Is een koolhydraatarm dieet gezond of juist ongezond en zelfs gevaarlijk? Een koolhydraatarm dieet is: gevaarlijk, ongezond, niet vol te houden, je mag niks, je hebt koolhydraten nodig, en ga zo maar door. Er zijn veel mythes en onwaarheden over koolhydraatarm eten. Koolhydraatarm eten is gezond, lekker, makkelijk en niet beperkend.

Over het algemeen worden koolhydraatarme diëten gevaarlijk en ongezond genoemd door mensen die de klok hebben horen luiden, maar niet weten waar de klepel hangt. Ook door mensen die de huidige wetenschap niet op de voet volgen of nog de ‘oude’ regels van het Voedingscentrum aanhangen. Studies ondersteunen nog steeds het feit dat koolhydraatarm eten gezond is en een geweldige keuze is voor gewichtsverlies, gezonde bloedvaten, betere cholesterolwaardes, diabetes type 2, darmgezondheid en mentale helderheid. Ook wordt er veel onderzoek gedaan naar koolhydraatarm in combinatie met ziekten, die steeds vaker een positieve uitkomst geven.

Mythes over koolhydraatarm eten

Mijn top 10 van vooroordelen op de vraag: Is koolhydraatarm eten ongezond?

1. We eten geen koolhydraten en we beperken fruit en groenten

Ten eerste eten we niet koolhydraatvrij en ten tweede bestaan er geen essentiële koolhydraten. We hebben essentiële vetzuren en essentiële eiwitten, maar er bestaat niet zoiets als een essentiële koolhydraat. We hebben ze dus gewoon niet nodig. Overigens eten we fruit, maar we kiezen voor fruit met minder koolhydraten, zoals bessen, aardbeien of frambozen. Maar we blijven weg van zeer suikerrijk fruit zoals mango, bananen en ananas.

De koolhydraten die we eten komen uit voedingsmiddelen bomvol voedingsstoffen. Zoals groenten, noten, eieren en zuivelproducten. De groente-inname neemt voor de meeste mensen zelfs toe. We verwijderen de bewerkte koolhydraten uit onze voeding en vervangen ze met meer groenten, gezonde vetten en eiwitten.

2. We eten veel te veel vlees en eiwitten

Dit is echt een mythe. We eten voldoende eiwitten en niet teveel eiwitten. Ik pleit er zelfs voor om te eten in de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Vermindering van koolhydraten, maar toevoeging van meer gezonde vetten en voldoende eiwitten. Dit bevat dus nooit een teveel aan vlees en eiwitten. Ook kiezen we voor onbewerkt vlees en vis en niet zoals zovelen denken voor bewerkte schnitzels en kibbeling.

Eieren staan ook veelvuldig op het menu. Angst voor eieren in combinatie met een te hoog cholesterol is allang achterhaald. Eiwitten zijn echter nodig voor essentiële aminozuren. Aminozuren behoren tot de belangrijkste bouwstenen van eiwitten; er zijn essentiële en niet-essentiële aminozuren. De essentiële halen we uit ons eten, omdat het menselijk lichaam deze aminozuren niet zelf kan aanmaken.

3. Koolhydraatarm is niet gevarieerd

Juist omgekeerd. We eten volledig volwaardig. Wanneer je de koolhydraten uit je eetpatroon haalt, wat blijft er dan over? Al de rest. Een koolhydraatarm eetpatroon verwijdert juist alle rommel. Bewerkte en voorverpakte voeding, chips, koekjes, fastfood etc.

4. Koolhydraatarm is niet bedoeld voor de lange termijn

Studies tonen voortdurend aan dat, zodra mensen starten met koolhydraatarm eten, ze dit ook blijven doen. Dat is onderdeel van het succes van zo’n manier van eten. Want als je eenmaal koolhydraatarm eet, wil je niet meer anders.

Je wordt je zo bewust van alle rommel die er in voedingsmiddelen kan zitten, dat je het wel laat die keuze te maken. Ook is er sprake van een grotere mentale weerbaarheid en wordt het afrekenen met emotie eten makkelijker. Om maar niet te spreken van de energie die je krijgt.

5. Je hebt koolhydraten nodig voor energie

Veel mensen geven juist aan, dat ze nog nooit zoveel energie hebben gehad. Koolhydraten en suikers maken moe. Vet is een veel duurzamere brandstof dan koolhydraten. We hebben niet voor niets 3 macronutriënten die dienen als energiebron (koolhydraten, eiwitten en vetten). Zodra we al onze opgeslagen koolhydraten (glycogeen) hebben verbruikt, schakelen we over naar de vetverbrandingsmodus. Dit wordt ook wel ketose genoemd.

We hebben een bijna onbeperkte hoeveelheid energie in onze vetopslag. Je zit niet langer vast in de suikerverslaving, met een schommelende bloedsuikerspiegel. En alle hongerdipjes en snaaibuien die daarbij horen.

6. Koolhydraatarm is gewoon een hype, dat waait wel over

Mensen eten al duizenden generaties lang koolhydraatarm. Het is eigenlijk een hype dat we zo koolhydraatrijk zijn gaan eten en bang geworden zijn voor vet. Hele bevolkingsgroepen gedijen op koolhydraatarm. Het eerste boek werd in 1862 uitgegeven door William Banting en dr. Harvey, die gewichtsverlies voorgeschreven hadden door geen brood te eten, geen pasta, geen suiker, geen bier, geen zetmeel - alleen vlees, vis en groenten. Ook werd dit voorgeschreven voor wie diabetes type 2 had.

7. Al dat vet zorgt voor hart- en vaatziekten

Studie na studie, en zeer recentelijk nóg een studie, heeft ons herhaaldelijk laten zien dat het de koolhydraten in onze voeding zijn die de boosdoeners zijn. Die slechte cholesterol waardes creëert, slechte verhouding van triglyceriden veroorzaakt, zorgen voor insulineresistentie, ons risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verhoogt. En niet onbelangrijk ons orgaanvet (visceraal vet) laten toenemen.

Het eten van minder koolhydraten en meer gezonde vetten, vermindert juist elke afzonderlijke risicofactor. Door je koolhydraten te verminderen, verlaag je je triglyceriden (beste voorspeller van hartziekten), verlaag je de bloeddruk, verbeter je de HDL en verbeter je de omvang en het type LDL.

8. We eten niet genoeg vezels

We eten juist meer groenten. En wat dacht je van noten. Lijnzaad. Avocado. Kokos. Maar hoeveel vezels is genoeg? De mythe van het alleen kunnen verkrijgen van vezels uit volkoren brood is onjuist. Datzelfde geldt overigens ook voor jodium. Volkorenbrood wordt vrij vaak bewerkt en daarna worden de vezels en granen weer toegevoegd en vervolgens voorzien van vitamines. Ik haal liever mijn vezels uit onbewerkte voeding.

9. Ketose is gevaarlijk

In eerste instantie betekent koolhydraatarm niet, dat je de hele tijd in ketose zit. Maar hier heerst altijd een angst, het is ook een ‘eng’ woord. Maar heb je je ooit afgevraagd hoe je je slaap overleeft door niet te eten?

Je lichaam schakelt over op vetverbranding als alle glycogeenvoorraden zijn gebruikt en het vet gaat gebruiken als energie. Vet komt uit je vetcellen in je bloedbaan, deze vetzuren worden omgezet in ketonen die het lichaam en de hersenen voeden. Een heel natuurlijk gebruik van een andere energiebron dan het gebruik van koolhydraten. Ketose is heel anders dan ketoacidose. Ketoacidose is een aandoening die optreedt bij type 1-diabetici waarbij het niveau van ketonen in het lichaam niet kan worden gereguleerd. Het maakt het bloed zuur en kan dodelijk zijn. Voor gezonde mensen is ketose een hele natuurlijke toestand.

De reden dat vaak gesproken wordt van gevaarlijk en ongezond over ketose, is omdat het bepaalde bijwerkingen met zich mee kan brengen. Dit heeft echter niets met ongezond of gevaarlijk te maken.

10. Onze hersenen hebben koolhydraten (glucose) als brandstof nodig

Niet waar. Ons brein kan van brandstof worden voorzien door zowel glucose als ketonen. Op deze manier hebben wij als mens, sinds mensenheugenis hongersnoden en periodes van vasten overleefd. De hersenen kunnen efficiënt op ketonen werken, sterker nog, dit is wat veel mensen zo’n mentale helderheid en continue concentratie geeft.

Een koolhydraatarm eetpatroon (of eerder een ketose dieet, waarbij er nog minder koolhydraten worden en nog veel meer vet) heeft een anti-epileptisch effect voor mensen met epilepsie. Ketose is ook een betere toestand herstel en herstel van neuronen, vermindering van aanvallen en preventie van de ziekte van Alzheimer. Als glucose door bepaalde delen van de hersenen wordt vereist, kan ons lichaam het produceren door middel van gluconeogenese. Gluconeogenese betekent letterlijk: het opnieuw geboren worden van glucose. In de gluconeogense kan de lever glucose maken uit eiwitten en vetten. Dit onder invloed van het hormoon cortisol uit de bijnierschors. De gluconeogenese maakt glucose wanneer er sprake is van schaarsheid aan glucose in de cellen, met name de cellen in het brein.

Waarom zijn anderen van mening dat koolhydraatarm eten wel gevaarlijk is?

Omdat het berichten zijn die in ons geheugen staan gegrift. Koolhydraatarm eten is echt omdenken. Alles wat we ooit dachten te weten over gezonde voeding, zit inmiddels toch echt anders in elkaar. En veranderen is ook lastig. Collega’s die opeens een salade mee naar hun werk nemen. Vrienden die de friet laten staan. Het koolhydraatarme dieet lijkt iedereen zo makkelijk af te gaan. Het is natuurlijk een briljant idee: het skippen van de meest saaie etenswaren uit ons dieet en voila: de kilo’s vliegen eraf. Want zonder rijst, pasta en granen blijft er genoeg lekkers te eten over. En dus hebben we allemaal een kennis die geen brood meer eet en een salade meebrengt naar het werk. Vrienden die tijdens een etentje in een restaurant de frieten aan zich voorbij laten gaan en alleen een stukje vlees en groenten bestellen. Het is steeds normaler geworden om geen koolhydraten te eten.

“Ik kan alles eten wat ik lekker vind,” zeggen ze opgewekt. De gedachte erachter is begrijpelijk: suiker is een verschijningsvorm van koolhydraten. Suikers maken dik en dik is ongezond. Dat klopt, vindt ook emeritus hoogleraar Innovatie in Gezonde Voeding Fred Brouns van de Universiteit Maastricht. “Dat een zo laag mogelijke inname van suiker het risico op overgewicht en diabetes vermindert, staat buiten kijf. Een koolhydraatarm dieet wordt vaak aanbevolen aan mensen met diabetes type 2. De vraag is ook of iedereen koolhydraten volledig moet schrappen uit zijn voedingspatroon. Want afgezien van het feit dat koolhydraten lekker zijn, hebben we ze ook nodig.

“Uit ons onderzoek blijkt, dat een koolhydraatarm dieet (ook wel ketogeen dieet genoemd) tot ongunstige effecten kan leiden. Daarbij is een koolhydraatarm dieet ook heel moeilijk vol te houden en is het risico groter om na zo’n dieet juist weer snel naar de koolhydraten te grijpen. Er zijn op dit moment eigenlijk geen betrouwbare gegevens beschikbaar over de gezondheidsvoordelen van een zeer koolhydraatarm dieet op de lange termijn,” benadrukt Brouns. Een beter idee is het om het eetpatroon bij te stellen in plaats van extreem te veranderen. Twee volkoren boterhammen en wat volkorenpasta of -rijst bij het avondeten (100 tot 150 gram koolhydraten per dag) is een stuk beter vol te houden en vanwege de vezels is het ook beter voor de darmen.

“Belangrijk daarbij is dan wel dat er sprake is van het kiezen van koolhydraatbronnen met een hoog vezelgehalte en vooral onverzadigde vetbronnen. Maar het meest effectief in het voorkomen van overgewicht en diabetes is een gelijktijdige aanpassing van meerdere leefstijlfactoren. Kies altijd voor een eetpatroon dat past bij jouw specifieke situatie. Voor sommige doelgroepen, zoals voor mensen met diabetes, kan een specifiek advies gelden.

Een ketogeen dieet is de strengste vorm van een koolhydraatarm dieet. Bij een ketogeen dieet eet je extreem weinig koolhydraten. Vaak wordt de grens van maximaal 50 gram koolhydraten per dag aangehouden. Bij een ketogeen dieet eet je heel weinig koolhydraten, maximaal 50 gram per dag. Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Wanneer je koolhydraten eet breekt je lichaam dit af tot glucose. Glucose geeft je lichaam brandstof die je nodig hebt om bijvoorbeeld te bewegen en adem te halen. Je lichaam kan een voorraad glucose opslaan als glycogeen in je lever. Als je bijna geen koolhydraten eet, zit er weinig glucose in je bloed. De glycogeen voorraad in je lever wordt gebruikt. Deze raakt steeds verder op en wordt ook niet meer aangevuld zolang je niet meer koolhydraten eet. Om toch voldoende brandstof te hebben gaat je lichaam over op vetzuurverbranding. Door het verbranden van vetzuren ontstaan er ‘ketonen’ of ‘ketonlichamen’. Je lichaam kan ketonen als brandstof gebruiken in plaats van glucose. Het lichaam komt door het volgen van een ketogeen dieet in ‘ketose’.

Voordelen van een koolhydraatarm dieet

  • Sneller afvallen dan met een vetarm dieet.
  • Volledig natuurlijk.
  • Veilig en effectief op de lange termijn.
  • Makkelijk aan je dagelijkse behoefte aan vezels komen.

Ketose kan zorgen voor een gevoel van verzadiging. Wanneer je weinig koolhydraten eet, eet je meer vetten en eiwitten. Komen deze vetten en eiwitten met name uit dierlijke producten, dan kan dit negatieve effecten hebben op je gezondheid. Een dieet met een hoog gehalte aan dierlijke vetten bestaat vaak ook uit veel verzadigde vetten.

Risico's en nadelen

  • Kans op tekorten van bepaalde B-vitamines, magnesium, calcium, ijzer, vezels en jodium.
  • Verhoogt het LDL-cholesterol van het bloed (vooral bij inname van veel verzadigd vet).
  • Hogere milieubelasting door consumptie van veel dierlijke producten.

Als je koolhydraatrijke producten laat staan, heb je een grotere kans op tekorten van bepaalde B-vitamines, magnesium, calcium, ijzer, vezels en jodium. Ook mis je bij een ketogeen dieet de positieve effecten op je gezondheid van sommige koolhydraatrijke producten. Zo verlagen volkorenproducten de kans op hartziekten en een beroerte. Dit komt waarschijnlijk doordat je gewicht verliest wanneer je een ketogeen dieet volgt. Als je overgewicht hebt kan gewichtsverlies een positief effect hebben op je cholesterol. Wel komt uit deze onderzoeken dat mensen met een gezond gewicht juist minder goede cholesterolwaarden krijgen wanneer ze een ketogeen dieet met veel vetten volgen.

Afhankelijk van hoe je dit dieet invult, kan het veel dierlijke eiwitrijke producten bevatten zoals vlees. Dit hangt samen met een hogere milieubelasting. Ook visvangst zorg voor veel natuur- en milieuproblemen, zoals overbevissing, bijvangst en het aantasten van de zeebodem. Wil jij minder of geen vlees nemen? Ei, noten, sommige vegetarische burgers en tofu zijn goede vervangers voor vlees.

Aanbevelingen

  • Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.
  • Start een koolhydraatarm of -beperkt voedingspatroon altijd onder begeleiding van een diëtist en je arts.
  • Kies altijd voor een eetpatroon dat past bij jouw specifieke situatie.

Heb je een ziekte zoals diabetes, een verhoogde bloeddruk of epilepsie? onder medische begeleiding in overleg met je arts en een diëtist. Bij diabetes en overgewicht kan het helpen om een dieet te volgen met minder koolhydraten (low carb). Heb je diabetes en worstel je met overtollige kilo’s? Of blijft je bloedsuiker te hoog? Probeer eens minder koolhydraten te eten.

Mensen met diabetes type 1 lopen daarnaast het risico op het krijgen van een hypo. Goed overleg met diëtist en arts over insulinegebruik is daarom nodig. Uit onderzoek blijkt dat een koolhydraatarm voedingspatroon in ieder geval op korte termijn (1 jaar) positieve gezondheidseffecten oplevert.

Geschikte voeding - Informatie o.a. je koolhydraten vooral haalt uit volkorenproducten, peulvruchten, fruit en melk. je koolhydraten uit gezonde producten haalt, zoals volkoren graanproducten, peulvruchten, groente en fruit.

labels:

Zie ook: