Rijst is in veel landen een hoofdvoedsel en voorziet miljarden mensen over de hele wereld van een goedkope, voedzame energiebron. Er zijn veel soorten van dit populaire graan die verschillen in kleur, smaak en voedingswaarde. Sommige zijn rijk aan voedingsstoffen en krachtige plantaardige stoffen die de gezondheid ten goede komen, terwijl andere minder indrukwekkende voedingsprofielen hebben. Alle rijst bestaat bijna volledig uit koolhydraten, met kleine hoeveelheden proteïne en praktisch geen vet.
Dit artikel bespreekt de meest voedzame rijstsoorten en waarom je voor bepaalde soorten moet kiezen boven andere. Daarnaast leer je over de houdbaarheid van rijst en hoe je gekookte rijst het beste kunt bewaren.
Gezonde Rijstsoorten
De volgende rijstvariëteiten hebben voedingskenmerken waardoor ze zich onderscheiden van andere:
Bruine Rijst
Bruine rijst is volkoren rijst waarvan de buitenste beschermende schaal, bekend als de romp, is verwijderd. In tegenstelling tot witte rijst bevat het nog steeds de zemelenlaag en de kiem, die beide een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen bevatten. Bruine rijstzemelen bevatten bijvoorbeeld de flavonoïde antioxidanten apigenine, quercetine en luteoline. Deze verbindingen spelen een belangrijke rol bij ziektepreventie.
Regelmatige consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan flavonoïden zijn in verband gebracht met een lager risico op chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker. Bruine rijst levert een vergelijkbaar aantal calorieën en koolhydraten op als witte rijst, waarvan de zemelen en de kiem zijn verwijderd. De bruine variant heeft echter ongeveer drie keer meer vezels en een hoger eiwitgehalte.
Zowel vezels als eiwitten bevorderen een vol gevoel en kunnen je helpen een gezond gewicht te behouden. Bovendien kan het kiezen van bruine in plaats van witte rijst helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en insuline, een hormoon dat een gezonde bloedsuikerspiegel ondersteunt. Een onderzoek bij 15 volwassenen met overgewicht toonde aan dat degenen die gedurende 5 dagen 200 gram bruine rijst aten, significant lagere bloedsuikers en insulinespiegels hadden dan degenen die dezelfde hoeveelheid witte rijst aten.
Bovendien ervoer de bruine rijstgroep een procentuele verandering in nuchtere insuline die 57% lager was dan de procentuele verandering van 5 dagen die werd waargenomen in de witte rijstgroep. In één onderzoek hadden vrouwen die vaak volle granen aten een 31% lager risico op diabetes type 2 dan vrouwen die de minste volle granen aten.
Het is aangetoond dat het vervangen van witte rijst door bruine rijst de bloedsuikerspiegel verlaagt en het risico op diabetes type 2 verlaagt. Aan de andere kant is een hoge consumptie van witte rijst in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes. Dit kan te wijten zijn aan de hoge glycemische index (GI), die meet hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt.
Bruine rijst heeft een GI van 50 en witte rijst heeft een GI van 89, wat betekent dat witte rijst de bloedsuikerspiegel veel sneller verhoogt dan bruine rijst. Het eten van voedingsmiddelen met een hoge GI is in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder diabetes type 2. Als gevolg hiervan kan bruine rijst een betere keuze zijn voor mensen met diabetes. Bovendien bevat het veel magnesium, een mineraal dat een essentiële rol speelt in de bloedsuikerspiegel en het insulinemetabolisme.
Bruine rijst bevat lignanen, plantaardige stoffen die kunnen helpen beschermen tegen hartaandoeningen. Van lignanen is aangetoond dat ze de hoeveelheid vet in het bloed verminderen, de bloeddruk verlagen en ontstekingen in de slagaders verminderen. Studies suggereren dat het eten van bruine rijst helpt om verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen te verminderen.
Een analyse van 45 onderzoeken wees uit dat mensen die de meeste volle granen aten, inclusief bruine rijst, een 16-21% lager risico op hartaandoeningen hadden in vergelijking met mensen die de minste volle granen aten. Een analyse van 285.000 mannen en vrouwen wees uit dat het eten van gemiddeld 2,5 porties volkorenproducten per dag het risico op hart- en vaatziekten met bijna 25% kan verlagen.
Volle granen zoals bruine rijst kunnen ook het totale cholesterol en het LDL-cholesterol (‘slecht’) verlagen. Bruine rijst is zelfs in verband gebracht met een toename van HDL (‘goed’) cholesterol.
Zwarte Rijst
Zwarte rijstsoorten, zoals Indonesische zwarte rijst en Thaise jasmijn zwarte rijst, hebben een diepzwarte kleur die bij het koken vaak overgaat in paars. Dit type wordt ook wel verboden rijst genoemd, omdat het in het oude China zou zijn gereserveerd voor royalty’s. Onderzoek toont aan dat zwarte rijst de hoogste antioxiderende werking heeft van alle soorten, waardoor het een voedzame keuze is.
Antioxidanten zijn verbindingen die cellen beschermen tegen schade veroorzaakt door een teveel aan moleculen, vrije radicalen genaamd, die bijdragen aan een aandoening die bekend staat als oxidatieve stress. Oxidatieve stress is in verband gebracht met de progressie van chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker en mentale achteruitgang.
Zwarte rijst is bijzonder rijk aan anthocyanen, een groep flavonoïde plantpigmenten met krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Van anthocyanen is aangetoond dat ze ook krachtige eigenschappen tegen kanker hebben. Populatiestudies suggereren dat een hogere consumptie van anthocyaan-rijk voedsel geassocieerd is met een lager risico op bepaalde kankers, waaronder colorectale kanker.
In een reageerbuisonderzoek onderdrukten anthocyanines afgeleid van zwarte rijst effectief de groei en verspreiding van menselijke borstkankercellen.
Rode Rijst
Rode rijstvariëteiten, zoals rode Himalaya-rijst en Thaise rode rijst, zijn diep gepigmenteerd en bevatten een indrukwekkend scala aan voedingsstoffen en heilzame plantaardige stoffen. Dit type is hoger in eiwitten en vezels dan witte rijstvariëteiten, maar waar het echt uitblinkt, is het gehalte aan antioxidanten.
Net als zwarte rijst zit het boordevol flavonoïde antioxidanten, waaronder de anthocyanen apigenine, myricetine en quercetine. Onderzoek toont zelfs aan dat rode rijst aanzienlijk meer potentie heeft om vrije radicalen te bestrijden en hogere concentraties flavonoïde antioxidanten bevat dan bruine rijst.
Flavonoïden kunnen ontstekingen in jouw lichaam helpen verminderen, het aantal vrije radicalen onder controle houden en kunnen het risico op chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen en diabetes type 2, verminderen.
Wilde Rijst
Hoewel wilde rijst technisch gezien de zaden van in water groeiende grassen is, wordt het in de volksmond als rijst in de keuken gebruikt. Het wordt erkend als volkoren en bevat ongeveer drie keer meer vezels en aanzienlijk meer eiwitten dan witte rijst, waardoor het een meer vullende keuze is.
Bovendien is het in dierstudies in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen. Onderzoek bij knaagdieren geeft bijvoorbeeld aan dat het vervangen van witte rijst door wilde rijst de triglyceriden- en cholesterolspiegels, insulineresistentie en oxidatieve stress effectief verlaagt - grote risicofactoren voor hartaandoeningen.
Wilde rijst is een goede bron van vitamines en mineralen, waaronder B-vitamines, magnesium en mangaan. Bovendien toont onderzoek aan dat de antioxiderende werking tot 30 keer groter is dan die van witte rijst.
Wat is Voorgekookte Rijst?
Voorkoken gebeurt voordat rijst wordt gemalen, dat wil zeggen voordat de oneetbare buitenste schil wordt verwijderd om bruine rijst te verkrijgen, maar voordat bruine rijst wordt verwerkt om witte rijst te maken. In sommige Aziatische en Afrikaanse landen koken mensen al sinds de oudheid rijst voor, omdat het kaf hierdoor gemakkelijker met de hand kan worden verwijderd.
Het proces is veel geavanceerder geworden en is nog steeds een veelgebruikte manier om de textuur, opslag en gezondheidsvoordelen van rijst te verbeteren. De drie belangrijkste stappen bij het voorkoken zijn:
- Rauwe, ongepelde rijst, ook wel padie genoemd, wordt geweekt in warm water om het vochtgehalte te verhogen.
- De rijst wordt gestoomd totdat het zetmeel in een gel verandert. De hitte van dit proces helpt ook om bacteriën en andere microben te doden.
- De rijst wordt langzaam gedroogd om het vochtgehalte te verlagen zodat het gemalen kan worden.
Voorkoken (parboiling) verandert de kleur van rijst in lichtgeel of amberkleurig, wat verschilt van de bleke, witte kleur van gewone rijst. Toch is het niet zo donker als bruine rijst. Deze kleurverandering is het gevolg van pigmenten die van de schil en zemelen naar het zetmeelrijke endosperm (het hart van de rijstpit) gaan, evenals een bruiningsreactie die optreedt tijdens het voorkoken.
Voorgekookte rijst wordt geweekt, gestoomd en gedroogd in zijn schil na de oogst maar vóór het malen. Het proces maakt de rijst lichtgeel in plaats van wit.
Voedingswaarde vergelijking
Tijdens het voorkoken gaan sommige in water oplosbare voedingsstoffen van de zemelen van de rijstpit naar het zetmeelrijke endosperm. Dit minimaliseert een deel van het verlies aan voedingsstoffen dat normaal optreedt tijdens het raffineren bij het maken van witte rijst.
Hier is hoe 155 gram niet-verrijkte, gekookte, voorgekookte rijst zich verhouden tot dezelfde hoeveelheid niet-verrijkte, gekookte, witte en bruine rijst. Dit komt overeen met ongeveer 1 kopje voorgekookte en witte rijst of een 3/4 kopje bruine rijst:
| Voedingswaarde | Voorgekookte rijst | Witte rijst | Bruine rijst |
|---|---|---|---|
| Calorieën | 194 | 205 | 194 |
| Totaal vet | 0,5 gram | 0,5 gram | 1,5 gram |
| Totaal koolhydraten | 41 gram | 45 gram | 40 gram |
| Vezels | 1 gram | 0,5 gram | 2,5 gram |
| Eiwit | 5 gram | 4 gram | 4 gram |
| Thiamine (vitamine B1) | 10% van de ADH | 3% van de ADH | 23% van de ADH |
| Niacine (vitamine B3) | 23% van de ADH | 4% van de ADH | 25% van de ADH |
| Vitamine B6 | 14% van de ADH | 9% van de ADH | 11% van de ADH |
| Foliumzuur (vitamine B9) | 1% van de ADH | 1% van de ADH | 3,5% van de ADH |
| Vitamine E | 0% van de ADH | 0% van de ADH | 1,8% van de ADH |
| IJzer | 2% van de ADH | 2% van de ADH | 5% van de ADH |
| Magnesium | 3% van de ADH | 5% van de ADH | 14% van de ADH |
| Zink | 5% van de ADH | 7% van de ADH | 10% van de ADH |
Met name voorgekookte rijst bevat aanzienlijk meer thiamine en niacine dan witte rijst. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor de energieproductie. Bovendien bevat voorgekookte rijst meer vezels en eiwitten. Aan de andere kant zijn sommige mineralen, waaronder magnesium en zink, iets lager in voorgekookte rijst in vergelijking met gewone witte en bruine rijst.
Dat gezegd hebbende, deze waarden kunnen verschillen op basis van variabelen in het voorkookproces. Zowel voorgekookte als witte rijst worden soms verrijkt met ijzer, thiamine, niacine en foliumzuur, waardoor sommige van deze voedingsverschillen worden verminderd in vergelijking met bruine rijst. Toch is bruine rijst over het algemeen de beste bron van voedingsstoffen.
Voorgekookte rijst bevat meer B-vitamines in vergelijking met niet-verrijkte, gewone witte rijst. Dit komt door het voorkookproces, waarbij sommige voedingsstoffen van de zemelen naar het zetmeelrijke endosperm worden overgebracht. Toch is bruine rijst het meest voedzaam.
Voorkoken is gebruikelijk, mede vanwege de gunstige effecten op de kook- en bewaareigenschappen van rijst. Studies suggereren ook dat het gezondheidsvoordelen kan hebben naast de toename van de voedingswaarde.
Mogelijke Voordelen van Voorgekookte Rijst
- Verbeterde kook- en bewaareigenschappen: Voorkoken vermindert de plakkerigheid van rijst, zodat het na het koken luchtige en aparte korrels oplevert. Dit is vooral wenselijk als je de rijst een tijdje warm moet houden voordat je hem serveert, of als je van plan bent om overgebleven rijst op te warmen of in te vriezen en klontering wilt voorkomen.
- Overdracht van plantaardige stoffen: Wanneer volkoren bruine rijst wordt gemalen om witte rijst te maken, worden de zemelenlaag en de olierijke kiem verwijderd. Daarom gaan potentieel gunstige plantenstoffen verloren. Wanneer rijst echter wordt voorgekookt, worden sommige van deze plantaardige stoffen, waaronder fenolzuren met antioxiderende eigenschappen, overgedragen naar het zetmeelrijke endosperm van de rijstpit, waardoor het verlies tijdens het raffineren wordt verminderd. Antioxidanten beschermen tegen cellulaire schade.
- Vorming van prebiotica: Wanneer rijst wordt gestoomd als onderdeel van het voorkoken, verandert het zetmeel in een gel. Als het afkoelt, gaat het achteruit, wat betekent dat de zetmeelmoleculen hervormen en harden. Dit proces van retrogradatie creëert resistent zetmeel, dat de spijsvertering weerstaat in plaats van te worden afgebroken en opgenomen in uw dunne darm. Wanneer resistent zetmeel uw dikke darm bereikt, wordt het gefermenteerd door nuttige bacteriën, probiotica genaamd, en stimuleert het hun groei. Daarom wordt resistent zetmeel een prebioticum genoemd.
- Voorgekookte rijst kan de bloedsuikerspiegel minder beïnvloeden: Voorgekookte rijst verhoogt mogelijk uw bloedsuikerspiegel niet zo veel als andere soorten rijst. Dit kan te wijten zijn aan het resistente zetmeel en het iets hogere eiwitgehalte.
Minder Voedzame Soorten
Niet alle rijstsoorten zijn even voedzaam. Hier zijn een paar soorten die minder voedingswaarde bieden:
Witte Rijst
Witte rijst is de meest gegeten rijstsoort. In tegenstelling tot bruine rijst, is witte rijst ontdaan van de zemelen en de kiem. Hierdoor bevat het minder vezels, eiwitten, antioxidanten en bepaalde vitamines en mineralen. Dit betekent echter niet dat witte rijst ongezond is. Witte rijst kan een goede optie zijn voor mensen die bepaalde spijsverteringsproblemen hebben of die een vezelarm dieet volgen.
Bewerkte en Verpakte Mengsels
Vermijd bewerkte en verpakte rijstmengsels, omdat deze vaak veel calorieën, suiker en natrium bevatten. Bovendien bevatten deze producten vaak kunstmatige kleurstoffen, aroma's en andere toevoegingen die je beter kunt vermijden.
Welke Rijstsoort Moet Ik Kiezen?
Hoewel witte rijst zeker een plaats kan hebben in een uitgebalanceerd voedingspatroon, is het over het algemeen het beste om te kiezen voor volkoren varianten zoals bruine rijst, zwarte rijst, rode rijst en wilde rijst waar mogelijk. Deze soorten bevatten meer vezels, eiwitten en antioxidanten, wat ze tot een betere optie maakt voor de algehele gezondheid.
Kan Rijst Over Datum Zijn?
Er bestaan veel misverstanden omtrent de houdbaarheid van rijst. Ongekookte droge rijst is jarenlang houdbaar mits deze koel en droog bewaard wordt. Zelfs jarenlang na het verstrijken van de THT datum op de verpakking. Rijst is in deze te vergelijken met pasta, zout en suiker.
De Nederlandse overheid is ook van mening dat een THT datum op rijst onzinnig is en heeft in het verleden geprobeerd deze af te schaffen (net als op zout), maar dit is niet gelukt omdat dit alleen in EU-verband afgeschaft mag worden. Staar u dus niet blind op de THT datum want dit is puur een formaliteit en zegt totaal niets over de kwaliteit van het product.
Rijst met een THT datum van 2 jaar geleden is nog steeds goed; het gaat erom of de rijst muf ruikt of niet of als er beestjes in zitten. Als dit niet zo is en u gooit rijst weg dan is dit gewoon voedselverspilling. En welke fabrikant wilt nou niet dat u steeds nieuwe rijst blijft kopen? Daarom moet rijst altijd luchtdicht en droog bewaard worden.
Hoe Lang Blijft Droge Rijst Goed?
Je kunt ongekookte rijst bewaren in je keukenkastje of op een andere koele, droge en donkere plek. Daar blijft het heel lang goed. Ongeacht of je nu een doosje basmati-, pandan- of Toverrijst hebt staan. Zorg in ieder geval dat je het in een goed afgesloten voorraaddoos, opbergdoos of voorraadpot hebt opgeborgen en je rijst blijft vaak wel langer dan een jaar goed.
Wil je zeker weten of je de rijst nog kunt gebruiken? Check de houdbaarheidsdatum op de verpakking, hoewel de rijst na die houdbaarheidsdatum ook nog geschikt kan zijn voor consumptie. Twijfel je? Gebruik dan je zintuigen. Dat is vaak het beste advies. Kijk uit naar sporen van schimmel en ruik goed.
Hoe Lang Blijft Gekookte Rijst Goed?
Gekookte of gestoomde rijst bewaren kan op twee manieren: in de koelkast of in de vriezer. Laat je rijst snel afkoelen, zodat het niet langer dan twee uur buiten de koelkast staat. Doe de rijst daarna in een bakje die je goed af kunt sluiten met een deksel, zet het in een koelkast met een temperatuur van 4-7°C en je kunt het maximaal twee dagen later nog prima opwarmen.
Ben je niet van plan om de komende twee dagen te koken met je kliekjes? Of wil je grote hoeveelheden bewaren? Dan kun je natuurlijk ook je rijst invriezen. Laat het afkoelen, doe het in een luchtdicht zakje of bakje en leg het in de vriezer bij een temperatuur van -18°C. Haal je rijst tijdig uit de vriezer.
Leg het bijvoorbeeld ‘s ochtends voordat je naar je werk gaat in de koelkast, zodat het rustig kan ontdooien en je het alleen nog maar hoeft op te warmen als je thuis komt. Sneller ontdooien? Gekookte rijst bewaren buiten de koelkast is niet zo slim. Er groeien dan namelijk best snel al een heleboel bacteriën op en daar kun je weer ziek van worden. Zorg er daarom voor dat je je rijst niet langer dan 2 uur buiten de koelkast bewaart.
Gevaren van Bederven Rijst
Het lijkt onschuldig: zo’n tupperware-bakje met restjes rijst dat altijd wel ergens in je koelkast zwerft. Even oppiepen met wat bosui + een opwindend sausje en je hebt een compleet nieuwe maaltijd! Dat komt doordat gekookte rijst de perfecte kraamkamer is voor een hele ongezellige bacterie (Bacillus cereus). Hierdoor kun je zomaar een voedselvergiftiging oplopen en dat gaat allemaal veel sneller dan je denkt. Wil je dat voorkomen? We geven je handige tips. Het is zo’n beetje het beste wat je na een lange werkdag in je koelkast kunt aantreffen: een portie rijst die je al een paar maaltijden geleden hebt bereid.
Maximaal twee dagen, that’s it. En dat geldt alleen voor rijst die op de juiste manier bereid en bewaard is. Al het andere kun je maar beter meteen weggooien. Geen vrolijke boodschap, maar wel één die het onthouden waard is. Rijst bewaar je op de juiste manier door het na bereiding zo snel mogelijk terug te koelen. Laat de pan dus niet langer dan twee uur op het fornuis of de tafel staan.
Stop de overgebleven rijst zo snel mogelijk in een (glazen) bakje, luchtdicht, en schuif het in de koelkast. Zorg dat de koelkast kouder staat dan 5°C en plaats het bakje in het koudste deel: over het algemeen is dat het onderste stuk, zoals de onderste plank of groentelade. Wil je je restjes rijst nieuw leven inblazen? Haal dan alleen de hoeveelheid die je nodig hebt uit het bakje en laat de rest in de koelkast, want je kunt het maar één keer opnieuw gebruiken.
Verwarm rijst altijd door en door, tot minimaal 75°C. Dit kun je bijvoorbeeld doen in een magnetron, stoommandje of hete wok of koekenpan. Ook belangrijk om te vermelden: je kunt die brutale bacterie - bacillus cereus - niet voor de gek houden. Je restjes rijst éxtra heet of lang verwarmen haalt weinig uit: de sporenvormende bacterie heeft daar geen boodschap aan en maakt je alsnog hartstikke ziek. Hij kan zelf de boosdoener zijn (bacteriegroei) en ook nog gifstoffen (ook wel toxinen) produceren.
Wanneer THT’s en TGT’s je normaal gesproken koud laten, zul je niet wakker liggen van zo’n restje dat een dagje extra in je koelkast doorbrengt.
- Geur: steek je neus in het bakje. Heeft de rijst een ongebruikelijke, zure of bedorven geur?
- Uiterlijk: heeft de rijst een andere kleur? Zijn de korrels heel dof, hebben ze een vreemde textuur (bijvoorbeeld plakkerig) of spot je simpelweg schimmel?
- Smaak: wanneer je na het bereiden toch iets zuurs of bitters proeft, eet dan niet stug door. Vertrouw altijd op de eerste ingeving die je krijgt van je zintuigen: die weten meestal meteen of de situatie veilig is of niet.
Als je niet van plan bent om de restjes rijst binnen één of twee dagen te gebruiken, kun je ze gelukkig ook gewoon invriezen. Bevroren rijst kan zo’n drie maanden worden bewaard. Let bij het ontdooien en opnieuw verwarmen wel heel goed op dat je het traag laat ontdooien en daarna grondig verhit.
labels:
