huid.
  3. Vitamine A (retinol): Het dekweefsel van je huid en bloedvaten (ook wel epitheel genoemd) is afhankelijk van voldoende vitamine A (retinol). Voldoende vitamine A in je voeding kan vroegtijdige veroudering van de huid voorkomen. Wanneer je een vitamine A-tekort hebt, is de kans op acné en ontstekingen in je huid groter.
  4. Vitamine C: Deze wateroplosbare vitamine is cruciaal voor de aanmaak van collageen. Collageen is een lijmvormend eiwit dat stevigheid geeft aan je huid. Je lichaam maakt voortdurend nieuw collageen aan. Dat gebeurt in speciale cellen, fibroblasten genaamd. Om je huid ook op latere leeftijd mooi te houden wil je de collageen voorraad in de diepere huidlagen (de dermis) op peil houden. Voldoende vitamine C binnen krijgen draagt daar aan bij.
  5. Vitamine E: Alfa-tocoferol - beter bekend als vitamine E - is een vetoplosbare vitamine die als multitasker functioneert in je lichaam. Vooral je huid wordt er blij van. Vitamine E staat namelijk bekend om zijn anti-aging en vochtinbrengende eigenschappen. Vooral als je last hebt van een droge huid kan een vitamine E wonderen doen. Daarnaast beschermt het je huid tegen de zon omdat vitamine E in staat is om schadelijk UV-licht te absorberen.
  6. Mineralen (Zink): Mineralen zijn zouten die voortkomen uit de dode natuur. Ze worden door planten opgenomen uit de aarde en door dieren uit voeding of water. Mineralen hebben een regulerende functie. Ze zijn van belang voor onder andere je lichaamsweefsels, je zenuwfuncties, botten en tanden. Je lichaam kan zelf geen mineralen aanmaken. Je moet ze dus binnen zien te krijgen via je voeding of in de vorm van een supplement. Zink is een mineraal dat een cruciale rol speelt bij talloze lichaamsfuncties waaronder het mooi houden van je huid. Het mineraal remt ontstekingen en is nodig om nieuwe huidcellen aan te maken.
  7. Lycopeen: Dit stofje is lid van de carotenen. Het zit veel in tomaten. Deze stof kan (net als bètacaroteen en luteïne) de huid beschermen tegen schade door de zon, waardoor je rimpels op afstand houdt. Lycopeen wordt vooral opgenomen in combinatie met vet, dus eet tomaten samen met bijvoorbeeld olijfolie.
  8. Sulforafaan: Kolen zoals broccoli en boerenkool bevatten de zwavelhoudende stof sulforafaan. Vele onderzoeken constateerden al dat deze stof een anti-kankerwerking kan hebben, maar nieuw onderzoek laat zien dat sulforafaan ook de huid kan beschermen tegen UV-straling.
  9. Isoflavonen: Dit plantaardige stofje - dat onder meer in gefermenteerde soja en lijnzaad voorkomt - kan het niveau aan oestrogeen bij vrouwen stabiliseren. Hierdoor wordt je huid minder snel droog. Je huid blijft daardoor elastisch waardoor rimpels verminderen. Het stofje blijkt je huid bovendien te beschermen tegen DNA-schade door de zon.
  10. Antioxidanten: Deze kunnen de huid beschermen tegen aanvallen van vrije radicalen. Goede bronnen van antioxidanten zijn bijvoorbeeld granaatappel pitjes en donkere chocolade. Slechts 20 gram chocolade per dag is volgens onderzoekers genoeg om je huid te beschermen tegen achteruitgang. Ook enkele kopjes groene thee per dag kunnen de huid jong houden door te beschermen tegen de zon.

Het beste kun je dus voeding eten die bovenstaande ingrediënten allemaal bevat. Hieronder vallen walnoten, avocado’s, vette vis, zonnebloempitten, paprika, zoete aardappels, broccoli, pompoen, granaatappels, lijnzaad en olijfolie.

Specifieke Groenten en Hun Voordelen

  • Broccoli: Waarschijnlijk eet je vooral de brocolliroosjes op, maar de stronk van deze groente bevat net zo veel vitaminen en mineralen. Welke vitamine er onder andere in zit, is vitamine K.
  • Paprika’s: Paprika’s bevatten veel vitamine C en al helemaal de rode paprika’s. Deze vitamine helpt bij de vorming van bindweefsel en het helpt om de huid beschermen tegen de zon.
  • Wortels: Wortels bevatten veel vitamine A. Dit werkt positief voor de genezing van je huid. Het gaat bijvoorbeeld acne tegen.
  • Rode kool: In rode kool zit veel vitamine A. Dat draagt bij aan een gezonde huid. Net zoals bij rode paprika’s zit er in deze groente ook veel vitamine C.
  • Avocado’s: Avocado’s bevatten veel vitamines die huidveroudering tegengaan. Ook is deze groente extra goed voor de droge huid.
  • Spruitjes: In Spruitjes ziten ook vitamine A en vitamine C die dus zorgen voor een gezonde huid.

De Regenboog van Groente en Fruit

Een trucje om je lichaam van voldoende gezonde voedingsstoffen te voorzien, is dagelijks groente en fruit eten uit elke kleur van de regenboog. Zo krijg je een wijde range aan vitaminen en mineralen binnen om je lichaam gezond en sterk te houden.

  • Rood: Rode bieten ontgiften je lichaam en zorgen ervoor dat je gelaat stralend blijft. Lycopeen is een helder rode caroteen die je huid beschermt tegen beschadiging van de zon. Lycopeen vind je in rode groente en fruit zoal tomaat, watermeloen en papaya’s (maar niet in aardbeien en kersen).
  • Blauw: Blauwe bessen zijn kleine anti-oxidant-bommetjes. Hierdoor zijn ze een kei in het herstellen van de schade van vrije radicalen. Op die manier kun je huidveroudering tegen gaan door lekker veel blauwe bessen te eten.
  • Groen: De olie uit bijvoorbeeld avocado’s versterkt en hydrateert je huid. Een gehydrateerde huid ziet er direct stukken voller en jonger uit.
  • Geel: Gele vruchten zijn rijk aan vitamine C. Citroenen zijn hier het krachtigste voorbeeld van, maar ook andere citrusvruchten zoals sinaasappel en limoen vallen in deze categorie. Vitamine C helpt je lichaam bij de productie van collageen: de stof die ook in dure anti-agingcrèmes zit en je huid van volume en elasticiteit voorziet.
  • Oranje: Beta-caroteen is de kleurstof die onder andere zoete aardappel en wortels hun oranje kleur geeft. Beta-caroteen helpt je lijf met het maken van vitamine A en vitamine A is dan weer een anti-oxidant die zorgt voor een zachte huid.

Door dagelijks een stuk groente of fruit te eten uit elke kleur van de regenboog weet je zeker dat je een goede basis aan vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Door je lichaam van binnenuit goed te voeden kun je verouderingsprocessen tegengaan en je lichaam mooi en gezond houden.

Top Anti-Aging Groenten en Fruit

Onderzoekers hebben geconcludeerd dat het eten van fruit en groenten de veiligste en gezondste manier is om een doffe tint en fijne lijntjes te bestrijden.

  • Waterkers: Waterkers werkt als een inwendig antiseptisch middel voor de huid. Het verhoogt de circulatie en afgifte van mineralen aan alle cellen van het lichaam, wat resulteert in een verbeterde zuurstofvoorziening van de huid.
  • Rode Paprika’s: Zitten boordevol antioxidanten en carotenoïden, plantenpigmenten die verantwoordelijk zijn voor de felle kleuren. Collageen en elastine zijn twee eiwitten die je huid stevig en soepel houden. Deze nemen af naarmate je ouder wordt, daardoor wordt je huid minder stevig en kunnen rimpels en fijne lijntjes zichtbaar worden.
  • Papaya: Rijk aan antioxidanten, vitamines en mineralen die kunnen helpen om de elasticiteit van de huid te verbeteren en fijne lijntjes en rimpels te minimaliseren. Bevat ook papaïne, een enzym dat werkt als een van de beste ontstekingsremmende middelen.
  • Bosbessen: Rijk aan vitamine A en C en het anti-aging antioxidant ‘anthocyanine’.
  • Spinazie: Super hydraterend en zit boordevol antioxidanten die helpen om het hele lichaam van zuurstof te voorzien en aan te vullen. Het hoge vitamine C-gehalte verbetert de collageenproductie om de huid stevig en glad te houden. De vitamine A die erin zit bevordert het glanzen van je haar. Vitamine K heeft de bekwaamheid om ontstekingen in cellen te verminderen!
  • Noten (vooral amandelen): Een geweldige bron van vitamine E, die het huidweefsel helpt herstellen, het huidvocht vasthoudt en de huid beschermt tegen schadelijke UV-stralen. Walnoten bevatten zelfs ontstekingsremmende omega-3-vetzuren die kunnen helpen met het versterken van huidcelmembranen.
  • Avocado’s: Bevatten veel ontstekingsremmende vetzuren die een gladde, soepele huid bevorderen. Het hoge gehalte aan vitamine A kan helpen dode huidcellen af te scheiden, waardoor je een prachtige, stralende huid krijgt.
  • Zoete Aardappel: De oranje kleur is afkomstig van een antioxidant, bètacaroteen genaamd, die wordt omgezet in vitamine A. Deze heerlijke knollen zijn ook een geweldige bron van vitamine C en E. Dit is een provitamine, dat betekent dat je lichaam hem om kan zetten in Vitamine A. Vitamine A helpt bij het bevorderen van de celvernieuwing en de huidelasticiteit.
  • Granaatappels: Hoog in vitamine C en biedt tevens een verscheidenheid aan krachtige antioxidanten. Granaatappelzaadjes bevatten ook een stof genaamd punicalagins.

Anti-Aging Voeding en Kruiden

Voeding heeft zeker invloed op de huid. Sommige voeding en kruiden is daadwerkelijk anti-aging. Polyfenolen hebben sinds tien jaar de aandacht in het onderzoeksveld van anti-aging, vooral dankzij hun antioxidant eigenschappen. Studies laten zien hoe polyfenolen allerlei ziektes voorkomen die te maken hebben met oxidatieve stress. Deze stoffen die de huid van binnenuit beschermen komen voor in planten en zijn onder te verdelen in onder andere tanninen, flavonoïden, fenolen, stilbenen, ligninen en anthocyaninen. Bronnen van polyfenolen zijn fruit (druiven, bessen, granaatappels en ander fruit), thee (zwarte en groene), donkere chocolade, walnoten, pinda’s, uien en andere groenten.

Onderzoeken tonen dat polyfenolen in combinatie met een zonnebrandmiddel de huid beschermen tegen UV-straling en zelfs het risico op huidkanker verlagen. Net als antioxidanten verbeteren polyfenolen de overleving van cellen en voorkomen ze tumorgroei.

Een andere polyfenol die veel wetenschappelijke aandacht heeft is resveratrol, die in druiven, donkere chocolade en blauwe bessen zit. Het heeft unieke anti-aging eigenschappen en is een enorme goede bestrijder van vrije radicalen. Op de huid vertoont resveratrol een sterk beschermende werking tegen celdood als gevolg van oxidatieve stress, en remt het de afbraak van collageen.

Kurkuma is enorm populair vanwege de vele gezonde voordelen. De specerij heeft ook een positieve invloed op de huid. De exotische geelwortel gaat oxidatieve stress tegen, en remt ontsteking. Kurkumine heeft een bijzondere werking doordat het de cellulaire verdediging tegen vrije radicalen stimuleert.

Groene thee beschermt de menselijke huid tegen de tekenen van foto-aging en verbetert de elasticiteit in het huidweefsel. De polyfenolen uit groene thee hebben eveneens een anti-inflammatoire werking, die te wijten is aan de belangrijkste polyfenol uit de thee: epigallocatechine-3-gallaat (EGCG).

CoQ10 is een vetoplosbare vitamineachtige substantie die vooral in het vetweefsel van ons lichaam wordt opgeslagen. Het is een krachtige antioxidante en in de huid wordt het vooral in de bovenste laag gebonden, waar het samen met andere stoffen een barrière tegen oxidanten vormt. Om CoQ10 uit voeding binnen te krijgen eet je vooral vette vis, orgaanvlees (lever) en volle koren. Natuurlijk kun je de stof ook via een supplement binnenkrijgen: neem het dan bij voorkeur bij een maaltijd waarin vetten zitten.

EFA’s (vetzuren) worden ook wel vitamine F genoemd. Vitamine F vind je in oliezuur en linolzuur, en worden niet aangemaakt door het menselijk lichaam. We moeten ze dus via de voeding of supplementen binnenkrijgen. Ze zijn onmisbaar voor de productie van vetweefsel: voor de huid is dit weefsel “goud” naarmate we ouder worden, vanwege de anti-aging factor (vetverlies is volumeverlies). Gelukkig kunnen we er veel aan doen om dit te behouden door walnoten, hennepolie, lijnzaadolie, koolzaadolie, zaden (chia, pompoen, sesam, zonnebloem), tonijn en zalm te consumeren. UIt onderzoek blijkt dat een hogere inname van linolzuur in verband staat met minder huidatrofie en droogheid.

Donkere Bladgroenten

Donkere bladgroenten zijn echte krachtpatsers voor je gezondheid. Naast deze wonderstofjes is spinazie ook rijk aan ijzer, het mineraal dat zorgt voor een gezonde teint.

  • Rode kool: Rode kool zit vol met essentiële mineralen die je van binnen uit mooi maken. Regelmatig rode kool op het menu zorgt ervoor dat je lichaam afvalstoffen beter kan afvoeren. De grote hoeveelheden jodium en zwavel reinigen je van binnen en werken zo detoxend op je lichaam.
  • Boerenkool (Kale): De oer-Hollandse bladgroente barst van de werkzame stoffen voor je gezondheid. Nog een plus: de groente bevat ontzettend veel vezels, die zorgen er weer voor dat je cholesterol en bloeddruk op peil blijven.
  • Rode Bietjes: Rode bietjes staan bekend als echte beautyfood. De hoge waarde beatine zorgt ervoor dat je metabolisme sneller gaat werken.
  • Aubergine: Aubergine bevat een hoge dosis nasunin, de stof die zorgt voor de dieppaarse kleur, en werkt daardoor sterk anti-aging. Maar daar houden de voordelen niet op: de paarse groente werkt tegen de verspreiding van kankercellen doordat het verspreiding van die cellen door de bloedsomloop vermindert.
  • Basilicum: Basilicum is rijk aan antioxidanten, met name eugenol, een stofje dat ervoor zorgt dat kankercellen zich minder snel delen. Naast deze eigenschap werkt Basilicum nog op tal van andere vlakken positief op je lichaam.
  • Spruitjes: De grote hoeveelheid zwavel gaat tumorgroei tegen, en uit onderzoek is gebleken dat één portie spruitjes al voorziet in je dagelijkse behoefte aan dit stofje.
  • Rode Paprika: Een van de beste bronnen voor je dagelijkse dosis vitamine C, dat de aanmaak van witte bloedcellen bevordert en zo de hoeveelheid bacteriën en ziektekiemen in je bloed helpt bestrijden. Een goede keus dus als je weerstand wat laag is: rode paprika boost je immuunsysteem en maakt je minder vatbaar voor ziektes.

Het Belang van een Gezond Dieet

Als je langer jong wil blijven moet je goed letten op wat je in je lichaam stopt. Een gezond dieet is één van de dingen die nodig zijn om jong te blijven. Je lichaam zal er gezonder van worden. En dat betekent dan weer dat je je goed voelt en dingen kunt doen waarvan veel mensen denken dat alleen jonge mensen die kunnen.

Een gezond dieet kan je ook prima beschermen tegen ouderdomsziektes zoals Alzheimer’s. En ook de huid heeft baat bij een gezond dieet. Mensen die regelmatig gezond eten hebben vaak een glanzende en jeugdige huid.

Hoe kleurrijker de groenten en fruit zijn, hoe beter ze zijn voor je gezondheid. Groene bladgroenten, wortelen, bosbessen en dieprode tomaten zijn enkele zeer goede keuzes voor groenten en fruit. Dat komt omdat deze kleurrijke groenten en fruit veel anti-oxidanten bevatten. Anti-oxidanten verhinderen dat vrije radicalen de gezonde cellen in je lichaam beschadigen. Vrije radicalen komen overal voor en we merken er niets van als onze cellen door vrije radicalen beschadigd worden. Het wordt echter zichtbaar in de vorm van rimpels en fijne lijntjes. Om je huid jong te houden moet je dus bij het eten telkens de helft van je bord vullen met groenten en fruit.

Vitamine C, zink en beta-caroteen zijn anti-oxidanten in groenten en fruit die de ogen beschermen tegen MD (Macula degeneratie). Zelfs als je al MD hebt kan het eten van voedsel met deze 3 anti-oxidanten de voortgang daarvan vertragen.

Druiven en rode wijn bevatten ook de anti-oxidant resveratrol dat het risico op hartziekten, kanker en vroegtijdige veroudering verkleint.

Visolie bevat omega-3 vetzuren die je hart gezond houden en daardoor de kans op een hersenbloeding verkleinen.

Vitaminen en Mineralen: Multi Dag Vrouw

Vitamines en mineralen spelen een cruciale rol in het behoud van een gezonde en jeugdige huid. Hieronder een overzicht van enkele belangrijke vitamines en mineralen en hun voordelen:

  • Vitamine B1: Goed voor hart, zenuwstelsel, gemoedstoestand, leerprestatie, concentratievermogen, geheugen en de energiestofwisseling.
  • Vitamine B2: Belangrijk voor zenuwstelsel, slijmvliezen, ijzerhuishouding, huid, gezichtsvermogen en het energieleverende metabolisme.
  • Vitamine B3: Goed voor huid, gemoedstoestand, leerprestatie, concentratievermogen, geheugen, slijmvliezen, zenuwstelsel en het energiemetabolisme.
  • Vitamine B5: Draagt bij aan de vermindering van moeheid en vermoeidheid, de normale weerstand tegen stress, geestelijke inspanning/druk en het energieleverend metabolisme.
  • Vitamine B6: Goed voor cysteïne aanmaak, homocysteïnemetabolisme, eiwitstofwisseling/glycogeenstofwisseling, gemoedstoestand, leerprestatie, concentratievermogen, geheugen en het zenuwstelsel.
  • Vitamine B8: Draagt bij aan normale haargroei, een gezonde huid, een normale stofwisseling van koolhydraten, vet en eiwitten.
  • Folaat: Draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid/moeheid, hersen- en zenuwfuncties betrokken bij het leervermogen, het normale functioneren van het immuunsysteem, de aanmaak van cellen en weefsels, tot de vorming van rode en witte bloedcellen en de normale aminozuursynthese.
  • Vitamine B12: Goed voor het celdelingsproces, vermoeidheid en moeheid, de energiestofwisseling, de vorming van rode bloedcellen en het zenuwstelsel.
  • Vitamine C: Goed voor de vorming van collageen, het skelet, de huid, het ijzergehalte in het bloed, de weerstand tijdens en na fysieke inspanning, het gebit en bij vermoeidheid en moeheid.
  • Chroom: Draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten en de normale stofwisseling van koolhydraten, vet en eiwitten.
  • IJzer: Goed voor celdelingsproces, geheugen, concentratie en bij vermoeidheid en futloosheid.
  • Koper: Goed voor het bindweefsel in de huid, een normale pigmentatie van de huid, de weerstand en het zenuwstelsel.
  • Choline: Goed voor het homocysteïnemetabolisme en de lever.
  • Mangaan: Goed voor skelet, kraakbeen, energiemetabolisme en de botaanmaak.

Vitaminen en Mineralen: Multi Nacht Vrouw

  • Vitamine A: Belangrijk voor gezichtsvermogen, huid, ijzerstofwisseling, weerstand en slijmvlies.
  • Vitamine C: Goed voor de vorming van collageen, het skelet, de huid, het ijzergehalte in het bloed, de weerstand tijdens en na fysieke inspanning, het gebit en bij vermoeidheid en moeheid.
  • Vitamine D: Goed voor het calciumgehalte in het bloed, het skelet, de opname van calcium, het celdelingsproces, de weerstand, het gebit en de spieren.
  • Vitamine K: Ondersteunt de botten en de bloedstolling.
  • Vitamine E: Beschermt gezonde cellen en weefsels.
  • Jodium: Goed voor het geheugen, de concentratie, het energiemetabolisme, de schildklier, het zenuwstelsel en de huid.
  • Selenium: Goed voor haar, nagels, tegen vrije radicalen en de schildklier.
  • IJzer: Goed voor celdelingsproces, geheugen, concentratie en bij vermoeidheid en futloosheid.
  • Kalium: Goed voor bloeddruk, spieren en het zenuwstelsel.

Je ziet wat voeding kan doen om een gezonde jeugdige huid te behouden. Vergeet dure crèmes en cosmetische ingrepen: een gezonde teint komt van binnen uit! Verstop wat groenten in je ontbijt, eet wat bij de lunch en zorg voor een bord vol groentes bij het avondeten.

labels:

Zie ook: