Ontbijten met een eitje? Daar zijn Nederlanders dol op! Maar waarom worden eieren zo vaak besproken in de fitness-, bak- en dieetwereld? Simpel: ze zitten vol eiwitten, en eiwitten zijn goed voor je spieren. Of je nu spierballen kweekt in de sportschool of gewoon geniet van een zachtgekookt eitje op zondagochtend, een ei past altijd. Maar hoeveel eiwit zit er eigenlijk in een ei? Hoe zwaar is een ei? En hoeveel calorieën krijg je binnen als je er een eet?

Calorieën in een ei

Eieren zijn caloriearm. Een gekookt eitje (een gemiddeld ei weegt zonder schaal zo’n 55 gram) bevat 70 kilocalorieën. Het aantal calorieën in een ei hangt af van de grootte en hoe je het klaarmaakt. Een gekookt ei van 60 gram bevat ongeveer 90 kilocalorieën. Kleinere eieren hebben minder calorieën en grotere eieren meer. Bak je een ei in boter of olie? Dan krijg je meer calorieën binnen.

Voedingswaarde van een gekookt ei

Natuurlijk levert een ei niet enkel eiwit. Naast eiwitten bevatten eieren ook koolhydraten en vetten. Het koolhydraatgehalte is heel laag, daarom zijn eieren populair bij koolhydraatarme diëten. In de tabel hieronder zie je de voedingswaarden van een gekookt ei (per 100 gram).

Voedingsstof Hoeveelheid per 100 gram
Eiwit 12,3 gram
Vet Ongeveer 10 gram
Koolhydraten Zeer laag

De voordelen van eiwitten in eieren

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam, en eieren zitten er vol mee. Zowel het eiwit (het doorzichtige deel) als de dooier bevat eiwitten, maar het eiwit bevat er meer. De hoeveelheid eiwit in een ei hangt af van hoe groot en zwaar het ei is. Een ei van 60 gram bevat gemiddeld 7,8 gram eiwit. Dit betekent dat er ongeveer 12,3 gram eiwit in 100 gram ei zit.

Proteïne, oftewel eiwit, helpt je lichaam bij het opbouwen en herstellen van spieren. Een ei van 60 gram bevat ongeveer 7,8 gram proteïne. Het eiwit van een ei (het doorzichtige deel) bevat minder vet en calorieën dan de dooier, maar nog steeds een goede hoeveelheid eiwitten. In 100 gram eiwit (zonder dooier) zit ongeveer 10,5 gram eiwit.

Eieren en je eetpatroon

Je weet nu de voedingswaarde van hard gekookt ei. Wil je inzicht krijgen in je hele eetpatroon? In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Dit online dagboek berekent dan hoeveel energie en voedingsstoffen je in totaal binnenkrijgt.

Ben jij veel in de gym of op het sportveld te vinden? Dan is de kans groot dat jij dagelijks flink je best doet om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Je kunt deze proteïnen halen uit zowel dierlijke als plantaardige producten zoals kip, zuivel, rundvlees, noten, zalm, peulvruchten, Whey Protein en uit eieren.

Hoeveel eieren per week?

Dat hangt van je voedingspatroon af. Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in vis, peulvruchten, vlees en eieren. Zo’n twee à drie eieren per week pas in een gezond voedingspatroon.

Hoe eet jij je eitje het liefst?

Er zijn talloze manieren om een ei te bereiden, waarbij gebakken en gekookt toch wel de populairste opties zijn. Maar hoeveel calorieën zitten er eigenlijk in een gebakken ei? Een gebakken ei bevat ongeveer 90-100 calorieën. Een gekookt ei bevat ongeveer 70-80 calorieën. Deze informatie is echter een richtlijn. Hoeveel calorieën er daadwerkelijk in jouw gebakken eitje zitten, hangt natuurlijk af van hoeveel olie of boter je in de pan doet. Wil je het aantal calorieën zo laag mogelijk houden? Gebruik dan eens een cooking spray.

Een ei bestaat uit eigeel, ook wel eidooier genoemd, en ei-eiwit. Gemiddeld gezien bestaat een ei voor ongeveer een derde uit eigeel en voor tweederde uit ei-eiwit. Hierbij bevat zowel het eigeel als het ei-eiwit proteïnen. De eidooier bevat echter ook het vet (wat dus niet in het ei-eiwit zit).

Gekookte eieren versus rauwe eieren

Je kunt veel beter gekookte eieren nemen dan rauwe eieren. Onderzoek toont aan dat je lichaam ongeveer 90% van de proteïnen uit gekookte eieren opneemt. Bij rauwe eieren was dit slechts 50%.

De biologische waarde van ei-eiwit

Als eerste is het goed om te weten dat ei-eiwit alle essentiële aminozuren bevat. Omdat de proteïne uit een ei al deze essentiële aminozuren bevat is het heel waardevol voor je lichaam. Dit goede aminozuurprofiel zorgt ervoor dat de het ei-eiwit goed aansluit bij wat je lichaam nodig heeft.

Om te bepalen of een product een goed aminozuurprofiel heeft, kijken we naar de biologische waarde van eiwitten. Dit is een getal tussen de 0 en 100. Hoe hoger deze waarde, hoe beter het aminozuurprofiel overeenkomt met onze lichaamseigen eiwitten (in verhouding en hoeveelheid). Ei heeft een biologische waarde van 100, wat dus betekent dat de ei-eiwitten heel waardevol zijn.

Alternatieven voor ei-eiwit

Ter aanvulling van jouw voedingsschema voor spieropbouw kun je een eiwitshake gebruiken. Whey Protein is de meest populaire variant, maar dit is helaas niet voor iedereen geschikt. Omdat wei-eiwit afkomstig is van zuivel, is het niet te gebruiken door mensen met een veganistisch eetpatroon of met een lactose-intolerantie.

Zo bestaat Egg Protein uit 100% ei-albumine voor de hoogst mogelijke voedingswaarden. Dit eiwitpoeder op basis van eieren is compleet vrij van lactose en melkeiwit. Heb jij een lactose- of koemelkallergie? Egg Protein is het resultaat van een kwalitatief hoogwaardig en zuiver filterproces. Tijdens dit proces wordt het eiwit van het ei geïsoleerd, gedroogd en vervolgens verwerkt tot een heel fijn poeder (ei-albumine) dat goed door het lichaam opgenomen kan worden.

Tips voor het verwerken van ei-eiwit in je dieet

Eieren bevatten veel eiwit (met een hoge biologische waarde), maar er zit ook veel vet in. Wil jij wel ei-eiwit in je eetpatroon verwerken maar liever niet teveel vet uit het eigeel? Dan kun je het ei-eiwit en eigeel natuurlijk handmatig scheiden en bijvoorbeeld een omelet te maken met daarin een groter aandeel eiwit dan eigeel. Dit is echter niet altijd even praktisch.

Gelukkig kun je dan Liquid Egg Whites gebruiken. Dit is 100% vloeibaar ei-eiwit dat je direct kunt drinken uit de fles of kunt gebruiken bij het koken, bakken en zelfs kunt verwerken in je shake.

Hoe kun je eieren het beste bewaren?

Eieren bewaar je het beste in de doos in de koelkast. Door de koude temperatuur houd je de eieren niet alleen langer vers, het remt ook de groei van bacteriën. Schadelijke bacteriën zoals salmonella en campylobacter krijgen zo minder kans.

Verse eieren zijn 28 dagen houdbaar. Koop je ze vers bij de boer? Dan kun je ze dus 28 dagen bewaren. Als je ze in de supermarkt hebt gekocht, kun je ze zo lang bewaren als de THT-datum op de doos aangeeft.

labels: #Ei

Zie ook: