Bij afvallen gaat het er natuurlijk om dat je minder calorieën binnenkrijgt. Wat veel mensen echter niet weten, is dat 'te veel calorieën bezuinigen juist averechts kan werken', zegt voedingsdeskundige Lisa Young. Net als alles waar 'te' voor staat, is dus ook te weinig eten niet verstandig.

Waarom mag je niet te weinig eten?

'Te weinig calorieën binnenkrijgen, pakt bijna altijd verkeerd uit,' zegt Young. 'Je lichaam heeft namelijk ook calorieën nodig om calorieën te verbranden.' Het is net als met een vuurtje stoken: je moet wel aanmaakhout hebben om het vuur aan te krijgen. Zie je voeding als het aanmaakhout van je lichaam, alleen wakkert het in dit geval je stofwisseling aan waardoor afvallen mogelijk wordt.

Als je genoeg eet, gebruikt het lichaam eerst je voedsel als brandstof. Pas daarna kijkt het hoe de vetvoorraden er voor staan. 'Als je te weinig calorieën binnenkrijgt, schakelt je lichaam over op besparingsmodus, wat afvallen erg lastig maakt,' zegt Lisa. Daarnaast is het extra zwaar om een caloriearm-dieet vol te houden.

Tekenen dat je te weinig eet

Vraag je je ooit af of je wel genoeg eet? Luister naar je lichaam. Als je te weinig eet uit dat zich meestal in fysieke tekenen, zoals constante honger of prikkelbaarheid. Regelmatig te weinig eten kan leiden tot een aantal mentale, fysieke en emotionele gezondheidsproblemen.

  • Je denkt de hele dag aan eten: Kom je niet door je dagelijkse to-do lijst omdat je continu wordt afgeleid door de gedachte aan eten? Waarschijnlijk weet je al hoe laat het is. Tijd om meer te eten! Voeg bijvoorbeeld een extra ochtend- of middagsnack toe aan je dag. Dit stilt de honger en verhoogt je calorie inname. Als je het echt goed wilt doen, 'eet je bij voorkeur iets met veel vezels én eiwitten,' zegt Young.
  • Je slaat maaltijden over: Koffie is geen volwaardig ontbijt en jezelf verhongeren is zeker niet de sleutel tot gewichtsverlies. Tenzij je aan Intermittent fasting doet, adviseert Young sterk om 'het ontbijt of andere maaltijden nooit over te slaan'. Dit heeft effect op je psychologische toestand en je zult je sneller gaar en hongerig voelen, met het risico dat je naar eten wil grijpen - vaak meer nog dan je die dag überhaupt had bezuinigd. Eet daarom liever op regelmatige tijdstippen en verdeel dit bij voorkeur over minimaal drie maaltijden en twee tussendoortjes per dag.
  • Hoofdpijn en duizeligheid: Wanneer je hersenen te weinig glucose op voorraad hebben, merk je dat meteen aan alles. Je wordt duizelig, rillerig en hoofdpijn bonkt in je kop. In andere woorden: je bloedsuiker is te laag, want je eet simpelweg te weinig. Begin daarom eerst met wat meer eten, alvorens je naar de paracetamol grijpt.
  • Je bent snel moe: Te weinig eten zal je sportschoolprestaties niet bevorderen en kan er zelfs voor zorgen dat je niet eens meer naar de gym gaat. 'Als je niet genoeg eet, zul je continu moe zijn,' zegt Young. 'Dat komt je motivatie natuurlijk niet ten goede.' Stop daarom wat extra brandstof in je tank en merk meteen de voordelen.
  • Je bent snel geïrriteerd: Hangry is het woord voor een slecht humeur door honger. 'Datzelfde gebeurt ook als je te weinig calorieën binnenkrijgt,' zegt Young. Als je wil afvallen is het doel om minder te eten om je lichaam te veranderen; niet je humeur.
  • Je hebt meer honger, ook na het eten: Jezelf tekort doen met een piepkleine salade, resulteert eerder in meer honger dan minder. Eet daarom liever volkoren producten, gezonde vetten en eiwitten - dit zal je langer verzadigen waardoor je minder aan een toetje of ongezonde snacks zult denken. 'Daarnaast krijg je hiermee ook alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig hebt,' zegt Young.
  • Vermoeidheid: Als je niet genoeg calorieën eet, zul je je meestal moe voelen. Te weinig eten is met name in verband gebracht met een laag energieniveau bij ouderen, bij wie de voedselinname kan afnemen door verminderde eetlust.
  • Haarverlies: Onvoldoende inname van calorieën, eiwitten, biotine, ijzer en andere voedingsstoffen is een veel voorkomende oorzaak van haaruitval.
  • Constante honger: Studies bevestigen dat de eetlust en het verlangen naar voedsel toenemen in reactie op een drastische calorierestrictie, als gevolg van veranderingen in de niveaus van de hormonen die de honger en het verzadigingsgevoel regelen.
  • Menstruatieproblemen: Wanneer je calorie-inname of lichaamsvetpercentage te laag wordt, kunnen de signalen verstoord raken, wat leidt tot veranderingen in het aantal hormonen dat vrijkomt. Zonder het juiste evenwicht van de voortplantingshormonen kan er geen zwangerschap plaatsvinden. Het eerste teken hiervan is amenorroe, of het uitblijven van een menstruatie gedurende zes maanden of langer.
  • Slaapproblemen: Dierlijk en menselijk onderzoek heeft aangetoond dat calorierestrictie op hongerniveau leidt tot slaaponderbrekingen en een afname van de diepe slaap.
  • Prikkelbaarheid: Prikkelbaarheid hing samen met diëten en restrictieve eetpatronen.
  • Het voortdurend koud hebben: Je lichaam moet een bepaald aantal calorieën verbranden om warmte te creëren en een gezonde, comfortabele lichaamstemperatuur te handhaven.
  • Onregelmatige stoelgang: Dat is niet verwonderlijk, want als je heel weinig eet, heb je minder afvalstoffen in je spijsverteringskanaal. Constipatie wordt meestal omschreven als minder dan drie stoelgangen per week of kleine, harde ontlasting die moeilijk te passeren is.
  • Angst: Angst is ook vastgesteld bij mensen met overgewicht die een zeer caloriearm dieet volgen.

De Spaarstand: Mythe of Realiteit?

Je hoort het vaak: mensen die streng lijnen omdat ze willen afvallen, lijken op een bepaald moment een punt te bereiken dat hun gewicht niet verder daalt. Schiet je lichaam automatisch in de spaarstand als je (te) weinig eet?

Voor je lichaam is een langdurig tekort aan calorieën vanwege een moedwillige poging om gewicht te verliezen niet anders dan een calorietekort tijdens een periode van schaarste. Je lichaam wil overleven en geeft seintjes af dat het wat zuiniger moet omgaan met de energie die binnenkomt. Dus worden calorieën minder snel verbrand.

Je lichaam gaat dus niet automatisch op de spaarstand en het gebeurt niet standaard bij iedereen of in dezelfde mate. Het is afhankelijk van verschillende factoren en processen. Een belangrijke factor is dat wat je eet, en dan niet alleen de hoeveelheid maar ook welke voedingsstoffen je binnenkrijgt.

Zorg voor voldoende eiwit

Veel strenge afslankdiëten bestaan uit een eetpatroon met weinig vet en eiwit, maar naar verhouding wel veel koolhydraten. Door op die manier strikt te lijnen, verlies je makkelijk spiermassa. Je lichaam kan namelijk geen reservevoorraad aan eiwitten opslaan, zoals het dat wel doet bij vet. Maar je lichaam heeft wel iedere dag eiwitten nodig om goed te functioneren. Eiwitten zijn de bouwstoffen voor elke cel in ons lichaam. Het is een belangrijke voedingsstof waar je niet op moet bezuinigen, ook niet als je wilt afvallen.

Spieren hebben eiwitten nodig om gezond te blijven en goed te functioneren. Wanneer je niet genoeg eiwitten eet, ontstaat er een tekort aan bouwstenen om nieuwe spiercellen te maken of beschadigde spiercellen te repareren. Het gevolg: je spieren worden slapper en je spiermassa neemt af. Dat is extra vervelend als je lichaamsvet wilt verliezen, want juist die spiermassa is de krachtmotor die zorgt dat je veel calorieën verbrandt. Hoe minder spieren je hebt, hoe minder snel je kunt afvallen.

Zorg daarom dat je maaltijden genoeg eiwitrijke producten bevatten. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld (onbewerkt) vlees, vis, peulvruchten, noten, eieren en zuivelproducten. Als je eiwitrijk eet heb je nog een extra voordeel: het werkt verzadigend. Je hebt na een maaltijd met gebakken eieren of peulvruchten minder snel trek dan na een maaltijd met pasta of brood.

Wees voorzichtig met koolhydraten

Afvallen wordt lastiger als je naar verhouding veel koolhydraten eet. Na het eten splitsen koolhydraten in de darmen in glucosedeeltjes die vervolgens opgenomen worden in je bloedbaan, zodat ze als brandstof kunnen dienen voor allerlei organen en je spieren. Als je veel koolhydraten eet, kan dat zorgen voor flinke pieken van de hoeveelheid glucose in je bloed. Als reactie daarop maakt je lichaam extra veel insuline aan, een hormoon dat helpt het bloedsuiker weer omlaag te krijgen. Maar insuline doet nog iets anders: het remt de vetverbranding. Dat wil je juist niet als je wilt afvallen.

Om op een gezonde manier gewicht te verliezen is het belangrijk dat je eetpatroon goed in balans is, met voldoende eiwitten en gezonde vetten en niet te veel koolhydraten.

Hou je hormonen zoveel mogelijk in balans

Een andere veroorzaker van de spaarstand is de verandering in je hormonen als je lijnt. Als je heel snel afvalt, maakt je lichaam meer van het hongerhormoon ghreline aan en minder van het verzadigingshormoon leptine. Je krijgt daardoor meer honger én je moet tegelijkertijd meer eten voordat je lichaam zegt dat je genoeg hebt gegeten; een hele onhandige combinatie als je jezelf een streng afslankdieet oplegt.

Ook de werking van de schildklierhormonen verandert tijdens het strenge lijnen, waardoor je stofwisseling langzamer werkt en je minder energie verbrandt. Tenslotte maakt je lichaam meer aan van het stresshormoon cortisol als je aan het lijnen bent. Voor je lichaam is weinig voedsel binnenkrijgen namelijk een stressvolle situatie, want er dreigt ondervoeding. Het gevolg is dat je meer eetlust krijgt, gevoeliger bent voor eetbuien en dat je makkelijker een reservevoorraadje vet opslaat, vooral rond je buik.

Je houdt tijdens het afvallen je hormonen zoveel mogelijk in balans door niet te weinig te eten. Zorg er daarnaast ook voor dat je voldoende nachtrust hebt. Uit onderzoek blijkt namelijk dat ook te weinig slaap leidt tot minder leptine in het bloed: je zit dus voor je gevoel niet goed vol. Het eetlust bevorderende hormoon ghreline neemt juist weer toe na een slechte nachtrust.

Als je moe bent sturen je smaakpapillen je vooral in de richting van koolhydraten, vet en suiker. En helaas is ook je zelfbeheersing niet meer optimaal als je moe bent, waardoor het moeilijker is om verleidingen te weerstaan.

Hoe val je gezond af?

Die vervelende spaarstand kun je dus voorkomen door niet te streng te lijnen, op tijd je rust te pakken en te zorgen dat je voldoende en gezond blijft eten. Dat betekent maaltijden met genoeg eiwitten en gezonde voedingsstoffen en niet te veel koolhydraten. Op die manier blijft je spiermassa intact en blijf je je lichaam goed genoeg voeden.

De alarmbellen in je lichaam voor dreigende ondervoeding gaan dan niet steeds af, je krijgt minder snel hongerprikkels en je houdt de stofwisseling op gang. Combineer je gezonde eetpatroon met extra beweging, zodat je extra sterke spieren krijgt en je je stofwisseling nog wat meer verhoogt. Zorg daarnaast ook voor voldoende rust, zodat je lichaam goed herstelt en ontspant en je je lekker in je lijf voelt.

Ondervoeding bij ouderen

Bij oudere mensen zijn er verschillende factoren die ervoor zorgen dat eten en drinken niet meer zo vanzelfsprekend gaat als vroeger. Ouderen kunnen minder goed gaan eten door:

  • Verminderde eetlust
  • Verminderde of veranderde smaak
  • Problemen met zelfzorg
  • Eenzaamheid
  • Psychologische factoren zoals angst, depressie, verdriet om verlies
  • Vergeetachtigheid
  • Gebitsproblemen
  • Kauw- en slikproblemen
  • Bijwerkingen als gevolg van medicatiegebruik
  • Ziekteverschijnselen zoals misselijkheid, braken, obstipatie, benauwdheid, diarree

Ouderen kunnen minder goed gaan drinken door:

  • Verminderd dorstgevoel
  • Slikproblemen
  • Angst voor (nachtelijke) incontinentie en veel plassen
  • Bijwerkingen als gevolg van medicatiegebruik

Gevolgen van ondervoeding en uitdroging

Als u niet genoeg eet en/of drinkt is er een risico dat u ondervoed of uitgedroogd raakt. Van de ouderen die thuis wonen en thuiszorg krijgen is één op de drie ondervoed. Ondervoeding en uitdroging heeft op meerdere vlakken gevolgen voor uw gezondheid:

  • Meer kans op doorligwonden
  • Wonden kunnen minder snel herstellen
  • Meer kans op infecties
  • Verminderde weerstand, door o.a. tekorten aan energie, vitamines en mineralen
  • Meer kans op vallen door onder andere krachtsverlies van de spieren
  • Vaker bezoek aan huisarts of ziekenhuisopname
  • Meer kans op complicaties in geval van een operatie
  • Verminderde reactie op een eventuele behandeling
  • Langere ziekenhuisopname
  • Verminderde kwaliteit van leven doordat de algemene conditie achteruit gaat
  • Grotere kans op zorgafhankelijkheid
  • Meer kans op verwardheid

Algemene voedingsadviezen voor ouderen

Deze adviezen kunnen u helpen om bovenstaande volwaardige voeding binnen te krijgen:

  • Verdeel de maaltijden over de hele dag, gebruik liever om de 2 á 3 uur een kleine maaltijd dan slechts driemaal een hoofdmaaltijd;
  • Vermijd te grote porties, de maaltijd kan u dan bij voorbaat al gaan tegenstaan;
  • Zorg voor afwisseling in kleur en smaak;
  • Wissel koude en warme, zoete en hartige gerechten met elkaar af;
  • Drink voldoende over de hele dag, tenminste 1½ liter;
  • Neem eventueel een broodmaaltijd als de warme maaltijd u tegenstaat;
  • Neem geen lightproducten;
  • Fris-zure producten zoals een appel, een augurk, vruchtensap of tomatensap kunnen de eetlust bevorderen. Ook een kopje bouillon of een klein glas alcoholhoudende drank kunnen de eetlust opwekken. Het beste kunt u dit een half uur voor de maaltijd nuttigen.

Conclusie

Te weinig eten kan ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en ervoor te zorgen dat je voldoende calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt. Bij afvallen is het essentieel om dit op een gezonde en verantwoorde manier te doen, met voldoende eiwitten, gezonde vetten en niet te veel koolhydraten. Raadpleeg een diëtist of arts voor persoonlijk advies.

labels: #Ei

Zie ook: