Vaak wordt beweerd dat het lichaam niet meer dan 30 gram eiwit per maaltijd kan opnemen. Dat is feitelijk onjuist. Met opnemen wordt absorberen bedoeld en dit proces vindt plaats in de darmen. We eten eiwitrijke producten, verteren deze en nemen de bouwstenen van eiwitten (aminozuren en peptiden) op vanuit de darmen. Deze reizen vervolgens via de bloedbaan naar de lever en worden verspreid naar de plekken waar ze nodig zijn. Het lichaam kan op deze wijze ongeveer ongelimiteerd eiwitten opnemen. Dus daar zit geen harde grens aan gekoppeld.

Wat waarschijnlijk bedoeld wordt met de 30 gram eiwitgrens is dat het nemen van meer eiwitten geen zinvolle bijdrage levert aan de opbouw van spiermassa. In je lichaam worden continu eiwitten afgebroken en opgebouwd. Een sporter die zich richt op spieropbouw wil dat er onderaan de streep meer eiwitten worden opgebouwd dan afgebroken. Dit zou namelijk kunnen betekenen dat spiergroei plaatsvindt. Om dat te realiseren zal deze sporter per dag genoeg eiwitten moeten consumeren.

Onderzoek naar Optimale Eiwitinname per Maaltijd

Er zijn enkele studies geweest die keken naar een optimale hoeveelheid eiwit per maaltijd en het acute effect op de opbouw van eiwitten in het lichaam. Daaruit bleek een grens van ongeveer 25 gram, daarboven werden geen gunstige effecten meer gezien. Daarnaast zagen de onderzoekers een verhoging van eiwitafbraakproducten in de urine. Vervolgens werd gedacht dat het “overschot” aan eiwitten werd omgezet naar vet of werd gebruikt als energiebron.

Er zijn echter enkele kanttekeningen bij dergelijke studies te plaatsen. Ze keken naar acute effecten op de opbouw van eiwitten en niet naar de daadwerkelijke opbouw van spiermassa als uitkomst op de lange termijn. Daarnaast worden in sommige gevallen geen getrainde personen gebruikt in de studies of wordt een te lage totale eiwitinname gehanteerd. Bovendien gaat het regelmatig om eiwitbronnen in isolatie en niet als onderdeel van een volledige maaltijd met koolhydraten en vetten.

Inmiddels laat onderzoek zien dat een inname van 40 gram eiwit per maaltijd nog steeds gunstige effecten heeft op spieropbouw. Ook is duidelijk geworden dat meer eiwitafbraakproducten in de urine niet per sé duidt op verspilling van een overschot aan eiwitten. Met veel nieuwe bouwstoffen (aminozuren) aanwezig, worden mogelijk meer eiwitstructuren afgebroken en vervangen. Een harde grens van 25 of 30 gram lijkt daarmee in ieder geval van de baan.

Daarnaast falsificeren studies rondom intermittent fasting het idee dat de opbouw van spiermassa beperkt wordt. In deze lange termijn studies eten deelnemers in een verkort tijdsbestek hun voedsel. Logischerwijs zijn de eiwitinnames tijdens deze maaltijden relatief hoog. Al met al zijn er studies die aantonen dat een hoge eiwitinname per maaltijd zorgt voor een verhoogde oxidatie van aminozuren. Dit is echter niet van toepassing op alle aminozuren en houdt geen rekening met de impact van koolhydraten en vetten op de absorptiesnelheid van eiwitten. Of en in welke mate spieropbouw beperkt wordt door een hoge eiwitinname per maaltijd blijft voor nu onduidelijk. Wanneer je in totaliteit meer eiwitten nuttigt dan je lichaam kan gebruiken hoef je niet bang te zijn dat ze opeens worden omgezet naar vet. Daarvoor is een positieve energiebalans nodig.

Het idee dat je lichaam slechts een beperkte hoeveelheid eiwit per maaltijd kan opnemen, is gebaseerd op tal van wetenschappelijke studies. Deze studies suggereren dat de optimale hoeveelheid eiwit per maaltijd ongeveer 20-25 gram is voor de meeste mensen. Dit komt overeen met het niveau waarbij de eiwitsynthese in de spieren wordt gemaximaliseerd. Eiwitten bestaan uit aminozuren, de bouwstenen van spieren. Vooral leucine, een essentieel aminozuur, speelt een cruciale rol in de stimulatie van spierproteïnesynthese. Een maaltijd met 20-25 gram eiwit levert doorgaans voldoende leucine om dit proces te ondersteunen.

De Rol van Leucine en de Leucine-Drempel

Leucine-drempel is een term die vaak wordt gebruikt om het minimumaantal gram eiwit te beschrijven dat nodig is om spieropbouw te bevorderen. Een portie eiwitten van circa 20 gram lijkt op basis van verschillende onderzoeken een goede hoeveelheid om een bijna-optimale spieropbouwende prikkel te voorzien. Een kleinere dosis zal de spieropbouw duidelijk minder stimuleren, terwijl een grotere portie (tot maximaal 40 gram) nog maar weinig verschil maakt.

De dosering is ook afhankelijk van het lichaamsgewicht. Om deze algemene richtlijnen individueler toe te passen, geldt de richtlijn van 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per portie. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen 28 gram eiwit per maaltijd. Om helemaal zeker te zijn van de optimale hoeveelheid per maaltijd, zou je deze portie kunnen vergroten tot maximaal 0,55 gram per kilogram (38,5 gram voor iemand van 70 kilogram).

Zorg dus altijd bij het ontbijt, de lunch, het avondmaal en 1 á 2 tussendoortjes voor voldoende eiwitten, om zo met intervals van 3 á 4 uren doorheen de dag nieuwe bouwstoffen (~aminozuren) voor spieropbouw te voorzien. Naast de juiste totale eiwitinname is ook de verdeling van deze eiwitten gedurende de dag van groot belang. Zorg er daarom voor dat je de optimale dagelijkse hoeveelheid eiwitten bij voorkeur verdeelt over 4 á 5 gelijkmatige porties van telkens minimaal 20 gram, zodat de spieren gedurende de dag een continue toestroom van bouwstoffen (~aminozuren) hebben. Wil je vooral je spiermassa vergroten, neem dan bij elke maaltijd/snack 0,4 tot maximaal 0,55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in.

Eiwitinname na Inspanning

Onderzoeken laten zien dat spiergroei en spierherstel gestimuleerd worden wanneer er meteen na afloop van een inspanning een dosis eiwitten ingenomen wordt. Fysieke inspanning stimuleert namelijk de aanmaak van nieuwe spiereiwitten. Door direct na afloop van de inspanning een eiwitrijke snack te nemen, worden ook direct bouwstenen in de vorm van aminozuren voor de spiergroei geleverd. Bovendien helpt deze eiwitrijke snack direct na de inspanning bij het verhogen totale eiwitinname gedurende de dag. Het is daarom zeker aan te raden om na afloop van een inspanning een extra portie eiwitten in te nemen van ten minste 20 gram, of 0,4 gram per kg lichaamsgewicht. Bij voorkeur zijn dit eiwitten van hoge kwaliteit die snel worden opgenomen, idealiter wei-eiwitten.

Om een aantal uren na de avondmaaltijd voor het slapen nog een laatste keer bouwstoffen aan de spieren te voorzien, is ook een eiwitrijke avondsnack belangrijk. Dit onderbelichte snackmoment is ideaal om de totale dagelijkse eiwitinname te verhogen én de verdeling over de dag verder te optimaliseren.

De Mythe van het Anabole Plafond

Heb je ooit gehoord van de 30 gram eiwitgrens? Dit zogenaamde anabole plafond zou zorgen dat je lichaam per maaltijd maar 20 tot 30 gram eiwit kan opnemen en gebruiken voor spieropbouw. Wat gebeurt er als je die grens overschrijdt? Betekent dit dat elke gram eiwit die je extra toevoegt zinloos is en niet efficiënt wordt ingezet, waardoor je genoodzaakt bent je totale eiwitbehoefte over meer dan drie maaltijden te spreiden?

Het anabool plafond vertelt ons dat er een grens zit aan wat eiwit consumptie voor je kan betekenen met het oog op spieropbouw. Een aantal onderzoeken tonen aan dat een eiwitinname van 20-30 gram (per maaltijd) bijdraagt aan het maximaliseren van de spiereiwitsynthese, maar dat dit effect niet sterker wordt bij meer dan 30 gram. Deze grens heet daarom het anabool plafond. De ’30 gram eiwitgrens’ is een wijdverspreide en veel aangehangen theorie, voortgekomen uit meerdere studies. Wel is het plafond in de loop der jaren een klein stukje opgehoogd. Eerder werd gesuggereerd dat de grens bij 25 gram per maaltijd lag.

Een onderzoek uit 2009 bekeek de relatie tussen eiwitdosering en maximale spiereiwitsynthese (spieropbouw). Zes jongens met allemaal vier tot acht maanden trainingservaring trainden hun benen en namen daarna een drankje met respectievelijk nul, vijf, tien, twintig of veertig gram eiwit. Er werd geen significant verschil ontdekt tussen snelheid van spiereiwitsynthese bij 20 gram eiwit of bij 40 gram eiwit. In praktijk bleek 40 gram tot een 10% hogere spiereiwitsynthese te leiden.

Een ander onderzoek deelde in totaal 24 mannen die aan krachttraining doen, op in drie groepen. Allen moesten ze vier sets leg extensions doen gevolgd door de consumptie van 80 gram eiwit voor twaalf uur lang in één van de onderstaande omstandigheden:

  • Elke anderhalf uur een dosis whey eiwit van tien gram
  • Elke drie uur een dosis whey eiwit van 20 gram;
  • Om de zes uur een dosis whey eiwit van 40 gram;

Volgens dit onderzoek was de eiwitsynthese het hoogst in de middelste groep (20 gram elke drie uur).

Een andere studie kwam tot een vergelijkbare conclusie: 20 gram eiwit na afloop van een zware benen training zou de spiereiwitsynthese maximaal stimuleren. Onder andere deze onderzoeken hebben geleid tot het breed opgevatte idee dat meer dan 25-30 gram eiwit per maaltijd verspilling is.

Zo werd er in de studies die hierboven genoemd zijn een trainingsprotocol voor een geïsoleerde spiergroep gebruikt. In 2016 verscheen een paper dat trachtte te achterhalen of er een verschil in uitkomsten zou zijn wanneer er meerdere spiergroepen getraind worden. Wat bleek? In dit geval leidde 40 gram eiwit per maaltijd tot een 20% hogere spiereiwitsynthese dan 20 gram. De verklaring huist mogelijk in het feit dat de behoefte aan eiwit toeneemt naarmate meerdere spieren worden getraind. Daarnaast werd in de eerdere studies met name spiereiwitsynthese (opbouw) bestudeerd. In werkelijkheid wordt spieropbouw of spierverlies bepaald door de balans tussen spiereiwitsynthese EN spierafbraak. Beide raken verhoogd als gevolg van krachttraining en om spieropbouw te realiseren is een positieve eiwitbalans nodig. De opbouw moet dus hoger zijn dan de afbraak en dat is precies waardoor meer dan 30 gram eiwit per maaltijd wel degelijk effectief kan worden ingezet.

Krachttraining blijkt een manier om dit plafond op te hogen. De impact die krachttraining op je spieren heeft, zorgt ervoor dat een hogere gevoeligheid voor aminozuren en andere voedingsstoffen ontstaat. Die zijn namelijk nodig om te herstellen van aangebrachte spierschade, en om de gestimuleerde spiergroei daadwerkelijk te realiseren. Je zou kunnen zeggen dat de training je spieren extra receptief maakt voor het opnemen van eiwitten en deze vervolgens gerichter inzet voor spiereiwitsynthese (spieropbouw). De periode waarin je spieren in deze verhoogde staat van ontvankelijkheid verkeren noemen we ’the anabolic window’.

Hoeveel Eiwit Heb Je Nodig?

Kijkend naar het opbouwen van spiermassa lijkt een minimale hoeveelheid eiwit van 1.6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag benodigd te zijn. Vervolgens is het aan jouw persoonlijke voorkeuren en wat haalbaar voor je is. Naast de juiste hoeveelheid eiwitten is het ook belangrijk om hierbinnen aandacht te besteden aan de hoeveelheid leucine die je maaltijd bevat.

Om spiereiwitsynthese maximaal te stimuleren is het essentieel dat elke maaltijd een goede hoeveelheid eiwit bevat. De processen van spieraanmaak en spierafbraak gaan altijd non-stop door maar kunnen allebei beïnvloed worden door krachttraining en voeding. Die invloed is veel hoger op de spieraanmaak dan op de spierafbraak.

Een populaire theorie is dat spiereiwitsynthese het best gestimuleerd wordt bij vier volwaardige maaltijden per dag die zijn samengesteld uit een combinatie van macro’s en die per maaltijd tussen de 0.4-0.55 gram eiwit per kilogram vetvrije massa bevatten.

Voor de meeste mensen die wel consistent en serieus aan krachttraining doen, maar geen wedstrijd bodybuilders zijn, doen deze verschillen er veel minder toe. Het advies is om in dat geval dus:

  • Altijd te zorgen dat je elke 24 uur de hoeveelheid eiwitten (en andere nutriënten en energie) binnenkrijgt die jouw persoonlijke doel optimaal ondersteunt;
  • Zoveel mogelijk volwaardige eiwitten te consumeren
  • Een manier te vinden die voor jou zowel prettig als dagelijks haalbaar is om de eiwitten die je nodig hebt te consumeren.

Consistentie is de sleutel tot succes en volhouden lukt alleen als je iets doet dat werkt voor jou.

Eiwitkwaliteit

Zelfs eiwitten kunnen niet allemaal in één hokje worden geplaatst. De kwaliteit ervan kan verschillen. Door hierop te letten kan je (maximale) stimulatie van spiereiwitsynthese een handje helpen. Eiwitkwaliteit wordt bepaald door:

  • De mate van verteerbaarheid van de eiwitten;
  • Het aminozuur profiel.

De mate van verteerbaarheid gaat zoals de term al doet vermoeden over hoe makkelijk je lichaam bepaalde eiwitten kan opnemen en verteren. De verteerbaarheid van dierlijke eiwitten is hoog: tussen de 90 en 99%. Plantaardige eiwitten hebben een iets lagere ver...

labels: #Ei

Zie ook: