Niet iedereen is altijd vroeg uit de veren en nemen de tijd om te ontbijten. Veel mensen draaien zich liever nog een paar keer om als de wekker gaat. Ook hoor ik in de praktijk vaak mensen zeggen dat ze het ontbijt overslaan, omdat ze denken dat dit beter is om af te vallen. Maar wat gebeurt er eigenlijk echt als je het ontbijt overslaat? Is intermittent fasting hetzelfde als het ontbijt overslaan?

Al jaren wordt veronderstelt dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd is, omdat je ‘motor’ hierdoor wordt gestart. Dit klopt niet helemaal en ligt iets genuanceerder. Als je niet ontbijt, en dus geen brandstof binnenkrijgt via je eten of drinken, betekent dit niet dat je ‘motor’ niet start. Je lichaam haalt dan energie uit opgeslagen reserves, zoals vetvoorraden en opgeslagen energie in lever- en spiercellen. Super handig dus als je een tijd niet gegeten hebt. Wist je dat je zeker 2 maanden zonder eten kan? Het lichaam maakt dan gebruik van de voorraden die het heeft opgeslagen.

Het is interessant om te kijken waar het woord ‘ontbijt’ vandaan komt. Oorspronkelijk was het ont-biten. Hierin betekent ‘ont’ het beginnen van iets, zoals in ontbranden. Biten is het Middelnederlandse woord voor eten. Beginnen te eten dus. In het Engels zie je het nog iets duidelijker: break-fast, ofwel: verbreken van het vasten. Het is dus eigenlijk gewoon de eerste maaltijd van de dag.

Het woord ‘ontbijt’ vervang ik liever door ‘eerste maaltijd’. Als je namelijk je ontbijt overslaat, betekent dit dat je ook op een later moment in de ochtend of begin van de middag een maaltijd kunt eten. Dat is dan automatisch je eerste maaltijd van die dag. Het maakt niet uit op welk tijdstip dit plaatsvindt. Het ontbijt ansich is niet de belangrijkste maaltijd om je ‘motor’ op gang te brengen, maar het is wel belangrijk hoe je eerste maaltijd er uit ziet. En natuurlijk ook wat je de rest van de dag eet.

Juist in die eerste maaltijd is het belangrijk dat je je lichaam voedt met voedingsstoffen waar het wat aan heeft voor de rest van de dag. Of je nu om 7:00, 10:00 of 12:00 die eerste maaltijd eet. Een goed en voedzaam ontbijt zorgt ervoor dat je de hele dag door minder last van snacken en snaaien hebt.

Als je je eerste maaltijd pas eet om 12.00uur omdat je dan denkt af te vallen, maar om 16.00 uur de snoepkast induikt omdat je giert van de honger dan is het dus niet zo verstandig. Mensen die niet ontbijten doen dit vaak omdat ze aan intermittent fasting doen. Door je ontbijt over te slaan ontstaat er een vastenperiode. Dit ontstaat omdat het insulinegehalte laag is en het lichaam hierdoor in staat is om energie vrij te maken voor het verbranden van lichaamsvetten. Mensen die insulineresistent zijn of diabetes type 2 hebben, hebben hier veel meer moeite mee.

Met alleen het overslaan van je ontbijt ben je er niet. Het is daarnaast net zo belangrijk wat je de rest van de dag eet. Het is namelijk niet de bedoeling dat je minder eet, maar anders eet. Je kunt prima 3 maaltijden eten binnen een korter tijdsbestek. Eet je bijvoorbeeld maar twee maaltijden per dag, dan is de kans groot dat je om 16.00 uur om om 21.00 uur voor de bijl gaat voor iets lekkers.

Het ontbijt overslaan kan een vorm van intermittent fasting (IF) zijn, maar niet altijd. Intermittent fasting is dus een eetpatroon waarbij je periodes van vasten afwisselt met periodes waarin je eet. Echter, als je af en toe je ontbijt overslaat zonder een vast patroon of zonder rekening te houden met je eetvperiode, dan valt dit niet direct onder intermittent fasting.

Mensen die niet ontbijten hebben dikwijls ook andere ongezonde leefstijl gewoontes. Voor mensen die leiden aan (een voorstadium van) diabetes, kan de rol van het ontbijt een stuk urgenter zijn dan voor ‘gezonde’ mensen. Skippen van het ontbijt gaat in dit geval mogelijk gepaard met een onrustige bloedsuikerspiegel de rest van de dag. In dit geval dient structureel ontbijten (en waarschijnlijk een heldere maaltijdplanning voor de rest van de dag) dus wel degelijk een doel.

Wat is de beste tijd om te ontbijten?

Uit onderzoek blijkt dat je het best rond 7 uur ’s ochtends kunt ontbijten. 07.11 is om precies te zijn het ideale tijdstip. Driekwart vindt het ontbijt de belangrijkste maaltijd en zegt dat dagelijks ontbijten helpt om gedurende dag minder calorieën te eten.Driekwart eet het liefst een lichte lunch.

Een goede vuistregel is om minimaal twaalf uur te laten tussen je avondeten en het ontbijt van de volgende dag. Dus als je om half acht klaar bent met eten, wil je wachten tot half acht de volgende dag voordat je gaat ontbijten. En dat heeft allemaal te maken met het ritme van ons lichaam.

Het circadiaans ritme houdt zo'n 24 uur op de klok aan, waarbij onze spijsvertering ook hetzelfde ritme aanhoudt. En wanneer we slapen herstelt veel in ons lichaam om zich op te laden voor de volgende dag. Het is belangrijk om voldoende tijd te laten voor het microbioom om te rusten en te herstellen. En na zo'n twaalf uur herstellen staat ons lichaam weer klaar voor een voedzaam ontbijt.

Daarnaast vertelt diëtiste Theresa Shank dat het belangrijk is om je ontbijt te nuttigen binnen de twee uur na het opstaan. "Als je in die tijdspanne eet, zal je door de dag heen meer controle hebben over je hongergevoel en stabiliseert je bloedsuikerspiegel'', legt ze uit. "Door niet te ontbijten veroorzaak je later op de dag pieken in je bloedsuikerspiegel. Daardoor ga je je overeten tijdens de lunch of bij het diner. In sommige gevallen, als je bijvoorbeeld lijdt aan een ziekte zoals diabetes, is een stabiele bloedsuikerspiegel nog belangrijker.

De invloed van chronotype op ontbijtgedrag

Je chronotype geeft aan wat je natuurlijke slaap-waak ritme is. Iedereen heeft een chronotype en het vertelt eigenlijk gewoon of je een avond- of ochtendmens bent. Nachtvlinder of vroege vogel. Chronotype verwijst dus naar je slaap/waakritme in de vorm van ochtend- of avondmens.

Avondmensen lijken ook een voorkeur te hebben voor het uitstellen van het ontbijt, vroeg op de dag minder trek te ervaren en het grootste deel van hun dagelijkse energie-inname het liefst later op de dag te consumeren.Onze Westerse samenleving is in de regel niet ingericht op avondmensen.

Uit een onderzoek dat keek naar het verband tussen chronotypen en voedingsgedrag werd ontdekt dat avondmensen ’s morgens minder honger hebben en hun eerste eetmoment liever uitstelden naar later op de dag. Het bleek zelfs dat het grootste deel van hun energie-inname laat op de dag plaatsvond. Wat ook bleek: over het algemeen hielden de avondmensen er een voedingspatroon van mindere kwaliteit op na, in vergelijking tot ochtendmensen.

Een studie uit 2019 heeft laten zien dat ’s morgens ontbijten het risico op obesitas significant verminderde, maar alleen bij deelnemers met het chronotype ‘ochtend’. Bij avondmensen werd geen aantoonbaar voordeel van het ontbijt gevonden in relatie tot gewicht.

Wat is een gezond ontbijt?

Een gezond ontbijt mag dus op elk moment van de dag en tijd plaatsvinden. Het is hierbij belangrijk dat dit een verzadigend genoeg ontbijt is, waar je zeker wel 3 á 4 uur op moet kunnen teren. Hierbij zijn vetten en eiwitten enorm belangrijk, omdat deze voor uren verzadigen en snacktrek tussendoor voorkomen.

Tips voor een gezond ontbijt:

  • Eet eiwitrijk.
  • Ga voor volkoren en vezels.
  • Vermijd toegevoegde suikers.
  • Voeg gezonde vetten toe.
  • Hydratatie is belangrijk.

Een goed ontbijt geeft ons vanaf de ochtend al meteen de nodige energie voor de dag, helpt ons lichaam op gang te komen en zorgt ervoor dat onze concentratie aanwezig is. Ze zeggen weleens: je lichaam is als een auto, zonder brandstof gaat ie niet rijden. En ons lichaam werkt precies hetzelfde.

Gelukkig is een gezond ontbijt niet zo heel moeilijk. In de basis komt het neer op een mooie mix van eiwitten, vetten, langzame koolhydraten en vezels. Het is daarbij perfect om groente in je ontbijt te verwerken omdat dat zorgt voor vezels én voedingsstoffen.

Voorbeelden van gezonde ontbijtopties:

  • Een lekkere kom havermout, gemaakt met amandelmelk en verrijkt met zaden, pitten en noten.
  • Pannenkoeken op basis van haver en boekweit met amandelmelk, gebakken in olijfolie.
  • Brood van De EetLijn, belegd met wat roomboter en/of kaas of notenpasta.
  • Als je (Griekse) yoghurt eet, voeg er dan in ieder geval vezels en vetten aan toe en evt. een klein beetje fruit en/of noten.

Als je vroeg wilt ontbijten, maar je hebt ’s morgens weinig tijd, zet dan ’s avonds alles klaar of bereid het alvast. Pannenkoeken kun je van tevoren bakken, evenals een salade klaarzetten. In de zomer is ‘overnight oats’ ook heel lekker. Zorg voor voorraad in de diepvries: o.a. EetLijn Brood is daar heel geschikt voor.

Veelgemaakte fouten bij het ontbijt

Als je wél ontbijt en wilt afvallen, is het belangrijk om de juiste keuzes te maken. Een voedzaam ontbijt helpt je langer verzadigd te blijven en voorkomt eetbuien later op de dag. Helaas bevatten veel populaire ontbijtproducten verborgen suikers en ongezonde vetten die je gewichtsverlies in de weg kunnen staan.

Vermijd de volgende producten:

  • Suikerrijke ontbijtgranen.
  • Wit brood en zoete broodjes.
  • Zoete spreads en beleg.
  • Vruchtensappen en kant-en-klare smoothies.
  • Gezoete zuivelproducten.

Conclusie

Een gezond ontbijt mag dus op elk moment van de dag en tijd plaatsvinden. Het is hierbij belangrijk dat dit een verzadigend genoeg ontbijt is, waar je zeker wel 3 á 4 uur op moet kunnen teren. Hierbij zijn vetten en eiwitten enorm belangrijk, omdat deze voor uren verzadigen en snacktrek tussendoor voorkomen.

Als we kijken naar een gemiddeld Nederlands ontbijt, valt op dat er heel veel ongezonde producten worden gegeten. Meestal gaat het hierbij om snelle koolhydraten, weinig eiwitten en vetten. Het is dus belangrijk om bewuste keuzes te maken en te kiezen voor een voedzaam en gezond ontbijt.

labels:

Zie ook: