Havermout is één van de gezondste ingrediënten voor een ontbijt. Zo zit havermout boordevol vezels, die goed zijn voor je darmen. Daarnaast bevat het complexe koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen die bijdragen aan meer energie en een gezonde start van de dag.

Havermout is een populair ingrediënt voor het ontbijt. En wij begrijpen goed waarom. Havermout is voedzaam en ontzettend veelzijdig. Het is warm, het vult, het is goedkoop, je kunt er oneindig mee variëren en neemt ook al niet veel ruimte in je voorraadkast in beslag: havermout is de koning onder de ontbijtjes. Daar bovenop bevat het ook nog eens een unieke mix aan voedingsstoffen, waardoor het een van de beste keuzes is voor je hart.

Als het 's ochtends donker en koud is, is een mooie warme kom pap precies wat je nodig hebt om aan de slag te gaan - en je goed vol te laten zitten tot de lunch. Het enige dat een beetje meer mag, zijn de eiwitten. Eén portie (van 40 gram) bevat ongeveer 6 gram eiwitten, en dit mag wel wat omhoog. Met deze foods voeg je meer eiwitten toe aan je ontbijtje, en maak je het ook nog eens lekkerder.

Waarom havermout een goede keuze is

Een ander voordeel van havermout is dat het voordelen heeft voor mensen met diabetes. Een havermout-ontbijt is ook een gezond ontbijt om mee af te vallen. Vezels en eiwitten zijn voedingsstoffen die zorgen voor een lang verzadigd gevoel, waardoor je minder snel trek krijgt in een snack. Daarnaast zijn eiwitten goed voor spieren.

Bèta-glucanen bijvoorbeeld, die afrekenen met cholesterol, en antioxidanten als avenanthramide, goed tegen een hoge bloeddruk.

Tips voor meer eiwitten in je havermout

Toch wil je -ondanks het reeds respectabele aantal proteïnen- je kommetje havermout een eiwitboost geven. Hoe je dat doet? Daar hebben we een aantal simpele tips voor. Eet smakelijk alvast!

  • Melk voor elk: Je kunt havermout aanmaken met water, maar je kunt ook melk gebruiken voor extra eiwitten. Vooral met volle melk krik je de dosis op. Gewone koemelk bevat 3,7 gram eiwitten per 100 ml. Wil je liever geen zuivel? Met sojamelk pak je 3,8 gram eiwitten mee per 100 ml.
  • Notenboter: Eén eetlepel pindakaas in je havermout zorgt al voor 3,9 gram extra eiwit. Andere notenboters zoals amandelboter of cashewboter zijn ook zeer geschikt (en lekker). Schep je lepel vol met pindakaas en meng het door je warme havermout. Met een paar plakjes banaan voeg je er zelfs nog meer smaak aan toe.
  • Ei: Eet jij liever iets hartigs in de vroege ochtend? Kraak dan een eitje open in de pan en leg die bovenop je bordje hartige havermout voor 6 gram extra eiwit. Gecombineerd met een beetje bieslook, kaas, spinazie of een beetje kool kun je van dit ontbijtje ook een gezonde brunch maken.
  • Noten en zaden: Voor 2 tot 5 gram extra eiwit kun je een handje noten door je havermout mengen. Je kunt het best pinda’s, amandelen of cashews (of alledrie) gebruiken. Voor nog meer crunch kun je ook gaan voor een portie zonnebloempitten, hennepzaad of pompoenzaad.
  • Yoghurt: Fans van overnight oats kennen ‘m als geen ander. Een grote schep yoghurt door de havermout, een nachtje in de koelkast laten staan, en je hebt een superlekker romig havermoutontbijtje. Gewone volle yoghurt bevat gemiddeld 3,8 gram eiwit per 100 gram en volle griekse yoghurt zelfs 4,8 gram.
  • Mix it up: Probeer voor de verandering eens je havermout te maken met quinoa, amarant of spelt. Gekookte quinoa bevat 4,7 gram eiwit per 100 gram, amarant 9 gram eiwit per 100 gram en spelt steekt er met kop en schouders bovenuit, met 12 gram eiwit per 100 gram.

Tips van voedingsdeskundige Rande Bryzelak

  • Notenboter: 'Eén eetlepel pindakaas tikt 4.5 gram eiwit aan, en iedere andere notenboter bevat een soortgelijke hoeveelheid,' zegt voedingsdeskundige en trainer Rande Bryzelak. Schepje notenboter erbij dus. Top af met vers fruit voor een zoete smaak zonder geraffineerde suikers.
  • (Soja) Melk: 'Melk is per portie goed voor 8 gram extra eiwitten,' zegt Bryzelak. Eet je geen zuivel? Sojamelk bevat ongeveer dezelfde hoeveelheid aantal eiwitten. 'Alternatieve melksoorten als amandel- en kokosmelk bevatten helaas weinig proteïnen,' voegt Bryzelak toe.
  • Noten: 'Voeg voor 5 gram extra eiwitten 2 eetlepels noten of zaden aan je havermout toe,' aldus voedingsdeskundige Bryzelak.' Pompoenzaden en gedroogde zonnebloempitten en cranberries zijn een welkome variatie op pinda’s en rozijnen. Hazelnoten en walnoten zijn natuurlijk ook een prima optie.
  • Groenten: Wie zegt dat havermout zoet hoort te zijn? 'Ga voor hartig: voeg stukjes spinazie of boerenkool toe,' tipt Bryzelak. Om je havermout te upgraden van ontbijt naar lunch of avondeten kun je er nog wat toppings aan toevoegen die je normaal gesproken bij een omelet zou eten. Vijgen, spinazie, boerenkool, pepers, champignons of uien bijvoorbeeld.
  • Eiwitpoeder: Eén van de makkelijkste en snelste manieren om meer eiwitten aan je havermout toe te voegen, is natuurlijk een schepje eiwitpoeder a 25 tot 30 gram eiwitten. Zorg er alleen wel voor dat je een variant kiest met kwalitatief hoogwaardige ingrediënten, zonder al te veel vulmiddelen of toevoegingen.

7 Overheerlijke havermout ontbijt-recepten

Havermout-ontbijtjes zijn er in allerlei soorten. Havermoutpap ken je vast al, maar je kan havermout bijvoorbeeld ook bakken. Maak er een lekkere pannenkoek van of een heerlijke reep. En ken je de overnight oats al? Dit is een havermout-ontbijt dat je de dag van tevoren maakt en ’s nachts in de koelkast laat staan.

  1. Cookie dough overnight oats

    Wie houdt er nou niet van de smaak van cookie dough? Alleen is dat zoete deeg dat je overhoudt bij het bakken niet de meest gezonde snack. Met deze cookie dough overnight oats combineer je die heerlijke smaak met het gezonde van een havermout-ontbijt.

  2. Vegan banaan-havermoutpannenkoeken

    Pannenkoeken: een favoriet van velen. Deze plantaardige havermout-pannenkoeken bevatten verder banaan voor extra vitaminen en optioneel een schepje plantaardig eiwitpoeder voor een proteïne boost. Bekijk het recept: Appeltaart-havermoutbowl

  3. Caramel macchiato overnight oats

    Een ideaal recept voor koffieliefhebbers. Dit havermout-ontbijt combineert de smaak van koffie met caramel en natuurlijk het gezonde havermout.

Recepten

Chocolade havermout ontbijt

Chocolade als ontbijt, dat klinkt ideaal toch? Met dit chocolade havermout ontbijtje kun je je dag iedere dag starten met chocolade. Het basis recept komt van de overnight oats die ik eerder maakte. Ik voeg wat banaan toe om het wat zoeter te maken en wat cacao om er een lekkere chocolade smaak aan te geven. Super simpel en snel, maar een heerlijk resultaat in de ochtend.

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 40 gram havermout
  • 20 gram cacao poeder (ongezoet!)
  • 1 scoop eiwitpoeder (optioneel)
  • 1 TL kaneel
  • 200 ml ongezoete (amandel) melk
  • overige toppings als cacao nibs en blauwe bessen

Bereiding:

  1. Snij de banaan door de helft. 1 helft bewaar je even de andere helft prak je fijn met een vork.
  2. Roer door de geprakte banaan de havermout, kaneel, melk, eiwitpoeder en cacao poeder
  3. Zet de havermout een aantal uur (of een nacht) in de koelkast zodat het een geheel kan worden.

Baked oats met banaan en eiwitpoeder

Met dit recept voor baked oats met banaan en eiwitpoeder maak je in 1 x een hele batch in 10 minuten. Alles in één schaal, bijna geen afwas en een heerlijk resultaat. En als je geen bosbessen hebt, kun je ook stukjes appel of rozijnen gebruiken! Lekker als eiwitrijk ontbijt of tussendoortje.

Verwarm de oven voor op 180 graden en vet een ovenschaal of bakvorm licht in met een beetje olie of bakspray. Prak de bananen direct in de ingevette of bekleedde ovenschaal met een vork tot een gladde puree. Voeg de havermout, het eiwitpoeder, bakpoeder en kaneel toe aan het natte mengsel. Laat de ontbijt cake iets afkoelen voordat je hem in stukken snijdt.

Tips: je kunt de ontbijt cake 3 dagen in een afgesloten bak in de koelkast bewaren. Eventueel even opwarmen in de magnetron voor een warme start van de dag. Voeg nog wat extra smaak toe zoals een handje gehakte noten of kokosrasp.

Havermoutpap met hüttenkäse en blauwe bessen

Combineer de havermout en het water in een pan en breng aan de kook. Kook ongeveer 2 minuten, af en toe roerend. Roer de melk en het zout erdoor en breng het mengsel terug tot een zachte kook, zorg ervoor dat de pap romig en goed gemengd is. Verdeel de pap over kommen en garneer met een lepel hüttenkäse en een handvol verse blauwe bessen. Eindig met een snufje kaneel voor extra smaak en warmte. Serveer onmiddellijk voor de beste smaak en textuur.

Om de pap zo vers mogelijk te houden, laat je hem eerst volledig afkoelen voordat je hem bewaart. Doe de pap in een luchtdichte bak en bewaar deze in de koelkast. Toppings zoals hüttenkäse en blauwe bessen kun je het beste apart bewaren, zodat ze hun smaak en textuur behouden. Gebruik de pap binnen drie dagen voor de beste smaak.

Wil je wat variatie? Voeg dan eens andere specerijen of smaken toe. Een snufje kardemom of nootmuskaat geeft de pap een warme, aromatische twist. Voor extra zoetheid kun je een beetje vanille-extract toevoegen tijdens het koken. Als je de melk extra smaakvol wilt maken, verwarm deze dan vooraf met een kaneelstokje of een stukje verse gember.

Schep de havermoutpap in een kom en maak het oppervlak glad met een lepel. Voeg een royale lepel hüttenkäse toe in het midden en rangschik de blauwe bessen er netjes omheen. Bestrooi de bovenkant met een snufje kaneel en eventueel wat fijngemalen noten voor extra textuur.

De combinatie van havermout, hüttenkäse en blauwe bessen zorgt voor een uitgebalanceerde smaak. De romige pap vormt de perfecte basis, terwijl de frisse blauwe bessen en de subtiele kruidigheid van de kaneel elke hap bijzonder maken. Voeg een snufje zout toe aan de pap om de smaken nog beter naar voren te laten komen.

Eiwitrijke havermout

Een havermout ontbijt is een goed begin van de dag. Het vult je maag zodat je lange tijd geen honger hebt en bevat daarnaast veel vezels. Havermoutpap kun je een dag van te voren maken voor overnight havermout, maar je kunt het ook direct maken en opeten. Deze versie is meer een recept voor de sporters onder ons die regelmatig gerechten met eiwitpoeder nuttigen.

Verwarm de melk in een steelpan maar laat het niet koken. Voeg de havermout en zout toe en blijf op een laag vuurtje roeren tot het een papje wordt. Hoe langer je hem laat koken, hoe dikker het papje wordt. Voeg de Whey Protein toe. Tast toe!

Voedingswaarden per portie

Recept Calorieën Koolhydraten Eiwitten Vetten
Chocolade Sinaasappel 513 44 g 32 g 21 g
Banaan & Amandelboter 534 67 g 29 g 15 g

Chocolade Sinaasappel: 445 calorieën, 13 gram vet, 48 gram koolhydraten, 30 gram eiwit.

Ingrediënten voor Chocolade Sinaasappel:

  • 1 scoop Impact Whey Protein (Vanille)
  • 1 eetl. witte chocoladeschilfers
  • 1 theelepel. ahornsiroop

Ingrediënten voor Banaan & Amandelboter:

  • 1/2 banaan (in plakjes)
  • 15 g amandelboter

Voeg eerst de haver en melk toe aan een kom.

labels: #Ei

Zie ook: