Rijst is een van de bekendste voedingsmiddelen wereldwijd en is al eeuwenlang de basis van veel keukens. Terwijl in Nederland veel traditionele gerechten gebaseerd zijn op aardappelen, gebruikt men in Azië juist vaak rijst als basis. Ook in Nederland wordt steeds meer rijst gegeten, mede door invloeden vanuit het buitenland. Waarschijnlijk eet jij wel eens een lekkere curry met basmati rijst, nasi met kip of maak je zelf sushi.

Rijst behoort tot de grassenfamilie, net als andere graansoorten. Het is een prima bron van energie. Rijst is lang houdbaar mits juist bewaard, dat wil zeggen: droog en goed afgesloten. Het bevat geen gluten en is enorm veelzijdig. En die kleurrijke rijstschotels met talloze kruidenmixen en aroma’s zijn ook hier erg in trek.

Is rijst gezond?

Ja, rijst kan een gezonde toevoeging zijn aan een gebalanceerd dieet. Rijst valt binnen de Schijf van Vijf en is daarom een gezonde keuze. Het is een goede bron van complexe koolhydraten, die langzaam worden afgebroken en een constante energieafgifte bieden. Rijst bevat ook enkele essentiële voedingsstoffen, zoals B-vitamines, mineralen zoals magnesium en fosfor, en voedingsvezels. Maar rijst is niet perfect.

Rijst bevat heel wat bruikbare energie in de vorm van koolhydraten. Maar er zit gemiddeld ook zo’n 7 tot 8 gram eiwitten in per 100 gram. Je vindt er ook belangrijke vitamines en mineralen in terug. Bijna alle rijstsoorten bevatten dus een aantal goede macro- en micronutriënten en kunnen bijdragen aan een gezond voedingspatroon. Er zit bijvoorbeeld fytinezuur in. Dat is een stofje dat de rijstkorrel beschermt tegen vijanden. Dergelijke stofjes zitten echter in veel soorten granen en ook in talloze gezonde groenten.

Rijst, en vooral volkoren rijst, bevat bovendien ook zo’n 6 gram voedingsvezels per 100 gram. Deze kunnen je helpen om je meer verzadigd te voelen.Om de kans op zware metalen in rijst te verkleinen is het verstandig biologische rijst te kiezen.

Hoeveel koolhydraten bevat rijst?

De hoeveelheid koolhydraten in rijst varieert afhankelijk van het type rijst en de bereidingswijze. Over het algemeen bevat een portie rijst (ongeveer 150 gram gekookte rijst) ongeveer 30-40 gram koolhydraten.

  • Witte rijst bevat 30 gram koolhydraten per 150 gram gekookte rijst.
  • Zilvervliesrijst is koolhydraatrijker en bevat 39 gram koolhydraten per 150 gram rijst.

Welke soort is het gezondst?

Er zijn echt enorm veel rijstsoorten in de wereld. Er zijn verschillende soorten rijst verkrijgbaar met allemaal een andere voedingswaarde. De precieze voedingswaarde kun je terugvinden op de verpakking, daarom is het het beste om het simpel te houden. Wanneer je fanatiek met sporten bezig bent of simpelweg op je voedingspatroon let, is het fijn om te weten of rijst wel echt zo gezond is als vaak wordt gezegd.

In de supermarkt kom je verschillende rijstsoorten tegen. Zo hebben we onder andere witte rijst, zilvervliesrijst (volkoren rijst), basmati rijst, pandan rijst en jasmijn rijst. De gezondste rijst is de volkoren versie van een rijstsoort. Wanneer de rijstkorrel namelijk nog intact is en het vliesje eromheen bewaard blijft, dan bevat de rijst meer voedingsstoffen. Bij het vergelijken van deze gezonde rijstsoorten kijken we vooral naar witte versus bruine rijst. Het algemene advies luidt om witte rijst te vervangen door volkoren rijst (zilvervliesrijst).

Dit bevat meer vitamines, mineralen en vezels. Hierdoor draagt het bij aan een goede darmwerking. Volkorenrijst wordt over het algemeen beschouwd als de gezondste optie, omdat het de meeste voedingsvezels en voedingsstoffen bevat in vergelijking met witte rijst. Daarnaast is het ook ideaal als je kiest voor biologische rijst. Biologische zilvervliesrijst is zowat de gezondste rijst die je kan eten.

Basmatirijst ken je misschien enkel als witte rijst, maar deze is ook verkrijgbaar als ongeslepen volkoren rijst. Jasmijnrijst is zowel verkrijgbaar als witte rijst en als zilvervliesrijst. Instant rijst is geen rijstsoort, maar is al voorgekookt zodat je deze enkel nog hoeft op te warmen. Rode rijst is echt een andere rijstsoort met een kenmerkende rode kleur. De rode kleur zit in het vliesje van de volkoren versie. Deze is qua voedingswaarde vergelijkbaar met rode rijst en zilvervliesrijst, maar heeft een onderscheidende smaak. Wilde rijst is geen rijst maar een heel andere graansoort. Deze rijst bevat opvallend meer eiwitten: ongeveer 15 gram per 100 gram.

Omdat zilvervliesrijst het equivalent is van volkoren graanproducten, raden we aan om witte rijst te vervangen door zilvervliesrijst. Hier zitten meer vitamines, mineralen en voedingsvezels in.

In de tabel hieronder zie je de voedingswaarden van witte rijst tegenover die van zilvervliesrijst (per 100 gram).

Voedingswaarde Witte rijst Zilvervliesrijst
Energie 96 kcal 137 kcal
Eiwitten 2,5 gram 3,2 gram
Koolhydraten 20,0 gram 26,0 gram
Vetten 0,4 gram 1,5 gram
Vezels 0,8 gram 3,0 gram

Zilvervliesrijst bevat ongeveer dezelfde macronutriënten als witte rijst, maar wel meer vezels. Zilvervliesrijst de meeste calorieën bevat, maar wel de meest gezond keuze is. Door het vliesje bevat deze rijst veel vezels en deze zijn goed voor onze gezondheid. Bovendien geven ze langer een vol gevoel.

Voedingswaarden zilvervliesrijst per 100 gram:

  • 352 kcal
  • 8,3 gram eiwit
  • 73,5 gram koolhydraten
  • 250 mg kalium
  • 300 mg fosfor
  • 157 mg magnesium
  • 0,34 mg vitamine B1
  • 0,250 mg vitamine B6

Hoeveel gram per persoon heb je nodig?

Er zijn veel verschillende soorten rijst verkrijgbaar en daarom zal de hoeveelheid calorieën per verpakking een beetje verschillen. Op de achterkant van een verpakking kun je kijken naar de voedingswaarde. Hier worden de hoeveelheid calorieën per 100 gram vermeld. Wanneer je weet hoeveel gram rijst je per maaltijd eet, kun je berekenen hoeveel calorieën je binnenkrijgt.

Een goede richtlijn is om ongeveer 60-80 gram droge rijst per persoon aan te houden, wat overeenkomt met ongeveer 150-200 gram gekookte rijst. Ook het Voedingscentrum heeft een soortgelijk advies voor rijst, namelijk 75 gram ongekookte rijst per persoon. Uiteraard is het belangrijk om te kijken hoeveel rijst in jouw voedingsschema past. Je kunt jouw macro’s berekenen om te bepalen hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je per dag nodig hebt. Vervolgens kun je de hoeveelheid rijst hierop afstemmen. Iemand die zwaar traint of een zeer actieve baan heeft, heeft meer calorieën en koolhydraten nodig dan iemand die weinig actief is. Dit heeft dus invloed op hoeveel gram rijst jij nodig hebt bij een maaltijd.

Rijst is van nature glutenvrij

Een groot voordeel van rijst is dat het van nature glutenvrij is. Dit betekent dat mensen met een glutenallergie rijst als koolhydraatbron kunnen gebruiken. Let echter goed op, als van nature glutenvrije rijst worden bewerkt, kan er kruisbesmetting met gluten ontstaan. Dit zie je bijvoorbeeld in rijstwafels of gepofte rijst. Hier kunnen kleine sporen van gluten in aanwezig zijn.

Rijst met kip en groenten de beste maaltijd voor sporters?

De typische bodybuilding maaltijd kennen we allemaal. Een flink bord met rijst, kip en groenten. Rijst met kip en groenten kan een uitstekende maaltijd zijn voor sporters, omdat het een goede verhouding biedt van koolhydraten, eiwitten en andere voedingsstoffen. De koolhydraten in de rijst helpen bij het herstel van glycogeenvoorraden na een training, terwijl de eiwitten in de kip spierherstel en -groei ondersteunen. De groenten voegen vezels, vitamines en mineralen toe voor een algehele voedzame maaltijd.

Zoals altijd draait het echter om wat jouw lichaam precies nodig heeft. Pas als jij weet hoeveel energie en voedingsstoffen je dagelijks binnen moet krijgen, kun je bepalen wat voor jou de beste maaltijd is. Rijst, kip en groenten kunnen bovendien nogal gaan vervelen. Daarom kun je ook prima afwisselen met andere gezonde producten. Haal je koolhydraten bijvoorbeeld uit pasta, brood of aardappelen en voor je eiwitten kun je ook rundvlees of vis nemen. Door te variëren zorg je ervoor dat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft om gezond te blijven.

Heb je al zin gekregen in een heerlijk rijstgerechtje? Laat je dan inspireren door deze heerlijke, makkelijk te bereiden recepten.

labels:

Zie ook: