Brood: voor sommigen nog altijd vaste prik tijdens ontbijt en lunch, voor anderen iets waar ze het liefst zo ver mogelijk vandaan blijven. Broodvrij eten is een hype binnen de voedingsindustrie. Brood eten zou samenhangen met het ontwikkelen van obesitas en diabetes mellitus type 2. Dat zijn nogal een beschuldigingen. Klopt het namelijk wel? Is het beter om geen brood te eten als je wilt afvallen?

Wat is brood?

Brood zal de meeste van ons in diverse soorten en maten bekend zijn, maar gezien de meeste misverstanden voortkomen uit aannames, toch een korte beschrijving. Brood is een bekend graanproduct dat in Nederland dagelijks terugkeert in het voedingspatroon van miljoenen mensen. Het broodje kaas, of pindakaas, of hagelslag behoren tot de ontbijt- en lunchklassiekers van meerdere generaties, maar vergeet ook oudhollandse streetfood-iconen als een broodje kroket, haring en balgehakt niet. De oneindigheid der dingen waarmee brood belegd kan worden in combinatie met een groots gebruikersgemak maken het een breed inzetbaar product voor verschillende maaltijden op de dag. Gemiddeld worden er in Nederland dagelijks drie tot vier broodjes gegeten door volwassenen. Volgens het Nederlands Bakkerij Centrum is volkorenbrood het meest populair.

Waar bestaat brood uit?

Een veelzijdig product dus, dat brood. Daar komt nog bij dat er ongekend veel verschillende soorten en uitvoeringen bestaan. Zeg zelf: een snee volkorenbrood of tijger-wit is niet te vergelijken met een Franse Baguette, Italiaanse Ciabatta of Turks brood. Waarvan wordt al dat verschillende brood gemaakt? Aan de basis van brood ligt de tarwekorrel. Een zaadje waaruit een nieuwe plant kan ontkiemen. De voedingsstoffen vind je met name terug in de buitenste laag van de korrel. We noemen dit deel de zemel. In de zemel heb je de meelkern en de kiem. Soms worden die er deels uitgezeefd (dit is het geval bij het meel waar bruinbrood mee gebakken wordt). Als het geheel intact blijft spreek je van volkorenmeel waar je onder andere volkorenbrood van kunt bakken. Het kan ook dat alle zemelen en kiemen uit de tarwekorrel gehaald worden. Je houdt dan alleen de meelkern (ook wel bloem genoemd) over. Bloem vormt de basis van wat wij witbrood noemen.

Omdat de meeste voedingsstoffen zich in de zemel bevinden, volgt logischerwijs de conclusie dat volkorenbrood meer nuttige voedingsstoffen bevat. Volkoren is dan ook wettelijk vastgelegd als beschermde naam door de Voedsel en Waren Autoriteit. Daarin staat duidelijk beschreven aan welke eisen brood moet voldoen voor het de naam volkoren kan krijgen. Met meel (of bloem) zijn we er nog niet. Brood bevat andere ingrediënten die zorgen voor de smaak en structuur. Eén daarvan is gist. Een eencellige schimmel die gebruikt wordt om het brood te laten rijzen. Gist zet koolhydraten om in koolzuurgas waardoor het deeg luchtiger wordt.

Zogenaamde ‘verbetermiddelen’ zorgen ervoor dat het brood meer geavanceerde producteigenschappen krijgt. Het wordt bijvoorbeeld nog luchtiger of kan er langer houdbaar door blijven. Soms versnellen ze het rijs van het deeg. Verbetermiddelen hebben vaak een e-nummer en klinken kunstmatig maar hoeven niet per definitie van chemische oorsprong te zijn. Natuurlijk komt dat ook voor. Een veelvoorkomende gedachte is dat alle producten of toevoegingen die hun oorsprong in de natuur vinden ‘goed’ voor je zijn, in tegenstellingen tot allerlei chemische e-nummers. In werkelijkheid staat ‘natuurlijk’ niet altijd gelijk aan ‘goed voor de mens’. Er zijn zat stoffen die voorkomen in de natuur en in hoge dosering dodelijk voor ons zijn. Daar tegenover staat dat er zat e-nummers volledig ontleed zijn op het gebied van veiligheid voor hun aanwezigheid in onze voedingsmiddelen is goed gekeurd.

Wat zijn de voedingswaarden van brood?

Hoofdzakelijk bestaat brood dus uit granen, en toevoegingen en daarbij nog uit relatief veel zout (114 milligram per snee gemiddeld). De laatste tijd wordt er wel gekeken naar het reduceren van het zoutgehalte in brood. Brood bevat koolhydraten, vetten en eiwitten. Alle drie de macronutriënten in één product dus. De micro’s in brood bestaan uit vitamine B1,2,3,6&11, ijzer, kalium, natrium, zink, magnesium en jodium.

Een snee volkorenbrood van 35 gram bevat gemiddeld:

  • 80 kcal
  • 14 gram koolhydraten
  • 3,3 gram eiwitten
  • 1 gram vet
  • 2,5 gram vezels

Let op: dit zijn de voedingswaarden van een gemiddelde snee volkorenbrood. Gezien het immense aanbod aan verschillende broodsoorten kunnen de voedingswaarden sterk uiteenlopen.

Een volwassene eet gemiddeld zo'n 3 sneetjes brood per dag. Dat is volgens de aanbevolen hoeveelheden van het Voedingscentrum te weinig. Wie meer brood eet, krijgt namelijk op een gezonde manier meer voedingsvezels, vitamines en andere belangrijke voedingsstoffen binnen. De werkelijke consumptie ligt dus lager. Dit blijkt uit de Nederlandse voedselconsumptiepeiling die heeft plaatsgevonden van 2019-2021. De Nederlandse voedselconsumptiepeiling (VCP) is een onderzoek dat, in opdracht van het Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport, sinds 1987 periodiek gegevens verzamelt over de voedselconsumptie en de voedingstoestand van de Nederlandse bevolking. Kinderen kunnen overigens al heel vroeg beginnen met brood eten, ongeveer vanaf 6 maanden.

Klopt het dat je afvalt als je geen brood meer eet?

Brood heeft inmiddels een prominente plaats bemachtigd in het rijtje van voedingsmiddelen met het imago van ‘dikmaker’. We kunnen hier kort over zijn: brood is een voedingsmiddel en voedingsmiddelen bevatten calorieën. Aankomen gebeurt op het moment dat er voor langere tijd een positieve energiebalans bestaat. Dat betekent dat je meer calorieën eet dan je gebruikt. Alles dat je dagelijks eet levert een bijdrage aan je totaal aantal calorieën. Zoals je net las bevat de gemiddelde volkorenboterham 80 calorieën per stuk. De voedingswaarden tussen twee sneden verschillend brood kunnen wisselen, maar in het voorbeeld hieronder gebruiken we de eerder beschreven volkorenboterham.

Brood als dikmaker?

Stel dat iemand elke dag ontbijt met twee broodjes pindakaas en luncht met vier broodjes belegd met 60 gram kipfilet. Diegene hoort en ziet overal lovende verhalen van mensen die (enorm) zijn afgevallen nadat ze stopten met brood (en/of alle graanproducten) eten. ”Als het iedereen zoveel succes oplevert moet het wel werken.” Is de gedachte van waaruit besloten wordt om brood nu ook te laten staan. Het ontbijt bestaat voortaan uit vier maiswafels met kipfilet, de lunch uit 400 gram magere vanille kwark met wisselend fruit. En verrek: inderdaad! Er treedt gewichtsverlies op. Komt het wel door het brood? Klopt het dus dat stoppen met brood eten ervoor zorgt dat je kunt afvallen? Dat is niet de conclusie die volgt. Een negatieve energiebalans zorgt ervoor dat je afvalt. Die ontstaat als je minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt.

Het fictieve en naamloze personage uit het voorbeeld hierboven kreeg via de broodmaaltijden dagelijks zo’n 754 calorieën binnen:

  • 2 X 15 Gram pindakaas: 200 kcal
  • 6 X 35 gram volkorenbrood: 480 kcal
  • 4 X 15 gram kipfilet: 74 kcal

De wijziging van brood naar maïswafels en kwark met fruit reduceert het aantal calorieën tot 450:

  • 4 X maïswafel: 104 kcal
  • 4 X 15 gram kipfilet: 74 kcal
  • 1 X 400 gram magere vanille kwark: 172 kcal
  • Fruit: gemiddeld 100 kcal per stuk

Zoals je ziet scheelt het skippen van het brood inderdaad 304 calorieën op dagelijkse basis. Als dat voldoende is om een calorietekort mee te creëren val je inderdaad af. Het is alleen niet terecht om dat aan brood te wijten, het komt door het calorietekort dat ontstaat.

Stel dat er namelijk dit gebeurt:

  • 2 X 15 gram fruitspread: 32 kcal
  • 4 X 35 gram volkorenbrood: 480 kcal
  • 1 X 200 gram vanille kwark: 86 kcal

We komen nu uit op 156 calorieën minder dan bij het oorspronkelijke dagmenu, terwijl er nog altijd brood gegeten wordt. Wat we met deze vele getallen duidelijk proberen te maken is dat afvallen of aankomen wordt beïnvloed door het totaal van wat je eet. Niet alleen brood levert calorieën. Dat geldt ook voor het beleg dat je erop doet. Door daar (af en toe) in te wisselen kan je de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt via een ‘broodmaaltijd’ beïnvloeden.

Mensen die beweren dat ze zijn afgevallen door geen brood meer te eten liegen of overdrijven meestal heus niet. De oorzaak zit ‘m alleen niet in het brood, maar in een vermindering van de totale dagelijkse calorie-inname die nu veroorzaakt wordt door brood te skippen, maar ook op andere manieren bereikt kan worden. Wil je afvallen en eet je graag brood? Dat kan prima samengaan. Dat brood een dikmaker zou zijn is een hardnekkig misverstand, gestoeld op een verkeerde conclusie.

Is volkorenbrood beter dan witbrood?

Dat is, nogmaals, wel de conclusie die volgt uit het gegeven dat in volkorenbrood de volledige tarwekorrel wordt gebruikt waardoor de meeste voedingsstoffen aanwezig blijven. De bewering dat volkorenbrood meer nuttige voedingsstoffen bevat dan witbrood klopt. Kijkend naar het vezelgehalte bevat de volkoren variant dubbel zoveel. De tijden zijn wel een beetje veranderd. Naast het bestaande witbrood is er inmiddels ook verrijkt witbrood op de markt. Dat wil zeggen dat er extra nutriënten zijn toegevoegd waardoor het verschil met de voedingswaarden van volkorenbrood kleiner wordt. De voorkeur echter, blijft uitgaan naar natuurlijke vezels.

Bestaat er een broodsoort die je het best kunt eten als je wilt afvallen?

De voedingsstoffen uit de graankorrel van volkorenbrood blijven het best behouden. Betekent dit dat je elke andere broodsoort het best links kan laten liggen? Dat hangt weer eens volledig van de context af. Wat is je huidige caloriebudget? Als dat relatief laag is omdat je momenteel een calorietekort hanteert, is het handig om voor producten te kiezen die relatief weinig calorieën tegenover veel nuttige voedingsstoffen bevatten. Denk bijvoorbeeld aan een croissantje. Officieel ook brood, maar met de dubbele hoeveelheid calorieën van een snee volkorenbrood. Ook levert volkorenbrood je meer nuttige nutriënten. Heb je wel ruimte in je caloriebudget en krijg je alle voedingsstoffen die je nodig hebt dagelijks in de juiste hoeveelheden binnen? Dan biedt dat ook ruimte om brood naar wens te kiezen zoals een keer een kaas-uienbroodje of een croissantje.

Zuurdesem in plaats van gist

In plaats van gist die vaak wordt toegevoegd om het brood te laten rijzen kan je ook voor zuurdesem kiezen. Dit ontstaat door de fermentatie van bloem waarin suikers worden omgezet naar zuren.

Er zijn drie opties:

Leefsituatie Advies
Als je echt van je ongezonde broodbuik af wilt. Eet tijdens je koolhydraatarm dieet geen brood. Vind hieronder heerlijke alternatieven waar je meerdere keren per dag van mag smullen.
Wanneer je wilt afvallen en gezonder wilt leven. Maximaal 1 sneetje volkorenbrood. Vul dit aan met de lekkerste broodvervangers.
Als je gezonder wilt leven en niet hoeft af te vallen. Eet maximaal 2 sneetjes volkorenbrood verspreid over 2 eetmomenten, zodat je bloedsuikerspiegel er niet onder lijdt. Vul aan met de onderstaande favoriete alternatieven.

Natuurlijk kunnen bepaalde producten wel meer calorieën bevatten dan anderen. Laten we daarom eens kijken naar de voedingswaarden van brood.

In plaats van gist die vaak wordt toegevoegd om het brood te laten rijzen, kan je ook voor zuurdesem kiezen. Hier bestaat geen beter of slechter. Het is gewoon anders.

Bruinbrood hoeft daarnaast ook niet per se beter te zijn dan witbrood. De kleur van brood kan je namelijk manipuleren waardoor het je doet vermoeden dat je met volkoren te maken hebt. Het is handiger om de ingrediëntenlijst op het etiket goed te checken.

Spelt heeft ook het imago dat het ‘gezonder’ is dan tarwe. Mensen die zich blindstaren op spelt lopen de kans een brood te kopen op basis van speltbloem dat in werkelijkheid nog het meest lijkt op witbrood met een kleurtje.

Check om zeker te weten dat je brood met nuttige voedingsstoffen koopt altijd het etiket of vraag ernaar bij je bakker.

Of je wel of geen brood eet is dus helemaal aan jou en hangt af van jouw persoonlijke voorkeuren. Je hoeft het echter niet te skippen omdat je denkt dat het ‘slecht’ en ‘ongezond’ voor je is.

Het kan natuurlijk wel dat je een tarwe-allergie of glutenintolerantie hebt waardoor je beter geen brood kunt eten. Daarnaast kan je klachten ervaren na het eten van gluten houdende producten zoals brood, dit is het geval bij glutensensitiviteit.

Kwalijk is echter wanneer het nocebo effect optreedt en iemand denkt gevoelig te zijn voor gluten en daardoor ook daadwerkelijk klachten ervaart. Dit kan dan optreden door de gedachte alleen, en niet door een daadwerkelijke allergie of intolerantie.

labels: #Brood

Zie ook: