Hoe lang duurt het voordat cafeïne uitgewerkt is?

Koffie of een blikje energydrink: veel mensen komen de dag niet door zonder een dosis cafeïne. Volwassenen krijgen gemiddeld tussen de 185 en 371 milligram cafeïne per dag binnen. De één gaat niet naar bed zonder een espresso, terwijl de ander uit bed stuitert door de middag-cappuccino. De bekende regel stelt: geen koffie meer na vijf uur. Maar hoe zit dat nu precies?

Wat is cafeïne?

Cafeïne is een stimulerend middel dat van nature voorkomt in meer dan 60 plantsoorten, waaronder koffiebonen, theebladeren en cacaobonen. Zo vindt de cafeïne haar weg naar drankjes zoals koffie, thee en cola. Maar wist je dat in chocolade ook cafeïne zit? En daar blijft het niet bij, want soms zit het zelfs in (sport)voedingssupplementen, snoep en kauwgom.

Cafeïne heeft een opwekkend effect op het centrale zenuwstelsel. Het blokkeert de werking van de neurotransmitter adenosine, waardoor je je minder moe voelt en alerter wordt. Mensen consumeren cafeïne vaak in dranken zoals koffie en thee om hun energieniveau te verhogen. Maar neem je van die drankjes te veel, dan kun je last krijgen van vervelende bijwerkingen zoals nervositeit, angstgevoelens, slapeloosheid en een versnelde hartslag.

Het effect van cafeïne op je lichaam

Een verscherpte focus is het meest bekende effect van cafeïne. Maar cafeïne doet ‘achter de schermen’ veel meer met je lichaam. Krijg jij cafeïne binnen dan heeft je lichaam na 45 minuten al 99% van de cafeïne opgenomen. Cafeïne wordt opgenomen vanuit het maagdarmkanaal en verspreidt zich door je bloed. Het duurt tussen de 15 en 120 minuten voordat cafeïne zijn werk doet.

Hoe lang minuten dit bij jou is hangt af van hoeveel voedsel je op dat moment in je maag hebt zitten, en hoelang jouw maag erover doet om de cafeïne te laten passeren. Dit wordt de maagledigingstijd genoemd en verschilt per persoon.

Het verwerken van cafeïne wordt voornamelijk door je lever gedaan. Bij gezonde mensen geldt dat de frequentie waarin je cafeïne consumeert géén invloed heeft in hoe snel je lichaam cafeïne verwerkt. Het is dus niet zo dat hoe vaker je cafeïne drinkt, hoe sneller jou lichaam op den duur cafeïne kan verwerken.

Cafeïne stimuleert je centrale zenuwstelsel. Het zorgt ervoor dat je bijnieren de stresshormonen cortisol en adrenaline gaan produceren. Deze reactie zorgt ervoor dat:

• je hart sneller gaat pompen
• je bloeddruk stijgt
• je sneller gaat ademen
• je spijsvertering wordt vertraagd
• je lever glycogeen gaat omzetten in glucose

De reden dat je lichaam dit doet is om jou krachtiger te maken. Cafeïne laat je lichaam namelijk denken dat je in een levensbedreigende situatie bent beland.

Heb je net iets gedronken waar cafeïne in zit? Dan is het stofje na dertig tot honderdtwintig minuten bijna helemaal opgenomen in je bloed. Hoe sterk je dat voelt? Dat verschilt per persoon.

Over het algemeen geldt de vuistregel dat het veilig is om maximaal vierhonderd milligram cafeïne per dag te nemen, en niet meer dan tweehonderd milligram in één keer. Als je zwanger of niet helemaal gezond bent, gelden er andere hoeveelheden.

Volgens het Voedingscentrum zit er in een bakkie pleur gemiddeld zestig milligram cafeïne. In een blikje energy drink zit gemiddeld tachtig milligram cafeïne. Dat is evenveel als in een dubbele espresso… Een glas cola (ook light!) telt zo’n twintig milligram cafeïne, een kopje zwarte thee dertig milligram en groene thee twintig milligram. Het Voedingscentrum maakt ook een onderscheid tussen zwarte of groene thee en kruidenthee.

Kruidenthee voor het slapengaan

Tot kruidenthee behoren bijvoorbeeld kamille, munt en rooibos. Deze theesoorten worden niet gemaakt van theebladeren, maar zijn eigenlijk aftreksels van kruiden, planten en specerijen (of een combinatie daarvan). En juist de theebladeren bevatten de stof cafeïne! Kortom: in kruidenthee zit géén cafeïne. Die kun je dus rustig ’s avonds drinken.

De halfwaardetijd van cafeïne

De gemiddelde halfwaardetijd van cafeïne is 5 uur. Maar de exacte halfwaardetijd verschilt sterk per individu. Bij sommige mensen kan de halfwaardetijd slechts 1,5 uur zijn, bij anderen kan het oplopen tot wel 10,5 uur.

Jouw halfwaardetijd is deels genetisch bepaald, dat is dus aangeboren. Daarnaast speelt ook de situatie waarin jouw lichaam verkeerd een grote rol. Ben je bijvoorbeeld zwanger, rook je of ben je intolerant voor cafeïne, dan heeft dat invloed op de halfwaardetijd.

Rokers en mensen die veel cafeïne consumeren (meer dan 10 koppen koffie per dag) hebben gemiddeld gezien een lange halfwaardetijd. Hun halfwaardetijd is 3,2 tot 4,1 uur. Terwijl mensen die niet roken en/of een normale tot kleine hoeveelheid cafeïne consumeren een halfwaardetijd hebben van 5,1 tot 5,3 uur.

De groep met de langste halfwaardetijd zijn de mensen met een cafeïne-intolerantie en mensen die over het algemeen nooit cafeïne consumeren. Bij deze mensen kan de halfwaardetijd wel oplopen tot 10,5 uur.

Ook de halfwaardetijd bij zwangere vrouwen kan oplopen tot wel 10,5 uur in de laatste 4 weken van de zwangerschap. Dit gemiddelde neemt al langzaam toe in het eerste deel van de zwangerschap.

Vrouwen in de menopauze hebben een vertraagde cafeïnemetabolisme. Dat komt door de afname van het hormoon oestrogeen. Dit betekent dat deze vrouwen een langere halfwaardetijd hebben dan anderen. Voor vrouwen die hormonale anticonceptie gebruiken geldt dat hun halfwaardetijd wordt verdubbeld ten opzichte van vrouwen die geen hormonale anticonceptie gebruiken.

Halfwaardetijd en hoeveelheid cafeïne

Is je halfwaardetijd langer wanneer je meer cafeïne binnenkrijgt? Het antwoord is nee. Het werkt als volgt:

Een kop koffie mét cafeïne bevat gemiddeld zo’n 80 mg cafeïne. Stel dat jij een halfwaardetijd hebt van 5 uur dan heb jij na 5 uur nog 40 mg cafeïne in je lichaam. Drink je twee koppen koffie achter elkaar dan krijg je in totaal 160 mg cafeïne binnen. Dat betekent dat jij na 5 uur nog 80 mg cafeïne in je lichaam hebt zitten.

Je halfwaardetijd wordt dus niet langer naar mate je meer cafeïne drinkt. Maar de hoeveelheid cafeïne dat nog in je lichaam zit op de halfwaardetijd is wel hoger naarmate je meer cafeïne drinkt.

Dit betekent ook dat het langer duurt voordat cafeïne helemaal uit jouw lichaam is. Drink jij één kop koffie met 80 mg cafeïne dan heb je na 5 uur dus nog 40 mg (de helft van 80 mg is 40 mg) in je lichaam. Na weer 5 uur heb je de helft van 40 mg nog in je lichaam, dus 20 mg cafeïne. En weer 5 uur later heb je nog 10 mg cafeïne in je lichaam, de helft van 20 mg cafeïne.

Maar drink jij twee koppen koffie (dus 160 mg cafeïne), dan heb jij na 5 uur nog 80 mg cafeïne. Na weer 5 uur nog 40 mg cafeïne. En weer 5 uur later nog 20 mg cafeïne in je lichaam. Het duurt dus langer voordat cafeïne uit je lichaam is verdwenen naar mate je meer cafeïne drinkt, maar de lengte van de halfwaardetijd verandert niet.

Wanneer is cafeïne helemaal uit je lichaam?

Wanneer cafeïne helemaal uit je lichaam is verdwenen hangt af van een aantal factoren. De hoeveelheid cafeïne die je hebt genuttigd speelt natuurlijk een belangrijke rol. Maar ook hoe snel jouw metabolisme is. Dus hoe snel je lever alle cafeïne kan verwerken.

Heb jij een snelle halfwaardetijd van cafeïne, dan is cafeïne logischerwijs ook sneller uit je lichaam. Houdt er rekening mee dat het tot wel 48 uur kan duren voordat cafeïne echt helemaal uit je lichaam is verdwenen.

Hoe krijg ik cafeïne zo snel mogelijk uit mijn lichaam?

Heb jij last van de bijwerkingen van cafeïne? En wil je zo snel mogelijk de cafeïne uit je lichaam krijgen? Pas dan deze twee tips toe:

1. Eet broccoli, spruiten of bloemkool. Dat klinkt misschien gek maar deze groenten zorgen ervoor dat je CYP1A2 metabolisme verhoogd. CYP1A2 is een enzym in je lever dat betrokken is bij het verwerken van lichaamsvreemde stoffen (zoals cafeïne). Hierdoor kan je lever sneller cafeïne afbreken.
2. Drink water. Hoe minder gehydrateerd je bent, hoe minder goed je lichaam cafeïne kan uitscheiden. Het is daarom belangrijk om voldoende te drinken als je de cafeïne snel uit je lichaam wilt krijgen.

Belangrijk is om bij jezelf na te gaan wat jouw halfwaardetijd zou kunnen zijn. Hoe goed reageer jij op cafeïne? Ben je een roker? Gebruik je hormonale anticonceptie? Ben je in de overgang of heb je de overgang gehad? Of ben je zwanger? Dan heeft dat invloed op je halfwaardetijd.

Daarnaast is genetisch bepaald wat jouw halfwaardetijd is. Houdt er rekening mee dat het tot wel 48 uur kan duren voordat cafeïne verdwenen is uit je lichaam. Kom je slecht in slaap? Dan zou je halfwaardetijd wel eens langer dan gemiddeld kunnen zijn.

Onderzoek: na vijf uur geen koffie

Amerikaanse wetenschappers hebben onderzocht hoelang cafeïne nog in je lichaam blijft na het drinken van een kop koffie. Maar óók: in hoeverre dat je slaap beïnvloedt. Ze lieten mensen vierhonderd milligram cafeïne consumeren op verschillende momenten: net voor het slapen, drie uur voor het slapen en zes uur van tevoren. Het resultaat? Cafeïne bleek inderdaad invloed te hebben op slaap… tot zes uur voordat je naar bed gaat! Vandaar de regel om na vijf uur geen koffie (of überhaupt cafeïne) meer te drinken! Tenminste, als je om elf uur naar bed gaat natuurlijk...

En toch zijn de meningen binnen de wetenschap verdeeld: wat is nou het beste tijdstip om je allerlaatste koffie (van de dag) te nuttigen? Ten eerste blijkt uit onderzoek dat het per persoon heel erg verschilt hoe erg je wordt beïnvloed door cafeïne. Zo zijn er bijvoorbeeld mensen die als vast avondritueel vlak voor het slapen nog een kop koffie drinken en vervolgens heerlijk in slaap dommelen. Anderen zijn weer zó gevoelig, dat zij dan weinig slaap zullen zien.

Ook zijn er wetenschappers die de halfwaardetijd (van cafeïne) aanhalen. Zoals je net al las, kan koffie tot zes uur voor het slapengaan effect hebben op je nachtrust. Maar na die zes uur is pas ongeveer de helft van de cafeïne uitgewerkt. Dat noem je de halfwaardetijd. Hierdoor zit er na tien tot twaalf uur nog steeds een kwart van de cafeïne in je lichaam! Als jij gevoelig bent voor cafeïne, kan het dus zomaar zijn dat de laatste kop koffie om twee uur ‘s middags voor jou een betere optie is!

Is decaf koffie écht cafeïnevrij?

Vermijd jij liever cafeïne (na een bepaald tijdstip), maar houd je wel van een bakkie? Dan bestel jij waarschijnlijk een decaf koffie. Helaas voor jou, want ook deze bestelling is niet geheel vrij van cafeïne. In een kop cafeïnevrije (decaf) koffie van 125 milliliter zit namelijk nog ongeveer drie milligram cafeïne. Ter vergelijking: dat staat ongeveer gelijk aan een stukje pure chocolade of drie stukjes melkchocolade. De kans is klein dat je iets van deze hoeveelheid cafeïne merkt, maar helemaal cafeïnevrij…dat is decaf koffie niet!

Wil je iets lekkers drinken maar liever géén cafeïne binnenkrijgen? Ga dan bijvoorbeeld voor (kokos)water of kruidenthee. En als je gevoelig bent voor cafeïne, is het misschien goed om te bedenken wanneer jij je laatste slok koffie van de dag neemt.

Energydrank

In een wereld die altijd in beweging is en die steeds meer van ons eist, hoeft het niet te verbazen dat veel mensen energy drink bestellen. Het lijkt dé oplossing te zijn om de dag door te komen. En inderdaad: tijdens het studeren of het werken kan het wel degelijk helpen om de extra energie te vinden die nodig is om de deadline te halen. Weet wel dat de effecten van energy drink niet de hele dag aanhouden en zelfs vrij vroeg pieken.

De effectiviteit en werkingsduur van een energy drink is grotendeels afhankelijk van de ingrediënten die zijn gebruikt. De meeste energy drinks, waaronder deze van Spam Energy, bevatten cafeïne, taurine en suiker (of kunstmatige zoetstoffen). Cafeïne is het belangrijkste actieve ingrediënt en is verantwoordelijk voor de stimulerende effecten.

Een gemiddeld blikje energy drink bevat ongeveer 80 tot 150 mg cafeïne, wat overeenkomt met een kopje koffie. Taurine, een aminozuur, werkt samen met cafeïne om de cognitieve functies en fysieke prestaties te verbeteren. B-vitamines helpen dan weer bij het omzetten van voedsel in energie, terwijl suikers de snel beschikbare energie bieden.

Wanneer u een blikje energy drink consumeert, begint de cafeïne binnen 10 minuten in uw bloedbaan te komen. U zult het meeste effect van de cafeïne meestal al na 30 tot 60 minuten voelen. Dit is het moment waarop u zich extra alert en energiek zult voelen.

De halfwaardetijd van cafeïne - de tijd die het lichaam nodig heeft om de helft van de ingenomen cafeïne af te breken - bedraagt ongeveer 5 tot 6 uur. Het duurt ongeveer tien uur voordat de cafeïne volledig uit het lichaam is verdwenen. Dit wil echter niet zeggen dat de stimulerende effecten ook 10 uur aanhouden.

Veel energy drinks bevatten suiker. Suiker wordt erg snel door het lichaam opgenomen en veroorzaakt een snelle energiepiek. Dit kan u een extra boost geven bovenop de effecten van de cafeïne. Deze suikerpiek kan echter ook gevolgd worden door een energiedip. Dit verklaart waarom sommige mensen zich een paar uur na het drinken van een suikerhoudende energy drink moe voelen. Deze dip treedt ook op bij het drinken van suikerhoudende frisdrank.

Naast cafeïne speelt taurine een belangrijke rol in de effectiviteit van een energy drink. Taurine is een aminozuur dat van nature in het lichaam voorkomt en dat betrokken is bij verschillende fysiologische processen, waaronder de regulering van de hydratatie en elektrolytenbalans in de cellen, de ondersteuning van de functies van het zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem.

Aan energy drinks wordt taurine toegevoegd om de effecten van cafeïne te versterken en een meer gebalanceerde energieboost te bieden. De werkingsduur van taurine is langer dan die van cafeïne, omdat het meer geleidelijk in het lichaam wordt opgenomen en verwerkt. Desondanks is men voor de werking van taurine ook afhankelijk van de werkingsduur van cafeïne.

De werkingsduur van een energy drink kan van persoon tot persoon verschillen, afhankelijk van verschillende persoonlijke factoren. Gewicht is een belangrijke factor. Mensen met een lager lichaamsgewicht kunnen de effecten van cafeïne en andere ingrediënten sterker en sneller voelen dan mensen met een hoger lichaamsgewicht. Daarnaast speelt ook fysieke activiteit een rol. Mensen die regelmatig sporten en een hogere stofwisseling hebben, kunnen de stimulerende stoffen in energy drinks sneller verwerken en afbreken.

Ook genetische factoren en de algehele tolerantie voor cafeïne beïnvloeden hoelang de effecten aanhouden. Sommige mensen hebben een genetische aanleg die ervoor zorgt dat ze cafeïne sneller metaboliseren. Dit terwijl andere mensen wat gevoeliger kunnen zijn voor de effecten van cafeïne en taurine, waardoor de energieboost langer aanhoudt.

De vraag hoelang een blikje energy drink blijft werken, heeft veel te maken met de ingrediënten en hoe uw lichaam reageert op cafeïne. Gemiddeld kunt u verwachten dat de effecten van een energy drink tussen de 1,5 en 6 uur aanhouden, met de piekeffecten die meestal rond de 1 tot 2 uur na consumptie optreden. Nadien beginnen de effecten al snel af te nemen.

Koffie bevat vergelijkbare hoeveelheden cafeïne als een energy drink, maar mist vaak de extra ingrediënten, bijvoorbeeld taurine en B-vitamines, die in energy drinks voorkomen. Hierdoor kan de energieboost van koffie iets minder intens zijn, hoewel het verschil niet altijd even groot is.

Sportdranken zijn dan weer ontworpen om de hydratatie te bevorderen en elektrolyten aan te vullen. Ze bevatten zelden cafeïne.

Hoeveel cafeïne zit er in verschillende dranken?

De hoeveelheid cafeïne in een kopje koffie of thee kan sterk variëren, afhankelijk van de soort koffie of thee, de bereidingswijze en de grootte van de kop.

Hieronder een tabel met gemiddelde waarden:

labels:

Zie ook:

• Hertenbiefstuk Bakken: Perfecte Gaarheid & Heerlijke Smaak!
• Hoe lang witlof koken voor in de oven? De ideale tijd!
• Boomstammetjes bakken: De perfecte baktijd voor knapperige koekjes
• Ontdek Of Je Inboedelverzekering Koffieschade aan Je Laptop Dekt – Wat Je Moet Weten!
• Bloemkool Recepten Oven: Gezond, Makkelijk & Lekker!