Wanneer kun je het beste eten en drinken als je gaat sporten? Geregeld krijgen we vragen van sporters over eten, want wat moet je nu precies eten voor het sporten en wat juist niet? Moet er een bepaalde tijd tussen het eten en de training zitten?

Pre-workout maaltijd is belangrijk

Trainen en voeding zijn onlosmakelijk aan elkaar verbonden, zonder goede voeding immers geen energie voor een goede workout. Omdat voeding zo belangrijk is leggen we je graag wat meer uit over de combinatie voeding en sporten, waarbij we in dit artikel de focus leggen op eten voor het sporten.

Goede voeding is de brandstof van ons lichaam. Het zorgt ervoor dat we ons energiek voelen en dat we fut hebben om iets te gaan ondernemen. Ook tijdens het sporten is het belangrijk dat je genoeg energie hebt, zodat je geen last krijgt van lage energielevels en flauwtes.

Vaak wordt gedacht dat sporten op een lege maag zorgt voor een snellere vetverbranding, en daarmee ondersteunt bij het afvallen, maar dit is niet het geval. Sporten op een lege maag is niet verstandig. Je loopt het risico dat je tijdens het sporten minder energie hebt, waardoor je prestatie verminderd of eerder stopt. Je loopt het risico dat je tijdens het sporten flauw valt, je je slap voelt of duizelig wordt. Het is dus belangrijk om goed te eten, zodat je lichaam kan gaan verbranden en energie kan aanleveren, zodat je je spieren goed kunt gebruiken tijdens het trainen.

Wanneer je gaat sporten op een lege maag dan loop je meer risico op een tekort aan glycogeen (glucose) en koolhydraten in het lichaam, welke normaal gesproken worden verbrand en zo energie opleveren. Heb je dus niet gegeten, dan heb je een kans dat je tijdens het sporten flauw valt, je je slap voelt of duizelig wordt.

Hoe lang voor het sporten eten?

We raden je altijd aan om voor het sporten goed te eten. Om maagklachten te voorkomen, is het belangrijk om maximaal 2 uur voor het sporten je laatste maaltijd te nuttigen. Zo geef je het lichaam de kans om het voedsel te verteren.

Het verteren van voedsel vraagt namelijk een constante aanvoer van bloed en zuurstof naar het maag-darmkanaal. Wanneer je tijdens het verteren ook nog eens gaat sporten heeft het lichaam dus minder aandacht (lees: bloed en zuurstof) voor de spieren.

Kom je qua planning toch zo uit dat je voor het sporten nog wat moet eten, let dan goed op wat je eet en kies niet voor aardappelen, vlees, pasta, vette vis, groente, ei of peulvruchten. Deze producten blijven stuk voor stuk lang aanwezig in je maag, waar je tijdens het sporten last van kunt krijgen. Kies dan liever voor een licht verteerbare maaltijd.

Wat moet ik eten voor het sporten?

“Wat moet ik eten voor het sporten?” Eet je tot 1 uur voor het sporten? Kies dan voor een licht verteerbare maaltijd welke voor genoeg energie zorgt. Eet bijvoorbeeld een krentenbol, een schaaltje magere yoghurt, een banaan, een appel, een plak ontbijtkoek of twee bruine boterhammen met 30+ kaas of jam.

Eet je tot 2 uur voor het sporten? Dan kan je kiezen voor een iets zwaardere maaltijd omdat je lichaam nog voldoende tijd heeft om de voeding te verbranden voordat je gaat sporten. Wij raden een rijst- of pastagerecht aan.

Rijst valt namelijk licht op de maag en levert de koolhydraten die je lichaam nodig heeft om kracht te kunnen leveren, wat dus zeer geschikt is als maaltijd voor een krachttraining. Pasta zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel een tijdje omhoog gaat, waardoor je voldoende energie hebt om een cardio training te doen.

Voldoende drinken

Voldoende drinken is een belangrijke voorwaarde voor goede prestaties, zeker als je intensief sport. Al bij 2% gewichtsverlies door zweten is een vermindering van prestatie merkbaar. Zorg daarom dat je voor de training of wedstrijd voldoende hebt gedronken. Om al het verloren vocht aan te vullen, heb je anderhalf maal zo veel vocht nodig, als dat je bent verloren door te zweten.

Het beste is om in de 4 uur voor je gaat trainen ongeveer een halve liter water te drinken. In het laatste half uur voor je aan de slag gaat, drink je nog een extra 300 milliliter. Met een gehydrateerd lichaam, zul je merken dat je prestaties een stuk beter zijn!

Wanneer je duurinspanningen, zoals wielrennen of hardlopen, langer dan een uur doet, kan het wel van meerwaarde zijn om tijdens de inspanning wat koolhydraten te nemen. Dit kan met producten uit de Schijf van Vijf, zoals een banaan. Blijf ook tijdens het sporten water te blijven drinken.

Het is belangrijk dat je voor én na een training de juiste voeding binnenkrijgt. Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een goede maaltijd en drink daarnaast een halve liter water (500 ml).

Let op: Dit zijn richtlijnen en geen geboden. Experimenteer zelf om uit te vogelen wat het beste werkt voor jou.

labels:

Zie ook: