Voor veel mensen is het kopje koffie tijdens het ochtendritueel een must. Maar is dit wel het juiste moment voor een kop koffie? Is het niet beter om op andere tijdstippen je dagelijkse dosis cafeïne te nemen?

Werkend Nederland leeft op koffie, zonder die eerste kop kan je je dag niet goed beginnen toch? FOUT!

De Wetenschap Achter Koffie en Timing

Dat heeft alles te maken met adenosine. Qua structuur lijkt cafeïne erg op het lichaamseigen stofje adenosine. Even een korte scheikunde les.

Als adenosine in de hersenen wordt aangemaakt, bindt het aan adenosinereceptoren. Deze verbinding veroorzaakt slaperigheid omdat het de zenuwcelactiviteit vertraagt. Het zorgt er ook voor dat de bloedvaten verwijden, zodat er meer zuurstof naar de hersenen gaat tijdens de slaap.

Voor een zenuwcel lijkt cafeïne op adenosine: cafeïne bindt zich dan ook aan de adenosinereceptor. Cafeïne vertraagt de activiteit van de cel echter niet zoals adenosine dat zou doen. In plaats van vertragen door adenosine wordt de zenuwcel actiever door cafeïne. Het gevoel van vermoeidheid wordt als het ware dus geblokkeerd.

Na een tijdje wordt je lichaam afhankelijk van de ochtenddosis cafeïne, want je lichaam maakt zelf minder adenosine aan.

Daarnaast heeft cafeïne een effect op het cortisolniveau. Cortisol is een stresshormoon dat je lichaam van nature aanmaakt. Het komt onder andere vrij bij elke vorm van stress zowel fysiek als psychologisch.

Gedurende de dag maakt je lichaam niet telkens dezelfde hoeveelheid cortisol aan: in de ochtend maak je meer aan om gemakkelijker wakker te worden en ‘s avonds maak je minder aan, zodat je makkelijker gaat slapen. Cafeïne kan het niveau van het stresshormoon cortisol in je lichaam verhogen.

Het Beste Tijdstip voor je Kop Koffie

Het beste tijdstip om koffie te drinken is op het moment dat het adenosineniveau op z’n laagst is. Voor de meeste mensen zal dat moment tussen tien uur ’s ochtends en twaalf uur ’s middags of tussen twee uur ’s middags en vijf uur ’s middags liggen.

Cafeïne doet na ongeveer een half uur pas zijn werk en na ongeveer twee uur is het uitgewerkt. Het is dus aan te raden om minimaal anderhalf uur tussen het eerste en het tweede kopje te laten zitten. Doe je dat niet en drink je meer dan één kop koffie? Dan werkt het effect van cafeïne niet en word je juist onrustig in plaats van geconcentreerd. Meer dan vier koppen koffie per dag drinken wordt overigens ook niet aangeraden.

Koffie in de Ochtend: Bevindingen uit Onderzoek

Voor de meeste koffieliefhebbers maken de resultaten uit wetenschappelijk onderzoek geen verschil. De beste tijd van de dag om koffie te drinken is ’s morgens. Dat suggereert observationeel onderzoek onder 42 duizend Amerikanen.

Deelnemers die hun koffie in de ochtend dronken hadden na tien jaar een gemiddeld zestien procent lager risico te overlijden dan niet-koffiedrinkers. Koffieconsumptie wordt met name in verband gebracht met een betere hartgezondheid. Dat blijkt ook uit deze studie.

Naast het algemene overlijdensrisico was het koffie-effect vooral duidelijk bij het risico om aan cardiovasculaire ziekten te overlijden. Dat lag gemiddeld dertig procent lager, rapporteren wetenschappers van onder meer Tulane University in New Orleans (VS) in European Heart Journal.

Een tot twee koppen koffie gaf een zestien procent lager risico. Twee tot drie koppen deed het risico met 29 procent dalen. Bij drie koppen of meer bleef de daling van het algemene overlijdensrisico steken op 21 procent. Het risico op overlijden aan cardiovasculaire ziekten lag bij dit aantal kopjes een spectaculaire 48 procent lager. Mits in de ochtend geconsumeerd dus.

Studies als deze kunnen door hun observationele aard alleen verbanden tussen het een en het ander aantonen. In tegenstelling tot interventiestudies kunnen ze niet bewijzen dat koffie de waargenomen risicoreducties ook werkelijk veroorzaakt. Weliswaar deden de epidemiologen in studie hun best zo veel mogelijk factoren weg te rekenen die ook meespelen; zoals voeding, alcohol, beweging en roken. Maar het is niet te zeggen of dat soort statistische oefeningen de werkelijkheid recht doen, of dat er nog andere factoren een rol spelen.

Toch is dit bepaald niet de eerste studie die gunstige gezondheidsuitkomsten toont voor koffie. En ook de Gezondheidsraad zag bij de publicatie van meest recente Richtlijnen goede voeding in 2015 al ‘sterk bewijs’ voor een gunstig effect van twee tot vier koppen koffie op het risico van coronaire hartziekten, beroerte en diabetes type 2.

Voor de gevonden verschillen tussen de ‘ochtend- en avondtypen koffiedrinkers’ geldt hetzelfde. Alleen langlopende interventiestudies met grote groepen mensen zouden werkelijk hard bewijs kunnen leveren voor de eventuele levensreddende eigenschappen van koffie - en de ideale timing van de consumptie ervan.

Met het gevonden verband denken de onderzoekers een verklaring te hebben voor het afnemende voordeel dat studies laten zien bij hogere koffieconsumptie. Dus eerder dan dat een grotere hoeveelheid koffie ongezonder zou zijn, of de bijkomstigheid van een ongezonde leefstijl, zou het tijdvenster van de consumptie een rol spelen. De ochtend, zo vermoeden de onderzoekers, is de beste tijd voor koffie omdat bepaalde ontstekingsbevorderende cytokinen dan hun dagelijkse piek bereiken. Daar komt bij dat de koffie - mits met cafeïne - in de middag en avond het circadiaanritme verstoort.

Koffieconsumptie had ook in deze studie geen duidelijk effect op het algemene risico aan kanker te overlijden.

De Rol van Cortisol

Eigenlijk drinkt iedereen koffie op de verkeerde manier. Misschien drink je meteen een kopje als je naast je bed staat of als je gedoucht en wel begint met werken of sporten. Maar doe je dit omdat het een gewoonte is of omdat het je het echt nodig hebt? Wat is het beste tijdstip om koffie te drinken, kijkend naar productiviteit?

Het is vast geen verrassing dat het de cafeïne in koffie is die een grote invloed heeft op ons lichaam. Je bijnieren zijn de plek waar het stresshormoon cortisol wordt vrijgegeven. De cafeïne gaat na een paar na minuten zijn werk doen en er komt cortisol vrij in je lichaam. Dit zorgt er na 15 tot 20 minuten voor dat je lichaam zich in een soort ‘overlevingsmodus’ bevindt, een verhoogde staat van bewustzijn.

Bij het stresshormoon cortisol hebben mensen meteen een negatieve associatie. Stress is toch niet goed? Maar een beetje stress helpt ons om alert te blijven en snel met oplossingen te komen. Een beetje cortisol kan dus juist voordelig uitpakken voor je productiviteit.

Maar dat je het stresshormoon aanmaakt na het drinken van een kopje koffie, is wel ook de reden dat je niet de hele dag maar koffie achterover kan gieten. Te veel cortisol is zwaar voor je zenuwstelsel en je hart en bloedvaten.

Wanneer Ben je het Meest Productief?

Voor de meesten is koffie een gewoonte. We drinken het zodra we naast ons bed staan of in ieder geval direct als we aan het werk gaan. Op zich is daar niets verkeerds aan. Zeker niet als je daar gelukkig van wordt.

De meeste mensen zijn ‘s ochtends, eenmaal begonnen met werk, het meest productief. Dan is het misschien logischer om van die boost in alertheid en focus gebruik te maken als we het echt nodig hebben. Wetenschappelijk onderzoek suggereert dat dit waarschijnlijk tussen 09:30 en 11:30 uur en tussen 14:00 uur en 17:00 uur is. Dit is namelijk wanneer de natuurlijke niveaus van cortisol in ons lichaam vanzelf dalen.

Het hangt er natuurlijk wel vanaf hoe laat je opstaat. Ook goed om te weten: het duurt ongeveer 2,5 uur voordat de energie bevorderende effecten van cafeïne beginnen af te nemen. In plaats van al je kopjes koffie in een beperkt tijdsbestek op te drinken, kun je dus eigenlijk het best je kopjes verspreiden.

Nog belangrijker dan die boost in focus en energie, is dat je geniet van je kopje koffie.

Gezondheidsvoordelen van Koffie in de Ochtend

Koffiedrinkers lopen minder risico op diabetes, beroertes en andere hart- en vaatziekten. Dat is al langer bekend. Maar die gezondheidsvoordelen gaan niet altijd op, ontdekken onderzoekers van onder meer Tulane University en Harvard Medical School (VS) nu. Uit hun studie, die vandaag verscheen, blijkt dat je alleen in de ochtend profijt hebt van een bakkie pleur. Hoe zit dat?

In de studie werd de data van ruim veertigduizend Amerikaanse volwassenen gebruikt. Zij vulden tussen 1999 en 2018 jaarlijks een gezondheidsvragenlijst in. Hierin werd ook gevraagd of de mensen koffie dronken, wat de hoeveelheid was en op welk moment ze dat deden.

De onderzoekers verdeelden de deelnemers in drie groepen: mensen die geen koffie drinken, fans van een bakkie in de ochtend en koffiedrinkers die de hele dag door slobberen. Vervolgens gingen ze op zoek naar sterfgevallen binnen deze groepen, en naar hoe die mensen het leven lieten. Daarvan stierven er 1268 mensen aan hart- en vaatziekten en 934 aan kanker.

De onderzoekers zagen dat ochtenddrinkers een lager risico liepen op vroegtijdig overlijden, vergeleken met mensen die geen koffie drinken. Dit verband bleef overeind wanneer voor (ongezonde) factoren als slaapproblemen, een hoog cholesterol en roken gecorrigeerd werd.

Vooral de kans om dood te gaan aan hart- en vaatziekten is een stuk lager bij mensen die in de ochtend een bakkie pleur drinken. Zo'n 31 procent, zeggen de onderzoekers. Er werd geen verband gevonden tussen koffie drinken in de ochtend en het risico op kanker.

Waarom geen Voordelen in de Middag?

Bij mensen die hun koffie-inname over de dag verspreiden en dus in de ochtend, middag en in de avond drinken, is geen lager risico op overlijden ontdekt. Waarom biedt koffie in de middag geen gezondheidsvoordelen? Meer onderzoek is nodig om erachter te komen waarom juist koffie in de ochtend de gezondheidsrisico's vermindert. Maar in de studie worden wel een paar ideeën geopperd.

Een groot deel van de gezondheidsvoordelen van koffie heeft te maken met de ontstekingsremmende bestanddelen die erin zitten. En daar heb je het meeste aan in de ochtend, stellen de onderzoekers. Veel stoffen in het bloed die ontstekingen bevorderen, volgen je biologische ritme. Dat betekent dat ze het hoogst zijn in de ochtend en daarna geleidelijk afnemen. Daarom zou het ontstekingsremmende effect van koffie die je 's ochtends drinkt sterker zijn dan wanneer je koffie verspreid over de dag drinkt.

Een andere verklaring is dat koffie in de middag of avond kan zorgen voor een verminderde productie van melatonine in de nacht. Te weinig melatonine kan leiden tot slaapproblemen, meer stress in het lichaam, een hogere bloeddruk en een groter risico op hartziekten.

Best interessant, dat verband tussen vroege kopjes koffie en een lager sterfterisico. Toch hoeft het niet per se te betekenen dat alleen die koffie de oorzaak is. Er is nog een mogelijkheid dat vroege koffiedrinkers andere eigenschappen hebben die bijdragen aan hun betere gezondheid.

Hoeveel Koffie in de Ochtend?

Het maakt niet uit of je matig (twee tot drie kopjes) of veel (meer dan drie kopjes) drinkt. Voor beide werd een grote link gevonden met een lager sterfterisico. Lichte drinkers (één kopje of minder) profiteren van iets kleinere verlaging. Plan je koffiepauze voortaan dus iets eerder in.

Samenvatting van de voordelen van koffie in de ochtend

Aantal kopjes koffie in de ochtend Effect op overlijdensrisico Effect op risico van overlijden aan cardiovasculaire ziekten
1-2 16% lager risico Niet gespecificeerd
2-3 29% lager risico Niet gespecificeerd
3+ 21% lager risico 48% lager risico

Conclusie: Timing is Alles

Over het algemeen beginnen veel mensen de dag met een kop koffie om wakker te worden. Zo’n cafeïneboost zorgt er natuurlijk voor dat je goed van start gaat. Wrong!

Het lijkt natuurlijk logisch dat je koffie drinkt op het moment waarop je de cafeïne het beste kunt gebruiken, en dat is waarom we geneigd zijn om dat ’s ochtends te doen voordat we naar ons werk gaan. Maar wat blijkt? Dat is juist het slechtste moment om koffie te drinken!

Ons lichaam maakt cortisol aan, een hormoon wat invloed heeft op je slaap-waakritme, maar ook op je spijsvertering en je afweersysteem. Gedurende de dag maak je niet telkens dezelfde hoeveelheid cortisol aan: je maakt ’s morgens meer aan zodat je makkelijker wakker wordt en ’s avonds minder, om je te helpen om in slaap te vallen. Maar wat je je misschien niet beseft, is dat cafeïne de productie van cortisol in ons lichaam afremt.

Als je ’s ochtends koffie drinkt, wordt je cortisolproductie dus verlaagd door de cafeïne die je binnenkrijgt. De cafeïne zelf heeft dus weinig effect, want door je natuurlijke cortisolproductie wordt je ook makkelijker wakker. De cafeïne vervangt dus eigenlijk de cortisol. Wat het nog erger maakt is dat je lichaam na een tijdje afhankelijk wordt van de ochtenddosis cafeïne en de cortisol niet langer deze taak vervuld. Hierdoor ontwikkel je dus een behoefte aan cafeïne in de ochtend.

Je kunt het beste koffie drinken op het moment dat het cortisolniveau het laagst is. Hierdoor zul je je energieker voelen wanneer je last hebt van een inzakmomentje. Voor de meeste mensen zal dat moment tussen tien uur ’s ochtends en twaalf uur ’s middags of tussen twee uur ’s middags en vijf uur ’s middags liggen.

Het zal misschien lastig zijn om de switch te maken, zeker als je lichaam is gewend aan een cafeïneboost ’s ochtends, maar uiteindelijk zul je merken dat je koffie veel meer effect heeft en je veel meer energie ervan zult krijgen. Heb je toch behoefte aan koffie als je opstaat? Probeer dan eens een decafeïne variant.

Uit onderzoek bleek dat de beste tijd om een koffie te drinken tussen 09:30 en 11:30 uur ‘s ochtends ligt. Volgens de onderzoekers kun je het beste een kop koffie nemen als het hormoon cortisol in je lichaam laag is. Het hormoon cortisol stimuleert de alertheid en regelt de interne klok in het lichaam. Volgens de Amerikaanse wetenschapper Steven Miller is het daarom beter om pas na deze hormoonpiek van cortisol koffie te drinken.

labels:

Zie ook: