Een halve marathon lopen draait net zo goed om voorbereiding als om uithoudingsvermogen. Om optimaal te presteren op een halve marathon kun je op het gebied van je voeding met een paar kleine stappen de kans op een mooi resultaat vergroten.

Carbo-loading: Koolhydraten Stapelen

Carbo-loading, oftewel koolhydraten stapelen, is een populaire strategie onder hardlopers die zich voorbereiden op een halve of hele marathon. Tijdens een intensieve inspanning zoals een marathon haalt je lichaam energie uit verschillende bronnen, waaronder koolhydraten en vetten. Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glycogeen en opgeslagen in de spieren en lever.

Het “stapelen” van koolhydraten, oftewel het gericht verhogen van je koolhydraatinname in de dagen voorafgaand aan de race, kan helpen om de glycogeenvoorraden in je lichaam te optimaliseren. Carbo-loading houdt in dat je in de drie dagen voorafgaand aan een belangrijke wedstrijd extra koolhydraten toevoegt aan je dieet. Het gaat hierbij niet om zomaar grotere porties eten, maar om slimme aanpassingen binnen je normale calorie-inname.

Hoe Carbo-loaden?

  • Start drie dagen van tevoren: Begin drie dagen voor je wedstrijd met het verhogen van je koolhydraatinname.
  • Blijf je calorie-inname in balans houden: Vergroot de hoeveelheid koolhydraten zonder overmatig veel meer calorieën te eten.
  • Let op portiegrootte: Koolhydraten vasthouden betekent ook dat je lichaam meer vocht opslaat.

Naast koolhydraatrijke maaltijden uit reguliere voeding maken veel hardlopers gebruik van speciale carboloaders uit sportvoeding.

  • Poeders: Koolhydraatrijke sportdranken of poeders die je kunt mengen met water.

Voor recreatieve hardlopers is een eenvoudige aanpak vaak het meest effectief: focus op het eten van gezonde, koolhydraatrijke maaltijden en overweeg een carboloader als aanvulling in de laatste dagen voor je race. Carbo-loading met een combinatie van reguliere voeding en sportvoeding kan een praktische manier zijn om je energiereserves aan te vullen. Of je nu kiest voor traditionele koolhydraatrijke maaltijden of carboloaders, zorg ervoor dat je je goed voorbereidt en alles test tijdens je trainingen.

Voeding op de Dag van de Race

Ook voor je ontbijt voorafgaand aan de race is het belangrijk dat je vasthoudt aan je eigen routines en aan je eigen gevoel. Gebruik op de dag van het evenement je normale ontbijt uiterlijk drie uur voor de start. Onder normale weersomstandigheden hoef je geen extra vocht of mineralen te gebruiken voorafgaand aan het evenement.

Maak dus van je voeding voorafgaand aan een halve marathon geen studie maar ga er relaxed mee om. Het is belangrijk dat je spieren en je lever voldoende koolhydraten opslaan in de vorm van glycogeen. Is je basis een gezond eetpatroon, dan kun de dagen voorafgaand aan de race je koolhydraatinname ietsjes verhogen met een schep extra van jouw favoriete koolhydraat leverancier (bijvoorbeeld rijst, pompoen, pasta, (zoete) aardappel en/of brood). Let er wel op dat vruchtensap, frisdrank, koek en snoep niet de meest ideale bronnen zijn.

Het Ideale Wedstrijdontbijt

Een welbekende, algemene regel die geldt voor zowel korte als langere wedstrijdafstanden: vermijd een ontbijt met veel vezels of vet. Dat is een belangrijk onderdeel van het ideale wedstrijdontbijt. Voedingsvezels zijn heel gezond, maar ze zijn moeilijker te verteren. Bovendien moet zoveel mogelijk energie naar de inspanning gaan en niet naar je spijsvertering. Beperk daarnaast je eiwitinname en kijk uit met zuivelproducten.

Wat eet je dan wel? Het glycogeen dat is opgeslagen in je spieren en je lever is voor je lichaam de makkelijkst aanspreekbare energiebron. Dat kan je op peil houden door voornamelijk koolhydraten te eten. Een goed wedstrijdontbijt bevat dus vooral simpele koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwitten om de suikeropname te vertragen.

Hoeveel je precies kan eten, hangt af van het tijdstip waarop je eet. Mik op een ontbijt van zo’n 2-3 gram koolhydraten per kilogram lichaams­gewicht. Voor iemand van 70 kg komt dat dus neer op 210-280 gram koolhydraten. Die kun je het beste halen uit wit brood met jam, havermout (of andere ontbijtgranen) of een banaan met een kleine lepel pindakaas.

Begint de wedstrijd heel vroeg en zit er maar 1-2 uur tussen het moment dat je eet en de start van de wedstrijd, houd het dan bij 1-2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Voor een kortere afstand volstaat het om een kleiner ontbijt te nuttigen. Houd het bij een portie van 1-2 gram per kilogram lichaamsgewicht, die je 2-3 uur voor de wedstrijd eet, zodat je niet met een volle maag start. Op die manier vermijd je vervelende ongemakken als krampen en ‘toiletbezoekjes’.

Heb je vaak last van zenuwen? Wees dan extra waakzaam, want zenuwen kunnen je maag en darmen nog meer last bezorgen. Kan je ‘s ochtends weinig of niks binnenkrijgen? Eet dan zeker nog een snack voor het slapengaan de dag ervoor en probeer voor de start een gelletje met wat water te nemen om toch iets binnen te hebben.

Hydratatie

Zorg er ook voor dat je goed gehydrateerd bent. Dit kan je nagaan aan de hand van de kleur van je urine (een lichtgele kleur wijst op een goede hydratatie). Probeer je vochtpeil zeker tot anderhalf uur voor de wedstrijd begint goed aan te vullen (75-100 cl). Daarna beperk je je vochtinname tot 25 cl (ongeveer 1 glas water) in het anderhalf uur voor de start.

Voeding Tijdens de Race

Een gemiddelde hardloper gebruikt rond de 1500kCal tijdens een halve marathon. Dit is ook ongeveer de hoeveelheid energie die je aan glycogeen (opgeslagen koolhydraten) in spieren en lever hebt. Theoretisch zou je een halve marathon dus alleen op water kunnen doen, maar het gebruik van een koolhydraatrijk, snel opneembaar drankje of gelletje leidt bij de meeste mensen toch tot iets betere prestaties. Hou er wel rekening mee dat je dit wel in de praktijk hebt geprobeerd; bij de meeste mensen leidt het tot betere prestaties, maar als je een wat kritische spijsvertering hebt kan het juist bij sommigen ook leiden tot slechtere prestaties; oefen het dus in de praktijk.

Experimenteer met het gebruik van gelletjes en sportdrank in je trainingen zodat je handelingsvertrouwen en routines opbouwt. De juiste sportvoeding op het juiste moment kan tot een paar procent winst in je eindtijd betekenen. Zoals je kunt lezen is het gebruik van sportvoeding maatwerk.

Tips voor tijdens de race:

  • Is wennen aan gels of sportdrank voor je maag erg lastig, dan kun je overwegen om tijdens de race je mond één of twee keer te spoelen met sportdrank zonder het door te slikken.
  • Is de omgeving warm en / of vochtig ga dan actief koelen om je lichaamstemperatuur niet teveel te laten oplopen en ga dan meer drinken naar behoefte (water en vooral ook isotone sportdrank).

Weet je bijvoorbeeld wat voor eten en drinken de organisatie tijdens de wedstrijd langs de kant heeft en sluiten deze producten aan bij de producten waarmee jij hebt getraind? Als dat niet zo is, is het wellicht verstandig je eigen producten mee te nemen. Zo verklein je de kans op maagdarmklachten. En na hoeveel kilometer heb je behoefte om te eten? Zonder voedingsplan vergroot je de kans dat je tijdens de wedstrijd met een lege tank komt te staan. Ook ligt uitdroging op de loer als je niet op tijd of te weinig drinkt. Zeker wanneer het warm is.

Cafeïne

Cafeïne heeft een prestatiebevorderende werking, maar overdrijf het gebruik niet. Ook in lagere hoeveelheden (bijvoorbeeld 75mg, de inhoud van 1 cafeïne gel en een gemiddeld kopje koffie) heeft het dit gunstige effect. Het is aan te raden met lage hoeveelheden te beginnen, met name als je geen ‘koffiedrinker’ bent.

Algemene Tips

Het belangrijkste is dat je vooraf weet welke producten jij fijn vindt om te eten en drinken tijdens een zware inspanning. De één geeft de voorkeur aan vast voedsel, de ander neemt liever vloeibaar eten tijdens het rennen. Experimenteer en oefen vooraf, zodat je tijdens de (halve) marathon niet voor verrassingen komt te staan. Daarnaast is het belangrijk om voldoende te drinken vooraf en tijdens het hardlopen.

Wil je weten of je voorafgaand aan je inspanning voldoende gehydrateerd bent? Dit controleer je eenvoudig door naar de kleur van je urine te kijken. Wanneer deze lichtgeel van kleur is, heb je voldoende gedronken. Kleurt je urine donkergeel? Dan is het verstandig om nog wat te drinken voor de start. Tijdens het hardlopen raden we je aan om ongeveer 500 ml vocht per uur te drinken. Bij warm weer kun je deze inname verhogen. Door voldoende te drinken tijdens het rennen, kun je je prestaties langer volhouden. Wanneer je voldoende vocht binnenkrijgt, kan je lichaam door middel van zweten je lichaamstemperatuur op peil houden. Drink je te weinig? Dan raakt je lichaam oververhit en dat gaat ten koste van je prestaties.

labels:

Zie ook: