Eieren worden vaak besproken in de fitness-, bak- en dieetwereld. Simpel: ze zitten vol eiwitten, en eiwitten zijn goed voor je spieren. Of je nu spierballen kweekt in de sportschool of gewoon geniet van een zachtgekookt eitje op zondagochtend, een ei past altijd. Maar hoeveel eiwit zit er eigenlijk in een ei? Hoe zwaar is een ei? En hoeveel calorieën krijg je binnen als je er een eet?

Waarom heb je eiwit nodig?

Eiwitten geven je lichaam energie. Ook zijn ze onder andere belangrijk voor de opbouw van je spieren.

Waar zit eiwit in?

In bijna alle voedingsmiddelen zit eiwit. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. In de Schijf van Vijf staan de volgende producten met eiwitten:

  • Dierlijke eiwitten: mager onbewerkt vlees, vis, magere en halfvolle melk, magere kaas en eieren.
  • Plantaardige eiwitten: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, bulgur, peulvruchten (zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen), tofu en ongezouten noten.

Eiwitgehalte in een Ei

Proteïne, oftewel eiwit, helpt je lichaam bij het opbouwen en herstellen van spieren. De hoeveelheid eiwit in een ei hangt af van hoe groot en zwaar het ei is. Een ei van 60 gram bevat gemiddeld 7,8 gram eiwit. Dit betekent dat er ongeveer 12,3 gram eiwit in 100 gram ei zit.

Hoeveel Eiwit in Ei Zonder Dooier

Het eiwit van een ei (het doorzichtige deel) bevat minder vet en calorieën dan de dooier, maar nog steeds een goede hoeveelheid eiwitten. In 100 gram eiwit (zonder dooier) zit ongeveer 10,5 gram eiwit.

Calorieën in een Ei

Het aantal calorieën in een ei hangt af van de grootte en hoe je het klaarmaakt. Een gekookt ei van 60 gram bevat ongeveer 70-80 kilocalorieën. Kleinere eieren hebben minder calorieën en grotere eieren meer. Bak je een ei in boter of olie? Dan krijg je meer calorieën binnen.

Een gebakken ei bevat ongeveer 90-100 calorieën. Deze informatie is echter een richtlijn. Hoeveel calorieën er daadwerkelijk in jouw gebakken eitje zitten, hangt natuurlijk af van hoeveel olie of boter je in de pan doet. Wil je het aantal calorieën zo laag mogelijk houden? Gebruik dan eens een cooking spray.

Eigeel versus Ei-eiwit

Een ei bestaat uit eigeel, ook wel eidooier genoemd, en ei-eiwit. Gemiddeld gezien bestaat een ei voor ongeveer een derde uit eigeel en voor tweederde uit ei-eiwit. Hierbij bevat zowel het eigeel als het ei-eiwit proteïnen. De eidooier bevat echter ook het vet (wat dus niet in het ei-eiwit zit).

Eiwit in Eigeel en Ei-eiwit

Om de informatie over eiwit in eieren compleet te maken, wordt dit ook doorgerekend naar een ei van 60 gram.

Formaten van Eieren

Bij het kopen van eieren kies je meestal tussen small (S), medium (M), large (L) en extra large (XL). Deze indeling wordt gemaakt op basis van het gewicht van een ei.

  • Small = 43 tot 53 gram
  • Medium = 53 tot 63 gram
  • Large = 63 tot 73 gram
  • Extra large = meer dan 73 gram

Met een simpele rekensom kun je uitrekenen hoeveel eiwit in jouw ei zit. Gebruik jij large eieren met een gewicht tussen 63 - 73 gram, dan bereken je het eiwitgehalte als volgt:

  • 12,3/100 x 63 = 7,7 gram eiwit per ei van 63 gram
  • 12,3/100 x 73 = 8,9 gram eiwit per ei van 73 gram

Gekookt versus Gebakken Ei

Eieren eten we meestal gekookt of gebakken. Maar heeft de manier van bereiden invloed op de hoeveelheid proteïnen in een ei? Voor de hoeveelheid eiwit maakt het gelukkig niks uit of je het ei bakt of kookt. De eiwitten raken niet verloren tijdens het bakken. Door de olie die je gebruikt bij het bakken neemt de hoeveelheid vet wel iets toe. De hoeveelheid eiwitten in 1 gekookt of 1 gebakken ei is dus hetzelfde.

Voedingswaarden van Eieren

Eieren bevatten meer dan enkel ei-eiwitten. Zo zit in een ei ook vet en bevat het ook een kleine hoeveelheid koolhydraten. Dit zijn de complete voedingswaarden van een gekookt ei (per 100 gram):

Voedingswaarde Hoeveelheid
Energie (kcal) 128 kcal
Eiwit 12,3 gram
Koolhydraten 0,2 gram
Vetten 8,8 gram (waarvan 2,9 gram verzadigd vet)
Voedingsvezels 0 gram

Zijn Ei-eiwitten Gezond?

Is het een goede keuze om ei-eiwitten te gebruiken in je voedingsschema? Ja, want ei-eiwit heeft ten eerste een zeer compleet aminozuurprofiel. Dit betekent dat eieren alle essentiële aminozuren bevatten. Goed nieuws dus voor de sporters onder ons, want deze aminozuren dragen bij aan de opbouw van spieren.

Dit complete aminozuurprofiel zorgt ervoor dat ei-eiwitten een hoge biologische waarde hebben. De biologische waarde is een getal tussen 0 en 100. Hoe hoger dit getal, hoe beter het aminozuurprofiel overeenkomt met het aminozuurprofiel van de eiwitten in ons eigen lichaam.

Niet alleen zijn de eiwitten uit ei gezond vanwege hun complete aminozuurprofiel, ze worden ook nog eens optimaal opgenomen door je lichaam. Eieren hebben een biologische waarde van 100, wat dus zeer hoog is. Ter vergelijking; kaas heeft een waarde van 84, rundvlees van 80, kip een waarde van 79 en melk van 60.

Beter Gekookte Eieren dan Rauwe Eieren

Koken of bakken zorgt dus niet voor een verlaging van de hoeveelheid eiwitten in een ei. Wist je dat je bovendien beter gekookte eieren kunt nemen dan rauwe eieren. De eiwitten in een gekookt ei worden namelijk veel beter opgenomen dan van een ongekookt ei.

Uit dit onderzoek blijkt dat je lichaam ongeveer 90% van de proteïnen uit gekookte eieren opneemt. Bij rauwe eieren was dit slechts 50%. Deze uitkomst is bevestigd in dit andere onderzoek, waarbij sporters een maaltijd kregen met gekookte ei-eiwitten of rauwe ei-eiwitten.

Hoe Gebruik je Ei-eiwitten in Jouw Gezonde Eetpatroon?

Wil jij meer ei-eiwitten gebruiken in jouw voedingspatroon? Het makkelijkst is natuurlijk om een gekookt eitje of gebakken eitje te eten. Makkelijk klaar te maken en gelijk een grote hoeveelheid eiwitten binnen (houd wel rekening met de hoeveelheid vetten in ei).

Gekookte of gebakken eieren kun je los eten, maar ook verwerken in een andere maaltijd zoals nasi of op een boterham doen. Zoek je meer inspiratie? Je kunt gelukkig veel meer met eieren dan ze enkel koken en uit het vuistje eten. Een ei is namelijk makkelijk te verwerken in andere gerechten. Denk bijvoorbeeld aan een lekkere ovenschotel met ei, een hartige quiche of pikante gevulde eitjes.

Eiwitten Vervangen in Je Bakrecept

Wil je bakken zonder eiwitten - bijvoorbeeld omdat je vegan bakt, allergieën moet vermijden of gewoon geen eieren in huis hebt - dan zijn er gelukkig genoeg oplossingen. Dit kan met speciaal poeder of aquafaba. Eiwitten zorgen normaal gesproken voor luchtigheid, binding en structuur in je baksels. Maar met de juiste ei vervanger merk je daar (bijna) niks van!

Hoe Past Hard Gekookt Ei in je Eetpatroon?

Je weet nu de voedingswaarde van hard gekookt ei. Wil je inzicht krijgen in je hele eetpatroon? In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Dit online dagboek berekent dan hoeveel energie en voedingsstoffen je in totaal binnenkrijgt.

Wil je een andere hoeveelheid of eenheid kiezen van hard gekookt ei? In de caloriechecker kun je dit aanpassen. Met de caloriechecker krijg je een gemiddelde voedingswaarde voor een product. Maar per merk kunnen er wel verschillen zijn. De ene pastasaus is bijvoorbeeld niet de andere pastasaus. Met de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je ook van je favoriete merk checken wat de voedingswaarde is.

labels: #Ei

Zie ook: