Bijna elke fanatieke krachtsporter heeft wel één of meerdere bakken kwark in zijn koelkast. Velen vragen zich bijvoorbeeld af, waarom ik toch steeds voor MAGERE kwark kies. Kwark is eigenlijk een soort heel verse vorm van kaas. In het Frans heet het dus verse kaas: fromage frais.

Wat is Kwark?

Heb jij je wel eens afgevraagd wat kwark nu precies is? Bij kwark denken mensen aan hele dikke yoghurt of hangop. Maar kwark is geen yoghurt. Kwark is melk die is aangezuurd met melkzuurbacteriën. Na fermentatie wordt de melk uitgelekt, of opgehangen, en wat overblijft is kwark. Om eenzelfde consistentie te bereiken voor supermarkt bereidingen, wordt er ook wel melkpoeder aan kwark toegevoegd. Dit geeft een dikke, stevige kwark. Huisgemaakte kwark kan dunner of lobbiger zijn. Maar uiteindelijk is het wel kwark.

Het Verschil tussen Kwark en Yoghurt

Kwark en yoghurt lijken dus misschien veel op elkaar, maar het zijn twee heel verschillende producten. Kwark is een voorloper van kaas, een verse kaas. De Franse benaming van kwark laat dit duidelijk zien. Zij verwijzen naar kwark als ‘fromage frais’. In klassieke kwark wordt namelijk naast melkzuurbacteriën ook stremsel toegevoegd. Dit cruciale ingrediënt zorgt dus voor het grote verschil tussen kwark en yoghurt.

Echte kwark, en hiermee bedoelen we kwark die bereid is uit alleen koemelk met ‘kaas’ bacteriën is eigenlijk niet meer te krijgen. Het vergemakkelijken van het productieproces om sneller en goedkoper kwark te produceren heeft er voor gezorgd dat kwark tegenwoordig gemaakt wordt met yoghurtbacteriën. ‘Volle’ kwark uit de supermarkt wordt ook veelal niet meer gemaakt van volle koemelk, maar van magere koemelk en verder aangedikt met room.

De Bereiding van Kwark

Voor de bereiding van dit zuivelproduct wordt melk aangezuurd met melkzuurbacteriën, daarna wordt er een stremsel aan toegevoegd. En na 24 uur stremmen en verzuren op kamertemperatuur wordt het gesneden en in een zak uitgelekt. Dan blijft er ongeveer een derde van de aanvangshoeveelheid over. Vervolgens wordt deze massa goed geroerd en verpakt.

Is Kwark Gezond?

Wij krijgen vaak de vraag of het wel gezond is. Ja magere kwark is gezond. Het bevat weinig suiker (minder dan 6 gram suiker per 100 gram) en weinig verzadigd vet. Het bevat relatief veel eiwitten. De eiwitten uit kwark worden langzaam afgegeven. Als je wilt afvallen kun je het beste kiezen voor de magere variant.

Anno 2022 wordt kwark gezien als een zeer goede eiwitbron, maar ook zijn er veel mensen die zuivel / koemelk mijden, waardoor er geen kwark meer wordt geconsumeerd.

Voedingswaarde van Kwark

Kwark bevat veel calcium en vitamine K2. Vitamine K2 is een relatief onbekende vitamine, maar zeker niet een onbelangrijke vitamine. Deze vitamine zorgt dat calcium wordt opgenomen in de botten en voorkomt dat het in het bloed komt. Naast deze twee positieve punten bevat kwark ook nog eens veel eiwitten. Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor je lichaam en ook goed voor het behoud van spierweefsel. Om die reden is kwark zo’n goede aanvulling op je spierherstel, zeker voor actieve sporters erg interessant. Kwark past in een dieet voor de slanke lijn. In kwark zit namelijk veel eiwit en dat heeft een verzadigende werking.

Eiwitten worden ook wel proteïne genoemd. Het is een soort ketting van bouwstoffen voor de cellen van het lichaam. Deze worden aminozuren genoemd. Je lichaam haalt deze ketens uit je voeding en breekt deze af tot aminozuren. Dit wordt vervolgens getransporteerd naar de plekken waar het nodig is. Kwark valt, net als vrij veel andere natuurlijke zuivelproducten, onder de hoogwaardige eiwitten. Dit zijn eiwitten met alle negen essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft. De meest belangrijkste eiwitten in zuivel zijn caseïne ( langzame eiwitten ) en wei.

Hoeveel eiwit heb je nu eigenlijk nodig? Dat ligt nogal genuanceerd, afhankelijk van de intensiteit van je krachttraining en of je iedere dag traint of drie/vier x per week. Uit onderzoek blijkt, dat 20 gram eiwitten na het sporten je herstel optimaal bevordert. Maar train je langer, intensiever en dagelijks, kunnen de hoeveelheden aan eiwitten ook hoger liggen. 20 gram eiwitten eet je weg met 200/ 275 gram/ml kwark.

Tips voor het Eten van Kwark

Uit mijn ervaring weet ik dat veel mensen moeite hebben met het eten van dit zuivelproduct. Vaak hoor ik van sporters dat ze het te droog vinden of het erg saai smaakt. Hier zijn enkele tips om kwark lekkerder te maken:

  • Meng het met voldoende water en drink het kwark gewoon op.
  • Meng je het met een koolhydraat arme siroop.
  • Maak er een lekkere shake van met kwark, havermout, noten, eiwitpoeder en een beetje melk. Gooi het in de blender en neem het mee naar je werk.
  • Je kan het ook eventueel voor de training nemen, maar dan met wat extra fruit (kiwi, aardbeien of een banaan).
  • Natuurlijk kun je het ook in een blender gooien in combinatie met wat fruit.

Franse Kwark in de Supermarkt

In Frankrijk verkopen ze in iedere supermarkt flinke tonnetjes 'fromage blanc'. In Nederland verkopen ze het ook, maar dan veel duurder en in veel kleinere hoeveelheden. Deze fromage blanc vormt een ge-wel-di-ge combinatie met honing.

Het Wonder van Kwark voor Sporters

Onder topsporters wordt gesproken over een “ wonder-hap” als ze het over kwark hebben. Dat klopt wel een beetje. Kwark eten na een fikse krachttraining zorgt bijvoorbeeld voor een goed herstel van je spieren. Kwark bevat veel hoogwaardige eiwitten die essentieel zijn voor ( top) sporters. Niet alleen herstel je de spieren weer met een potje kwark, ook helpt het op mogelijk opgelopen spierschade te herstellen. Er zitten tevens andere belangrijke voedingsstoffen in die je nodig hebt, zoals vitamine B12 en calcium.

labels:

Zie ook: