We weten eigenlijk allemaal wel dat een kop koffie drinken in de avond niet heel goed is voor onze nachtrust. Cafeïne zorgt er namelijk voor dat we wakker blijven. Maar hoelang blijft cafeïne nou precies in je lichaam?

Wat is cafeïne?

Cafeïne is een stof die van nature voorkomt in meer dan 60 plantsoorten, zoals koffiebonen, theebladeren en cacaobonen. Hierdoor zit in producten die daarmee gemaakt worden ook cafeïne. Denk aan koffie, thee, chocolade, energiedranken en cola. Verder kan ook in bepaalde soorten kauwgom, snoep en (sport)voedingssupplementen cafeïne zitten. In pure vorm is cafeïne een wit, nogal bitter stofje dat in zo’n 60 planten voorkomt.

Cafeïne stimuleert je zenuwstelsel en heeft daardoor invloed op wat je doet, voelt en denkt. Cafeïne heeft een stimulerende werking en wordt razendsnel opgenomen in je bloed. Al drie á vier minuten nadat je een slok koffie hebt genomen, zit de helft van de cafeïne in jouw bloed. Het effect van een kop koffie is het grootst na zo’n 1,5 uur. De effecten van cafeïne zijn afhankelijk van een aantal factoren: je leeftijd, drink- en rookgewoonten, lichamelijke gesteldheid en de afbraaksnelheid van cafeïne in je lichaam. De een reageert dus heftiger op een kop koffie dan de ander.

Het stofje werkt direct op je hersenen en stimuleert daar de afgifte van 2 stresshormonen: cortisol en adrenaline. Twee koppen koffie (200 mg) jagen je cortisolspiegel binnen een uur 30% omhoog. Hierdoor kan je je wat meer gestrest voelen.

Cafeïne en halfwaardetijd

Maar hoelang blijft dat stofje vervolgens in je lichaam? Volgens onderzoeken is de halfwaardetijd van cafeïne bij een gezond individu vijf uur. Dat wil zeggen dat vijf uur nadat de kop koffie op is, de helft van de cafeïne nog in het lichaam zit. Na tien uur is dat een kwart, enzovoorts. Let wel dat de halfwaardetijd van vijf uur niet voor elk individu geldt. Door allerlei fysiologische kenmerken en omgevingsfactoren kan het bereik van de halfwaardetijd tussen de 1,5 en 9,5 uur liggen.

Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer 5 uur. Dit betekent dat als ‘s ochtends om 8 uur een kopje koffie drinkt, de helft van cafeïne om 13:00 uur uit je lichaam is verdwenen. Het duurt dus ongeveer 10 uur voordat cafeïne volledig uit je lichaam is. Dit proces is te versnellen door voldoende water te drinken en producten te eten waar veel kalium of magnesium in zit.

Factoren die de halfwaardetijd beïnvloeden

  • Gewicht
  • Lengte
  • Een zwangerschap
  • Of iemand wel of niet rookt

Neurowetenschapper Matt Walker heeft een boek geschreven over de impact van koffie op onze slaap. Volgens hem werkt cafeïne langer door in ons lichaam dan u misschien verwacht.

De effecten van cafeïne

Cafeïne is een stimulerend middel dat van nature voorkomt in koffiebonen, theebladeren en cacaobonen. Mensen consumeren cafeïne vaak in dranken zoals koffie en thee om hun energieniveau te verhogen. 75 milligram of meer kan het je alertheid en concentratie verhogen. Cafeïne geeft geen energie, maar kan je wel het gevoel geven meer energie te hebben.

Maar neem je van die drankjes te veel, dan kun je last krijgen van vervelende bijwerkingen zoals nervositeit, angstgevoelens, slapeloosheid en een versnelde hartslag. Te veel cafeïne kan leiden tot vervelende bijwerkingen zoals slapeloosheid, vermoeidheid, stress en hoofdpijn.

Het duurt gemiddeld 30 minuten voordat cafeïne begint te werken. Zo is cafeïne goed voor je concentratievermogen en neemt het gevoel van vermoeidheid af. Na 4 minuten wordt cafeïne al in je bloed opgenomen. Afhankelijk van o.a. je maag en metabolisme duurt het tussen de 15 tot 120 minuten voordat cafeïne zijn werk doet. Na ongeveer 60 minuten piekt het cafeïnegehalte.

De effecten van cafeïne kunnen de hele dag aanhouden. Hierdoor kan het leiden tot een slaap van mindere kwaliteit en kan het zelfs het slaappatroon verstoren, afhankelijk van iemands gevoeligheid en hoeveel diegene heeft geconsumeerd. De meeste volwassenen kunnen veilig 200 tot 300 milligram per dag consumeren, mits het minimaal zes uur voor het slapengaan wordt ingenomen.

Hoeveel cafeïne zit er in verschillende dranken?

De hoeveelheid cafeïne in een kopje koffie of thee zit, kan heel wisselend zijn. Het hangt af van het soort koffie of thee, de manier van zetten en de grootte van de kop.

Drank Cafeïnegehalte (per portie)
Koffie (125 ml) 60 mg
Energy drink (250 ml) 80 mg
Cafeïnevrije koffie (125 ml) 3 mg
Zwarte thee 30 mg
Groene thee 20 mg
Cola 20 mg

Het Voedingscentrum zegt dat gezonde volwassen gemiddeld zonder problemen 5 kopjes koffie op een dag kunnen drinken. Daarnaast kunnen nog 3 kopjes groene of zwarte thee (wat ook cafeïne bevat). Als alleen naar de cafeïne gekeken wordt, zouden volwassenen gemiddeld gezien, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, nog 5 kopjes koffie (1 kopje = 125 milliliter) veilig kunnen nemen op een dag. Of 3 blikjes energiedrank (1 blikje = 250 milliliter).

Het advies van de Gezondheidsraad aan zwangeren is om de inname van cafeïne te beperken, en niet meer dan 200 milligram cafeïne te nemen op een dag. Er worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als zwangeren niet meer dan 200 milligram cafeïne nemen verdeeld over de dag. Tijdens het geven van borstvoeding geven worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als je niet meer dan 200 milligram cafeïne neemt verdeeld over de dag.

Wanneer moet ik dan stoppen met koffiedrinken?

Het is lastig bepalen hoe het zit met de halfwaardetijd van cafeïne in jouw lijf. Door goed te luisteren naar je lichaam, kun je voortaan wel verstandige keuzes maken wat betreft het drinken van koffie op bepaalde tijdstippen. Daarmee voorkom je dat je een onrustige nacht tegemoet gaat. Drink je bijvoorbeeld overdag veel koffie en merk je dat je ’s avonds moeilijk in slaap komt? Stop dan rond 15.00 uur met koffiedrinken. Zo geef je je lichaam de tijd om zoveel mogelijk cafeïne af te breken voordat je ’s avonds gaat slapen. Eerder stoppen zal natuurlijk alleen maar effectiever zijn.

Amerikaanse wetenschappers onderzoeken hoe lang het effect van cafeïne de nachtrust kan verstoren. Zij laten proefpersonen op verschillende tijdstippen voor het slapengaan 400 milligram koffie drinken. Dit staat gelijk aan zo’n 3 kleine kopjes (van 125 milliliter) of 1,5 grote mok. Het gaat om tijdstippen net voor het slapengaan, 3 uur ervoor en 6 uur ervoor. Cafeïne bleek inderdaad invloed te hebben op slaap… tot zes uur voordat je naar bed gaat!

Tips om cafeïne sneller uit je lichaam te krijgen

Heb jij last van de bijwerkingen van cafeïne? Pas dan deze twee tips toe:

  • Eet broccoli, spruiten of bloemkool. Dat klinkt misschien gek maar deze groenten zorgen ervoor dat je CYP1A2 metabolisme verhoogd. CYP1A2 is een enzym in je lever dat betrokken is bij het verwerken van lichaamsvreemde stoffen (zoals cafeïne). Hierdoor kan je lever sneller cafeïne afbreken.
  • Drink water. Hoe minder gehydrateerd je bent, hoe minder goed je lichaam cafeïne kan uitscheiden. Het is daarom belangrijk om voldoende te drinken als je de cafeïne snel uit je lichaam wilt krijgen.

labels:

Zie ook: