Het is weer die tijd van het jaar: na de feestdagen nemen we ons massaal voor om gezonder te eten en meer te bewegen. Verzadiging is het gevoel van voldoening dat je krijgt na een maaltijd. Leer meer over verzadiging - het gevoel dat je genoeg hebt gegeten. Belangrijk is dat verzadiging geen kwestie is van wilskracht, maar van biologie.
Wat is verzadiging?
Dit gevoel wordt grotendeels geregeld door hormonen zoals GLP-1 (glucagon-like peptide-1), dat in onze dunne darm wordt geproduceerd. GLP-1 speelt een belangrijke rol in medicatie zoals Ozempic en Wegovy. Deze medicijnen, GLP-1 agonisten onderdrukken de eetlust en helpen gewicht te verminderen.
Onderzoekers in Sydney ontwikkelden een verzadigingsindex die voedsel rangschikt op hoe verzadigend het is. Croissants scoren heel slecht als minst verzadigend.
De rol van eiwitten
Eiwitten spelen een cruciale rol bij het verzadigingsgevoel:
- Langzame spijsvertering: Eiwitten worden trager verteerd dan koolhydraten, waardoor ze langer in de maag blijven.
- Hormonale effecten: Eiwitten stimuleren de afgifte van verzadigingshormonen zoals GLP-1, PYY en CCK.
- Stabiele bloedsuikerspiegel: In tegenstelling tot snelle koolhydraten hebben eiwitten veel minder effect op het schommelen van je bloedsuikers.
- Thermisch effect van voedsel: Het lichaam gebruikt meer energie om eiwitten te verteren en te metaboliseren dan voor vetten of koolhydraten.
Onderzoek laat zien dat diëten met een hoger percentage eiwit (ongeveer 20-30% van de dagelijkse calorie-inname) vaak leiden tot een verbeterde verzadiging en een lagere calorie-inname gedurende de dag. Voor de meeste mensen wordt aangeraden om 0,8-1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten.
Voor plantaardig eiwit zijn linzen, kikkererwten, quinoa en tempeh geweldige keuzes.
Fysieke activiteit en verzadiging
Fysieke activiteit kan ook bijdragen aan een verbeterd verzadigingsgevoel. Uit onderzoek blijkt dat vooral matige tot intensieve beweging, zoals stevig wandelen of krachttraining, honger vermindert en verzadiging verhoogt. Voor mensen met prediabetes of diabetes type 2 is beweging extra waardevol.
Voedingstips voor een vol gevoel
Richt je op voedsel dat volume toevoegt zonder veel calorieën. Denk aan groenten, fruit en volkoren granen. Een eenvoudige swap is witte pasta vervangen door volkoren- of peulvruchtenpasta.
Voedsel met een lage glycemische index (GI), zoals havermout en bonen, zorgt voor een gelijkmatige bloedsuikerspiegel. Dit voorkomt schommelingen in energie en hongergevoel.
Langzaam eten en goed kauwen kan je hersenen de tijd geven om verzadigingssignalen te ontvangen. Een uitgebalanceerde maaltijd met complexe koolhydraten, eiwitten en vetten geeft langdurige energie.
Vaak wordt dorst verward met honger. Hydrateer.
Probeer eens de hoeveelheid koolhydraten te beperken. Stop met frisdrank.
Vermijd producten met snelle suikers zoals frisdrank en zoete snacks.
Het belang van eetsnelheid
Volgens voedingswetenschappers speelt de eetsnelheid een grote rol bij hoe vol je je voelt. Bij de smoothie krijgt het lichaam ongemerkt calorieën binnen: het gaat zo snel en gemakkelijk, dat de calorieën niet geregistreerd worden. Het afhappen en kauwen van de partjes sinaasappel kost veel meer tijd en moeite dan het drinken van de smoothie. Na afloop voel je je dan ook veel voller.
Verzadiging zit volgens voedingswetenschappers dan ook niet alleen in je maag, maar ook in je mond. Het verzadigingsgevoel in je mond merk je veel sneller.
Het verzadigingsgevoel van je maag is vertraagd. Het duurt gemiddeld wel 20 minuten voordat je maag aan je hersenen een seintje geeft dat er genoeg is gegeten. Daarom is het ook heel belangrijk om rustig te eten. Zo krijgt je maag de tijd om je hersenen in te seinen.
Praktische tips om sneller vol te zitten
Hoe kunnen we het gebruiken om te zorgen dat we sneller vol zitten zonder veel calorieën binnen te krijgen? Vooral langzamer eten dus en door slimme keuzes te maken. Kies voor voedingsmiddelen waar je moeite voor moet doen om ze op te eten. Geen hap-slik-weg, maar flink kauwen.
Dus liever een appel dan appelsap. En liever een knapperig dan een zacht broodje. Liefst volkoren natuurlijk omdat dat meer vitamines en vezels levert. Maar ook al kies je voor witte broodjes, dan nog is het slimmer om te kiezen voor een hard wit broodje dan een zacht.
Volkoren brood werkt niet alleen verzadigend door de vezels, maar vooral doordat je er langer op moet kauwen, zo hebben voedingswetenschappers ontdekt. Hierdoor zit je sneller vol.
Caloriedichtheid
Nog een tip om verzadigd te raken zonder veel calorieën binnen te krijgen: kies voor voedingsmiddelen die veel volume hebben, maar weinig calorieën bevatten. Het beste voorbeeld is groente: de caloriedichtheid daarvan is heel laag. Zelfs als je je bord ermee vol schept, krijg je nog niet veel calorieën binnen. Terwijl je wel lang bezig bent om alles op te eten.
De eetsnelheid per calorie is voor groenten dus heel laag. Naast groenten geldt dat ook voor veel andere onbewerkte voedingsmiddelen als fruit, volkoren producten en peulvruchten. Bewerkte voedingsmiddelen daarentegen hebben vaak juist een hele hoge caloriedichtheid. Denk maar aan fastfood, snacks, frisdrank, gebak en koek. Je krijgt in een mum van tijd flink wat calorieën binnen, zonder dat je er vol van raakt.
Ten slotte is het ook belangrijk om bij elke maaltijd iets van eiwit te nemen. Van alle voedingsstoffen geven eiwitten namelijk de meeste verzadiging, meer dan vetten en koolhydraten. Voorbeelden van eiwitrijke producten zijn kwark, kaas, eieren, vis, vlees en peulvruchten.
7 tips om je verzadigingsgevoel te stimuleren
- Eet meer groente: Laat groente minimaal de helft van je bord uitmaken. Zet bijvoorbeeld twee groenten op het menu of eet bij de warme maaltijd altijd een salade. Snijd groenten grof en bereid ze beetgaar zodat je er nog lekker op moet kauwen. Eet ook groenten bij de lunch en tussendoor.
- Eet fruit zo onbewerkt mogelijk: Een ongeschilde appel eten, verzadigt meer dan het eten van diezelfde appel, maar dan geschild en in stukjes gesneden. Eet fruit ook liever heel dan verwerkt in sap of smoothies.
- Kies voor volkoren: Volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst leveren niet alleen meer vitamines en vezels, maar ook meer verzadiging.
- Eet meer onbewerkte producten: Onbewerkte producten hebben vaak een lagere caloriedichtheid dan bewerkte producten. Naast groente en fruit zijn peulvruchten goede voorbeelden. Zet ze minimaal één keer per week op het menu. Ook kun je salades verrijken met peulvruchten om ze nog verzadigender te maken. Ideaal voor bij de lunch!
- Eet elke maaltijd eiwitten: Als je meer eiwitrijke producten toevoegt aan je maaltijden, heb je minder snel weer honger.
- Kook zelf: Het treffen van voorbereidingen voor het eten zorgt voor meer verzadiging.
- Iedereen bezwijkt wel eens voor iets lekkers terwijl je eigenlijk al vol zit.
Omgaan met voedselverleidingen
Herken je dit bij jezelf? Heb je het gevoel dat je vaak te veel eet door alle voedselverleidingen? Heb je moeite met stoppen met eten als je eenmaal bent begonnen? Dan vraag je jezelf vast af: wat kun je hiertegen doen?
Voor een externe eter is het belangrijk om slim om te gaan met de vele voedselverleidingen waaraan we continu worden blootgesteld. Zo spaar je je wilskracht; daar heb je immers geen onuitputtelijke bron van!
Door je eten van tevoren voor te bereiden, word je minder in verleiding gebracht. Een externe eter vindt het moeilijk om níet te eten als er eten in de buurt is. Het is aan te raden om je maaltijden al in de keuken op te scheppen en de pan niet voor je neus op tafel te zetten. Verder raad ik je aan om de restjes van anderen niet op te eten.
Voel je niet schuldig om wat weg te gooien als dat beter is voor je mentale gesteldheid dan je te vol eten.
Een andere tip die mensen echt handig vinden is om afgepaste hoeveelheden te koken. Het gebruik van een keukenweegschaal raad ik hiervoor aan. Een ander voordeel is dat je hierdoor geld bespaart.
Tips voor externe eters
- Door rustig te kauwen en je te richten op hoe alles smaakt, is het makkelijker om te bepalen hoe vol je zit. Leg na een aantal happen je mes en vork op tafel. Daarnaast is het belangrijk om je aandacht volledig op het eten te richten.
- Een andere manier om verleidingen makkelijker te weerstaan, is door bij feestjes of sociale activiteiten niet te dicht bij de hapjes te staan.
- Voor externe eters is het verstandig om zich goed voor te bereiden op moeilijke momenten. Spreek met jezelf van tevoren af hoeveel je wilt gaan eten en wees hier consequent in. Of: wat ga je doen wanneer je honger hebt en opmerkt dat je te veel aan het eten bent? Een als-dan-plan kan je hier goed bij helpen.
- Om meer inzicht te krijgen in je eetgedrag raad ik je aan om een eetdagboek bij te houden. Noteer hoe vol je zit voor en na een maaltijd en hoe de situatie waarin je eet eruit ziet.
De 80% regel
Het is overigens goed om te stoppen met eten wanneer je maximaal 80% vol bent. Deze ‘voedingsregel’ is jaren geleden uit Japan komen overwaaien toen we ontdekten dat er in Okinawa veel meer honderdjarigen leefden dan in Europa.
Er is een verschil tussen stoppen met eten omdat je vol bent, oftewel dat je maag vol zit en stoppen met eten omdat je geen honger meer hebt. Dit laatste, ook wel Hara Hachi Bu genoemd in Okinawa Japan, zorgt ervoor dat je gedurende de dag een stuk minder eet.
Stoppen met eten wanneer je 80% vol bent, heeft dus een positief effect op je lichaamsgewicht en dus je gezondheid. Kies daarbij voor een goede combinatie tussen eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten.
Hoe weet je dat je 80% vol bent?
Ondanks dat het onmogelijk is om te weten of je precies 80% vol bent na een maaltijd, zijn er wel een aantal tips die je kunt volgen om er in de buurt te komen:
- Verklein je porties langzaam van bijvoorbeeld een vol bord, naar een bord dat voor driekwart gevuld is
- Wees bewust van je hongergevoel. Is het honger? Of heb je te weinig gedronken? Heb je behoefte aan eiwitten of juist aan gezonde vetten?
- Eet langzaam. Pas na ongeveer 20 minuten geeft je spijsvertering een seintje aan je hersenen dat je genoeg gegeten hebt. Leg je mes, vork en lepel tussen de happen door neer en check goed of je nog honger hebt of dat je nog niet vol bent. Geen honger meer hebben is goed genoeg voor je lichaam.
Wat kun je onbeperkt eten zonder aan te komen?
Bepaalde niet-zetmeelrijke groenten en fruit kun je bijna onbeperkt eten. Dit komt doordat ze voornamelijk uit water bestaan en daardoor weinig calorieën bevatten. Wel bestaan ze allemaal uit vezels waardoor je een vol gevoel krijgt.
Voorbeelden van deze voedingsmiddel zijn tomaten, boerenkool, grapefruit, selderij, bosbessen, broccoli, watermeloen, bloemkool, komkommer, sla, bramen en aardbeien.
Maar vergis je niet; er zijn geen groenten en fruit die géén calorieën bevatten. Maar je zit al lang vol voordat je te veel energie binnenkrijgt. Probeer maar eens aan 500 calorieën aan tomaten te eten. Dat zijn ruim 31 tomaten.
Let er wel op dat je ook voldoende eiwitten en gezonde vetten tot je neemt en niet alleen afhankelijk bent van groenten en fruit. Ondanks dat de genoemde groente- en fruitsoorten niet veel proteïne bevatten zitten ze wel vol vitamine en antioxidanten.
Wat vult goed en heeft weinig calorieën?
Voor een vol gevoel kun je het beste volkorenproducten zoals brood, pasta en zilvervliesrijst, groenten, peulvruchten, mager vlees, vette vis, noten, zaden en avocado’s eten. Deze voedingsstoffen vol voedingsvezels hebben niet zozeer de minste calorieën, maar je voelt je sneller verzadigd, waardoor je er minder van nodig hebt.
Een bijkomend voordeel is dat je minder tussendoortjes nodig hebt wanneer je 3 keer per dag een gebalanceerde maaltijd eet. Kies voor gezonde vetten, eiwitten en koolhydraten uit groenten, fruit, vlees, vis, eieren en volkorenproducten. Je zult zien dat je dan langer een vol gevoel hebt, dan wanneer je ongezonde maaltijden tot je neemt.
Top 10 producten die goed vullen én gezond zijn:
- Peulvruchten
- Bonen
- Onbewerkt vlees
- Vette vis, zoals zalm, tonijn en makreel
- Eieren
- Groenten
- Fruit, zoals blauwe bessen, bramen, frambozen en aardbeien
- (Plantaardige) melk
- Vleesvervanger, zoals tempeh en tofu
- Noten en zaden
* deze lijst is in willekeurige volgorde opgesteld
Wat vult beter vet of eiwitten?
Je lichaam reageert verschillend op koolhydraten, vetten en eiwitten. Uit verschillende studies uit de Westerse wereld blijkt dat een eiwitrijke maaltijd meer verzadigd dan een koolhydraatrijke of vetrijke maaltijd. Het is echter onduidelijk of dit helemaal aan de bouwstoffen van eiwitten toe te schrijven is, of dat het ook met reuk en smaak te maken heeft.
Het kan zijn dat de menselijke zintuigen eiwitten aantrekkelijker vinden om te eten. Wel is duidelijk geworden in meerdere studies dat een verhoging van de eiwitinname positieve effecten heeft op het verliezen van gewicht. Dit komt deels doordat eiwit je niveau van het hongerhormoon Ghreline verlaagt en het niveau van Peptide YY verhoogt. Peptide YY komt vrij na het eten, circuleert in het bloed en werkt door zich te binden aan receptoren in de hersenen.
Binding van peptide YY aan hersenreceptoren vermindert de eetlust en geeft je een vol gevoel na het eten. Handig toch?!
Een andere reden dat eiwitten sneller een vol gevoel geven, komt omdat weinig mensen voldoende eiwitten eten. Het lichaam geeft daarom signalen dat er meer proteïne geconsumeerd moet worden. Zolang je dat niet gedaan hebt, blijf je een onverzadigd gevoel houden.
Wanneer jouw hersenen een signaal krijgen dat jij je erg prettig voelt bij vet of zoet eten, dan blijft je lichaam daarnaar vragen. Bedenk daarom voordat je nogmaals opschept of een toetje kiest of je:
- echt honger hebt
- het misschien dorst is
- of je lichaam die het goede gevoel zoekt wat je krijgt van eten
Voeding
Je bent bezig met afvallen of gezond aankomen. Of misschien wil je wel gewoon je huidige gewicht behouden. Honger en eetbuien kunnen je het leven dan soms best lastig maken! Gelukkig kan je met gezonde voeding honger tegen gaan en eetbuien voorkomen.
- Het eten van vezelrijke voeding houdt je bloedsuikerspiegel stabiel en heeft een gunstige invloed op verzadigingshormonen. Vezelrijke voeding valt onder de basis van gezonde voeding.
- Veel mensen verwarren dorst met honger en gaan op zoek naar iets te eten, terwijl ze eigenlijk gewoon dorst hebben. Drink daarom als je honger of trek hebt eerst een aantal grote glazen water. Ook helpt het om meer water of groene thee te drinken rondom je maaltijden. Het drinken van water voor je maaltijd kan helpen voorkomen dat je teveel eet.
- Het eten van (te) kleine maaltijden en kleine snacks kunnen je eetlust juist verhogen. Dit verzadigt beter, controleert je hongergevoel en zorgt voor minder schommelingen in je energie. Zorg daarom dat je regelmatig voldoende groenten, fruit, bonen, noten en zaden eet :)
Meer tips om honger tegen te gaan
- Bewerkte producten en andere fabrieksvoeding spelen in op onze natuurlijke behoefte naar zoet, zout en vet. Kan jij het bij een koekje of een handje chips laten? Dan is dit geen probleem.
- Heb je behoefte aan eten? Heb je een grote drang naar chocola of juist trek in iets hartigs? Veel mensen hebben moeite met het onderscheiden van een hongergevoel. Mentale trek komt vaak plotseling opzetten.
- Je lichaam houdt van regelmaat. Eet je op vaste tijden, dan zal je lichaam op deze tijden gaan vragen om eten. Dit geldt echter ook voor de momenten waarop je snackt of voor de TV gaat zitten met een zak chips. Ken je deze momenten van jezelf?
- Eiwitten zijn belangrijk voor je spieren en bevatten niet zoveel calorieën. Hierdoor zijn ze goed geschikt als tussendoortje.
- Koffie kan je lichaam niet alleen helpen bij de verbranding van vet en het bevorderen van je sportprestaties, maar ook je honger tegen gaan. Ook kan het je eetlust aanzienlijk verminderen en een hongergevoel onderdrukken.
- Stress heeft een ongunstige invloed op je lichaam en je gezondheid.
- Slaap zorgt onder andere voor meer energie en minder stress, maar vooral ook dat je minder behoefte hebt aan snelle suikers en andere "lekkere dingen". Een korte nachtrust remt de aanmaak van leptine (verzadigingshormoon) en stimuleert juist de aanmaak van ghreline, een hormoon dat de eetlust opwekt.
- Last but not least! Veel mensen eten uit gewoonte, emotie of gewoon uit pure verveling. Of nog beter; beweeg je lichaam. Dit is een van de beste manieren om van je hongergevoel af te komen. Doe sit-ups. Maak een wandeling. Ga naar de sportschool. Of ga een rondje hardlopen.
labels:
