Gezond eten is extra belangrijk als je zwanger bent. Tijdens de zwangerschap is een gezonde leefstijl (extra) belangrijk. Daarbij hoort ook gezonde en gevarieerde voeding. Daarmee krijg je genoeg goede voedingsstoffen binnen voor jezelf en je baby.

Wat moet je niet eten of drinken tijdens de zwangerschap?

Over het algemeen ben je waarschijnlijk op de hoogte dat het belangrijk is om tijdens de zwangerschap een gezond en uitgebalanceerd dieet te volgen en voldoende vocht te drinken (1,5 - 2 liter/dag). Idealiter zou je je ook moeten concentreren op vijf tot zes maaltijden per dag, vooral om misselijkheid te voorkomen. Deze maaltijden zouden veel fruit en groenten moeten bevatten, evenals vis, vlees en zuivelproducten. Echter, er zijn hier een paar regels te volgen. Dit komt doordat de toestand, productiemethode, bereiding en opslag van sommige van deze producten cruciaal zijn.

Het wordt aanbevolen om deze voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap te vermijden om infecties met listeria, toxoplasmose en salmonella te voorkomen. Bovendien bevatten sommige voedingsmiddelen ingrediënten die schadelijk kunnen zijn voor je baby.

Je kunt een test laten doen door je gynaecoloog of verloskundige om erachter te komen of je immuun bent of advies vragen.

Risico's van bepaalde voedingsmiddelen

  • Listeria: Deze ziekte wordt veroorzaakt door kleine bacteriën genaamd listeria, die te vinden zijn in rauwe melkproducten. De kans op besmetting is gelukkig niet groot. Maar raak je toch besmet tijdens je zwangerschap? Dan kan het ernstige gevolgen hebben. Tijdens de zwangerschap ben je gevoeliger voor de listeria bacterie.
  • Toxoplasmose: Deze infectie wordt veroorzaakt door specifieke parasieten. Als je tijdens de zwangerschap voor het eerst met toxoplasmose wordt geïnfecteerd, kan dit leiden tot ernstige hersenschade bij het ongeboren kind of zelfs tot een miskraam.
  • Salmonella: Het veroorzaakt ernstige diarree en hevig braken, evenals koorts en koude rillingen. In zeldzame gevallen kunnen de ernstige symptomen leiden tot ondervoeding en miskraam.

Om besmetting met listeria en toxoplasmose te voorkomen, is het belangrijk om vlees, vis en eieren goed te verhitten (koken of bakken) en geen zachte kaas of andere producten met rauwe melk te eten. Groente en fruit kan je goed wassen of schillen.

Visconsumptie tijdens de zwangerschap

Hoewel vis rijk is aan omega-3-vetzuren, die essentieel zijn voor de gezonde ontwikkeling van de hersenen, zenuwcellen en het netvlies van het oog van een kind, moet je voorzichtig zijn. Dit komt omdat vis kan worden besmet met kwik of schadelijke stoffen.

Welke vis is wel en niet gezond en veilig tijdens de zwangerschap? Rauwe vis en sommige vissoorten kan je beter niet eten als je zwanger bent. Toch is vis óók gezond. Het advies is om twee keer per week een portie (100 gram) vis te eten: één keer vette vis en één keer magere vis. Vette vis is bijvoorbeeld gebakken zalm en magere vis is bijvoorbeeld schol. In vis zitten de vetzuren DHA en EPA, die helpen bij de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies (in de ogen) van de baby. Ook is er minder kans op een vroeggeboorte als je twee keer per week vis eet.

In rauwe vis, zoals gerookte zalm en rauwe sushi, kan listeria of toxoplasmose zitten. Hier kan je een infectieziekte van krijgen, die gevaarlijk kan zijn tijdens de zwangerschap. Als de vis goed is verhit (gebakken of gekookt) kan je het wel veilig eten.

In sommige vissoorten kunnen veel schadelijke stoffen zitten, zoals in makreel, paling, sardine, tonijn, krab en garnalen. Die kan je beter niet eten als je zwanger bent. Kweekvis bevat minder schadelijke stoffen dan vis die in het wild is gevangen.

Andere voedingsmiddelen om te vermijden

  • Vitamine A: Je kan veilig allergeen voedsel zoals pinda's eten tijdens de zwangerschap - zolang je er niet allergisch voor bent. Het is beter om tijdens de zwangerschap geen lever of leverproducten te eten. Hierin zit veel vitamine A. Als je hier te veel van binnenkrijgt, is er een hoger risico op afwijkingen in de schedel, het gezicht, het zenuwstelsel en het hart van de baby.
  • Cafeïne: Grote hoeveelheden cafeïne versnellen niet alleen de hartslag van de moeder, maar ook die van de ongeboren baby. Cafeïne kan ook het risico op een miskraam verhogen. Meer dan 200 milligram cafeïne per dag kan leiden tot verminderde groei van de baby, een miskraam of zelfs doodgeboorte.
  • Alcohol: Geen alcohol! Tijdens het bereiden van eten kan je bier, wijn, likeur, sherry en andere alcoholische dranken gebruiken. Een deel van de alcohol zal tijdens de bereiding verdampen, maar nooit helemaal.
  • Kruiden: Je moet ook voorzichtig zijn met kruiden. Dit komt omdat sommige kruiden een geneeskrachtig effect hebben en de bevalling kunnen stimuleren. Je zou echter aanzienlijke hoeveelheden van deze kruiden moeten consumeren voordat ze het bovengenoemde effect hebben.
  • Rauwe eieren of producten waar dit in verwerkt zit.
  • Rauwe kiemgroenten.
  • Kaas gemaakt van rauwe melk.

Voedingsmiddelen die je met mate kunt consumeren

  • Koffie en andere cafeïne houdende drankjes zoals thee en cola. De meeste artsen raden zwangere vrouwen aan om niet meer dan 200 mg cafeïne per dag te nemen want neerkomt op maximaal 3 kopjes per dag.
  • Leverproducten.
  • Rood vlees. Wees matig met rood vlees. Daarmee wordt bedoeld het vlees van koeien, schapen, geiten en varkens.
  • Vis. Twee keer per week vis, maar kies dan wel voor vis waar geen of weinig schadelijke stoffen in zitten. Dus liever geen paling, makreel of tonijn.
  • Kruiden. Bepaalde kruiden zoals anijs, dragon, venkel, basilicum, piment, nootmuskaat, kaneel, sassafras, foelie en peper kun je af en toe als snufje gebruiken.
  • Drop. Wie wil dat niet tijdens de zwangerschap?
  • Soja. Soja kan volgens de nieuwe richtlijn van de Gezondheidsraad tijdens de zwangerschap met mate gegeten worden. Dit heeft te maken met de stof isoflavon die er in hoge mate in zit.
  • Rabarber. Toch is het beter om het met mate te eten omdat er in rabarber het stofje oxaalzuur zit wat calcium bindt waardoor deze niet kan worden opgenomen in je lichaam maar wordt uitgescheiden via de nieren.

Voedingsmiddelen die je gerust kunt eten

  • Onbeperkt groenten en fruit. Let er wel op dat het goed wordt gewassen als je het rauw wilt gebruiken.
  • Volkorenproducten. Denk aan volkorenbrood, pasta en zilvervliesrijst.
  • Peulvruchten. Minimaal 1 keer per week peulvruchten zoals bruine bonen, linzen of kikkererwten.
  • Noten. Dagelijks een handjevol ongezouten noten.
  • Zuivelproducten. Neem dagelijks zuivelproducten zoals yoghurt, kwark of karnemelk zodat je voldoende calcium binnenkrijgt. Calcium haal je ook uit noten, groenten en bonen.
  • Vocht. Drink minimaal 1,5 liter vocht per dag.

Supplementen tijdens de zwangerschap

Je kunt al deze voedingsstoffen naast gevarieerd eten ook goed op peil houden met supplementen voor jou en je kindje. Denk aan een multivitamine voor zwangeren, een visolie met voldoende DHA en bijvoorbeeld een probiotica om je weerstand optimaal te ondersteunen.

Foliumzuur is een van de vitamines die heel belangrijk is en al vóór de zwangerschap wordt aangeraden om mogelijke complicaties als bijvoorbeeld een open ruggetje bij je kleintje te voorkomen.

Vegetarisch of veganistisch eten tijdens de zwangerschap

Ben je vegetariër? Dan kun je tijdens je zwangerschap gewoon vegetarisch blijven eten, maar het is wel goed om alert te zijn op voedingsstoffen die je uit vlees en vis haalt. Want je wilt er zeker van zijn dat je voldoende vitamine B1, B2, B12, calcium, jodium, ijzer, eiwitten en vetzuren binnenkrijgt.

Als veganist kan het heel lastig zijn om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt. Dit komt omdat je geen dierlijke eiwitten zoals vlees, vis en zuivel eet. Je loopt het risico op tekorten zoals jodium, calcium, ijzer, vitamine B12 en omega-3 vetzuren, waardoor je kleintje zich mogelijk minder goed kan ontwikkelen.

De Gezondheidsraad geeft het advies om tijdens je zwangerschap gevarieerd te eten, waarbij vis vaker dan de gemiddelde twee keer per week op het menu mag staan.

Pittig eten tijdens de zwangerschap

Sommige vrouwen beginnen te genieten van voedsel dat ze eerder vermeden, terwijl anderen juist een afkeer krijgen van hun favoriete gerechten. Een van de onderwerpen die vragen oproept, is pittig eten tijdens de zwangerschap.

Hoewel pittig voedsel geen ernstig risico vormt voor een gezonde zwangere vrouw, kan het onaangenaam zijn voor het spijsverteringssysteem. Vooral in de latere stadia van de zwangerschap kunnen spijsverteringsproblemen zoals brandend maagzuur, een opgeblazen gevoel of maagirritatie vaker voorkomen.

Een veelvoorkomende mythe is dat de consumptie van pittig voedsel een negatieve invloed kan hebben op de baby of zelfs een vroegtijdige bevalling kan veroorzaken. In werkelijkheid is er echter geen wetenschappelijk bewijs dat deze theorie ondersteunt.

Als u besluit om pittige gerechten op te nemen in uw zwangerschapsdieet, is het goed om aandacht te besteden aan de kwaliteit van de ingrediënten. Het beste is om verse en natuurlijke bronnen van pittigheid te consumeren, zoals verse chilipepers, cayennepeper of gember.

Elke vrouw ervaart zwangerschap anders, en daarom is er geen universeel antwoord op de vraag of pittig eten tijdens de zwangerschap goed of slecht is. Als het u goed doet en geen ongemakken veroorzaakt, is er geen reden om het op te geven. Het belangrijkste is om naar uw eigen lichaam te luisteren en te genieten van wat voor u werkt.

Hygiëne tijdens de zwangerschap

Als je zwanger bent is het extra belangrijk om goed op de hygiëne te letten bij het klaarmaken van eten. Zo kan je infectieziekten door listeria of toxoplasmose voorkomen.

Hier kan je op letten:

  • Zet (producten met) rauwe vis, rauw vlees of rauwe melk na aankoop zo snel mogelijk in de koelkast. Zo beperk je de groei van listeria. Voor het eten moeten deze producten goed worden verhit (gekookt of gebakken).
  • Was groenten en fruit goed voordat je ze eet of klaarmaakt. Ook gewassen, voorverpakte producten.
  • Verhit vacuümverpakte producten goed (koken of bakken) en eet ze binnen twee of drie dagen na opening op.
  • Eet geen restjes of kliekjes die ouder zijn dan twee dagen.
  • Eet geen rood vlees. Zorg dat vlees altijd goed doorbakken is.

Handige apps

  • ZwangerHap: hiermee kan je makkelijk opzoeken of je een product wel of niet kan eten tijdens de zwangerschap.
  • Eetmeter: dit is een eetdagboek waarin je kan bijhouden hoeveel calorieën, koolhydraten, vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen je binnenkrijgt.

Overzicht van voedingsadviezen

Hieronder een tabel met een overzicht van de belangrijkste voedingsadviezen tijdens de zwangerschap:

Voedingsmiddel Advies
Rauw vlees Vermijden
Rauwe vis (zoals sushi, gerookte zalm) Vermijden
Rauwmelkse kaas Vermijden
Lever en leverproducten Vermijden
Cafeïne Beperken tot 200 mg per dag
Alcohol Vermijden
Vis (vette en magere soorten) 2 keer per week
Groenten en fruit Onbeperkt (goed wassen)
Volkorenproducten Aanbevolen
Peulvruchten Aanbevolen
Noten Aanbevolen (ongezouten)
Zuivelproducten Aanbevolen

labels:

Zie ook: