Het ontbijt staat bekend als de belangrijkste maaltijd van de dag. Een gezond ontbijt kan het echter wel een stuk makkelijker maken om ook de rest van de dag gezonde keuzes te maken! Een gezond ontbijt samenstellen is heus niet zo moeilijk.

Ben je benieuwd of jouw standaard ontbijtje een goed begin van de dag is? Of ben je op zoek naar inspiratie om je ontbijt te verbeteren? We zetten in deze blog belangrijke tips en een aantal lekkere gezonde ontbijt recepten voor jou klaar. Dus wrijf de slaap maar uit je ogen, en schuif lekker mee aan tafel.

Belangrijke Tips voor een Gezond Ontbijt

  1. Voldoende energie, niet te veel calorieën: Een gezond ontbijt moet voldoende energie leveren: je moet er immers de hele ochtend mee door zien te komen. Het Voedingscentrum suggereert om ’s ochtends 300-400 kcal te eten, en dat is voor de meeste mensen inderdaad een prima richtlijn. Aan de andere kant moet het ook niet te veel calorieën bevatten, zeker als je op je gewicht probeert te letten. In sommige gevallen kan het verstandig zijn om er vanaf te wijken.
  2. Vermijd snelle suikers: De nummer 1 categorie om te vermijden zijn de snelle suikers. Die leiden tot een piek in de suikerspiegel, waarna je bloedsuiker juist weer in een snel dal valt. Helaas zitten veel ontbijtproducten juist bomvol suikers, omdat het ontbijt vaak zoet is.
  3. Kies voor vezels: Vezels doen het tegenovergestelde van snelle suikers. Ze zorgen ervoor dat je je verzadigd voelt en dat de energie uit je voeding geleidelijk vrijkomt. Dat betekent dus ook dat je op zoek kan gaan naar echte gezonde muesli of granola met goede granen en voldoende eiwitten uit bijvoorbeeld yoghurt.
  4. Eiwitten voor verzadiging: Naast vezels zijn ook eiwitten belangrijk voor de verzadiging van je ontbijt. Bovendien hebben eiwitten nog allerlei andere voordelen. Plantaardige eiwitten zitten in volkoren granen en noten.
  5. Verwerk groente of fruit: Heel veel mensen komen niet aan hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente of fruit. Kortom: overweeg eens om groente of fruit in je ontbijt te verwerken. Fruit is een heerlijke zoete smaakmaker in je yoghurt of havermoutpap.
  6. Drink voldoende: Een belangrijk punt dat vaak vergeten wordt, is dat je ook voldoende moet drinken. Drink in elk geval een groot glas water bij het ontbijt, meer mag zeker ook. Wat nog beter is, is om 20-30 minuten voor je ontbijt alvast te rehydrateren met een groot glas water met citroen of een theelepel appelazijn.
  7. Eet rustig: Probeer op een rustig tempo te ontbijten. Een gezond ontbijt en vooral een goede vertering ervan zit hem ook in de manier van eten. Dus zet je wekker tien minuutjes eerder.
  8. Varieer: En ten slotte: probeer te variëren met je ontbijt! Doe bijvoorbeeld elke dag verschillende soorten fruit in je yoghurt, of voeg een handje noten toe. Heb je geen honger of ben je gestresst? Sla je ontbijt dan eens over en experiementeer met intermittent fasting.

Het Belang van Ontbijt bij Afvallen

Afvallen is zoals je weet een kwestie van gezond eten en minder calorieën innemen dan je verbruikt. Een gezond ontbijt zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel en een stabiel energieniveau. Hierdoor vermijd je een energiedip en cravings. Wanneer je een gezonde start van de dag hebt, wil je dit graag aanhouden.

Ontbijten levert voor de meeste mensen wel wat voordelen op, maar het is dus geen must en blijft een persoonlijke voorkeur.

Gezonde Ontbijt Ideeën

Welke ontbijtjes voldoen nu aan al deze voorwaarden? Hier zijn enkele suggesties:

  • Havermout: Dit krachtvoer zit vol gezonde vezels en langzame koolhydraten. Voeg fruit of granen toe voor de vezels, en je hebt een goed begin van de dag.
  • Yoghurt: Yoghurt is ook een prima basis voor het ontbijt, omdat het lekker veel eiwitten levert.
  • Volkorenbrood: Kies voor volkoren en je hebt een prima ontbijt.
  • Eieren: Als je voor eiwitrijk gaat, zijn eieren ook een uitstekende keuze.
  • Overnight oats: Recepten die je al een avond eerder kunt bereiden, zoals overnight oats.

Calorieën in het Ontbijt

Diëtist Lenny Versteegden: ‘Hoeveel calorieën je dagelijks zou moeten binnenkrijgen is afhankelijk van je huidige eetpatroon en je lichaamsgewicht. De meeste Nederlanders hebben tegenwoordig een weinig actieve leefstijl. Dat betekent voor dertig- tot vijftigjarigen een gemiddelde energiebehoefte van 2.000 calorieën voor vrouwen en 2.500 calorieën voor mannen.

Je ontbijt behoort tien tot vijftien procent van de dagelijks benodigde energie en voedingsstoffen te bevatten. Bij een gemiddelde energiebehoefte van een vrouw (en dit kan voor elke vrouw dus anders zijn) komt dat neer op ongeveer 350 calorieën. Onderzoek wijst uit dat je het tekort aan voedingsstoffen dat je oploopt door het ontbijt over te slaan, gedurende de rest van de dag (bijna) niet meer kunt inhalen.

Makkelijke en Gezonde Ontbijt Tips

Wat kun je allemaal eten bij een gezond ontbijt? En hoeveel kun je eten bij je ontbijt? We hebben een aantal makkelijke en gezonde ontbijt tips op een rijtje gezet:

  • Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas.
  • Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten.

Door je brood te besmeren met halvarine of margarine uit een kuipje, krijg je goede vetten en vitamine A, D en E binnen. Voorbeelden van makkelijk en gezond broodbeleg zijn 100% pindakaas of een andere notenpasta zonder toegevoegd suiker en zout, 30+ kaas, hüttenkäse of zuivelspread.

Ontbijt Recepten

Hier vind je gezonde ontbijt recepten volgens de richtlijnen van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Zo krijg je binnen wat je nodig hebt volgens de laatste wetenschappelijke inzichten.

Enkele ideeën zijn:

  • Recepten met brood. Je kunt ook de dag beginnen met volkorenbrood of bruinbrood met bijvoorbeeld kaas, avocado of andere groenten. Volkorenbrood bevat vezels, complexe koolhydraten en eiwitten. Besmeer het brood met halvarine. Halvarine bevat namelijk gezonde vetten en verschillende vitamines.
  • Ontbijtrecepten met zuivel. Zuivel bevat eiwit en verschillende vitamines en mineralen. Bijvoorbeeld vitamine B12, B2 en calcium. Kies het liefst voor de halfvolle of magere variant. Denk hierbij bijvoorbeeld aan: magere kwark, magere griekse yoghurt, skyr yoghurt of halfvolle yoghurt. Je kunt dit goed mengen met havermout of muesli.
  • Ontbijtrecepten met pannenkoeken. Wist je dat pannenkoeken ook gezond kunnen? Denk bijvoorbeeld aan gezonde havermout pannenkoeken.
  • Smoothie recepten. Een ander lekker ontbijt recept wat volgens veel mensen lekker smaakt is een smoothie.

Of wat dacht je van een schaaltje kwark met, muesli, fruit en een handje noten.

labels:

Zie ook: