Hoeveel calorieën moet ik per dag eten?

Je lichaam krijgt calorieën binnen uit eten en drinken. Dit noemen we ook wel energie. Niet iedereen heeft elke dag evenveel calorieën nodig. Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt verschilt per persoon. Jezelf wegen is de beste manier om te zien of je niet te veel of te weinig energie binnenkrijgt. Val je af, dan eet je te weinig. En kom je aan, dan eet je te veel.

Het is normaal dat je lichaamsgewicht kleine schommelingen maakt. Dit komt vooral door schommelingen in je vochthuishouding. Daarom kun je jezelf het beste maximaal 1 keer per week op dezelfde dag wegen. Het liefst ’s ochtends als je uit bed komt voordat je hebt gegeten en gedronken, nadat je naar de wc bent geweest en met zo min mogelijk kleding aan. Kom je aan of val je af terwijl dat niet nodig is? Zoek dan naar jouw juiste hoeveelheden om te eten en drinken.

In de tabel hieronder zie je hoeveel calorieën per dag je ongeveer nodig hebt bij een gezond en stabiel gewicht. De adviezen zijn richtlijnen. Hoeveel calorieën jij kunt nemen is uiteindelijk erg persoonlijk. Ga uit van je weegschaal. Blijf jij op gewicht? Dan neem jij genoeg calorieën. Jezelf regelmatig wegen is de belangrijkste check om te kijken of je in balans bent. Dat wil zeggen dat je voldoende eet en drinkt om op hetzelfde gewicht te blijven.

Wil je je gezondheid verbeteren, afvallen of spiermassa opbouwen? Een persoonlijke schatting van je caloriebehoefte is daarin belangrijk. Om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen, moet je eerst weten hoeveel je lichaam verbruikt in rust en daar je activiteitenniveau bij optellen. De makkelijkste manier om dit te berekenen is via Beukies Berekenmachine.

Factoren die je caloriebehoefte beïnvloeden

Hoeveel calorieën je gemiddeld moet eten hangt af van verschillende factoren, waaronder je leeftijd, lengte, huidige gewicht, activiteitsniveau, de snelheid van je stofwisseling en meer. Ook andere factoren kunnen invloed hebben op hoeveel energie je verbrandt, zoals sommige hormonen (b.v. schildklierhormonen) en sommige medicijnen (b.v.).

De antwoorden hangen af van verschillende factoren. Die energie haal je uit calorieën. Als je meer calorieën eet dan je verbruikt, kom je aan. Eet je minder dan je verbruikt, dan val je af. In theorie wel, maar in de praktijk spelen er meer factoren mee. Je caloriebehoefte hangt af van je leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en vooral je dagelijkse activiteitenniveau. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt.

Dit betekent dat iemand met een kantoorbaan en weinig beweging een andere energiebehoefte heeft dan iemand die een staand beroep heeft en dagelijks intensief sport. Mannen hebben een hogere ruststofwisseing dan vrouwen. Natuurlijk doe je op een dag meer dan alleen maar stilliggen of zitten. De activeiten die je op een dag onderneemt, vragen ook om energie. De mate waarin iemand dagelijks actief is wordt uitgedrukt in de zogenoemde PAL-waarde.

Als je de basis caloriebehoefte vermenigvuldigd met de PAL-waarde, dan geeft dit een inschatting van de hoeveelheid calorieën die je op een dag nodig hebt. Als je meer dan het berekende aantal calorieën tot je neemt, dan krijg je meer energie binnen dan je nodig hebt. Het risico is dan dat je gewicht steeds verder toeneemt. Eet je te weinig, dan ontwikkel je ondergewicht en word je te dun.

Een vrouw heeft gemiddeld genomen minder energie nodig dan een man. Dit verschil is ongeveer 500-700 kilocalorieën per dag. Mannen gebruiken dagelijks meer calorieën dan vrouwen, omdat ze meer spiermassa hebben en gemiddeld genomen langer zijn dan vrouwen.

Activiteitenniveau en caloriebehoefte

Kijk eerst met de informatie hieronder of je actief of zeer actief bent. Je hebt een actieve tot zeer actieve leefstijl wanneer je bijvoorbeeld veel sport of een lichamelijk actief beroep hebt, zoals verpleegkundige of bouwvakker. Heb je een zittend beroep en sport je daarnaast niet intensief?

Wanneer ben je actief? Je bent actief als je bijvoorbeeld een zittend beroep hebt in combinatie met een intensief activiteitenpatroon. Of wanneer je bijvoorbeeld staand werk doet met lichte activiteit. Wanneer ben je zeer actief? Je bent bijvoorbeeld zeer actief als je een zittend beroep hebt, maar daarnaast veel sport. Of wanneer je een lichamelijk zeer actief beroep hebt, zoals werken op de bouw.

Het Voedingscentrum geeft richtlijnen voor vier verschillende niveaus van activiteiten: licht actief, matig actief, actief en zeer actief. Elk niveau geeft een richtlijn aan hoeveel calorieën je per dag moet eten. Ben je zwanger? Dan gelden er voor jou sowieso andere richtlijnen. Wij zetten alle andere niveaus hieronder even op een rijtje!

Licht actief

Je bent licht actief als je bijvoorbeeld zittend werk hebt, de auto of het openbaar vervoer pakt naar je werk en lichte huishoudelijke of recreatieve activiteiten uitvoert. Je kunt dan bijvoorbeeld denken aan boodschappen doen, strijken, de afwas doen of een uurtje staand schilderen, een muziek instrument bespelen, yoga en darten. Je kunt tijdelijk licht actief zijn als je last hebt van een blessure.

Matig actief

Je bent matig actief als je bijvoorbeeld zittend werk hebt, de auto of het openbaar vervoer pakt naar je werk en lichte tot matige activiteiten uitvoert. Je kunt dan bijvoorbeeld denken aan twee uur matige beweging zoals de hond uitlaten of fitness of als je de fiets naar je werkt pakt in plaats van de auto of het openbaar vervoer. Je kunt tijdelijk licht actief zijn als je aan het herstellen bent van een blessure.

Actief

Je bent actief als je bijvoorbeeld zittend werkt hebt, maar wel een een intensief activiteitenpatroon hebt of als je staand werk hebt met lichte activiteit. Heb je zittend werk, maar fiets je bijvoorbeeld wel elke dag naar je werk en loop je een uurtje hard? Dan ben je actief. Het kan ook zo zijn dat je staand werk hebt en een uurtje lichte reactiviteit uitvoert zoals staand schilderen, een muziek instrument bespelen, yoga of darten.

Zeer actief

Je bent zeer actief al je bijvoorbeeld zittend werkt hebt, maar wel veel sport. Het kan ook zijn dat je een lichamelijk zeer actief beroep hebt. Heb je zittend werk, maar fiets je elke dag naar je werk en loop je twee uur hard? Dan ben je zeer actief.

Calorieën tellen om af te vallen

Wil je afvallen? Dan is het belangrijk om minder te eten dan je nodig hebt. Je eet dus minder calorieën dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Dit wordt ook wel de negatieve energiebalans genoemd. Zorg ervoor dat je zo’n 10-20% minder calorieën binnenkrijgt dan je energiebehoefte. Om te voorkomen dat je te snel afvalt raden wij het aan om dagelijks maximaal 500 kilocalorieën onder je energiebalans te gaan zitten. Snel afvallen brengt namelijk vaak nadelen met zich mee, zoals spierafbraak en vermoeidheid.

Als je wilt afvallen, is het dus zaak om onder jouw caloriebehoefte te blijven, maar zorg dat je dit niet te extreem aanpakt. Een calorietekort van 300-500 kcal is voldoende om op een gezonde manier af te vallen. Te weinig eten is niet slim: de kans dat je een terugval krijgt na zo’n crashdieet is enorm. Het is geen duurzame manier van afvallen.

Als je wil afvallen, is een algemene vuistregel je calorie-inname te beperken tot 500 minder calorieën dan je lichaam nodig heeft om je huidige gewicht te handhaven. Hiermee kun je ongeveer 0,45 kg lichaamsgewicht per week verliezen.

Calorieën tellen om aan te komen

Wil je aankomen in vet en/of spiermassa? Dan raden we je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je eet dus meer calorieën dan je lichaam nodig heeft om aan te komen. Dit wordt ook wel de positieve energiebalans genoemd. Wij raden het aan om dagelijks maximaal 200 tot 300 kilocalorieën boven je energiebalans te gaan zitten. Dit om te voorkomen dat je te veel vetmassa aanzet.

Kwaliteit boven kwantiteit

Afvallen draait niet alleen om calorieën tellen. Wat je eet, is minstens zo belangrijk. 1500 kcal aan koekjes en chips is iets heel anders dan 1500 kcal aan voedzame maaltijden. Ja, ze leveren beiden dezelfde calorische waarde, maar van voedzame producten met eiwitten, vezels en gezonde vetten wordt jouw lijf toch echt een stuk blijer. Kies daarom grotendeels voor voeding die je verzadigt en je lichaam ondersteunt, in plaats van junkfood dat je hongerig en futloos maakt.

Tips om een calorietekort vol te houden

Strikt een laag aantal calorieën eten is op de lange termijn niet vol te houden. Daarom is het slimmer om een klein calorietekort te hanteren en vooral te kijken naar je eetpatroon als geheel.

• Eet voldoende eiwitten: deze verzadigen en helpen je spiermassa te behouden.
• Kies vezelrijke voeding: groente, fruit en volkoren producten zorgen voor een langer vol gevoel.
• Drink voldoende water: dorst wordt vaak verward met honger.
• Blijf in beweging: sporten helpt niet alleen bij calorieverbranding, maar ook bij spierbehoud en een gezond metabolisme.
• Houdt ruimte over voor snacks: houdt 20% van jouw caloriebehoefte apart voor minder gezonde keuzes, waar je wél heel blij van wordt. Op die manier wordt afvallen echt een stuk makkelijker.

Disclaimer

Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt is erg persoonlijk. De adviezen zijn dus richtlijnen! Als je op zoek bent naar een individueel advies, raden we aan om altijd contact op te nemen met een diëtist.

labels:

Zie ook:

• Passata op Pizza: Hoeveel Gebruik Je Voor de Beste Smaak?
• Linzen koken: Hoeveel water heb je nodig voor de perfecte textuur?
• Spliterwten per Liter Soep: De Perfecte Verhouding
• Ontdek het Ultieme Gratin Dauphinois met Kip Recept: Romig, Makkelijk en Overheerlijk!
• Ontdek het Perfecte Gewicht van Gebraden Kip voor de Ultieme Maaltijd!