Zout in ons eten maakt het vaak vele malen makkelijker. Maar het is erg makkelijk om hier veel te veel van binnen te krijgen, vooral als je kant-en-klare pakketten in je keukenkast hebt staan. Zout is een onmisbaar onderdeel van ons dieet. Zonder zou veel voedsel zijn smaak verliezen en het lichaam zou niet kunnen functioneren zonder het essentiële bestanddeel - natrium. Natrium is noodzakelijk voor het behouden van vochtbalans, goede werking van zenuwen en spieren. Toch kan overmatige consumptie van zout leiden tot ernstige gezondheidsproblemen.

Hieronder lees je hoe je een teveel aan zout herkent, en wat de gevolgen van een te hoge zoutinname kunnen zijn.

Symptomen van een te hoge zoutinname

Wil jij weten of je teveel zout consumeert? Dit herken je zo:

  • Vocht vasthouden: Dit kun je bijvoorbeeld herkennen aan ringen die strakker gaan zitten.
  • Dorst hebben: Als je teveel zout hebt gegeten is de zout-water balans in het lichaam ver te zoeken. Last van een droge mond? Dit is een van de signalen.
  • Veel plassen: Je nieren hebben het zwaar te verduren als ze al het zout moeten verwerken, hierdoor ga je vaker plassen dan normaal gesproken. Het kan zelfs zo zijn dat je urine een stuk donkerder is van kleur.
  • Ongezonde trek: Als je veel zout gewend bent vind je bepaalde smaken al snel saai en tegenvallen. Je gaat hierdoor eerder op zoek naar erg zoute snacks. De kans is groot dat je allerlei bewerkte voeding gaat verorberen en de verantwoorde snacks achterwege laat.
  • Hoofdpijn: Als je meer zout binnenkrijgt dan dat je lichaam je lief is kun je hier behoorlijke hoofdpijn van krijgen. Je kunt voornamelijk last krijgen van kloppende hoofdpijn.
  • Krampen: Als de balans tussen zout en kalium niet in orde is kan er spierverzuring ontstaan.
  • Hoge bloeddruk: Dit kan komen door een teveel aan zout. Bijna alle Nederlanders eten meer zout dan de dagelijkse hoeveelheid die nog gezond is voor je nieren.

De gevolgen van een te hoge zoutinname

Te veel zout is niet goed voor het lichaam. Het algemene advies is om maximaal 6 gram zout per dag te eten. Dat advies geldt voor alle Nederlanders. Ook voor nierpatiënten.

Als je het advies krijgt minder zout te gebruiken, wordt bedoeld dat de voeding minder natrium mag bevatten. Natrium is namelijk een belangrijk bestanddeel van keukenzout. Zoutarm eten is dus eigenlijk natriumarm eten.

Gemiddeld eten we meer dan een kilo zout per persoon per jaar te veel. Een verlaging van de zoutconsumptie van 9 gram zout per dag tot maximaal 6 gram per dag kan naar schatting bijna 150.000 gevallen van chronische nierschade voorkomen over een periode van 10 jaar. Daarnaast voorkomt het bij 250 mensen nierfalen, waarbij dialyse of transplantatie nodig is.

Als de nieren niet goed werken, blijft er te veel zout (natrium) in het lichaam achter. Het lichaam houdt dan meer vocht vast. Zo kan hoge bloeddruk ontstaan. De nieren worden zwaarder belast, en de nierfunctie gaat verder achteruit. Het risico op hart- en vaatziekten gaat omhoog. Je kunt je vermoeid voelen en kortademig worden.

Minder zout eten is goed voor je nieren. Je bloeddruk daalt, je kunt mogelijk minder medicijnen gebruiken en je hebt minder risico op hart- en vaatziekten en botontkalking.

Voordelen van minder zout eten

  • De bloeddruk daalt: Een lage bloeddruk is beter voor je nieren. Ook verlies je zo minder eiwitten via de urine. Daardoor gaan de nieren minder snel achteruit.
  • Minder medicijnen: Veel nierpatiënten gebruiken bloeddrukverlagende medicijnen. Sommige daarvan werken beter als je minder zout eet. Ook gebruiken veel nierpatiënten plaspillen (ook wel: diuretica). Hoe meer zout er in het lichaam komt, hoe meer plaspillen nodig zijn om het zout en vocht te verwijderen. Te veel plaspillen kunnen leiden tot kramp, dorst, jicht en een minder goede werking van de nieren.
  • Minder risico op hart- en vaatziekten: Door minder zout te eten verklein je de kans op hart- en vaatziekten. Dat is belangrijk. Als nierpatiënt heb je meer risico op deze ziekten.
  • Minder risico op botontkalking: Door minder zout te eten heb je minder risico op osteoporose (botontkalking). Als je veel zout gebruikt, plas je namelijk meer calcium en magnesium uit. Die stoffen zijn juist belangrijk voor stevige botten.

Bij hartfalen pompt het hart het bloed minder goed door het lichaam. Bij een minder goed werkende leverfunctie is de bloedsomloop in de lever verstoord. Het bloed hoopt zich op en laat de bloeddruk stijgen. Bij leverziekten houden patiënten vaak vocht vast. Mensen met overgewicht hebben een hoger risico op een hoge bloeddruk.

Hoeveel zout heb je nodig?

Het algemene advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag te eten. Bijna alle Nederlanders krijgen meer zout binnen dan de aanbevolen 6 gram per dag. Daarom ervaren veel mensen dit voedingsadvies als een beperking of een dieet. In 1 gram zout zit 400 mg natrium. 6 gram zout is gelijk aan 2400 mg (2,4 gram) natrium per dag.

Hoeveel zout je precies nodig hebt, is moeilijk te zeggen. In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zout opgesteld. Door buitenlandse organisaties zoals het Amerikaanse National Academy of Sciences, Engeneering and Medicine (NASEM) is wel een adequate inname (AI) voor natrium vastgesteld. Deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit komt overeen met 3,75 gram zout. Dit is de hoeveelheid die nodig is om het zout dat je onder normale omstandigheden verliest je bijvoorbeeld je urine en zweet weer aan te vullen. Omstandigheden kunnen andere adviezen gelden, zoals voor mensen die zwaar werk doen in extreme hitte en veel zweten.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. Dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium. Voor baby's en kinderen ligt het advies voor de maximale hoeveelheid zout en natrium lager. De nieren van baby’s en kinderen kunnen namelijk nog niet veel zout aan. Als kinderen te veel zout binnenkrijgen, kunnen ze op latere leeftijd last krijgen van hun nieren. Het advies is daarom om geen zout toe te voegen aan het eten van je baby of kind.

Mannen eten gemiddeld meer zout (7,8 gram per dag) dan vrouwen (6,1 gram per dag).

Waar komt het zout vandaan?

Maar liefst 84% van het zout dat mensen binnenkrijgen komt uit bewerkte voedingsmiddelen en gerechten. Slechts 16% komt uit het zoutvaatje. Dagelijkse zoute boosdoeners zijn kazen, vleeswaren, bewerkt vlees en kant-en-klare vleesvervangers. Veel voedingsmiddelen bevatten van nature zout, maar het probleem zijn voornamelijk die waar zout aan is toegevoegd.

Het meeste zout vinden we in vleeswaren zoals worsten en ham, die zout gebruiken als conserveermiddel. Ook harde en smeerbare kazen bevatten veel zout. Zelfs gewoon brood kan verrassend zout zijn, vooral sommige soorten. Instantmaaltijden, soepen en sauzen hebben een hoog natriumgehalte, wat zorgt voor een langere houdbaarheid en sterke smaak.

80% van het zout dat we eten komt uit producten waar zout van nature in zit of waar het aan is toegevoegd door fabrikanten. De andere 20% van het zout dat we eten, voegen we zelf toe bij het koken of aan tafel, om het eten smaak te geven.

In Nederland krijgen we vooral zout binnen via brood, vleesproducten en kaas. Niet omdat in deze producten het meeste zout zit, maar doordat we ze vaak en veel eten. Ook via snacks zoals chips krijgen we veel zout binnen.

Feiten en fabels over zout

Er bestaan veel misverstanden over zout. Kun jij de feiten over zout onderscheiden van de fabels?

  • Als ik een lage bloeddruk heb, dan is zout eten juist goed: Fabel. Een lage bloeddruk heeft vaak geen duidelijke oorzaak. Bovendien heeft bijna iedereen een zoutoverschot doordat we (te) veel zout eten. Val je (vaak) flauw door een lage bloeddruk of ervaar je andere klachten? Ga dan naar je huisarts.
  • Na zweten moet je zoutverlies compenseren: Fabel. In zweet zit zout. Als je flink zweet, verlies je zout. Maar het is niet nodig om dit te compenseren. Doordat we allemaal (te) veel zout eten, heeft bijna iedereen een overschot. Flink zweten vermindert dat nauwelijks. Belangrijk is wel om het vocht dat je verliest aan te vullen, door voldoende te drinken.
  • Minderen met zout helpt nierschade te voorkomen: Feit. Te veel zout is een gevaar voor de gezondheid. Zout verhoogt de bloeddruk en vergroot hiermee het risico op hart- en vaatziekten. De te hoge bloeddruk beschadigt de kleine bloedvaatjes in de nieren. En als je al nierschade hebt, ben je extra gevoelig voor te veel zout: je nierfunctie gaat daardoor sneller achteruit.
  • Gezond zout is niet schadelijk: Fabel. Het gaat om producten zoals zeezout, Himalayazout en Keltisch zout. Voor het effect op je gezondheid maakt het niet uit waar het zout vandaan komt of hoe het is bewerkt. De ene soort zout is niet gezonder dan de andere.
  • Zout verergert bestaande nierschade: Feit. Heb je al nierschade? Of loop je extra risico (door hoge bloeddruk of diabetes)? Dan is minderen met zout nog belangrijker. Want beschadigde nieren zijn extra gevoelig voor zout: te veel zout zorgt dat de nierfunctie sneller verslechtert.
  • Als ik het zoutvaatje laat staan, gebruik ik niet meer dan 6 gram per dag: Fabel. Zelf geen zout meer toevoegen tijdens het koken of aan tafel is een stap in de goede richting! Maar het is waarschijnlijk niet genoeg om je zoutconsumptie te verlagen naar 6 gram zout per dag (de aanbevolen dagelijkse maximum hoeveelheid) of minder. Dat komt doordat 80% van het zout komt van bewerkte voedingsmiddelen.
  • Medicatie werkt slechter door zout: Feit. Ook als je medicijnen slikt tegen hoge bloeddruk, of om verergering van nierschade tegen te gaan, is minderen met zout belangrijk.

Tips om overtollig zout te verminderen

Veranderingen in eetgewoonten kunnen de zoutniveaus in het lichaam aanzienlijk beïnvloeden. Hier volgen enkele tips om je zoutinname te verlagen:

  • Lees etiketten: Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak extreem veel zout. Leer de ingrediënten van voedingsmiddelen te lezen en kies die met een lager natriumgehalte.
  • Gebruik kruiden en specerijen: Kruiden en specerijen kunnen een geweldig alternatief voor zout zijn.
  • Drink voldoende water: Water is essentieel voor het uitscheiden van overtollig natrium uit het lichaam.
  • Eet kaliumrijke voeding: Kalium helpt de effecten van natrium in het lichaam in balans te brengen.
  • Vermijd bewerkte producten: Kies vooral producten zonder toegevoegd zout.
  • Maak zelf sauzen en marinades: Maak je zelf sauzen, marinades, dressings of bijvoorbeeld soep, dan bepaal jij hoeveel zout je toevoegt. Het Voedingscentrum heeft honderden eenvoudige recepten zonder kant-en-klare pakjes.

Minder zout eten heeft misschien tijd nodig. U kunt ineens stoppen met gebruik van zout. Een andere optie is om het zoutgebruik in meerdere weken af te bouwen. Voeg iedere dag een beetje minder zout toe aan de maaltijden.

Door verse kruiden en specerijen te gebruiken kunt u het eten smakelijk maken. In alle producten zit van nature zout. Een zoutloos dieet bestaat dus niet; een zoutbeperkt dieet wel.

Gebruik geen kant-en-klare maaltijden, sauzen, jus of kruidenmixen. Probeer producten die in zuur gelegd zijn minder te gebruiken.

Als je minder zout wilt eten kun je beter niet kiezen voor grof zout of een zoutmolen. Wil je toch een keer zout toevoegen aan je eten? Dan kun je ook Jozo bewust of Lo Salt gebruiken. Hierin is een deel van het natrium vervangen door kalium en magnesium. Heb je een slechte nierfunctie of gebruik je plaspillen of ontstekingsremmers? Dan kun je dit beter niet gebruiken.

Wanneer je weet wat je eet, krijg je meer inzicht in je zoutgebruik. Het Voedingscentrum heeft de gratis Mijn Eetmeter-app ontwikkeld.

Zoutvervangers

Als vervanger van zout is er dieetzout op de markt. In voorbeelden als Jozo Bewust of Lo Salt is een deel van het natrium vervangen door kalium en magnesium. Deze dieetzouten bevatten geen of veel minder natrium, maar daardoor wel veel kalium en magnesium. Dieetzouten zijn hierdoor niet of minder geschikt voor mensen met een verminderde nierfunctie of bij gebruik van bepaalde diuretica (plasmedicatie).

Van een aantal producten waar veel zout in aanwezig is, worden ook zoutarme/natriumarme varianten verkocht, zoals bouillonblokjes, ketjap, ketchup, kruidenmengsels en Aromat. Deze producten bevatten minder zout dan het origineel en kunt u herkennen aan een blauw label/blauwe rand. Probeer niet te wennen aan het (veelvuldig) gebruik van deze producten omdat ze een zoute smaak blijven geven waardoor u niet zal wennen aan de zoutbeperking.

Verschillende soorten zout

Hieronder een overzicht van de verschillende soorten zout:

  1. Keukenzout: Dit is het gewone zout dat je in de keuken of aan tafel gebruikt.
  2. Bakkerszout: gebruikt in brood en broodvervangers.
  3. Himalayazout, zeezout, Keltisch zout: Deze en andere speciale zoutsoorten bestaan net als keukenzout vooral uit natriumchloride.
  4. Mineraalzouten met kalium: magnesium. Mensen met slechte nieren kunnen dit zout beter niet gebruiken. Dat geldt ook voor mensen die bepaalde plaspillen of onstekingsremmers slikken.

Wees erop alert dat alle soorten zout natrium bevatten mits anders aangegeven. Tafelzout, Himalayazout of Keltisch zout geven allen dezelfde nadelige effecten op de gezondheid omdat ze hoofdzakelijk bestaan uit natriumchloride.

Natriumgehalte in veelgebruikte voedingsmiddelen

Om een beter inzicht te geven in het natriumgehalte van diverse voedingsmiddelen, volgt hier een tabel met voorbeelden:

Voedingsmiddel Gemiddeld natriumgehalte (per 100 gram)
Brood Variërend, afhankelijk van het type
Kaas Hoog, vooral in oude kaas
Vleeswaren Hoog, vooral in bewerkte vleeswaren
Chips Zeer hoog
Kant-en-klare maaltijden Variërend, lees het etiket

Wil je weten hoeveel zout er precies in een product zit? Zoek het op in de analysetabel voedingsmiddelen. Of gebruik een handige app op je telefoon.

Het advies is om niet te veel drop, zoethoutthee en producten met zoethout(extract) te gebruiken. Drink niet meer dan 1-2 kopjes zoethoutthee per dag en bij voorkeur niet dagelijks drop of producten met een dropsmaak.

Streef naar (behoud van) een goed lichaamsgewicht. Bij een te hoog gewicht, moet het hart harder werken om het bloed rond te pompen. De bloeddruk wordt hierdoor extra verhoogd. Elke kilo die u afvalt verlaagt direct de bloeddruk.

Om af te vallen is het van belang anders te gaan eten dan u tot nu toe gewend was. U zult minder moeten eten van producten die veel energie (uitgedrukt in kilocalorieën) leveren zoals vette voedingsmiddelen, hartige snacks, suiker, snoep, koek, gebak, frisdranken en alcoholische dranken.

Naast aanpassingen in uw voeding is het ook belangrijk te zorgen voor meer lichaamsbeweging (zoals wandelen, fietsen, zwemmen, etc.). Kies een vorm van bewegen die u leuk vindt en regelmatig kunt doen. De gezondheidsraad raadt aan om matig of zwaar intensieve inspanning te doen voor minimaal 150 minuten per week, verspreid over meerdere dagen. Voorbeelden hiervan zijn fietsen of stevig wandelen.

labels:

Zie ook: