Van koekjes tot smoothies en pannenkoeken: je kunt met havermout veel meer dan alleen pap koken, en het graan is zijn oubollige imago allang kwijt. Havermout is goedkoop, gezond en schittert in al zijn eenvoud. Havermout is een populair en veelzijdig ingrediënt dat in veel gezonde recepten terugkomt. Haver is gezond, veelzijdig en populairder dan ooit.

Wat is Havermout?

Havermout is een volkoren graansoort, het is gemaakt van geknipte en geplette haverkorrels. In de supermarkt zie je havermout en havervlokken in de schappen liggen. Het verschil? Havermout zijn geknipte en geplette haverkorrels. Havervlokken bestaan uit óngeknipte en geplette haverkorrels. Havermout en havervlokken worden soms voorgestoomd, zodat de bereidingstijd korter is. Maar of er nu gestoomd, geknipt of geplet wordt, de basis is altijd de hele haverkorrel. Havermout hoort daarom bij de volkorengranen.

Voedingswaarde van Havermout

Havermout levert net als brood koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen. Havermout is ontzettend voedzaam en het zit vol met belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten. Qua voedingswaarde komt het neer op 51 gram koolhydraten, 13 gram eiwitten, 5 gram vetten en 8 gram vezels, maar slechts 303 calorieën. Het is een goede bron van koolhydraten en vezels, waaronder de krachtige vezel bètaglucaan. Er zitten ook meer eiwitten en vetten in dan in de meeste andere granen. Verder zit het vol met belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten.

Gezondheidsvoordelen van Havermout

Volkorengraanproducten staan bekend om de vezels, vitaminen en mineralen die erin zitten. Havermout heeft hierbij een streepje voor: het bevat bètaglucanen die het bloedcholesterol verlagen als je er genoeg van binnenkrijgt. Havermout kan helpen om je risico op diabetes type 2 te verkleinen. Heb je al diabetes type 2? Dan is havermout een goede keuze om toe te voegen aan je dieet. Uit onderzoek blijkt namelijk dat het ervoor kan zorgen dat je een stuk minder insuline nodig hebt.

Cholesterolverlagend Effect

Het is wetenschappelijk aangetoond dat bètaglucanen uit haver het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verlagen. Een belangrijke risicofactor is hoog bloedcholesterol. Uit veel studies blijkt dat de bètaglucaanvezels in haver effectief zijn in het verlagen van zowel de totaal cholesterolwaarde als LDL-cholesterol. Als LDL-cholesterol (de ‘slechte’ vorm) oxideert, wat gebeurt als het reageert met vrije radicalen, is dit weer een cruciale stap in het voortschrijden van hartziektes. Van haver is aangetoond dat het extra helpt het LDL-cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Een laag LDL-cholesterol zorgt ervoor dat je minder risico hebt op hart- en vaatziekten.

Je bent er dan niet met een bordje pap in de ochtend. Een portie van 40 gram havermout levert namelijk ‘slechts’ 1,6 gram bètaglucanen. Met 75 gram (iets minder dan 2 porties) havermout kom je wel aan de benodigde hoeveelheid bètaglucanen. Denk aan een bord havermoutpap in de ochtend en havermoutpannenkoeken bij de lunch. Of neem naast de pap in de ochtend tussendoor bijvoorbeeld een havermoutreep. Fabrikanten mogen de gezondheidsclaim voor bètaglucanen overigens al maken als een product minimaal 1 gram bètaglucaan per portie levert.

Bloedglucose Regulatie

Naast het cholesterolverlagende effect heeft havermout nog meer te bieden. Er is namelijk nog een gezondheidsclaim goedgekeurd die gaat over bètaglucanen: ‘Bètaglucanen uit haver en gerst als onderdeel van een maaltijd, dragen bij tot de vermindering van de bloedglucosestijging na die maaltijd’. Vezels in havermout verbeteren de insulinegevoeligheid en helpen daarmee het bloedglucose op peil te houden. Dat is omdat het effect alleen onderbouwd is voor 4 gram bètaglucanen per 30 gram koolhydraten. En in havermout zitten daarvoor te weinig bètaglucanen: 1,75 gram per 30 gram koolhydraten (50 gram havermout).

Verzadigend Gevoel en Gewichtsbeheersing

De voedingsvezels in havermout zorgen niet alleen voor een lager cholesterolgehalte in het bloed en een lichtere stijging van het bloedglucose. Ze zorgen in de maag ook voor een langzamere vertering van het voedsel. Al die oplosbare vezels in havermout zwellen in de maag namelijk lekker op. Havermout is erg vullend en kan daardoor helpen om gedurende de dag minder calorieën binnen te krijgen. Onderzoek toonde aan dat met name de beta-glucanvezels hiervoor zorgen. Hierdoor ontstaat een vol gevoel dat lang aanhoudt. Na een havermoutontbijt heb je vaak geen tussendoortje nodig om de ochtend zonder honger door te komen. En dat kan gunstig zijn als je wilt afvallen.

Gezonde Darmflora

Daarnaast dragen de vezels bij aan een gezonde darm-microbiota, ofwel darmflora. De microbiota in de darmen bestaat uit verschillende soorten goede en minder goede bacteriën, virussen en gisten. Wanneer de goede soorten overheersen, versterk je bijvoorbeeld je afweersysteem. Havermout bevat behalve vezels wat olie. Deze olie bestaat voor 80% uit onverzadigde vetzuren. En juist die vetzuren staan erom bekend dat ze een bijdrage leveren aan het verlagen van de kans op hart- en vaatziektes.

Antioxidanten

Tot slot bevat havermout aardig wat vitaminen (vooral B-vitaminen), mineralen (zoals ijzer) en antioxidanten. Antioxidanten beschermen de cellen in je lichaam tegen schade van buitenaf. In havermout zitten vooral polyfenolen, antioxidanten die ook veel voorkomen in thee en uien. Een voorbeeld van antioxidanten in havermout zijn de zogenoemde avenanthramiden. Deze kunnen helpen om de bloeddruk te verlagen en de productie van de stof stikstofmonoxide te verhogen. Stikstofmonoxide zorgt voor de verwijding van bloedvaten, wat leidt tot een betere bloedstroom.

Genoeg argumenten dus om vaker havermout te eten.

Hoe Havermout te Gebruiken

Probeer maar eens overnight oats. Laat 40 gram havermout een nacht in de koelkast weken in 200 ml vloeistof zoals melk. Door het weken wordt de havermout zacht en smeuïg. Roer het mengsel de volgende ochtend goed door en voeg wat vers fruit toe. Vaak wordt havermout met melk gegeten of in de yoghurt gestrooid. Je kunt haver op verschillende manieren gebruiken. Een ideale manier is gewoon ontbijten met havervlokken. Havermoutgerechten zijn makkelijk, lekker en goedkoop.

Havermout staat in de Schijf van Vijf en past dus in een gezond voedingspatroon. Als volkoren graanproduct verlaagt havermout het risico op hart- en vaatziekten.

Havermout in Plaats van Brood

Daarom kun je haverproducten prima gebruiken als je een keer iets anders wilt dan brood. Maar je kunt brood beter niet volledig vervangen door havermout. Aan brood wordt namelijk jodium toegevoegd en aan havermout niet. Jodium zorgt ervoor dat je schildklier goed werkt. Eet je altijd havermout in plaats van brood, dan kan het zijn dat je te weinig jodium binnenkrijgt.

Nadelen en Risico's van Havermout

Ondanks het feit dat havermout een zeer gezonde reputatie heeft, kan te veel havermout eten ook vervelende bijwerkingen of zelfs lichamelijke problemen opleveren. Haver bevat van nature geen gluten, maar is vrijwel altijd besmet met gluten. Vooral wanneer haver is verwerkt tot bijvoorbeeld meel of vlokken. Je kunt eigenlijk van één product niet zeggen of het gezond is. Het hangt er namelijk altijd van af hoeveel of hoe vaak je het eet. We kunnen dus wel zeggen of een product past in een gezond voedingspatroon.

Mogelijke Problemen

  • Verstoppingen: Te grote porties, te veel rauwe (droge) of ongare havermout eten, kan leiden tot verstoppingen in je darmen.
  • Spijsverteringsproblemen: Havermout bevat fytinezuur, wat vaak als een antinutriënt wordt omschreven. Een overdaad aan fytinezuur zorgt ervoor dat bepaalde vitaminen en mineralen zoals calcium, zink, ijzer en magnesium minder goed door de darmen kunnen worden opgenomen.
  • Diabetes type 2: Als je veel van de bewerkte varianten eet, kun je onbewust grote hoeveelheden suiker binnenharken. Onderzoek toont aan dat structureel te veel suiker eten de insulineresistentie kan aantasten, met als gevolg dat je diabetes type 2 kunt ontwikkelen.
  • Te veel vezels: Ga je echter overboord met vezels, dan loop je risico op verstoppingen, gasvorming, uitdroging, spijsverteringsproblemen en terugvloeiend maagzuur.

Tips om Risico's te Vermijden

  • Koop altijd de onbewerkte havermoutvarianten zonder toegevoegde smaakjes en/of suikers.
  • Wees een beetje zuinig met havermoutrecepten met suikerhoudende toppings.
  • Om de kans op deze klachten te verkleinen, is het bij een vezelrijk dieet belangrijk om voldoende te blijven drinken.
  • Kies altijd voor biologische havermout zodat de hoeveelheid pesticiden tot een minimum worden gebracht.
  • Week daarnaast je havermout de avond van te voren in een bakje water met 2 eetlepels appelazijn. In de ochtend doe je de havermout in een zeef en spoel je het 1-2 minuten onder een stromende kraan.

Conclusie

Havermout is een veelzijdig en voedzaam graanproduct dat veel gezondheidsvoordelen biedt. Door de juiste keuzes te maken en te letten op de hoeveelheid, kun je optimaal profiteren van de voordelen van havermout.

labels:

Zie ook: