De keuze voor je ochtenddrankje in een café kan sterk variëren, of je nu liever een krachtige espresso drinkt of geniet van een rustgevende kop groene thee. Cafeïne is een veelgebruikte stof die in diverse voedingsmiddelen en dranken voorkomt. In Nederland krijgen we cafeïne vooral binnen door het drinken van koffie en thee.

Wat is cafeïne?

Cafeïne is een stof die voorkomt in verschillende planten en delen van planten, zoals in de bladeren en in bessen. Koffiebonen, blaadjes van de theeplant, cacaobonen, guaranabessen en kolanoten bevatten van nature cafeïne. Daarom bevatten de producten die hiervan worden gemaakt ook cafeïne. Denk aan koffie, thee, chocolade, energiedranken en cola. Verder kan aan bepaalde soorten kauwgom en (sport)voedingsproducten cafeïne zijn toegevoegd.

Cafeïne in thee wordt ook wel theïne genoemd. Wat voor invloed heeft cafeïne op het lichaam? Cafeïne stimuleert je zenuwstelsel, wat invloed heeft op je gedrag, emoties en gedachten. Bij een inname van 75 mg of meer kan het je alertheid en concentratie verbeteren.

Cafeïne kan daarnaast ook invloed hebben op je slaap. Het innemen van 1,4 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht in één keer of binnen een korte periode kan bij sommige mensen de duur en kwaliteit van de slaap beïnvloeden, vooral als het vlak voor bedtijd gebeurt. Het is dus belangrijk om op te letten wanneer en hoeveel cafeïne je consumeert als je een goede nachtrust wilt.

Wel is het goed om je inname in de gaten te houden, omdat te veel cafeïne ook ongewenste bijwerkingen kan hebben. Voorbeelden hiervan zijn: hoofdpijn, beven, duizeligheid, suizende oren, hartkloppingen, rusteloosheid, prikkelbaarheid, slaapproblemen en angstgevoelens.Wat te veel cafeïne is, verschilt sterk per persoon. Sommige mensen zijn gevoeliger voor de effecten van cafeïne dan anderen.

Hoe kun je als consument weten hoeveel cafeïne in elk product zit?

Bij dranken met een cafeïnegehalte van 150 tot 350 mg per liter, moet het etiket de hoeveelheid cafeïne in mg per 100 ml vermelden. Daarnaast moet de waarschuwing ‘Hoog cafeïnegehalte, niet aanbevolen voor kinderen, zwangeren of ouders die borstvoeding geven’ worden toegevoegd. Voor koffie en thee geldt deze verplichting echter niet.

Voor andere producten dan dranken is het eveneens vereist om de hoeveelheid cafeïne in mg per 100 ml aan te geven, met de tekst: ‘Bevat cafeïne. Niet aanbevolen voor kinderen en zwangeren.’ Indien cafeïne als aroma is toegevoegd, dient dit op het etiket vermeld te worden als ‘aroma’ gevolgd door ‘cafeïne’.

Koffie: Van Nitro Brew tot Espresso

Laten we beginnen met koffie, de brandstof van velen. De hoeveelheid cafeïne in koffie kan sterk variëren, onder andere afhankelijk van de soort koffiebonen, bereidingsmethode en de grootte van de portie.

Cafeïnevrije Koffie: Wel de Smaak, Niet de Kick

Voor degenen die de smaak van koffie waarderen, maar liever de cafeïne willen vermijden, is cafeïnevrije koffie een uitstekende keuze. Cafeïnevrije koffie wordt gemaakt door de cafeïne uit de bonen te verwijderen, terwijl de smaak behouden blijft. Hoewel cafeïnevrije koffie geen stimulerende effecten heeft, kan het nog steeds een bevredigende optie zijn voor mensen die 's avonds van een kopje koffie willen genieten zonder hun slaap te verstoren. Er zit nog ongeveer 3 milligram cafeïne in.

Thee: Een Bedachtzamere Optie

Thee kan een geweldig alternatief zijn voor degenen die willen genieten van een warme drank zonder de intense cafeïnekick die koffie kan bieden. Vaak wordt gedacht dat cafeïne in koffie (en cola) zit en theïne in thee maar dat is een achterhaald idee. In 1827 werd voor ontdekt dat er een soort cafeïne in thee zit en men noemde dit theïne. In koffie zit zo’n 70 milligram cafeïne, terwijl er in een kopje zwarte- of groene thee ongeveer 25 milligram zit.

Daarnaast bevat thee ook het aminozuur L-theanine wat een kalmerend effect veroorzaakt en het ‘hypend’ effect van de cafeïne tegengaat. Als je een kop koffie neemt voel je het effect van de cafeïne direct omdat het in korte tijd in het lichaam wordt opgenomen. Bij thee werkt dit heel anders. Dit komt door een aantal factoren.

Ten eerste hecht het cafeïne molecuul zich aan de in thee aanwezige polyfenolen daardoor er een groter molecuul ontstaat wat minder snel effectief is. Daarnaast wordt de absorptiesnelheid afgeremd door antioxidanten wat ervoor zorgt dat het effect van de cafeïne minder snel merkbaar. Het voordeel (of nadeel, het is maar hoe je het bekijkt) is wel dat het langer werkt.

De hoeveelheid cafeïne in het droge theeblad kan, afhankelijk van het theeblad, hoger zijn dan die in koffiebonen. Maar aangezien niet alle vaste stoffen van het theeblad in je kopje thee terecht komen en je minder thee dan koffie gebruikt voor het zetten van een gelijke hoeveelheid gaat die vlieger niet op. Nee, zelfs in de zogenaamde decaf-thee zit nog 5 tot 10 mg cafeïne.

Als je naar de theeplant kijkt dan zijn de jongste blaadjes en de knop het meest kwetsbaar en daarom zal de meeste cafeïne juist in dit deel van de theestruik zitten, als bescherming tegen insecten die niet van de bittere smaak van cafeïne houden.

Hoe hoger de temperatuur van het water is (boven 80 graden), hoe meer cafeïne er vrij zal komen en dit geldt ook voor de trektijd. Hoe langer je de thee laat trekken hoe meer stoffen, en dus ook cafeïne er vrij zal komen.

De thee in theezakjes bestaat uit gebroken bladeren tot zelfs gruis en daardoor komt er veel oppervlakte van de thee in aanraking met het water en zullen de stoffen in de thee (incl. cafeïne) heel snel vrijgegeven worden. Losse thee (van hele of weinig gebroken bladeren) geeft de stoffen, ook cafeïne, veel gelijkmatiger vrij.

Relatief veel cafeïne zul je dus vinden in thee die gemaakt wordt van de jonge blaadjes en de knop (bud), die gezet wordt op een hogere temperatuur en een langere trektijd ondergaat. En in theezakjes!

Een aantal soorten worden wel ‘thee’ genoemd, maar zijn officieel geen thee omdat ze niet van de theeplant afkomstig zijn. Dat geldt voor rooibosthee en kruidenthee zoals gember-, kamille- en (peper)muntthee. Deze bestaan uit aftreksels van kruiden, planten, specerijen of een combinatie daarvan. In deze theesoorten zit dus geen cafeïne.

Hier zijn enkele populaire theevarianten en hun cafeïnegehalte:

  • Matcha: Met ongeveer 60 mg cafeïne per portie, biedt matcha een milde, maar nog steeds merkbare stimulans voor degenen die ervan genieten.
  • Zwarte Thee: Gemiddeld bevat zwarte thee ongeveer 50 mg cafeïne per portie, waardoor het een iets krachtigere optie is dan groene thee.
  • Groene Thee: Groene thee staat bekend om zijn gezondheidsvoordelen en bevat ongeveer 40 mg cafeïne per portie, waardoor het een zachtere keuze is dan zwarte thee.
  • Rooibos, Kruiden en Vruchten Thee: Als cafeïne niet jouw ding is, dan zijn deze cafeïnevrije opties perfect, omdat ze geen cafeïne bevatten en je toch kunnen helpen ontspannen.

Het Belang van Bewust Cafeïnegebruik

Hoewel cafeïne voor veel mensen een essentieel onderdeel van hun dagelijkse routine is, is het belangrijk om bewust te zijn van hoeveel je consumeert. Te veel cafeïne kan leiden tot nervositeit, slaapproblemen en zelfs hartkloppingen. Het is dus verstandig om je cafeïne-inname te beheren en te kiezen voor dranken die passen bij jouw persoonlijke tolerantieniveau en behoeften.

Of je nu een fervent koffiedrinker bent die zweert bij een sterke espresso of een theeliefhebber die geniet van een rustgevende kop groene thee, het cafeïnegehalte van je favoriete drank kan een impact hebben op je dagelijkse leven. Door bewust te zijn van de hoeveelheid cafeïne in verschillende dranken, kun je een weloverwogen keuze maken die past bij jouw behoeften en voorkeuren. Dus, de volgende keer dat je voor de koffiebar staat, weet je precies wat je kunt verwachten van je kopje joe of thee.

In welke 'onverwachte' producten zit cafeïne en hoeveel?

Producten waarvan je misschien niet verwacht dat er cafeïne in zit zijn:

  • Cafeïnevrije (decaf) koffie, in één kopje decaf koffie (125 ml) zit ongeveer drie mg cafeïne.
  • Groene thee, in één beker groene thee (250 ml) zit ongeveer 40 mg cafeïne.
  • IJsthee, in één glas ijsthee (200 ml) zit ongeveer negen mg cafeïne
  • Chocolademelk, in één glas chocolademelk (200 ml) zit ongeveer acht mg cafeïne.

labels: #Ei

Zie ook: