Ben je fan van hummus? Hummus is inmiddels enorm populair en staat bekend als een gezond broodbeleg of om te dippen. Maar is hummus ook gezond? Hummus is een puree van onder andere kikkererwten. Kikkererwten vallen onder peulvruchten en zijn goed voor je gezondheid.

De Voordelen van Hummus

Naast vezels bevatten kikkererwten ook veel eiwitten. Eiwitten houden het spierweefsel in stand en zorgen er, net als vezels, voor dat je langer vol zit. Volwassen personen hebben gemiddeld 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Stel je weegt 65 kg, dan heb je per dag 52 gram eiwitten nodig. Ter vergelijking: een eetlepel hummus bevat 1.5 gram eiwit. Daarnaast bevatten kikkererwten goede voedingsstoffen, zoals eiwitten, B-vitamines en mineralen, onder andere ijzer en calcium. Niet te vergeten bevatten kikkererwten veel vezels, waardoor je langdurig een verzadigd gevoel hebt.

Hummus wordt gemaakt van olie, wat uit onverzadigde vetzuren bestaat. Onverzadigde vetzuren zijn namelijk gunstig voor het cholesterolgehalte, bloedvaten en het hart. Vezels hebben ook een gunstige werking op het cholesterolgehalte, en laten die nou ook net in hummus zitten.

Een eetlepel hummus (genoeg voor één boterham) bevat 64 kcal. Nu vinden wij bij DieetPlaneet niet alleen kcal belangrijk, maar kijken we ook naar de samenstelling van het product. Zoals we eerder hebben gezien bevat hummus vezels en eiwitten, wat zorgt voor een verzadigd gevoel.

Waar Moet Je Op Letten?

Toch is het opletten met voorverpakte hummus, daar zit namelijk vaak veel zout in. Kijk maar eens op het etiket. Zit er minder dan 0,5 gram per portie in?

Zelf Hummus Maken

Het is nog gezonder om zelf hummus te maken. Zo weet je precies wat erin gaat en het is gemakkelijk om zelf te maken. Je kunt het makkelijk zelf maken, maar er zijn ook heel veel lekkere soorten in de supermarkt te vinden. Je kunt het natuurlijk gewoon op brood eten, maar het is bij nog veel meer gerechten heel lekker.

Recept voor Zelfgemaakte Hummus

Hieronder deel ik eerst een lekker recept om dit zelf te maken.

  1. Doe de kikkererwten, tahin, knoflook en het komijnpoeder in de keukenmachine en mix het totdat het een glad mengsel is.
  2. Pers de citroen uit het voeg het sap toe.
  3. Doe er 3-4 eetlepels olijfolie bij en wat peper, zout, paprikapoeder en chili flakes naar smaak.
  4. Mix het goed door elkaar en proef even. Voeg eventueel nog wat kruiden toe.

Het is dus heel makkelijk om zelf te maken en het hoeft ook helemaal niet duur te zijn. Kikkererwten kun je voor weinig in blik kopen en de kruiden heb ik zelf altijd gewoon in huis.

Recept voor Zelfgemaakte Hummus voor Baby's

Dit recept voor zelfgemaakte hummus voor baby’s bevat alle ingrediënten die je zou verwachten in de traditionele kikkererwten- en tahindip, maar zonder zout. Voor dit recept gebruik je 1 blik kikkererwten zonder zout van 400 gram. Knoflook gebruiken is optioneel. Als je wilt, kun je de knoflook ook lichtjes even stoven in olijfolie, voordat je het aan de hummus toevoegt om het een zachtere smaak te geven. De schillen van de kikkererwten kun je ook optioneel verwijderen.

  1. Voeg de uitgelekte kikkererwten, het sap van een citroensap, 1 teentje knoflook, 2 eetlepels tahin en 2 eetlepels olijfolie toe aan een blender.
  2. Mix tot een gladde massa.
  3. Voeg een eetlepel koud water toe en mix opnieuw.
  4. Voeg nog een eetlepel water geleidelijk toe totdat je een mooie gladde hummus hebt.
  5. Serveer op een bord of in een kommetje.

Wat Kun Je Allemaal Met Hummus Doen?

Maar goed, wat kun je er allemaal mee doen?

  1. Hummus met avocado dip: Hummus is lekker en avocado ook, dus waarom combineer je die twee niet? Sowieso vind ik hummus op een broodje met wat plakjes avocado erg lekker, maar je kunt het dus ook prima mixen. Doe de hummus en de avocado in de blender en zo maak je een heerlijke dip.
  2. Wrap met hummus en spinazie: Wil je eens lunchen met iets anders dan brood? Maak dan deze heerlijke wraps met hummus. Het is super simpel. Smeer een laagje hummus op een wrap en doe hier wat spinazie, avocado, wortel en citroensap op. Breng het eventueel nog even op smaak met wat zout en peper en je bent klaar! Ook leuk om te maken voor een high tea.
  3. Sandwich met hummus en salami / chorizo: Een van de eerste keren dat ik hummus at, at ik een broodje in een cafe met hummus, salade, een soort Spaanse salami die erg leek op chorizo, avocado en tuinkers. Dit was echt heerlijk. Op het originele broodje zat ook feta maar hier hou ik niet zo van, dus ik at het zonder. Als je dit zelf wil gaan maken kun je dit natuurlijk wel toevoegen.
  4. Hummus - zoete aardappel soep: Ook hummus in soep vorm is populair onder veel mensen.
    1. Doe de olijfolie in een grote soeppan en bak hier de ui even in. Voeg dan de knoflook toe en bak dit even mee.
    2. Doe daarna de groentebouillon, zoete aardappels en de komijn in de pan en breng het aan de kook.
    3. Laat het voor 30-45 minuten koken totdat de aardappel gaar is.
    4. Haal het van het vuur en doe de hummus er doorheen.
    5. Pureer erna de soep met de staafmixer en breng het eventueel nog verder op smaak.
  5. Hummus als kip marinade: Je kunt hummus ook als kip marinade gebruiken.
    1. Verwarm de oven voor op 180 graden en vet een ovenschaal in met wat olijfolie.
    2. Leg hier de kipfilets in en marineer ze met een mengsel van hummus, knoflook, paprikapoeder, komijn, chili flakes en citroen.
    3. Het mengsel kun je prima van te voren maken (het voordeel is dat je dan kunt proeven) en het daarna gelijkmatig verdelen over de kip.
  6. Pasta met hummus: Pasta met hummus schijnt echt heerlijk te zijn.
    1. Bak de kip met de bovenstaande kruiden en bak het gaar. Snijd het in kleine stukjes. Dit kun je na of voor het bakken doen.
    2. Bak vervolgens de ui, knoflook en paprika in een beetje olijfolie en kook de pasta gaar.
    3. Doe dit vervolgens met wat lepels hummus door elkaar en meng het goed.
  7. Tosti met hummus: Doe een laagje op een boterham met kaas en stop dit vervolgens in het tosti ijzer.
  8. Hummus springrolls: Voeg er wat hummus aan toe. Lekkere groente erbij en ze zijn klaar!
  9. Hummus dip met groente: Heel simpel en toch een heel lekker tussendoortje. Het is niet meer weg te denken uit de supermarkt en ook elke zichzelf respecterende lunchroom heeft het op het menu staan: hummus.

Hummus en een Gezond Dieet

Met beleg dat gezond, makkelijk en smakelijk is. Het Voedingscentrum heeft beleg verdeeld in twee categorieën: beleg uit de Schijf van Vijf en beleg buiten de Schijf van Vijf. De reden dat sommige producten in de Schijf van Vijf vallen is omdat deze niet teveel calorieën, vet, suiker en zout bevatten. Producten die buiten de Schijf van Vijf vallen bevatten daarentegen teveel calorieën, vet, suiker en zout. Neem per dag niet meer dan 3-5 keer iets klein dat niet in de Schijf van Vijf zit, en hooguit 3 keer per week iets wat groter is.

Als je kiest voor hummus kun je het beste de hummus zelf maken.

Tips voor Gezond Beleg op je Boterham

  • Halvarine en margarine: Vet hebben we allemaal nodig en daarom zijn halvarine en margarine uit een kuipje ontzettend goed om op onze boterham te smeren. Margarine en halvarine bevatten naast deze gezonde vetten ook vitamine A, D En E. Smeer dan bij voorkeur elke boterham met 6 gram halvarine of margarine.
  • Kaas: Gelukkig kun je altijd kiezen voor een gezondere optie. Zo zie je vaak op de kaas staan of het gaat om een 20+, 30+ of 48+ kaas. Hoe hoger het getal, hoe meer vetten het bevat. Kies daarom liever voor 20+ of 30+ kaas.
  • Ei: Een ei op je boterham is hartstikke simpel en erg gezond. Eieren bevatten voldoende eiwitten die ons lichaam nodig heeft en maar een paar gram vet. Verder bevatten ze een aantal goede voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen.
  • Notenpasta’s, pindakaas en hummus: Een aantal van deze zijn een gezonde optie, zoals de 100% pindakaas of notenpasta. Let bij het gebruik van deze notenpasta’s op dat je er niet teveel van neemt. Het blijven immers noten die veel (gezonde) vetten, en dus veel calorieën, bevatten. Neem maximaal 20 gram per boterham.
  • Vis: Het advies is om 1 keer per week te kiezen voor vette vis. Neem bijvoorbeeld 1 eetlepel gerookte zalm of tonijn uit blik op je boterham.
  • Groente: Zo kun je heel gemakkelijk je boterham verrijken met groente. Kies bijvoorbeeld voor gegrilde groente of een groentespread. Maak dit bij voorkeur zelf, want kant- en klare groentespreads bevatten vaak veel toegevoegd zout.
  • Fruit: Ook fruit kun je heel gemakkelijk aan je boterham toevoegen. Denk bijvoorbeeld aan plakjes banaan met 100% pindakaas of een frisse appel met hüttenkäse.

Hummus op brood, met wat cherrytomaatjes en rucola is heerlijk. Maar wat dacht je van een wrap met geroosterde paprika en hummus of maak rauwkost net wat leuker met wat hummus erbij? Zoals je ziet kan je met hummus volop variëren.

labels: #Brood

Zie ook: