Als ondernemer wil je het maximale uit je werkdag halen, zowel voor jezelf als voor je personeel. Een goede kop koffie is daarbij onmisbaar. Maar hoe lang werkt koffie nu echt in je systeem? Laten we dieper duiken in de wereld van de werking van koffie, zodat je alles uit je werkdag kunt halen!

Wanneer Moet Je Jouw Koffie Drinken?

Een heerlijke kop koffie als start van je werkdag, of juist wanneer je focus begint te vervagen: wanneer is nu echt het beste moment om koffie te drinken? Het meest geschikte tijdstip hangt af van je eigen behoeften. Het slimste is om je koffie te drinken wanneer het cortisolniveau in je lichaam het laagst is.

Uit onderzoek blijkt dat cafeïne de afgifte van je cortisol hormoon kan verhogen. Voor de meeste mensen is het cortisolniveau het laagst tussen 10.00 en 12.00 uur 's ochtends, of tussen 14.00 en 17.00 uur 's middags. Als je jouw kopje koffie drinkt op een ‘laag-cortisol-moment’, ervaar je de hoogste energiepiek.

Hoe Lang Werkt De Koffie Die Je Drinkt?

Cafeïne, het krachtige ingrediënt in je kopje koffie, heeft een bepaalde tijd nodig om effect te hebben op je lichaam. Na consumptie blijft cafeïne gemiddeld 3 tot 5 uur in je lichaam aanwezig. Deze tijd is ook afhankelijk van de hoeveelheid cafeïne in je koffie.

Binnen 30 tot 60 minuten na consumptie merk je de eerste effecten. Zo is cafeïne goed voor je concentratievermogen en neemt het gevoel van vermoeidheid af. Het duurt gemiddeld 30 minuten voordat cafeïne begint te werken. Na 4 minuten wordt cafeïne al in je bloed opgenomen.

Afhankelijk van o.a. je maag en metabolisme duurt het tussen de 15 tot 120 minuten voordat cafeïne zijn werk doet. Om een algemeen beeld te schetsen: na ongeveer 60 minuten piekt het cafeïnegehalte. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer 5 uur. Dit betekent dat als je 's ochtends om 8.00 uur een kopje koffie drinkt, de helft van de cafeïne om 13.00 uur uit je lichaam is verdwenen. Het duurt dus ongeveer 10 uur voordat cafeïne volledig uit je lichaam is.

Dit proces is te versnellen door voldoende water te drinken en producten te eten waar veel kalium of magnesium in zit.

Wanneer Drink Je Dan Koffie?

Het perfecte koffiemoment verschilt per persoon. Een goede vuistregel? Drink je koffie ongeveer een half uur voor het moment dat jij of je collega’s een energieboost nodig hebben. Je lichaam maakt s'ochtends van nature cortisol aan. Dit maakt je wakker en geeft je energie. Voor een energieboost hoef je dus niet je dag te starten met koffie. Tenzij je natuurlijk toe bent aan een koffiemoment.

Daarom is het slim om te wachten totdat je cortisolniveau begint te dalen. En geniet van een tweede kopje na de lunch om je middagdip tegen te gaan. Maar het is natuurlijk aan jou: als jij toe bent aan een koffiemomentje, hoef je dat jezelf niet te ontnemen.

Waarom We Koffie Drinken

De meeste mensen drinken koffie omdat ze het lekker vinden en om een opkikker te krijgen. Andere redenen die genoemd worden in een onderzoek van SurveyMonkey.com: voor een betere concentratie, om te ontspannen en vanwege de gezondheidsvoordelen. Zo zou koffie zorgen voor een lager risico op hartziekten.

De cafeïne die in koffie zit, is een zogeheten ‘psychostimulantia’. Dit stofje maakt u alerter en geeft u een wakker(der) gevoel. Uw zenuwstelsel, hartslag en ademhaling worden gestimuleerd en uw lichaam maakt adrenaline aan. U krijgt, kortom, energie van cafeïne. Dat is soms fijn, bijvoorbeeld ’s ochtends tijdens die saaie vergadering, maar kan ook onhandig zijn.

Het Laatste Kopje Van De Dag

Het is verstandig om minimaal zes uur voor het slapengaan uw laatste kop koffie te drinken. Zo lang duurt het ongeveer voordat cafeïne voldoende het lichaam uit is, bewees onder meer Christopher Drake, onderzoeker aan het Henry Ford Sleep Disorders and Research Center.

Hij gaf proefpersonen vier dagen lang driemaal daags een pil. Eén ervan bevatte cafeïne, de andere twee pillen waren placebo’s. De proefpersonen slikten ze vlak voor het slapengaan, drie uur van tevoren en zes uur van tevoren. Hun slaap werd gemonitord en ze hielden een slaapdagboek bij. Wat bleek: proefpersonen die een cafeïnepil hadden gekregen, sliepen gemiddeld een uur korter, zelfs als ze die zes uur van tevoren innamen, en hun slaapkwaliteit was slechter, óók als ze dat zelf niet opmerkten.

Cafeïne Zit Niet Alleen In Koffie

Cafeïne zit overigens niet alleen in koffie. Het komt in kleinere hoeveelheden (30 mg, tegenover 60 mg in een kop filterkoffie) ook in thee voor. In dat geval wordt het vaak theïne genoemd, maar het is exact dezelfde stof. Ook in energiedranken (80 mg), cola (20 mg) en chocolade (3,5 mg per blokje) zit cafeïne. Zelfs een kop cafeïnevrije koffie is volgens het Voedingscentrum niet helemaal cafeïnevrij: er zit nog ongeveer 3 mg cafeïne in.

Natuurlijke Koffievervangers

Drinkt u toch graag een kop koffie ’s middags of ’s avonds? Bambu is een natuurlijke koffievervanger. Het is een drankje gemaakt van cichorei, Turkse vijgen, tarwe, gemoute gerst en eikels. Het bevat geen cafeïne, maar heeft dankzij de cichorei wel de bittere smaak van koffie. Ook speltkoffie op basis van speltgranen kan een goed alternatief zijn.

Voor de meeste koffieliefhebbers maken de resultaten uit wetenschappelijk onderzoek geen verschil. Veel mensen drinken 's ochtends direct een kop koffie om wakker te worden. Zo’n cafeïneboost zorgt er natuurlijk voor dat je goed van start gaat.

Maar wat je je misschien niet beseft, is dat cafeïne de productie van cortisol in ons lichaam afremt. Als je ’s ochtends koffie drinkt, wordt je cortisolproductie dus verlaagd door de cafeïne die je binnenkrijgt. De cafeïne zelf heeft dus weinig effect, want door je natuurlijke cortisolproductie wordt je ook makkelijker wakker. De cafeïne vervangt dus eigenlijk de cortisol. Wat het nog erger maakt is dat je lichaam na een tijdje afhankelijk wordt van de ochtenddosis cafeïne en de cortisol niet langer deze taak vervult. Hierdoor ontwikkel je dus een behoefte aan cafeïne in de ochtend.

Tabel: Cafeïnegehalte in Verschillende Dranken

Drank Cafeïnegehalte (mg)
Filterkoffie 60
Thee 30
Energiedrank 80
Cola 20
Chocolade (per blokje) 3,5
Cafeïnevrije koffie 3

Wat is het effect van cafeïne op je slaap?

Cafeïne stimuleert je zenuwstelsel en heeft daardoor invloed op wat je doet, voelt en denkt. Het kan je alertheid of concentratie verhogen en bij sporten je prestatie en uithoudingsvermogen verbeteren. Cafeïne wordt opgenomen via de maag en het duurt vaak zo’n 45 minuten voordat het volledig opgenomen is. De waardes van de stof in het bloed pieken ongeveer tussen de 30-60 minuten na inname. Het kan uren duren voordat het effect van cafeïne is afgenomen.

Wakker worden met een kop koffie

Wakker worden met een kop koffie is voor de meeste mensen dagelijkse routine. Maar uit nieuw onderzoek blijkt dat het beter is om na het opstaan een uur of twee te wachten met cafeïne. ‘s Ochtends maakt ons lichaam namelijk relatief veel cortisol aan, een stresshormoon dat er onder meer voor zorgt dat we ‘s ochtends wakker worden en dat ons overdag bij de les houdt. Wanneer een mens meteen na het opstaan koffie drinkt, raakt het hormoon op een gegeven moment gewend aan cafeïne en ebt het effect van cafeïne weg.

“Mensen willen weten hoeveel koffie ze maximaal kunnen drinken en wat het beste tijdstip is om koffie te drinken. Koffie biedt overigens ook bescherming tegen bijvoorbeeld diabetes, en dat is interessant. En bij ons op de universiteit is onderzoek gedaan naar de invloed van koffie op dementie, en daaruit blijkt dat mensen die koffie drinken minder kans hebben om de Ziekte van Alzheimer te krijgen. Dat vind ik een goed voorbeeld van het nut van al die onderzoeken. Het heeft dus wél zin om veel research te blijven doen - ook al komen er soms resultaten uit voort die op het eerste oog nutteloos lijken.”

De effecten van (te veel) cafeïne

Cafeïne heeft een opwekkend effect op het centrale zenuwstelsel. Het blokkeert de werking van de neurotransmitter adenosine. In simpele mensentaal: je voelt je minder moe en wordt alerter. Maar neem je van die drankjes te veel, dan kun je last krijgen van vervelende bijwerkingen zoals nervositeit, angstgevoelens, slapeloosheid en een versnelde hartslag.

Onderzoek: na vijf uur geen koffie

Amerikaanse wetenschappers hebben onderzocht hoelang cafeïne nog in je lichaam blijft na het drinken van een kop koffie. Ze lieten mensen vierhonderd milligram cafeïne consumeren op verschillende momenten. Nét voor het slapen, drie uur voor het slapen en zes uur van tevoren. Het resultaat? Cafeïne bleek inderdaad invloed te hebben op slaap… tot zes uur voordat je naar bed gaat! Vandaar de regel om na vijf uur geen koffie (of überhaupt cafeïne) meer te drinken! Tenminste, als je om elf uur naar bed gaat natuurlijk…

Is decaf koffie écht cafeïnevrij?

In een kop cafeïnevrije (decaf) koffie van 125 milliliter zit namelijk nog ongeveer drie milligram cafeïne. Ter vergelijking: dat staat ongeveer gelijk aan een stukje pure chocolade of drie stukjes melkchocolade. De kans is klein dat je iets van deze hoeveelheid cafeïne merkt, maar helemaal cafeïnevrij…dat is decaf koffie niet!

Hoe zit het dan met wakker worden?

Je cortisol piekt in de ochtend en van dit hormoon word je alert en wakker. Koffie zou dus niet nodig hoeven te zijn op dit moment. Daarnaast is het beter om koffie niet op een lege maag te drinken, omdat het de productie van maagzuren stimuleert.

Koffie of een blik energy drink: veel mensen komen de dag niet door zonder een dosis cafeïne. Volwassenen krijgen gemiddeld tussen de 185 en 371 milligram cafeïne per dag binnen. De een gaat niét naar bed zonder een espresso, terwijl de ander uit bed stuitert door de middag-cappuccino. De bekende regel stelt: geen koffie meer na vijf uur. Hoe zit dat?

Conclusie

Of je nu een koffieliefhebber bent die in de ochtend direct een kop koffie drinkt of iemand die liever wacht tot later op de dag, het is belangrijk om te begrijpen hoe cafeïne je lichaam beïnvloedt. Door rekening te houden met je cortisolniveau en de halfwaardetijd van cafeïne, kun je je koffiemomenten optimaliseren en de hele dag door van de voordelen genieten.

labels:

Zie ook: