Tijdens een koolhydraatarm dieet is het belangrijk om vezelrijk te eten. Vezels zijn plantaardige deeltjes in voeding die niet verteerd worden door het lichaam. Naast dat ze erg gezond zijn, zorgen ze ook voor een verzadigd gevoel waardoor je langer vol zit. Dit voorkomt dat je tussendoor gaat snoepen!

Waarom Vezelrijk Eten?

Vezels zijn dus erg gezond. Ze zorgen voor een verzadigd gevoel, zijn goed voor de stoelgang en ondersteunen het immuunsysteem. Er wordt geadviseerd om ongeveer 30 tot 40 gram vezels per dag te eten. Echter halen de meeste mensen 20 gram per dag niet eens. Het eten van voldoende vezels is zeker tijdens het koolhydraatarme dieet erg belangrijk.

Soorten Vezels

Er zijn twee soorten vezels, namelijk oplosbare en niet-oplosbare vezels. Oplosbare vezels worden door de bacteriën in de dikke darm afgebroken. Deze dienen als voedsel voor de “goede” bacteriën in de darmen. Oplosbare vezels stimuleren de groei van deze goede bacteriën wat weer zorgt voor een ondersteuning in het immuunsysteem. Niet-oplosbare vezels worden niet afgebroken door bacteriën, maar blijven intact op vocht op te nemen in de darmen.

Vezels en Koolhydraten

Vezels zijn inderdaad koolhydraten, maar deze worden anders verwerkt door je lichaam. Normale koolhydraten worden verteerd en opgenomen om als glucose in het bloed terecht te komen. Vezels worden niet verteerd en omgezet in glucose. De meeste vezels zijn namelijk niet-oplosbare vezels en worden niet of maar gedeeltelijk verteerd. Het zijn dus geen echte voedingsstoffen die worden opgenomen in het lichaam, maar hebben wel degelijk een belangrijke functie. Ze dienen namelijk als voeding voor de bacteriën in de darmen en zijn daardoor onmisbaar voor een gezond maagdarmstelsel.

Daarnaast houden ze ook je darmen schoon en nemen ze vocht op tijdens de spijsvertering. Dit zorgt voor het lange verzadigde gevoel waardoor ze erg geschikt zijn tijdens een dieet. Omdat vezels veel vocht opnemen uit je lichaam, is het belangrijk om voldoende te drinken wanneer je vezelrijk eet.

Zoals we net al aangaven zorgen vezels voor een verzadigd gevoel. Dit zorgt er dus voor dat je minder snel weer honger hebt en dus minder eet. Daarom is het sterk aan te raden om vezelrijk te eten tijdens het koolhydraatarme dieet.

Vezels hebben ook invloed op de bloedsuikerspiegel. Oplosbare vezels helpen bij het afbreken van complexe koolhydraten en verlagen de opname van suiker. Hierdoor komt suiker (glucose) geleidelijker in het bloed. Je bloedsuikerspiegel blijft daardoor stabieler. Een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je geen dipje krijgt en voldoende energie hebt. Het is dus heel belangrijk om vezelrijk te eten tijdens het koolhydraatarme dieet.

Vezelbronnen en het Koolhydraatarme Dieet

Kijk goed naar de producten die je per dag eet om er zeker van te zijn dat je voldoende vezels binnenkrijgt. De belangrijkste bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, brood, peulvruchten, granen en noten. Kies niet voor een bewerkte variant zoals wit brood of witte rijst, hierbij gaat namelijk een groot deel van de vezels verloren.

Dit komt omdat ze bij het proces gemalen worden en de vezels daardoor worden verwijderd. Dit worden geraffineerde koolhydraten genoemd. Je kunt het beste kiezen voor volkoren producten zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervlies rijdt. Ook zitten er vezels in granen, peulvruchten en groenten. Het is wel belangrijk om op te letten welke producten je nuttigt tijdens het koolhydraatarme dieet.

De meeste groenten die hoog zijn in vezels, zijn ook hoog in koolhydraten. Niet de beste match dus als je een koolhydraatarm dieet aan het volgen bent. Gelukkig zijn er ook groentes die laag zijn in koolhydraten en redelijk wat vezels bevatten. Het kan soms dus lastig zijn om producten te vinden die geschikt zijn voor het koolhydraatarme dieet maar ook vezelrijk zijn.

Geschikte en Ongeschikte Voedingsmiddelen

Eet liever lichtbruin brood of eventueel witbrood in plaats van grofvolkorenbrood. Hetzelfde geldt voor crackers en dergelijke. Gebruik in ieder geval geen grove pitten, zaden, noten, muesli, cruesli, rozijnen, enzovoort.

U kunt gerust bouillon of dunne, ongebonden soep gebruiken. Eet geen ongeschild fruit en sowieso geen ananas, bessen, bramen, druiven, mandarijn, sinaasappel en gedroogd fruit.

Eet geen rauwe groente en geen vezelige groentes zoals asperges, champignons, tuinbonen, maïs, taugé, aubergine, zuurkool en venkel.

Geschikte Groenten

Wel geschikt zijn: bloemkool, broccoli, prei, worteltjes, spinazie, boerenkool, courgette, bieten en rode kool.

U kunt wel gekookte aardappelen, puree, witte rijst, pasta en mie eten.

Voedingsvezels en Gezondheid

Voedingsvezels (vezels) zijn belangrijk voor de gezondheid. Volwassen vrouwen wordt geadviseerd minimaal 25 gram vezels per dag te eten, volwassen mannen minimaal 30 gram per dag. In groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten zitten veel voedingsvezels.

Voedingsvezels (kortweg vezels) is de verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet door onze darmen worden verteerd of opgenomen. Ons voedsel bevat niet één enkel vezeltype, maar een mengsel van vele verschillende soorten vezels. Voedingsvezels komen vooral uit de celwand van planten.

Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkorenpasta, bulgur, volkoren couscous en zilvervliesrijst) rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst.

Vezels kunnen ook later zijn toegevoegd aan een product, denk aan zuivelproducten waaraan vezels zijn toegevoegd. Dat kan door uit vezelhoudende producten de vezels te halen en aan andere producten toe te voegen die van zichzelf weinig vezel bevatten.

Vezels hebben allerlei verschillende eigenschappen. Sommige zijn oplosbaar, sommige kunnen vloeistoffen wat dikker maken, sommige houden vocht vast en anderen dragen vooral bij aan het vormen van de ontlasting. Ook zijn er vezels die worden afgebroken door bacteriën in de dikke darm: fermenteerbare vezels. Vaak hebben vezels meerdere eigenschappen en ook vaak in meer of mindere mate.

Vezels worden niet verteerd door het maag-darmkanaal zoals andere voedingsstoffen. Dat betekent dat ons lichaam vezels niet als voedingstof in het bloed opneemt, maar dat ze onverteerd in de dikke darm belanden. Daar worden bepaalde typen vezels afgebroken door bacteriën. Dat heet fermentatie. Bij fermentatie komen ook stoffen en energie vrij die ons lichaam kan gebruiken. Vezels die niet gefermenteerd worden verlaten ongewijzigd het lichaam.

De Effecten van Vezels

  • Leveren een beetje energie. Bij de fermentatie komt namelijk energie vrij, gemiddeld ongeveer 2 kilocalorieën per gram vezel.
  • Worden omgezet in bepaalde vetzuren, zoals butyraat en acetaat.
  • Kunnen het LDL-cholesterol verlagen. Dit is goed voor de bloedvaten.

Gezondheidsvoordelen van Vezels

Er zijn diverse gezondheidseffecten van vezels onderzocht. Vergeleken met een lage vezelinname kan het risico op hart- en vaatziekten, zoals coronaire hartziekten en beroerte, ruim 20% lager zijn als mensen veel vezels eten. Boven een inname van 25 gram vezel per dag is dit effect het grootst. Elke 7 gram meer vezels per dag hangt samen met een ongeveer 10% lager risico op bepaalde hartziekten, zoals een hartinfarct. Het is waarschijnlijk dat dit vooral door vezels uit volkorengraanproducten komt. Ook zijn er aanwijzingen dat groentevezel een rol kan spelen.

Daarnaast is aangetoond dat specifieke vezels in fruit (pectine) haver en paddenstoelen (beta-glucanen), een positief effect hebben op het (LDL-)cholesterol, wat goed is voor de gezondheid van de bloedvaten.

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die veel vezels eten een kleinere kans op diabetes type 2 hebben dan mensen die weinig vezels eten. Boven een inname van 25 gram vezel per dag, is dit effect het grootst. Het lijkt erop dat hoe meer vezels men eet, hoe lager het risico. Elke 10 gram meer vezels per dag hangt samen met een ongeveer 5% lager risico op diabetes type 2. Het is waarschijnlijk dat dit vooral door de vezels uit volkorengraanproducten komt.

Er is een gunstige verband tussen het eten van vezelrijke producten en het voorkomen van darmkanker. Het risico op darmkanker is zo’n 15% verlaagd bij mensen die veel vezel eten in vergelijking met mensen die weinig vezel eten. Boven een inname van 25 gram vezel per dag is dit effect het grootst. Het lijkt er verder op dat hoe meer vezels men eet, hoe lager het risico.

Vezels zijn belangrijk om de darmen gezond te houden en zorgen voor een goede stoelgang. Als vezels door de bacteriën in de darm worden gefermenteerd, ontstaan korte-keten vetzuren zoals butyraat. Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen. Hierdoor krijgt de ontlasting de juiste substantie, en voorkom je obstipatie maar ook een te slappe ontlasting. Omdat vezels veel vocht opnemen, is voldoende drinken daarbij heel belangrijk. Zo zorgen ze voor een soepele ontlasting. Ook geven vezels volume aan de ontlasting en zorgen ze ervoor dat de darmen in beweging blijven.

Tips om Meer Vezels te Eten

  1. Als je eet volgens de Schijf van Vijf eet je allerlei verschillende vezelrijke producten en profiteer je optimaal van wat de verschillende typen vezels je te bieden hebben.
  2. Het is aangetoond dat volkoren graanproducten de kans op hart-en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker verkleinen. Volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren pasta, zilvervliesrijst… ze zitten veel voller met vezels dan de witte varianten.
  3. Groente kan altijd en overal.
  4. Lukt het niet altijd om zoveel fruit te eten als je zou willen? Probeer deze tips.
  5. Bruine bonen, kidneybonen, linzen, kikkererwten, witte bonen, zwarte bonen, oogbonen: hun populariteit stijgt. En dat is terecht. Er zitten veel vezels in, en ze zijn een goede vleesvervanger Ze verdienen daarom een plek in ieders weekmenu.
  6. Elke dag een handje ongezouten noten is goed voor de gezondheid. Ze bevatten vezels en gezonde vetten. Eet ze tussendoor of voeg ze toe aan de salade, strooi ze over de pasta of door de stamppot.
  7. Vezels binden vocht en houden zo de ontlasting soepel. Het is dus belangrijk dat je ook voldoende drinkt.

Groenten voor een Gezond Gewicht

Een gebalanceerd dieet met veel groenten is een van de beste manieren om een gezond gewicht te behouden. Groenten zijn rijk aan voedingsstoffen, bevatten weinig calorieën, en zitten vol water en vezels die je helpen langer verzadigd te blijven.

Top 10 Groenten voor Gewichtsverlies

  1. Spinazie is een van de meest voedzame bladgroenten die je kunt eten. Het bevat veel vezels en een hoog watergehalte, waardoor het ideaal is voor gewichtsverlies.
  2. Broccoli bevat weinig calorieën en veel vezels en vitamine C, wat kan helpen om je vol te laten voelen.
  3. Komkommer bestaat voor meer dan 90% uit water, wat helpt om gehydrateerd te blijven.
  4. Paprika’s zijn rijk aan vezels en vitamine C en bevatten weinig calorieën.
  5. Courgette is zeer veelzijdig en bevat weinig calorieën.
  6. Bloemkool is populair als koolhydraatarme vervanger voor rijst, aardappelpuree en zelfs pizzabodems.
  7. Wortelen hebben van nature een zoete smaak en zijn een gezonde, knapperige snack.
  8. Boerenkool is een krachtpatser op het gebied van voeding.
  9. Selderij is niet alleen extreem laag in calorieën, maar het hydrateert ook dankzij het hoge watergehalte.
  10. Tomaten zijn veelzijdig en caloriearm, maar zitten vol antioxidanten zoals lycopeen.

Het eten van meer groenten is een makkelijke en effectieve manier om een gezond gewicht te ondersteunen. Deze tien groenten leveren essentiële voedingsstoffen, zijn laag in calorieën en helpen je vol te voelen.

De Rol van Vezels in je Lichaam

Vezels worden voluit ook wel voedingsvezels genoemd. Het zijn koolhydraten die alleen in plantaardige producten voorkomen. Voorbeelden van vezelrijke producten zijn volkorengraanproducten, peulvruchten, aardappelen, groenten, fruit en noten en zaden. Vezels worden niet goed verteerd in de dunne darm. Ze komen daardoor grotendeels onveranderd in de dikke darm terecht. Dat klinkt misschien niet zo gunstig, maar dat is juist goed. Vezels zijn onmisbaar voor een gezonde buik. In de dikke darm zijn ze voedsel voor je microbioom, de bacteriën die leven in je darm. Als jij veel vezels eet, kan je microbioom bestaan uit veel verschillende gezonde bacteriën. Die bacteriën helpen mee om je vertering van voedsel te verbeteren.

Vezels verlagen de kans op het krijgen van een aantal aandoeningen. Zo hebben mensen die veel vezels eten een kleinere kans op darmkanker. Vezels hebben een positieve invloed op je afweersysteem. Zo’n 70% van je afweersysteem zit in je dikke darm. Dit systeem beschermt je tegen een virus of andere ziekteverwekker. Wat is de rol van vezels hierin? Vezels voeden het microbioom en zorgen dat het gevarieerd en sterk wordt. Het microbioom helpt onder andere bij de groei en deling van afweercellen. Zo helpt jouw microbioom mee om een groot en sterk leger paraat te hebben om ziekteverwekkers tegen te gaan.

Snelle suikers zorgen voor hoge pieken in je bloedsuikers. Als je vezelrijk eet, worden je bloedsuikers veel gelijkmatiger. Vezels vertragen namelijk de opname van suikers, waardoor suikers langzamer in het bloed terecht komen.

MDL-klachten of problemen met de stoelgang, kunnen door vezels minder worden. Als je meer vezels gaat eten, kunnen bestaande klachten zelfs helemaal verdwijnen. Zo helpen vezels bij zowel verstopping als diarree.

Vezels zorgen dat je goed moet kauwen, waardoor je eerder een vol gevoel krijgt. Ook vertragen vezels de opname van suikers, zodat je bloedsuiker stabieler blijft. Dit zorgt er allebei voor dat je langer verzadigd bent na vezelrijk eten. Daarbij komt ook nog het microbioom bepaalde hormonen kan beïnvloeden die betrokken zijn bij de eetlust, zoals ghreline (het hongerhormoon) of peptide YY (verzadigingshormoon).

Je zou het niet verwachten, maar vezels lijken ook een effect te hebben op je mentale gezondheid. Dit effect is nog niet helemaal duidelijk en moet verder onderzocht worden. Wel is het bekend dat je hersenen en darmen met elkaar zijn verbonden via het langste zenuwbaan van het lichaam, de nervus vagus. De hersen en darmen geven elkaar steeds signalen door over jouw welzijn. Bovendien maken de darmen hormonen aan die je stemming beïnvloeden.

Fermenteerbare en Niet-Fermenteerbare Vezels

Vezels hebben allerlei goede eigenschappen. Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm omgezet of worden afgebroken door de bacteriën in je dikke darm. Deze vezels zijn de voeding voor bacteriën die in de dikke darm leven.

Veel drinken is dan ook heel belangrijk in combinatie met een vezelrijk eetpatroon. Anders werken de vezels averechts! Het advies is om minstens anderhalve liter vocht per dag te drinken. Bij voorkeur zelfs twee liter dag.

Daarnaast heb je dus de niet-fermenteerbare vezels. De darm breekt deze soort voedingsvezels niet af. Maar ze zijn wel heel nuttig! Deze vezels bevorderen namelijk de beweeglijkheid van de darm en vergroten het volume van de darminhoud. Daarmee zorgen ze voor een vlotte stoelgang. Deze vezels komen onder ander voor in groente en fruit met eetbare schil, zoals appels. Ook zitten deze vezels in volkorengranen zoals volkorenbrood, pasta of haver en gerst.

Je hebt beide soorten vezels nodig, omdat ze ieder een andere functie hebben. Door veel af te wisselen in vezelrijke producten krijg je beide types binnen.

labels:

Zie ook: