In Nederland noemen we "kipfilet armen" ook wel Juliana-armen, naar wijlen koningin Juliana. In Amerika spreekt men over "bat wings," en de Engelsen gebruiken de term "bingoflappers".

Wat zijn Kipfilet Armen?

Bij kipfilet armen is er sprake van veel loshangend vet en vel aan de achterkant van de bovenarm. Deze flubberarmen kennen 3 grote oorzaken:

  • Een hoog vetgehalte
  • Te weinig spierspanning
  • Een slappe huid

De term “kipfilet armen” wordt vaak gebruikt om te verwijzen naar slappe bovenarmen die losser lijken en minder gespierd zijn. Het is iets wat vrijwel iedereen wel kent en zeker vrouwen vinden dit vaak minder mooi.

Oorzaken van Kipfilet Armen

Indien je vetpercentage te hoog is, dan is de kans op kipfilet armen veel groter. Als vrouw sla je voornamelijk vet op rond de heupen, vandaar het bekende peerfiguur. Maar ook de achterkant van de bovenarmen is een populaire opslagplaats voor extra vet. Door je vetpercentage voldoende laag te houden, voorkom je dat er zich overmatig vet kan opstapelen. De beste aanpak is natuurlijk gezonde voeding aan de hand van een voedingsschema.

En zo komen we tot de tweede grote oorzaak van kipfilet armen: te weinig spierspanning. De oplossing is om je armspieren te trainen met krachtoefeningen. Hierdoor zullen ze in de eerste plaats een grotere rustspanning krijgen waardoor ze strakker aanvoelen, zonder dat ze echt groter worden. Goed nieuws dus, mocht je vrezen voor Schwarzenegger armen.

Je huid verstevigen is enigszins mogelijk, maar het is een relatief traag proces. Je moet er dus niet te veel van verwachten, maar alle beetjes helpen. Voldoende eiwitten eten en stoppen met roken kunnen hierbij helpen.

Hoe Kun je Kipfilet Armen Aanpakken?

Kortom, je kan kipfilet armen aanpakken, maar het vraagt wel wat inspanning. De beste aanpak is gezonde voeding en extra spieroefeningen. Als jij die ‘kipfilet-armen” herkent, dan is het goed om wat oefeningen te gaan doen tegen je slappe bovenarmen. Met het ouder worden wordt alles slapper en als we niets doen gebeurt dit zeker!

Het versterken van de spieren in je bovenarmen (triceps) kan bijdragen aan het krijgen van strakkere armen. Bouw rustig op. Doe bijvoorbeeld iets 10 keer, dan 20 seconden rust en nog 10 keer. Zorg ervoor dat je de oefeningen langzaam en gecontroleerd uitvoert om de spieren effectief te activeren en let op je ademhaling. Het is ook belangrijk om de juiste techniek te behouden om blessures te voorkomen.

Effectieve Oefeningen voor Strakke Bovenarmen

Om je spieren te verstevigen en je kipfilet armen aan te pakken geven we je zo een paar oefeningen. De twee bekendste bovenarmspieren zijn de biceps en triceps. De triceps omvatten ongeveer twee derde van je bovenarm en bevinden zich aan de achterkant.

Hieronder vind je oefeningen voor het trainen van je kipfilet armen: 3 voor de triceps en twee voor de biceps:

  • Skull Crusher (triceps): Een effectieve oefening om je triceps geïsoleerd te trainen. Ideaal voor het opbouwen van kracht en definitie aan de achterkant van je bovenarmen.
  • One-Arm Seated Row (biceps): Deze oefening traint je biceps en tegelijk ook je rugspieren. Goed voor extra focus en spierbalans per kant.
  • Triceps Extension: Met deze oefening pak je de lange kop van de triceps goed aan. Perfect om je armen strakker en sterker te maken.
  • Triceps Dip: Een toegankelijke bodyweight oefening voor je triceps. Je bouwt hiermee kracht op zonder extra gewicht nodig te hebben.
  • Dumbbell Curl: Dé klassieker voor sterke en ronde biceps. Zorgt voor spiermassa én vorm in je bovenarmen.

Je kunt kiezen uit de volgende oefeningen. Strek je arm helemaal uit en laat deze zo ver mogelijk zakken. Knijp goed vanuit die biceps. Maak een volledige curl beweging omhoog en draai de dumbbell mee. Je kunt deze ook zittend op een stoel uitvoeren. Strek je arm uit en laat ‘m tussendoor zo ver mogelijk buigen. Bevestig het elastiek op een veilige plek waar ie niet zomaar los kan schieten. Knijp goed vanuit die biceps. Kies één oefening voor je triceps en één oefening voor je biceps. Twee per week trainen is genoeg voor absolute beginners. Na enkele maanden kun je vaker trainen en wat meer variëren met de oefeningen. Zorg er in ieder geval voor dat je een gekozen oefening minimaal twee keer per week doet om er vaardig in te worden. Doe de oefeningen ook met een volledige bewegingsuitslag. Maak de volledige beweging. Des te meer spiervezels zul je aanspreken. Doe twee tot vier sets. Begin met twee sets per oefening. Voor het gemak: grofweg tussen de maximaal 12 en 20.

Je kunt een oefening structureel zwaarder maken door op te hogen in herhalingen of gewicht. Een combinatie hiervan is ook mogelijk. Het makkelijkst is om een gewicht te vinden waarmee je maximaal 12 herhalingen kunt doen. Bouw dat op naar 20 herhalingen en verzwaar dan pas het gewicht. Bouw dan weer op van 12 naar 20 herhalingen.

Intensiteit staat voor een percentage van je maximale kracht. Die maximale kracht is het gewicht wat je maximaal één herhaling zou kunnen doen in die oefening. Voor het sterker maken van je pezen en botten moet je op minimaal 70% van je maximale kracht gaan trainen. Voor spiergroei moet je minimaal op 30%. Dit is te testen en uit te rekenen met een formule. Je kunt ook grofweg stellen dat je niet meer dan 30 herhalingen moet kunnen doen. Kun je meer, dan is het (veel) te licht. Bovendien moet je elke training zorgen voor een zwaardere trainingsprikkel. Dit noemen we progressive overload. Doe je dit elke keer, zal de spier zich telkens aanpassen om sterker te worden.

Veel vrouwen slaan relatief meer vet op op hun bovenarmen, borsten, billen, heupen en bovenbenen. Naast dat dit ook gezonder is dan vet op te slaan in je buikholte, is het een belangrijk onderdeel van de secundaire geslachtskenmerken, groot onderdeel van je sex-appeal.

Er zijn drie belangrijke factoren die bijdragen aan het ontstaan van kipfilet armen:

  1. Met een te hoog vetpercentage, hebben vrouwen meestal dus ook te veel vet op de bovenarmen. Dit hoeft niet per se samen te gaan met een slappe huid.
  2. Slappe huid kan ook ontstaan ná vetverlies. Als je huid jarenlang ‘groter’ is geweest en het verliest zijn inhoud (aan vet), kan je huid slap gaan hangen. Ook kan het erfelijk bepaald zijn hoe stevig jouw bindweefsel is. Daarnaast kan je huid slapper worden door veroudering. Naarmate je ouder wordt, nemen collageen en elastine vezels in de huid af.
  3. Dan hebben we nog de spieren in de bovenarm. De meeste vrouwen hebben geen getrainde armen.

Voeding en Energiebalans

De sleutel tot succesvol armvet verliezen ligt bij de energiebalans. De energiebalans is de verhouding tussen de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt en verbruikt. In een negatieve energiebalans verbruik je meer energie dan je inneemt en zul je altijd afvallen. In een positieve energiebalans neem je meer energie tot je dan je verbruikt en zul je altijd aankomen. Dit wil niet zeggen dat je je dit beseft natuurlijk. De meeste mensen hebben niet door hoeveel energie ze echt binnenkrijgen. Vaak omdat ze onbewust vaak meer calorieën eten en drinken dan ze beseffen. Daarnaast is er het mentale aspect van diëten. Veel mensen vinden diëten moeilijk. Dit komt vooral omdat ze het als een tijdelijke lijdensweg zien, waarna ze weer ‘normaal mogen doen’. Dat is niet duurzaam.

Quick fixes voor kipfilet armen verwijderen vs. Duurzaam afvallen vereist een duurzame verandering in je leefstijl en mindset. Dat armvet is er ook niet ineens bijgekomen. Het is het resultaat van jouw gewoontes over een langere termijn. Zorg dus voor gedragsverandering en nieuwe gewoontes voor een ander resultaat op de langere termijn. Want zelfs met cryolipolyse zul je, als je langdurig een calorieoverschot aanhoudt, weer aankomen in vetmassa. De overgebleven vetcellen kunnen namelijk alsnog toenemen in grootte.

Het is ook makkelijker om een negatieve energiebalans te creëren met voeding, dan met alleen meer beweging. Veel soorten beweging (vooral op apparaten) verbranden ook veel minder energie dan je zou denken. Bovendien is dat energieverbruik lastig te meten, in tegenstelling tot het bijhouden van je voeding. Meer bewegen is wel altijd een goed idee! Denk hierbij aan zwemmen of andere vormen waar je je armen ook actief gebruikt.

Het belangrijkste mechanisme waarin stress een negatief effect heeft op jouw gewenste resultaat, is het verstoren van je slaap. Slecht en/of te weinig slapen is voor veel mensen zowat de norm. Slechts één nacht van 4 uur slaap is voldoende om je hongergevoel (eetlust) met 24% te doen toenemen. Een regelmatig slaapgebrek beïnvloedt de waarden van de hormonen leptine en ghreline, die verantwoordelijk zijn voor honger en verzadiging. Dus je hebt én meer honger én zit minder snel vol. Beiden zijn problematisch als je probeert af te vallen.

Vertraag het ouder en slapper worden van je huid door te stoppen met roken en door je huid goed te beschermen tegen de zon. Crèmes die collageen en elastine bevatten werken niet.

Methoden om Vet te Verwijderen

Freeze labs zijn populair, vooral om andere redenen dan per se vetverlies. Dit onderzoek naar koude therapie vond bij mannen een toename van zo’n 250 kcal in energieverbruik. Let wel, dit was na maar liefst 3 uur lang (!) een nat cryo-pak van 18 graden te dragen. Dit is natuurlijk niet te vergelijken met 3 minuten blootstelling aan droge koude lucht van -110 graden.

Met cryolipolyse kun je wel wat resultaat boeken. Met deze techniek worden vetcellen heel ver afgekoeld en sterven ze in de weken daarna af. Maar hoe is dat vet daar gekomen? Door je leefstijl. Verander je die niet, zal het vet uiteindelijk ook weer terugkomen. Vetcellen kunnen namelijk niet alleen toenemen in aantal (wat je te lijf gaat met cryolipolyse), maar ook in formaat. Een icepack op je arm zal ook niet volstaan.

Ook voor de flink ingrijpendere methodes, zoals het vet weghalen met liposuctie, geldt dat het een tijdelijke oplossing is.

Kun je Armvet Weg Trainen?

Je kunt wel je spieren verstevigen met bovenarm oefeningen. Daarnaast schreven we ook al dat (dagelijkse) beweging waarbij je je armen gebruikt goed is voor de doorbloeding in je armen.

Trap dus niet in die ‘strakke armen in 30 dagen’ programma’s of zo’n ‘kipfilet challenge’.

Extra Tips en Oefeningen

Wil jij soms shirts met kote mouwen vanwege zwabberende ‘kipfiletjes’? Dat hoeft binnenkort niet meer. Als je de volgende vijf oefeningen elke dag elk een minuut doet, zie je al na een paar weken resultaat: je armspieren worden strakker. Wil je ook vet kwijtraken, zorg dan dat je daarnaast dagelijks een half uur wandelt, en skip tussendoortjes en suikers.

  1. Sta voor een muur en plaats je handen ertegen, iets onder schouderhoogte. Je ellebogen zijn wat wijder dan je schouders, je vingertoppen wijzen iets naar elkaar toe. Buig nu je ellebogen zodat je bovenlichaam naar de muur toe beweegt. Druk jezelf langzaam terug. Hoe verder je voeten van de muur staan, hoe zwaarder de oefening.
  2. De plank is zo’n beetje goed voor je hele lijf, dus ook voor je bovenarmen. Lig op de grond en steun op je onderarmen en je tenen, terwijl je lichaam een rechte lijn vormt. Houd deze houding vast. Begin met dertig seconden en voer de tijd geleidelijk op tot een minuut. Adem rustig door.
  3. Voor deze topper uit de yoga lig je op je buik op de grond. Plaats je handen ter hoogte van je schouders plat op de grond en druk langzaam je bovenlichaam omhoog. Houd vijf tellen vast en laat je rustig weer zakken.
  4. Sta rechtop, je linkerbeen naar voren, het rechter naar achteren. Strek je armen naar achteren met de handpalmen omhoog. Breng je armen zo hoog mogelijk naar achteren, en beweeg ze op en neer met kleine bewegingen. Doe dit een minuut met je linkerbeen voor, wissel daarna van been (zodat je rechterbeen voor staat).
  5. Sta rechtop, voeten op heupbreedte. Strek je armen opzij met de handpalmen naar beneden en draai kleine rondjes. Doe dit een minuut vooruit en een minuut achteruit.

Veel succes.

labels: #Kip

Zie ook: