Bijna alle Nederlanders eten meer zout dan de dagelijkse hoeveelheid die nog gezond is voor je nieren. Gemiddeld eten we meer dan een kilo zout per persoon per jaar te veel. Wil je letten op je zoutinname? Met deze tips kun je meteen aan de slag.

Waarom Minder Zout Eten?

Je lichaam heeft zout nodig om de hoeveelheid vocht in je lichaam te regelen. Volgens het RadboudUMC regelt natrium de hoeveelheid vocht in je lichaam. Krijg je meer zout binnen dan de aanbevolen hoeveelheid? Dan kan dit invloed hebben op je bloeddruk en op de werking van medicijnen. Volgens de Nierstichting kan een te veel aan zout ook de nieren beschadigen. Door te minderen met zout kun je chronische nierschade voorkomen. Heb je diabetes? In dat geval is te veel zout eten nóg ongezonder.

Hoe Minder Zout Eten?

Toch is het echt mogelijk om te koken met minder zout zonder in te leveren op smaak. Sterker nog: je leert koken met onder andere meer kruiden, specerijen en verrassende smaakmakers. En je smaakpapillen? Als je gewend bent om (te) veel zout te eten, lijkt eten zonder zout in het begin misschien wat flauwer. Dat is normaal. Je smaakpapillen zijn als het ware geconditioneerd. Maar het mooie is: na een paar weken wennen ze aan minder zout en worden andere smaken ineens veel intenser.

Hier zijn enkele tips om minder zout te eten:

  1. Kies vers. Verse ingrediënten bevatten minder zout en meer smaak dan bewerkte producten.
  2. Breng op smaak zonder zout. Gebruik kruiden, azijn, specerijen, citroen of knoflook.
  3. Proef eerst. Voeg geen zout toe tijdens het koken; vaak is het niet nodig.
  4. Let op verborgen zout. Kies producten met minder zout en maak soepen en sauzen zelf.
  5. Wennen kost tijd. Begin met kleine stapjes (of begin met paar kruiden); kleine veranderingen zijn makkelijker vol te houden.

Verborgen Zout

De hoeveelheid zout die we zelf toevoegen aan ons eten is maar 20 procent van de hoeveelheid zout die we binnenkrijgen op een dag, aldus het RadboudUMC. Dit betekent dat de overige 80 procent is toegevoegd aan producten die we kopen in de supermarkt. Extra belangrijk dus om je bewust te zijn van producten met verborgen zout.

In welke voedingsmiddelen komt zout voor? Zout komt voor in voedingsmiddelen van nature of toegevoegd. Gezouten nootjes, chips, vleeswaren en kaas bevatten bakken met zout. Maar zout wordt niet alleen toegevoegd aan producten die daadwerkelijk zout smaken. Ook roomijs, gebak en drop bevatten veel zout.

Voedingsmiddelen die vaak veel zout bevatten:

  • Kant-en-klare maaltijden
  • Sauzen
  • Snacks
  • Koek en gebak

Etiketten Lezen

Weet je niet goed waar je moet beginnen? Check het etiket en weet wat je eet. Op elk product in de supermarkt kun je vinden hoeveel zout het bevat. Producten vergelijken? Kijk naar de hoeveelheid zout per honderd gram. Zo kun je eenvoudig zien of het product van het ene merk in verhouding meer of minder zout bevat dan het product van het andere merk.

Check de ingrediëntenlijst: Kijk naar de ingrediëntenlijst. Wist je dat de ingrediëntenlijst op volgorde van hoeveelheid staat? Op de verpakking staat de voedingswaarde per 100 gram, en soms ook per portie. Als je weet hoeveel zout er in zit, kun je bijhouden hoeveel zout je per dag binnen krijgt.

Vergelijk en kies bewust: Niet elk product bevat evenveel zout. Vergelijk bijvoorbeeld twee soorten kaas, vleeswaren of soep. Kies de variant met minder zout. Producten met het label minder zout kunnen je helpen om een betere keuze te maken. Maar, lees altijd het etiket om te kijken wat minder zout betekent.

Wat Te Doen Als Je Eten Te Zout Is?

Een beetje zout verrijkt bijna elk gerecht. Schiet je uit, dan is je gerecht niet meer lekker. Gelukkig zijn er genoeg manieren om je te zoute maaltijd te neutraliseren.

  • Verdubbel het recept: De meest voor de hand liggende oplossing na een uitschieter met zout is het recept verdubbelen, maar de hoeveelheid zout hetzelfde laten. Zo is te zoute soep of saus eenvoudig op te lossen: maak het volume groter! Voeg meer water en ingrediënten toe. Zo voeg je bij een tomatensoep meer tomaten toe, bij een groentesoep meer groenten.
  • Voeg een andere smaak toe: Door een andere sterke smaak toe te voegen kun je de zoute smaak neutraliseren. Denk aan suiker, citroensap of azijn. Zoet en zuur leiden de aandacht af.

Tips bij Groenten en Vlees

Serveer te zoute groente en vlees met een ongekruid bijgerecht, zoals rijst, quinoa of aardappel(puree). Een zachte, vrij smakeloze kaas zoals bijvoorbeeld mozzarella kan ook helpen het zout wat af te zwakken.

Soep en Saus Minder Zout Maken

Heb je een te zoute soep gemaakt, dan kun je meerdere dingen doen. Soepen op waterbasis kun je gemakkelijk verdunnen met zoutloze bouillon. Als je dit niet in huis hebt, kun je de soep ook verdunnen met water, en vervolgens extra kruiden toevoegen om de smaak weer in balans te brengen. Blijf vooral veel proeven tussendoor.

Wat ook helpt bij mislukte soepen en sauzen, is het laten meekoken van iets zetmeelrijks zoals een aardappel. Het teveel aan zout wordt op deze manier opgenomen. Het is misschien wel nodig om extra vocht toe te voegen, om te voorkomen dat de saus/soep te dik wordt.

Alternatieven voor Zout

De andere 20% van het zout dat we eten, voegen we zelf toe bij het koken of aan tafel, om het eten smaak te geven. Maar er zijn heel veel andere, gezondere smaakmakers zoals verse of gedroogde kruiden.

Hier zijn enkele alternatieven voor zout:

  1. Kruiden zoals tijm, rozemarijn, basilicum, oregano, peterselie, dille en koriander geven enorm veel smaak.
  2. Met specerijen zoals komijn, paprikapoeder, kurkuma, kaneel, kerrie en chili geef je gerechten diepgang en warmte.
  3. Een kneepje citroen of limoensap, een drupje (fruit)azijn of een lepeltje yoghurt kan een gerecht optillen en voor balans zorgen.
  4. Umami is de vijfde smaak en geeft die lekkere hartige diepte. Denk aan ingrediënten zoals tomatenpuree, zongedroogde tomaatjes, paddenstoelen, zeewier, miso of geroosterde sesamolie. Gebruik ze om je gerechten rijker te maken, zonder zout toe te voegen.
  5. Knoflook, gember, ui, sjalot, prei, citroenrasp, verse pepers: dit soort smaakmakers voegen karakter toe aan je gerecht zonder dat er een zoutvaatje aan te pas komt.

Door meer te koken met pure ingrediënten, zelf smaak op te bouwen en te experimenteren met kruiden, specerijen en zuren, eet je gezonder én lekkerder. En voor wie denkt dat koken met minder zout saai is: ik daag je uit om het te proberen. Je zult verbaasd zijn hoeveel smaak er in je gerecht zit, ook zonder zoutpot.

labels:

Zie ook: