Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn de bouwstenen van ons lichaam en een essentieel onderdeel van een gezonde en gevarieerde voeding. Zonder eiwitten zijn je gymavonturen zinloos. Daarom is het belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten te eten. Maar hoeveel eiwitten per dag heb je dan precies nodig? Voor het antwoord op die vraag ben je bij ons aan 't juiste adres. We vertellen je alles over eiwitten en eiwitrijke voeding.

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten zijn voor vrijwel alle levensprocessen van belang. Daarom vindt de aanmaak van eiwitten ook in elke cel van elk organisme plaats. Eiwitten hebben verschillende functies in het lichaam:

  • Bouwstof
  • Brandstof
  • Groei van botten bij kinderen
  • Goed voor het skelet
  • Groei van spiermassa
  • Eiwitten stimuleren de spiergroei
  • Instandhouden en herstel van spieren
  • Verzadiging
  • Hoge Thermic Effect of Food (TEF): Eiwit heeft een hoger TEF dan koolhydraten en vetten, waardoor je meer calorieën verbrandt tijdens de vertering.

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

De hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt, verschilt per persoon. Het hangt af van je leeftijd, hoeveel spieren je hebt en hoeveel je beweegt. Als je ziek bent heb je meer eiwitten nodig. Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. In Nederland krijgen de meeste mensen genoeg eiwit binnen. Dat geldt ook voor vegetariërs en sporters. De meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig is. De precieze behoefte hangt af van het lichaamsgewicht, leeftijd en omstandigheden. Ook verschilt de behoefte van persoon tot persoon. De ene mens heeft immers meer spierweefsel dan de andere.

Eiwitbehoefte berekenen

Je kunt precies uitrekenen hoeveel eiwit je nodig hebt met een handig rekensommetje: eiwitbehoefte = lichaamsgewicht in kg x 1,2. Je vermenigvuldigt dus het getal van je gewicht met 1,2. Sport je veel of beweeg je regelmatig intensief? Dan vormt de uitkomst een minimum.

Hoeveel eiwitten per dag als vrouw?

Volgens de Gezondheidsraad moet je als vrouw per dag zo'n 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht eten. Weeg je bijvoorbeeld 65 kilo, dan komt dat neer op ongeveer 54 gram eiwit per dag. Deze hoeveelheid ondersteunt onder andere het behoud en herstel van je spieren. Daarnaast spelen eiwitten een rol bij verschillende processen, zoals het transport van voedingsstoffen, de aanmaak van enzymen en het functioneren van je afweersysteem. Toch is dit vooral een basisrichtlijn. Zo hangt je werkelijke behoefte ook af van je leeftijd en je activiteitenniveau. Ook in specifieke situaties kan je lichaam een hogere eiwitbehoefte hebben.

Eiwitbehoefte tijdens het afvallen

Afvallen gaat meestal gepaard met een lagere calorie inname. Je krijgt minder energie binnen dan je verbruikt wat leidt naar gewichtsverlies. Dit verhoogt echter het risico dat je naast vet ook spiermassa verliest. Extra eiwitten kunnen helpen om dat verlies te beperken. In een onderzoek zagen wetenschappers dat zowel mannen als vrouwen van 50 jaar en ouder meer spiermassa behielden als ze dagelijks 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnenkregen. Bij een lagere inname, rond de 0,8 gram per kilo, was dat effect minder duidelijk. Volgens de onderzoekers is minstens 1 gram per kilo lichaamsgewicht per dag daarom een veilige ondergrens.

Eiwitbehoefte voor spieropbouw

Ga je voor meer spiermassa en doe je regelmatig aan krachttraining? Dan wordt meestal een aanbevolen hoeveelheid van 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aangehouden. Je spieren gebruiken eiwitten voornamelijk als bouwstof voor herstel na inspanning. Zou je hard trainen zonder voldoende eiwitten per dag, dan blijft dat herstel simpelweg achter. Eiwit innemen na het sporten is dus ook voor vrouwen heel belangrijk. Een systematische review naar eiwitinname onder vrouwelijke atleten in de vruchtbare jaren bevestigde dat. In dit onderzoek werd een ideale eiwit inname van ongeveer 1,85 gram per kilo lichaamsgewicht per dag gevonden. Voor deze fanatieke sporters werd ook een ondergrens gesteld op 1,49 gram. Daarnaast lijkt het zinvol om je eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen.

Veranderingen in eiwitbehoefte per levensfase

Ja, hoeveel eiwitten je per dag als vrouw nodig hebt, verschilt ook per levensfase. Je lijf verandert namelijk door de jaren heen en daarmee ook wat het nodig heeft. Daarnaast kunnen hormonale veranderingen je eiwitbehoefte beïnvloeden. Hieronder leggen we voor iedere fase uit hoe dat zit.

Tijdens de puberteit

Tijdens de puberteit onderga je een behoorlijke transformatie en om die bij te benen heeft je lichaam bouwstoffen nodig. Eiwit is daar een belangrijk onderdeel van. Volgens de Gezondheidsraad hebben meisjes in deze levensfase net iets meer eiwitten nodig dan volwassenen. Die hoeveelheid loopt geleidelijk af van 0,90 gram per kilo lichaamsgewicht per dag rond 11 jaar, tot 0,83 gram bij 17 jaar.

Tijdens de vruchtbare jaren

De eiwitbehoefte van vrouwen in de vruchtbare jaren blijft meestal vrij constant. Toch laten sommige studies zien dat binnen de menstruatiecyclus subtiele verschuivingen kunnen optreden in hoe je lichaam met eiwitten omgaat.

Tijdens de zwangerschap en borstvoeding

Als je zwanger bent, heeft je lichaam ook meer eiwitten nodig dan normaal. Je lichaam is dan druk bezig weefsel op te bouwen voor zichzelf en dat van je baby. De Gezondheidsraad adviseert de volgende extra hoeveelheid eiwit per dag, wat je bovenop de standaardaanbeveling van 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht mag rekenen:

  • +1 gram in het eerste trimester
  • +9 gram in het tweede trimester
  • +28 gram in het derde trimester

Voor het berekenen van je eiwitbehoefte moet je je gewicht van vóór je zwangerschap aanhouden. Geef je borstvoeding? De Gezondheidsraad adviseert hiervoor daarom:

  • +19 gram in de eerste 6 maanden na de bevalling
  • +13 gram vanaf 6 tot 12 maanden na de bevalling

Dit mag je ook weer bovenop je dagelijkse standaardaanbeveling rekenen.

Tijdens de overgang

Er zijn geen specifieke adviezen over hoeveel eiwitten je per dag als vrouw tijdens de overgang nodig hebt. Toch zien onderzoekers in deze levensfase veranderingen in het lichaam waarbij een hogere eiwitinname mogelijk gunstig kan zijn.

Vanaf 65 jaar

Voor oudere volwassenen heeft de Gezondheidsraad op dit moment geen specifieke adviezen. Zij vinden dat er nog geen overtuigend bewijs is dat meer eiwitten iets opleveren. Maar er zijn ook landen die daar anders over denken. Zo ligt de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor ouderen in Noorwegen tussen de 1,2 en 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Eiwitrijke voeding

Bij eiwitrijk eten wordt vooral aan dierlijke producten zoals vlees, kip, vis en melkproducten (kaas en yoghurt) gedacht, maar ook peulvruchten, noten en zaden (bijvoorbeeld chiazaad) zijn rijk aan eiwitten. De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, eieren, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas en yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt). Plantaardige eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld pinda’s, amandelen en sojabonen. Ook quinoa, chiazaad en tofu behoren tot het lijstje van eiwitrijke voeding. Dit geeft meteen inspiratie voor nieuwe recepten! Je kunt ook een shake maken van (vegan) eiwitpoeder.

Hieronder een tabel met een overzicht van eiwitrijke voedingsmiddelen:

Voedingsmiddel Eiwit per portie (ongeveer)
Kipfilet (100g) 30g
Griekse yoghurt (150g) 15g
Eieren (2 stuks) 13g
Linzen (100g, gekookt) 9g
Amandelen (30g) 6g

Tips om voldoende eiwitten binnen te krijgen

Het is niet altijd makkelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Hier zijn enkele tips om je te helpen:

  • Weet hoeveel eiwitten je nodig hebt.
  • Houd je eiwitinname een paar dagen zorgvuldig bij.
  • Kijk kritisch naar je ontbijtroutine.
  • Kies voor eiwitrijke snacks.
  • Voeg eiwitrijke producten toe aan je salade.
  • Voeg aan iedere maaltijd eiwitten toe.
  • Eiwitshakes zijn een goede aanvulling.

labels: #Ei

Zie ook: