Eén van de belangrijkste onderdelen van een meerdaagse trektocht is je eten, want immers: zonder brandstof kom je de berg niet op. De meeste ideale trekking maaltijden zijn lichtgewicht, voedzaam en smaakvol.

Na ruim twintig jaar experimenteren en bijna honderd meerdaagse trektochten gelopen te hebben, denk ik dat ik wel een redelijk beeld heb van wat werkt en ook van wat niet werkt. Alhoewel ik het als een luxe ervaar wanneer ik tijdens de tocht niet mijn eigen maaltijden hoef klaar te maken, vind ik het altijd wel leuk om een beetje te experimenteren met eten op een trektocht. Op plekken als IJsland en Nieuw-Zeeland, draag je alles mee op je rug en dus is experimenteren met backpack eten een must.

Het feit is is dat je zonder eten die berg niet op komt. Je lichaam heeft brandstof nodig en tenzij je als een ware Bear Grylls op zoek wilt gaan naar eten in de natuur, moet je vaak je eigen eten mee dragen. Alhoewel ik iemand ben die graag en veel eet, kan ik op trektochten prima doseren. Elk grammetje telt immers, vooral als je omhoog loopt. Na jaren experimenteren met allerlei hoeveelheden en ingrediënten, kom ik toch eigenlijk altijd op nagenoeg hetzelfde voer uit tijdens een tocht. Veel koolhydraten, noten en calorieën.

Sinds mijn trekking over Te Araroa in Nieuw-Zeeland ben ik me bewuster geworden van het eten van eiwitten, iets wat nog steeds onderschat wordt door veel hikers. Let erop dat je genoeg eiwitten (proteïne) binnen krijgt op je tocht! Ik tel dit per 24 uur uit en neem meestal voor één dag extra eten mee, meestal een zakje droogvoer en een zakje instant noodles. Dit heb ik tot nu toe nog nooit nodig gehad, maar eens is de eerste keer.

TIP: tel het aantal kcal uit en kijk hoeveel je per dag nodig hebt. Ik probeer per dag ten minste 2.500 kcal te eten, soms meer. Op een flinke trektocht verbrand je dit zonder problemen. Ga ook eens uitproberen wat voor jou werkt, de een heeft meer behoefte aan voedsel dan de ander. Je zult merken dat je, wanneer je de outdoor-winkel bezoekt, je echt flink in de buidel moet tasten voor trekking eten. Gelukkig leert jarenlange ervaring dat je ook prima af kunt met goedkope(re) varianten die soms minstens zo lekker én voedzaam zijn. Ultiem genieten!

Wanneer ik een trektocht maak, ben ik redelijk streng met de hoeveelheid eten die ik meeneem. Voor elke dag gaat er zoals gezegd een afgemeten hoeveelheid voedsel mee en eigenlijk altijd nog voor één dag extra voedsel, puur voor noodgevallen. Tenzij het een korte tocht is van maximaal twee dagen, dan acht ik dit niet noodzakelijk. Jarenlange ervaring leert dat de hoeveelheid die ik hieronder noem voor mij voldoende is om de dag door te komen. Door elke paar uur wat te eten blijft de motor lopen en krijg je nauwelijks te maken met die zo gevreesde hongerklop.

Havermout als Ideaal Ontbijt

Vergeet dure zakjes power-ontbijt uit de outdoor winkel en maak je eigen power-ontbijt! Je ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag en dien je dus vol te stoppen met voedingsstoffen. Havermout is een van de beste opties voor een voedzaam ontbijt.

Havermout bevat een grote hoeveelheid van de oplosbare vezel beta-glucan. Oplosbare vezels nemen in je darmen veel vocht op en zorgen voor een soepele ontlasting. Havermout is een goede bron van plantaardige eiwitten. Eiwitten hebben, in tegenstelling tot koolhydraten, weinig effect op je bloedsuikerspiegel. Met een havermout ontbijt begin je de dag al goed. Havermout is een goede bron van antioxidanten, waaronder polyfenolen en ferulazuur.

Uit onderzoek blijkt dat de soorten polyfenolen die in havermout zitten ontstekingsremmend werken. Havermout bevat namelijk complexe koolhydraten, ook wel langzame koolhydraten genoemd. Als je ontbijt met havermout, neem dan 30-50 gram havermout per persoon. Heb je een kantoorbaan? Dan is 30 gram genoeg. Ga je na het ontbijt sporten of heb je een lichamelijk zwaar beroep?

Havermout maken kan op oneindig veel manieren. Hieronder vind je een aantal recepten voor een heerlijk havermout ontbijt:

  1. Basis havermoutpap: Dit is het meest standaard havermoutpap recept. Laat de havermout koken (circa 3 minuten), totdat er havermoutpap ontstaat.
  2. Havermout met appel en kaneel: Een heerlijke combinatie die smaakt naar appeltaart. Laat de havermout koken (circa 3 minuten), totdat er havermoutpap ontstaat.
  3. Havermout met banaan en notenpasta: De notenpasta maakt de havermoutpap lekker romig en de banaan geeft het een zoete smaak. Laat de havermout koken (circa 3 minuten), totdat er havermoutpap ontstaat.
  4. Havermout met wortel: Met dit gezonde havermout ontbijt krijg je ‘s ochtends al groente binnen, zonder dat je dat doorhebt. Laat de wortel en de havermout koken (circa 5 minuten), totdat er havermoutpap ontstaat en de wortel zacht is.
  5. Overnight oats: Overnight oats is een perfect havermout recept voor op een haastige ochtend. Je maakt het ’s avonds in enkele minuten klaar, zet het in de koelkast en laat het daar een nacht staan.

Mijn favoriete warme ontbijt (voor 2 personen):

  • 75 gram havermout
  • 1 zakje Elk melkpoeder (verkrijgbaar bij de supermarkt)
  • 500 ml water
  • 50 gram rozijnen/notenmix
  • optioneel: gedroogd fruit, gojibessen, chiazaadjes, lijnzaad, kokosvlokken

Gooi alles in de pan en je hebt een super voedzaam en warm ontbijt, wat erg fijn is vooral op koude bestemmingen. Geen zin om te experimenteren met bovenstaande, dan kan ik je de Knüsper Muesli van Adventure Food aanbevelen. Dit vind ik trouwens het enige ontbijt van Adventure Food dat lekker is, de rest vond ik niet te eten. Tip: gooi er dan wel wat extra chiazaad en lijnzaad door. Chiazaad vanwege de eiwitten en lijnzaad omdat het goed is voor je stoelgang.

Havermout ingrediënten voor vijf dagen

  • 40 gram havermout (circa 4 eetlepels)
  • 10 gram lijnzaad (circa 1 eetlepel)
  • 20 gram melkpoeder of kokosmelkpoeder (1 a 2 eetlepels)
  • beetje kaneel
  • handje gedroogde cranberry's

Als je geen zuivelproducten eet, kun je kiezen om de melkpoeder te vervangen door kokosmelkpoeder. Je kunt deze bijvoorbeeld hier online bestellen.Tip: Als je langer weg blijft, is het handig om extra (kokos)melkpoeder mee te nemen. Havermout kun je makkelijk overal kopen, maar melkpoeder is lastiger te vinden onderweg.

Bereiding:

  1. Breng 200 a 250 ml water aan de kook
  2. Voeg daarna toe:Vijf eetlepels havermout / lijnzaad mengsel, Een a twee eetlepels (kokos)melkpoeder, Een handje cranberry's
  3. Goed roeren
  4. Laat eventueel nog een paar minuten koken
  5. Tip: Gebruik een lepel die niet krast en je kunt zo uit je pannetje eten
  6. Tip: Je kunt er ook voor kiezen om alles de avond van tevoren alvast in een pannetje te doen. Dan heb je heerlijk zachte “overnight oats” en hoef je dit ’s ochtends alleen nog op te warmen.

Andere Ontbijt Opties

Naast havermout zijn er nog andere opties voor een voedzaam en lichtgewicht ontbijt tijdens je trektocht. Hieronder vind je een aantal ideeën:

  • Energiereep of Snickers: Prima ontbijt als je geen zin hebt om te koken of weinig water hebt.
  • Gevriesdroogd ontbijt: Lichtgewicht en makkelijk te bereiden door heet water toe te voegen.
  • Wraps met pindakaas: Voedzaam en makkelijk mee te nemen.
  • Trektochtontbijt met verse ingrediënten: Verse ingrediënten zoals brood, kaas, komkommer en tomaat zijn een lekkere afwisseling.

Overige Voedsel Tips voor Trektochten

Meestal heb ik twee uur na het ontbijt alweer trek. Ik heb meestal twee momenten voor tussendoortjes - eentje waarbij ik een chocoladereep of müeslireep eet en een waarbij ik een lading zelfgemaakte trailmix eet. Deze trailmix maak ik van tevoren en bestaat uit noten, rozijnen en M&M’s. Ik maak per dag meestal een zakje van zo’n 100 gram - daar heb ik meestal meer dan genoeg aan. Wat over is, gebruik ik de volgende ochtend weer voor het ontbijt. Qua energie repen koop ik meestal Snickers en/of muesli repen van de supermarkt. Die doen het voor mij persoonlijk prima.

Voor de eerste dag neem ik meestal vers brood mee, met kaas of pindakaas. Soms ook krentenbollen, afhankelijk van de bestemming waar ik ben. Omdat je dat echter niet lang goed houdt, neem ik voor de rest van de dagen Trek ‘n Eat Trekking Biscuits mee van de Bever. Dit zijn harde biscuits, verpakt per 12 in een zakje. Koop er een aantal kleine jams bij van De Ruijter of blikjes met eventueel vegetarische paté bij (allemaal te koop in de supermarkt) en je hebt een prima lunch, inclusief koolhydraten en suikers. Deze Trekking Biscuits zijn wat mij betreft het belangrijkste voedsel tijdens meerdaagse trektochten omdat je ze zowel voor ontbijt, lunch en diner kunt gebruiken.

Ter afwisseling neem ik vaak een pak wraps en salami’s of bifi worsten mee. Ik heb namelijk niet altijd zin in zoet eten tussen de middag. Beetje mayo (niet lichtgewicht haha) erbij en je hebt een heerlijke voedzame lunch.

Eerlijk is eerlijk, ik probeer altijd driegangen te eten tijdens meerdaagse trektochten. Meestal heb ik namelijk ontzettende trek en ik werk zonder moeite een flinke lading voedsel weg. Mijn voorgerecht is normaal gesproken een Cup a Soup met tomaat (ik neem meestal 1 of 2 tomaten mee om toch nog wat vitaminen binnen te krijgen), mijn hoofdgerecht een pasta uit een zakje. Soms is dit een zakje van Adventure Food, soms is dit een pasta uit een zakje van de supermarkt.

Als toetje trakteer ik mezelf meestal op een stukje chocolade. Meestal neem ik één tablet melkchocolade met nootjes mee en daar doe ik dan de hele trektocht mee.

Je hebt hier nauwelijks afval van maar krijgt op deze manier toch elke dag wat verse voedingsstoffen binnen. Zo neem ik bijvoorbeeld geen blikvoer of glazen potjes mee.

Benodigdheden om het eten klaar te maken

  • Brander: Een betrouwbare brander is essentieel om water te koken en maaltijden te bereiden.
  • Pannenset: Een lichtgewicht pannenset is handig voor het koken van water en het bereiden van maaltijden.
  • Titanium spork: Een duurzame en lichtgewicht spork is ideaal om mee te eten.
  • RVS mok: Een mok voor koffie, thee en soep.

Mocht je slechts eenmalig op trektocht gaan dan kun je hier prima mee uit de voeten. Welkom! Mijn naam is Antonette en de afgelopen jaren maakte ik trektochten over de hele wereld. Van Nederland tot Nepal tot Alaska tot Nieuw-Zeeland en alles daar tussenin.

labels:

Zie ook: