Cafeïne is een stof die van nature voorkomt in planten en delen van planten, zoals de bladeren en de bessen. Hierdoor zit in producten die daarmee gemaakt worden ook cafeïne. Denk aan koffie, thee, chocolade, energiedranken en cola. Verder kan ook in bepaalde soorten kauwgom, snoep en (sport)voedingssupplementen cafeïne zitten. Theïne is hetzelfde als cafeïne. Cafeïne in thee wordt ook wel theïne genoemd.

Cafeïnegehalte in Verschillende Dranken

Hoeveel cafeïne er precies in een kopje koffie of thee zit, kan heel wisselend zijn. Dit is afhankelijk van de soort koffie, de manier van koffiezetten (met of zonder filter) en hoelang je de koffie laat doorlopen, oftewel de hoeveelheid koffie, en de grootte van de kop.

  • Koffie: Van Nitro Brew tot Espresso.
  • Thee: Een Bedachtzamere Optie.
  • Matcha: Met ongeveer 60 mg cafeïne per portie, biedt matcha een milde, maar nog steeds merkbare stimulans voor degenen die ervan genieten.
  • Zwarte Thee: Gemiddeld bevat zwarte thee ongeveer 50 mg cafeïne per portie, waardoor het een iets krachtigere optie is dan groene thee.
  • Groene Thee: Groene thee staat bekend om zijn gezondheidsvoordelen en bevat ongeveer 40 mg cafeïne per portie, waardoor het een zachtere keuze is dan zwarte thee.
  • Rooibos, Kruiden en Vruchten Thee: Als cafeïne niet jouw ding is, dan zijn deze cafeïnevrije opties perfect, omdat ze geen cafeïne bevatten en je toch kunnen helpen ontspannen.

Zelfs cafeïnevrije koffie is niet helemaal cafeïnevrij. Er zit nog ongeveer 3 milligram cafeïne in. In een blikje energiedrank (=250 milliliter) zit gemiddeld 80 milligram cafeïne. Dit is meer dan in een stukje melk chocolade.

Effecten van Cafeïne

Cafeïne stimuleert je zenuwstelsel en heeft daardoor invloed op wat je doet, voelt en denkt. 75 milligram of meer kan het je alertheid en concentratie verhogen. Het kan ook de inspanning voor je gevoel verlagen. Cafeïne geeft geen energie, maar kan je wel het gevoel geven meer energie te hebben. Hoe groot deze effecten zijn, verschilt per persoon. Cafeïne stimuleert je nieren waardoor het kan zijn dat je eerder moet plassen. Het is belangrijk om méér vocht te drinken.

Cafeïne heeft invloed op de slaapduur en het slaappatroon, zeker als cafeïne vlak voor het slapen gaan wordt genomen. Er is geen goed bewijs dat cafeïne je energieverbruik of vetverbranding kan stimuleren en je daardoor kunt afvallen. Daarom is het niet toegestaan dit soort claims op het etiket van producten te zetten. Wil je afvallen? Kijk dan naar je algehele leefstijl aan. Dat betekent: gezonde voeding en voldoende beweging.

Gewenning aan Cafeïne

Als je regelmatig cafeïne neemt, dan went je lichaam daar aan. Hoe deze gewenning werkt, is niet helemaal bekend. Het effect van cafeïne verschilt sterk per persoon. Cafeïne wordt afgebroken in de lever. Hoe snel dat gebeurt, hangt af van leeftijd, lichaamsgewicht, medicijn gebruik, genen en hoe goed je lever werkt.

Cafeïne tijdens Zwangerschap en Borstvoeding

Tijdens de zwangerschap blijft cafeïne langer in het lichaam. Als je zwanger bent en cafeïne binnenkrijgt, kan de cafeïne ook bij de baby komen. Het advies van de Gezondheidsraad aan zwangeren is om de inname van cafeïne te beperken, en niet meer dan 200 milligram cafeïne te nemen op een dag. Er worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als zwangeren niet meer dan 200 milligram cafeïne nemen verdeeld over de dag. Het drinken van meer dan 200 milligram cafeïne per dag, vergroot mogelijk de kans op een miskraam of doodgeboren baby.

Als je borstvoeding geeft en cafeïne binnenkrijgt, dan komt daarvan een klein deel ook in de borstvoeding terecht. Tijdens het geven van borstvoeding worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als je niet meer dan 200 milligram cafeïne neemt verdeeld over de dag.

Cafeïne bij Kinderen

Bij kinderen wordt cafeïne in het lichaam op dezelfde manier verwerkt als bij volwassenen. Voor kinderen worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als ze niet meer dan 3 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht nemen. Voor een kind van 6 jaar oud komt dit neer op ongeveer 60 milligram cafeïne. Dit staat gelijk aan 1 kopje zwarte thee per dag. Het drinken van te veel cafeïne kan bij kinderen leiden tot minder goed in slaap kunnen komen en minder lang slapen, vooral als de cafeïne genomen wordt kort voor bedtijd.

Cafeïne en Sportprestaties

Cafeïne kan mogelijk helpen om een betere sportprestatie te halen. Het kan bijvoorbeeld het gevoel van je inspanning voor je gevoel verlagen. Om effect van cafeïne te merken op je sportprestatie, moet je wel wat cafeïne nemen. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op cafeïne tussen de 140 en 420 milligram. Het is lastig te bepalen wat het beste moment is om iets met cafeïne te nemen. Het advies is om niet meer dan 200 milligram cafeïne in één keer te nemen als je gaat (intensief) sporten.

Verslaving en Ontwenningsverschijnselen

Cafeïne is niet verslavend. Maar als je bijvoorbeeld gewend bent om veel koffie per dag te drinken, en je stopt daar van de ene op de andere dag helemaal mee, dan kun je hier wel last van krijgen.

Cafeïne en Alcohol

Het advies is om geen alcohol te drinken, of niet meer dan 1 glas per dag. Cafeïne kan de effecten van alcohol maskeren. De risico’s van alcoholgebruik, zouden wel vergroot kunnen worden als je alcohol combineert met energiedrank. Daarom is het advies geen combinaties van energiedrank met alcohol te drinken.

Cafeïne in Supplementen

Gebruik cafeïne niet voor gewichtsverlies. Wees alert op cafeïne in (sport)supplementen. Het gebeurt wel eens dat daarbij ook nog eens verkeerd gedoseerd wordt, waardoor mensen extreem veel cafeïne binnenkrijgen. Dit kan negatieve effecten hebben op je gezondheid. Bij het Nationaal Vergiftigingen Informatie Centrum en Lareb zijn situaties bekend waarbij mensen hierdoor zelfs met hartproblemen op de intensive care moesten worden opgenomen.

Risico's en Gevoeligheid

Hoeveel cafeïne je kunt verdragen verschilt sterk per persoon. De één is gevoeliger voor de effecten van cafeïne dan anderen. Cafeïne kan zorgen voor slapeloosheid en angstgevoelens. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft vastgesteld dat inname van cafeïne niet zorgt voor een hoger risico op hartfalen, een beroerte (hersenbloeding) of boezemfibrilleren (een hartritmestoornis waarbij de hartspier snel en ongecoördineerd samentrekt). Ook niet bij hoge innames tot wel 1.100 milligram cafeïne per dag. Een algemene en specifieke hoeveelheid waarbij cafeïne dodelijk kan zijn, is niet bekend. Er zijn wel gevallen bekend waarbij mensen door overdosering van supplementen met cafeïne in het ziekenhuis opgenomen moesten worden.

Aanbevelingen en Richtlijnen

Wat zijn de adviezen over producten met cafeïne? Koffie en thee zonder suiker staan in de Schijf van Vijf. Frisdranken zoals cola en energiedranken, staan niet in de Schijf van Vijf. Het drinken van deze dranken vergroot namelijk de kans op overgewicht en diabetes type 2. Ook zijn ze slecht voor je gebit. Drink ze daarom niet of alleen bij uitzondering te drinken.

In het algemeen is het voor de gemiddelde, gezonde en niet zwangere volwassene veilig om tot 400 milligram cafeïne per dag te nemen, en niet meer dan 200 milligram cafeïne in één keer. Als alleen naar de cafeïne gekeken wordt, zouden volwassenen gemiddeld gezien, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, nog 5 kopjes koffie (1 kopje = 125 milliliter) veilig kunnen nemen op een dag. Of 3 blikjes energiedrank (1 blikje = 250 milliliter). Hou verder lagere hoeveelheden aan bij gevoeligheid voor cafeïne. Het kan bijvoorbeeld invloed hebben op de slaap, zeker als cafeïne vlak voor het slapen gaan wordt genomen. Het advies is om geen combinaties van energiedrank met alcohol te nemen.

Hoeveel Cafeïne Krijg Je Binnen?

Gemiddeld krijgen volwassenen van 51 tot en met 69 jaar de meeste cafeïne binnen: tussen de 320 en 370 milligram per dag. De meeste mensen blijven wel onder de aanbevolen maximale hoeveelheid. Dit betekent niet direct dat dit schadelijk is voor hun gezondheid. De gevoeligheid voor cafeïne verschilt namelijk sterk per persoon.

Etikettering

Bij dranken met 150 tot 350 milligram cafeïne per liter moet op het etiket de hoeveelheid cafeïne in milligram (mg) per 100 milliliter (ml) aangegeven zijn. Daarbij moet staan ‘Hoog cafeïnegehalte. Niet aanbevolen voor kinderen en zwangere vrouwen’ en daarbij de tekst: ‘Bevat cafeïne. Het advies is dus om niet meer dan 200 mg cafeïne over de dag te nemen.

Symptomen van Te Veel Cafeïne

Als je te veel cafeïne binnenkrijgt, kun je gezondheidsklachten krijgen. Wat te veel is, verschilt sterk per persoon. Niet iedereen is even gevoelig voor de werking van cafeïne. Zorgprofessionals kunnen er bij het advies aan hun patiënten op letten dat cafeïne mogelijk een rol kan spelen bij sommige klachten zoals slaapproblemen of angstgevoelens.

labels: #Ei

Zie ook: