Hoeveel Eiwitten Per Maaltijd Kun Je Maximaal Opnemen Voor Optimale Spieropbouw?

De hoeveelheid eiwitten voor optimale spieropbouw is zeker niet het enige wat van belang is om de spieren optimaal te onderhouden. Wanneer wel de optimale hoeveelheid eiwitten genomen wordt, maar de verdeling over de dag niet juist zit, zal er dus een deel van de potentiële winst verloren gaan. Naast de juiste totale eiwitinname is ook de verdeling van deze eiwitten gedurende de dag van groot belang.

Zorg er daarom voor dat je de optimale dagelijkse hoeveelheid eiwitten bij voorkeur verdeelt over 4 á 5 gelijkmatige porties van telkens minimaal 20 gram, zodat de spieren gedurende de dag een continue toestroom van bouwstoffen (~aminozuren) hebben. Wil je vooral je spiermassa vergroten, neem dan bij elke maaltijd/snack 0,4 tot maximaal 0,55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in.

De '30 Gram Eiwitgrens': Mythe of Realiteit?

Heb je ooit gehoord van de 30 gram eiwitgrens? Dit zogenaamde anabole plafond zou zorgen dat je lichaam per maaltijd maar 20 tot 30 gram eiwit kan opnemen en gebruiken voor spieropbouw. Bestaat er een anabool plafond (van 30 gram eiwit per maaltijd)? Het anabool plafond vertelt ons dat er een grens zit aan wat eiwit consumptie voor je kan betekenen met het oog op spieropbouw.

Een aantal onderzoeken tonen aan dat een eiwitinname van 20-30 gram (per maaltijd) bijdraagt aan het maximaliseren van de spiereiwitsynthese, maar dat dit effect niet sterker wordt bij meer dan 30 gram. Deze grens heet daarom het anabool plafond. Minstens net zo interessant zijn de duidelijke wetenschappelijke aanwijzingen dat ook korte, intensieve inspanningen na een langdurige duurinspanning verbeteren na het gebruik van bèta-alanine.

Onderzoeken Naar Eiwitdosering en Spieropbouw

De ’30 gram eiwitgrens’ is een wijdverspreide en veel aangehangen theorie, voortgekomen uit meerdere studies. Wel is het plafond in de loop der jaren een klein stukje opgehoogd. Eerder werd gesuggereerd dat de grens bij 25 gram per maaltijd lag.

Een onderzoek uit 2009 bekeek de relatie tussen eiwitdosering en maximale spiereiwitsynthese (spieropbouw). Zes jongens met allemaal vier tot acht maanden trainingservaring trainden hun benen en namen daarna een drankje met respectievelijk nul, vijf, tien, twintig of veertig gram eiwit. Er werd geen significant verschil ontdekt tussen snelheid van spiereiwitsynthese bij 20 gram eiwit of bij 40 gram eiwit. In praktijk bleek 40 gram tot een 10% hogere spiereiwitsynthese te leiden.

Een ander onderzoek deelde in totaal 24 mannen die aan krachttraining doen, op in drie groepen. Allen moesten ze vier sets leg extensions doen gevolgd door de consumptie van 80 gram eiwit voor twaalf uur lang in één van de onderstaande omstandigheden:

• Elke anderhalf uur een dosis whey eiwit van tien gram
• Elke drie uur een dosis whey eiwit van 20 gram;
• Om de zes uur een dosis whey eiwit van 40 gram;

Volgens dit onderzoek was de eiwitsynthese het hoogst in de middelste groep (20 gram elke drie uur). Onder andere deze onderzoeken hebben geleid tot het breed opgevatte idee dat meer dan 25-30 gram eiwit per maaltijd verspilling is.

Kanttekeningen Bij de Studies

Er zijn echter wat haken en ogen aan deze studies die de manier waarop de uitkomsten geïnterpreteerd moeten worden beïnvloeden. Zo werd er in de studies die hierboven genoemd zijn een trainingsprotocol voor een geïsoleerde spiergroep gebruikt. In 2016 verscheen een paper dat trachtte te achterhalen of er een verschil in uitkomsten zou zijn wanneer er meerdere spiergroepen getraind worden. Wat bleek? In dit geval leidde 40 gram eiwit per maaltijd tot een 20% hogere spiereiwitsynthese dan 20 gram.

De verklaring huist mogelijk in het feit dat de behoefte aan eiwit toeneemt naarmate meerdere spieren worden getraind. Daarnaast werd in de eerdere studies met name spiereiwitsynthese (opbouw) bestudeerd. In werkelijkheid wordt spieropbouw of spierverlies bepaald door de balans tussen spiereiwitsynthese EN spierafbraak.

Beide raken verhoogd als gevolg van krachttraining en om spieropbouw te realiseren is een positieve eiwitbalans nodig. Eiwitten zijn met behulp van insuline (dat ze zelf aanmaken) in staat om spierafbraak te remmen. De netto opbouw wordt namelijk groter als er minder spierafbraak plaatsvindt.

Krachttraining en Het Anabool Plafond

Krachttraining blijkt een manier om dit plafond op te hogen. De impact die krachttraining op je spieren heeft, zorgt ervoor dat een hogere gevoeligheid voor aminozuren en andere voedingsstoffen ontstaat. Die zijn namelijk nodig om te herstellen van aangebrachte spierschade, en om de gestimuleerde spiergroei daadwerkelijk te realiseren. Je zou kunnen zeggen dat de training je spieren extra receptief maakt voor het opnemen van eiwitten en deze vervolgens gerichter inzet voor spiereiwitsynthese (spieropbouw).

Het Anabolic Window

De periode waarin je spieren in deze verhoogde staat van ontvankelijkheid verkeren noemen we ’the anabolic window’. Onderzoek naar de gevoeligheid van spierafbraak en spieraanmaak laat wisselende resultaten zien tussen 24-72 uur na krachttraining. De invloed van eiwittiming lijkt sowieso groter te worden naarmate je een ervaren krachttrainer bent en al relatief veel spiermassa hebt opgebouwd.

Op dit moment is de meest veilige, waarheidsgetrouwe en beste conclusie dat het veruit het meest belangrijk is om dagelijks de voor jou juiste hoeveelheid eiwitten (en overige nutriënten en energie) binnen te krijgen. Hoe je deze hoeveelheid over de dag en rondom eventuele trainingen verdeelt, is daaraan ondergeschikt en met name afhankelijk van jouw persoonlijke voorkeur.

Hoeveel Eiwit Moet Je Dan Wel Per Maaltijd Eten?

Voor je aandacht besteed aan de verdeling is het prioriteit nummer één om te achterhalen wat je dagelijkse eiwitbehoefte is. Kijkend naar het opbouwen van spiermassa lijkt een minimale hoeveelheid eiwit van 1.6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag benodigd te zijn. Wij adviseren bij Changing Life een range van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van jouw persoonlijke kenmerken en doelstelling.

Vervolgens is het aan jouw persoonlijke voorkeuren en wat haalbaar voor je is. Naast de juiste hoeveelheid eiwitten is het ook belangrijk om hierbinnen aandacht te besteden aan de hoeveelheid leucine die je maaltijd bevat.

Eiwitverdeling en Maaltijdfrequentie: Wat Is Belangrijker?

Ons motto ‘doe wat werkt voor jou’ is ook van toepassing op de spreiding van je totale eiwitconsumptie over verschillende maaltijden. Een onderzoek uit 2016 rapporteerde na krachttraining op zware intensiteit een hogere spiereiwitsynthese bij 40 gram whey eiwit dan bij 30 gram. Een ander onderzoek registreerde een hogere spiereiwitsynthese bij 70 gram rundvlees dan bij 35 gram in combinatie met andere macro’s.

De meest relevante conclusie die we nu kunnen trekken is dat dagelijks de juiste hoeveelheid volwaardige eiwitten binnenkrijgen veruit het meest belangrijk is om resultaat te behalen voor de meeste mensen die aan krachttraining doen. Hoe je deze eiwitten op welk moment van de dag over hoeveel maaltijden verdeelt is veel minder van invloed.

Spieropbouw Maximaliseren versus Spieropbouw

Of spieropbouw gemaximaliseerd kan worden met minder dan twee maaltijden per dag waarover je al je eiwitten verdeelt staat bijvoorbeeld ter discussie, maar dat is iets heel anders dan dat extra spieropbouw überhaupt niet mogelijk zou zijn met deze maaltijdfrequentie. Er zit namelijk nog een verschil in het doel om spieropbouw te maximaliseren, of het doel om extra spiermassa op te bouwen.

Is het doel het maximaliseren van spieropbouw?

Als jouw doel verder gaat dan spieropbouw op zich en je je op maximale spieropbouw richt, lijkt de verdeling van je totale eiwitbehoefte over de dag belangrijker. Op basis van de huidige beschikbare wetenschappelijke informatie lijkt de beste aanpak een gelijkmatige verdeling van eiwitten over verschillende maaltijden per dag. Om spiereiwitsynthese maximaal te stimuleren is het essentieel dat elke maaltijd een goede hoeveelheid eiwit bevat.

Een populaire theorie is dat spiereiwitsynthese het best gestimuleerd wordt bij vier volwaardige maaltijden per dag die zijn samengesteld uit een combinatie van macro’s en die per maaltijd tussen de 0.4-0.55 gram eiwit per kilogram vetvrije massa bevatten.

Is het doel spieropbouw?

Voor de meeste mensen die wel consistent en serieus aan krachttraining doen, maar geen wedstrijd bodybuilders zijn, doen deze verschillen er veel minder toe. Het advies is om in dat geval dus:

• Altijd te zorgen dat je elke 24 uur de hoeveelheid eiwitten (en andere nutriënten en energie) binnenkrijgt die jouw persoonlijke doel optimaal ondersteunt;
• Zoveel mogelijk volwaardige eiwitten te consumeren;
• Een manier te vinden die voor jou zowel prettig als dagelijks haalbaar is om de eiwitten die je nodig hebt te consumeren. Consistentie is de sleutel tot succes en volhouden lukt alleen als je iets doet dat werkt voor jou.

Volwaardige Eiwitten Per Maaltijd

Zelfs eiwitten kunnen niet allemaal in één hokje worden geplaatst. De kwaliteit ervan kan verschillen. Eiwitkwaliteit wordt bepaald door:

• De mate van verteerbaarheid van de eiwitten;
• Het aminozuur profiel.

De verteerbaarheid van dierlijke eiwitten is hoog: tussen de 90 en 99%. Plantaardige eiwitten hebben een iets lagere verteerbaarheid.

Het Lichaam Kan Meer Eiwitten Opnemen Dan Gedacht

Vaak wordt namelijk beweerd dat het lichaam niet meer dan 30 gram eiwit per maaltijd kan opnemen. Dat is feitelijk onjuist. Met opnemen wordt absorberen bedoelt en dit proces vindt plaats in de darmen. We eten eiwitrijke producten, verteren deze en nemen de bouwstenen van eiwitten (aminozuren en peptiden) op vanuit de darmen. Deze reizen vervolgens via de bloedbaan naar de lever en worden verspreid naar de plekken waar ze nodig zijn. Het lichaam kan op deze wijze ongeveer ongelimiteerd eiwitten opnemen. Dus daar zit geen harde grens aan gekoppeld.

Wat waarschijnlijk bedoeld wordt met de 30 gram eiwitgrens is dat het nemen van meer eiwitten geen zinvolle bijdrage levert aan de opbouw van spiermassa. In je lichaam worden continu eiwitten afgebroken en opgebouwd. Een sporter die zich richt op spieropbouw wil dat er onderaan de streep meer eiwitten worden opgebouwd dan afgebroken. Dit zou namelijk kunnen betekenen dat spiergroei plaatsvindt. Om dat te realiseren zal deze sporter per dag genoeg eiwitten moeten consumeren.

Nieuw Onderzoek: Geen Limiet Aan Eiwitinname Voor Spieropbouw Na Inspanning

Voor het stimuleren van spierherstel na inspanning kunnen sporters méér dan 25 gram eiwit per maaltijd innemen. De capaciteit van het lichaam voor spiereiwitsynthese uit de voeding is namelijk groter dan gedacht. De gangbare gedachte is dat een hoeveelheid van 20-25 gram eiwit per maaltijd de bovengrens is voor een optimale spiereiwitsynthese bij gezonde volwassene.

Een recente studie van onderzoekers van Maastricht University suggereert echter dat er voor de spieropbouw na inspanning geen limiet aan de hoeveelheid ingenomen eiwit lijkt te zijn. Dat meldt Topsport Topics na bestudering van het betreffende onderzoek. Ze deden een krachttraining en kregen daarna een eiwitshake met 0, 25 of 100 gram koemelkeiwit. Met behulp van gelabelde aminozuren werd de opname ervan in het bloed en de spieren gedurende 12 uur gevolgd.

De onderzoekers zagen dat van de 100 gram ingenomen eiwit er beduidend meer gelabelde aminozuren in het bloed en in de spieren terechtkwamen dan van de 25 gram eiwit in de shake. De nieuwe bevindingen suggereren dat de eiwitsynthese in het lichaam, en met name in spieren na inspanning, nog lang niet maximaal is bij een inname van 25 gram eiwit, maar verder kan toenemen wanneer grotere hoeveelheden worden ingenomen.

Praktische Tips Voor Eiwitinname

Een portie eiwitten van circa 20 gram lijkt op basis van verschillende onderzoeken een goede hoeveelheid om een bijna-optimale spieropbouwende prikkel te voorzien. Een kleinere dosis zal de spieropbouw duidelijk minder stimuleren, terwijl een grotere portie (tot maximaal 40 gram) nog maar weinig verschil maakt. De dosering is ook afhankelijk van het lichaamsgewicht.

Om deze algemene richtlijnen individueler toe te passen, geldt de richtlijn van 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per portie. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen 28 gram eiwit per maaltijd. Om helemaal zeker te zijn van de optimale hoeveelheid per maaltijd, zou je deze portie kunnen vergroten tot maximaal 0,55 gram per kilogram (38,5 gram voor iemand van 70 kilogram).

Zorg dus altijd bij het ontbijt, de lunch, het avondmaal en 1 á 2 tussendoortjes voor voldoende eiwitten, om zo met intervals van 3 á 4 uren doorheen de dag nieuwe bouwstoffen (~aminozuren) voor spieropbouw te voorzien.

Onderzoeken laten zien dat spiergroei en spierherstel gestimuleerd worden wanneer er meteen na afloop van een inspanning een dosis eiwitten ingenomen wordt. Het is daarom zeker aan te raden om na afloop van een inspanning een extra portie eiwitten in te nemen van ten minste 20 gram, of 0,4 gram per kg lichaamsgewicht. Bij voorkeur zijn dit eiwitten van hoge kwaliteit die snel worden opgenomen, idealiter wei-eiwitten.

Om een aantal uren na de avondmaaltijd voor het slapen nog een laatste keer bouwstoffen aan de spieren te voorzien, is ook een eiwitrijke avondsnack belangrijk. Dit onderbelichte snackmoment is ideaal om de totale dagelijkse eiwitinname te verhogen én de verdeling over de dag verder te optimaliseren.

labels: #Ei

Zie ook:

• Passata op Pizza: Hoeveel Gebruik Je Voor de Beste Smaak?
• Linzen koken: Hoeveel water heb je nodig voor de perfecte textuur?
• Spliterwten per Liter Soep: De Perfecte Verhouding
• Ontdek Het Geheim Van Mosselen In Tomatensaus: Een Mediterrane Sensatie Op Je Bord!
• Recept met Kastanjepuree? Creatieve & Heerlijke Ideeën!