In een gezond eetpatroon mogen eiwitten natuurlijk niet ontbreken. Ons lichaam heeft eiwit nodig bij verschillende fysiologische processen, waaronder het behoud en de opbouw van spiermassa. Heb jij een actieve levensstijl, dan heb je dus meer eiwitten nodig. Maar waar haal je deze proteïnen dan uit? Een van de populairste eiwitbronnen zijn eieren. Maar hoeveel eiwit zit er eigenlijk in 1 ei? En zijn eieren wel gezond? We gaan het je allemaal uitleggen in dit artikel!

Wat is ei-eiwit?

Ei-eiwitten zijn de eiwitten die je uit eieren haalt. Zowel in het eigeel als in het ei-eiwit zit namelijk proteïne. Hoewel de term ei-eiwitten dus een beetje verwarrend kan klinken, gaat het om meer dan enkel het ei-eiwit. Je ziet mensen soms het ei-eiwit scheiden van het eigeel. Dit is niet omdat er in het eigeel helemaal geen eiwitten zitten. Ze doen dit omdat in het eigeel vet zit, wat dus niet in het ei-eiwit zit.

Hoeveel gram eiwit in een ei?

Benieuwd hoeveel eiwit er in 1 ei zit? Dit verschilt per formaat en gewicht van het ei natuurlijk. Bij het kopen van eieren kies je meestal tussen small (S), medium (M), large (L) en extra large (XL). Deze indeling wordt gemaakt op basis van het gewicht van een ei.

Hieronder zie je hoeveel gram een ei weegt per klasse:

  • Small = 43 tot 53 gram
  • Medium = 53 tot 63 gram
  • Large = 63 tot 73 gram
  • Extra large = meer dan 73 gram

Nu je weet hoe zwaar een ei is, kunnen we eenvoudig berekenen hoeveel gram eiwit er in een ei zit (gemiddeld genomen). Hiervoor gebruiken we informatie van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO), dat onderdeel is van het RIVM. Zij geven aan dat eieren ongeveer 12,3 gram eiwit per 100 gram bevatten. Met een simpele rekensom kun je uitrekenen hoeveel eiwit in jouw ei zit.

Gebruik jij large eieren met een gewicht tussen 63 - 73 gram, dan bereken je het eiwitgehalte als volgt:

  • 12,3/100 x 63 = 7,7 gram eiwit per ei van 63 gram
  • 12,3/100 x 73 = 8,9 gram eiwit per ei van 73 gram

Verschil in eiwitten tussen gekookt ei en gebakken ei?

Eieren eten we meestal gekookt of gebakken. Maar heeft de manier van bereiden invloed op de hoeveelheid proteïnen in een ei? Voor de hoeveelheid eiwit maakt het gelukkig niks uit of je het ei bakt of kookt. De eiwitten raken niet verloren tijdens het bakken. Door de olie die je gebruikt bij het bakken neemt de hoeveelheid vet wel iets toe. De hoeveelheid eiwitten in 1 gekookt of 1 gebakken ei is dus hetzelfde.

Beter gekookte eieren dan rauwe eieren

Koken of bakken zorgt dus niet voor een verlaging van de hoeveelheid eiwitten in een ei. Wist je dat je bovendien beter gekookte eieren kunt nemen dan rauwe eieren. De eiwitten in een gekookt ei worden namelijk veel beter opgenomen dan van een ongekookt ei. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat je lichaam beter in staat is om het eiwit van een gekookt ei op te nemen dan wanneer je een rauw ei drinkt.

Wat zijn de voedingswaarden van eieren?

Eieren bevatten meer dan enkel ei-eiwitten. Zo zit in een ei ook vet en bevat het ook een kleine hoeveelheid koolhydraten. Dit zijn de complete voedingswaarden van een gekookt ei (per 100 gram).

Hieronder een overzicht van de voedingswaarden per 100 gram:

  • Energie (kcal) = 128 kcal
  • Eiwit = 12,3 gram
  • Koolhydraten = 0,2 gram
  • Vetten = 8,8 gram (waarvan 2,9 gram verzadigd vet)
  • Voedingsvezels = 0 gram

Zijn ei-eiwitten gezond?

Is het een goede keuze om ei-eiwitten te gebruiken in je voedingsschema? Ja, want ei-eiwit heeft ten eerste een zeer compleet aminozuurprofiel. Dit betekent dat eieren alle essentiële aminozuren bevatten. Goed nieuws dus voor de sporters onder ons, want deze aminozuren dragen bij aan de opbouw van spieren. Dit complete aminozuurprofiel zorgt ervoor dat ei-eiwitten een hoge biologische waarde hebben.

De biologische waarde is een getal tussen 0 en 100. Hoe hoger dit getal, hoe beter het aminozuurprofiel overeenkomt met het aminozuurprofiel van de eiwitten in ons eigen lichaam. Niet alleen zijn de eiwitten uit ei gezond vanwege hun complete aminozuurprofiel, ze worden ook nog eens optimaal opgenomen door je lichaam. Eieren hebben een biologische waarde van 100, wat dus zeer hoog is.

Ter vergelijking:

  • Kaas: 84
  • Rundvlees: 80
  • Kip: 79
  • Melk: 60

Hoe gebruik je ei-eiwitten in jouw gezonde eetpatroon?

Wil jij meer ei-eiwitten gebruiken in jouw voedingspatroon? Het makkelijkst is natuurlijk om een gekookt eitje of gebakken eitje te eten. Makkelijk klaar te maken en gelijk een grote hoeveelheid eiwitten binnen (houd wel rekening met de hoeveelheid vetten in ei). Gekookte of gebakken eieren kun je los eten, maar ook verwerken in een andere maaltijd zoals nasi of op een boterham doen. Zoek je meer inspiratie? Je kunt gelukkig veel meer met eieren dan ze enkel koken en uit het vuistje eten.

Een ei is namelijk makkelijk te verwerken in andere gerechten. Denk bijvoorbeeld aan een lekkere ovenschotel met ei, een hartige quiche of pikante gevulde eitjes. Sinds mensenheugenis eten mensen, maar ook dieren, eieren. We kennen het ei vooral als een voedingsmiddel afkomstig van gevederde vrouwelijke dieren, maar mensen eten bijvoorbeeld ook de eieren van vissen, denk aan kaviaar.

Eieren bestaan uit eigeel, eiwit en de schaal van kalk. Afhankelijk van het ras is de schaal bruin of wit. De voedingswaarde is gelijk. Hoe gezond een ei is, wordt grotendeels bepaald door wat een kip te eten krijgt. De dooier kan in kleur variëren van donkeroranje tot lichtgeel. Eieren zijn goedkoop en erg gezond. Ze vormen een goede vervanging voor vlees en vis en zijn dus vaak onderdeel van een vegetarische maaltijd.

In Nederland worden veel eieren gegeten: zo’n 200 eieren (heel en verwerkt) per persoon per jaar! Zachtgekookt is de gezondste manier om een eitje te eten. De groene rand die bij het koken rond de eidooier kan ontstaan, hangt samen met te lang koken of met ijzerhoudend water. IJzer en zwavel reageren op elkaar bij verhitting. Deze chemische reactie veroorzaakt dus de groene rand rondom de dooier.

Eieren in de Nederlandse supermarkten zijn veelal van kippen uit Nederland. Dit geldt niet altijd voor producten waar eieren aan zijn toegevoegd zoals: koek, gebak, beschuit en snacks. Eieren worden meestal vers en rauw verkocht, maar er liggen ook kant-en-klaar eiwit (voor cake of taart) en gekookte eieren in het schap. Bij het kopen van eieren kan je letten op keurmerken als ‘EKO’ en ‘Beter leven’. Aan het cijfer op het ei kan je zien hoe de kip is gehuisvest.

Demeter eieren bieden doorgaans de hoogste kwaliteit. Eieren zijn ongeveer 2 à 3 weken houdbaar. Wanneer je ze koud bewaart, zo rond de 4 graden, blijven ze langer vers en krijgen ziekteverwekkers en bacteriën minder kans om zich uit te breiden. Een gekookt ei is ongeveer een week houdbaar in de koelkast, een gebakken ei ongeveer 2 dagen. Let er bij de aankoop van eieren op dat ze heel zijn en kijk of vraag naar de houdbaarheidsdatum.

Eieren moeten wettelijk verplicht 28 dagen houdbaar zijn vanaf de dag dat ze worden ‘geraapt’. Ook kun je eieren bij je oor houden en schudden. Hoor je geen geluid, dan is het eitje vers. Gekookte eieren zijn ideaal als tussendoortje en gemakkelijk mee te nemen. Gesneden zijn ze lekker in salades of op brood. Gekookte eieren zijn ook standaard onderdeel van verschillende bekende gerechten zoals salade niçoise (met tonijn, olijven en aardappelen), Russisch ei (met groenten, aardappelen en sla) en natuurlijk de klassieke eiersalade voor op brood.

Ook zijn gekookte eieren lekker bij curry’s. Wanneer je een ei in water legt en het zinkt, dan is het vers. Als het blijft drijven, of het komt naar boven, dan is het ei te oud om nog te eten. Er alleen een kuiken in een ei kan groeien wanneer het bevrucht is? Eigeel is bijzonder rijk aan choline dat het brein kan ondersteunen bij de opbouw en het onderhoud (1). Een ei bevat slechts 77 kilocalorieën, waardoor dit een geschikt voedingsmiddel is als je graag wilt afvallen (2).

Het gezondste is een zachtgekookt ei vanwege de relatief lage temperatuur van 100 graden bij het koken. Bij het bakken van een ei, is de temperatuur zo hoog dat het cholesterol oxideert. Vooral geoxideerd cholesterol doet je gezondheid geen goed.

Je weet nu de voedingswaarde van hard gekookt ei. Wil je inzicht krijgen in je hele eetpatroon? In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Dit online dagboek berekent dan hoeveel energie en voedingsstoffen je in totaal binnenkrijgt.

Wil je een andere hoeveelheid of eenheid kiezen van hard gekookt ei? In de caloriechecker kun je dit aanpassen. Met de caloriechecker krijg je een gemiddelde voedingswaarde voor een product. Maar per merk kunnen er wel verschillen zijn. De ene pastasaus is bijvoorbeeld niet de andere pastasaus.

Eieren! Wie houdt er niet van? Ze zijn veelzijdig, voedzaam en passen perfect bij zowel ontbijt, lunch als avondeten. Maar wat weet je eigenlijk over de voedingswaarde van eieren? In dit artikel duiken we in de wereld van eieren, geven we inzicht in de calorieën van een ei (zowel gekookt als gebakken) en waarom eieren zo goed zijn voor jouw voedingspatroon.

Eieren worden al eeuwenlang gegeten en terecht: ze zitten bomvol voedingsstoffen. Misschien herinner je je nog dat eieren ooit een slechte reputatie hadden vanwege hun cholesterolgehalte en de mogelijke invloed op hart- en vaatziekten. Gelukkig is dat beeld inmiddels achterhaald. Onderzoeken laten zien dat eieren, in het kader van een gezond dieet, geen significant risico vormen voor je hart en bloedvaten.

Eieren bevatten een enorme hoeveelheid vitamines, zoals bijvoorbeeld vitamine D, K, A, B5, B6, B9, B12 en fosfor. Ze kunnen daardoor een positief effect hebben op je energieniveau, weerstand, stofwisseling, zicht, een gezonde huid en sterke botten! Bovendien kunnen eieren goed zijn voor de werking van de hersenen: ze zijn een bron van choline, een voedingsstof die betrokken is bij de cognitieve functie. Choline wordt gebruikt voor de aanmaak van neurotransmitters die de motivatie en mentale focus kunnen verbeteren.

Daarnaast is choline ook essentieel voor een goede leverfunctie: het helpt de lever ontgiften en vetophoping te voorkomen. Naast goede vetzuren, vitamines en mineralen bevatten eieren ook nog antioxidanten (luteïne, selenium en zeaxanthine) die kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen. Eigenlijk blijken eieren dus een lang verwaarloosd superfood te zijn! Wel belangrijk om te weten is dat de voedingsstoffen allemaal in de dooier te vinden zijn (de eiwitten leveren het eiwit). Gooi dus niet het meest voedzame deel van het ei weg!

Calorieën spelen een belangrijke rol in onze voeding, want ze geven ons energie. Alles wat je eet en drinkt levert calorieën, maar het is belangrijk om een balans te vinden tussen wat je binnenkrijgt en wat je verbrandt. Te veel calorieën leidt tot gewichtstoename, terwijl te weinig calorieën kan leiden tot gewichtsverlies.

Eieren zijn een goede keuze omdat ze relatief weinig calorieën bevatten, maar wel vol zitten met voedingsstoffen. Dit maakt ze ideaal voor mensen die hun calorie-inname in de gaten houden, zonder dat ze aan voedingswaarde hoeven in te leveren. Zo kun je genieten van een volwaardig dieet zonder je zorgen te maken over je energie-inname. Een gekookt ei is een van de eenvoudigste, maar meest voedzame manieren om een ei te eten.

Een gemiddeld gekookt ei bevat ongeveer 68 tot 78 calorieën, afhankelijk van de grootte. Daarnaast levert het ongeveer 6,5 gram eiwit en 5 gram vet. Eieren zijn niet alleen gezond, ze helpen je ook langer vol te zitten. Ze zijn rijk aan eiwitten die zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel naar snacks grijpt.

Uit onderzoek blijkt zelfs dat mensen die eieren als ontbijt eten, langer een vol gevoel hebben en minder snel weer trek krijgen in vergelijking met mensen die een koolhydraatrijk ontbijt eten. Dit kan uiteindelijk helpen bij het beheersen van je gewicht en het voorkomen van overeten. Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat mensen die eieren aten bij het ontbijt, niet alleen langer vol zaten, maar ook een stabielere bloedsuikerspiegel hadden gedurende de dag.

Een gebakken ei bevat gemiddeld zo'n 90 tot 100 calorieën, vooral als je het bakt in olie of boter. Maar de voedingswaarde blijft verder grotendeels gelijk aan die van een gekookt ei: het zit nog steeds vol met eiwitten, vitamines en mineralen. Een gebakken ei is net zo lekker en voedzaam als een gekookt ei, maar de calorieën kunnen iets hoger uitvallen, afhankelijk van hoe je het bakt.

Vaak wordt het eten van eieren gecombineerd met geraffineerde koolhydraten (toast en jam) of met bewerkt vlees (worst of spek) - ook al is het begrijpelijk dat je hier van geniet, wees je er bewust van dat deze combinatie niet ideaal is voor de gezondheid :-) Voor het beste resultaat kun je de eieren het combineren met groente, ongeraffineerde volwaardige koolhydraten of onbewerkt vlees.

Een gekookt ei’tje, roergebakken, gepocheerd of de ‘sunny side up’ - er zijn veel variaties mogelijk! Zo kun je een heerlijk gezonde groente omelet maken, is het mogelijk om verschillende eierpannenkoeken te bereiden of om een lekkere eiersalade op tafel te zetten. Ons advies is: varieer zoveel mogelijk! Ook in de manieren waarop je ze kookt: de variatie kan helpen om voedsel intolerantie te ontwikkelen en zo blijft je lichaam reageren op de gezonde stoffen die het binnenkrijgt.

Kies indien mogelijk voor de biologische opties of eieren van kleine lokale boeren waarvan je weet dat de kippen goed verzorgd en gevoed worden - niet alleen omdat we het belangrijk vinden dat de dieren een fijn leven hebben, maar ook omdat deze eieren over het algemeen betere voedingsstoffen bevatten.

labels: #Ei

Zie ook: