Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om minimaal 2 porties (200 gram) fruit per dag te eten en fruit niet te vervangen door sap. Dit komt neer op 200 gram fruit of meer per dag. Voor kinderen tot en met 8 jaar is het advies 1,5 portie fruit (150 gram).

Fruit staat in de Schijf van Vijf en levert weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Het is goed voor de gezondheid en hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten.

Waarom is fruit belangrijk?

Fruit is goed voor de gezondheid. Het eten van groente en fruit verlaagt de kans op hartziekten en beroerte. Daarnaast hangt de consumptie van fruit samen met een lager risico op diabetes en longkanker.

Fruit levert weinig calorieën en veel vitamines, mineralen en voedingsvezels. Daarnaast bevat fruit een groot aantal bioactieve stoffen, zoals carotenoïden, lycopenen en flavonoïden. Fruit levert ook koolhydraten, voornamelijk in de vorm van suiker.

Als je varieert tussen de verschillende fruitsoorten, krijg je alle voedingsstoffen uit fruit binnen die je nodig hebt.

Hoe zien 2 porties (200 gram) fruit eruit?

Hoe kunnen 2 porties (200 gram) fruit er op een dag uitzien? Een paar voorbeelden:

  • 2 boterhammen met aardbei en 1 nectarine.
  • Een kleine appel, peer of banaan
  • Een sinaasappel, grapefruit, perzik, nectarine of mango
  • Tien druiven
  • 100 gram aardbeien, bessen, frambozen of ander klein fruit
  • Twee mandarijnen, pruimen, kiwi’s, abrikozen of vijgen
  • Een schijf verse ananas
  • Twee handjes kersen
  • Een achtste meloen

Tips om meer fruit te eten

Fruit kan altijd en overal. Hier zijn enkele tips om meer fruit in je dagelijkse voeding te integreren:

  • Denk aan plakjes appel of banaan op brood.
  • Stukjes fruit door de yoghurt.
  • Gewoon los tussendoor.
  • Een fruitsalade bij de lunch.
  • Fruit door het avondeten, zoals appel bij de spruitjes of sinaasappel door de rijst.
  • Kies een vast moment op de dag om fruit te eten. Je kunt het bijvoorbeeld nemen als tussendoortje in de loop van de ochtend of als toetje in de avond.
  • Je denkt er misschien niet direct aan, maar fruit is ook erg lekker op je boterham. Probeer maar eens een sneetje met banaan of aardbeien. Heerlijk zoet en toch zonder toegevoegde suiker!
  • Als je de dag start met een schaaltje kwark of yoghurt met ontbijtgranen, dan kan je daar prima een portie fruit aan toevoegen. Ze begin je je dag goed, want je bent al op de helft van de aanbevolen hoeveelheid.
  • Sla diepvriesfruit in zodat je altijd iets in huis hebt.
  • Voeg fruit toe aan je avondeten. Appel, mango of ananas combineren bijvoorbeeld erg lekker met rijstgerechten.

Wat telt niet mee als fruit?

Sap telt niet mee als fruit. Sap bevat namelijk vaak minder vezels en voedingsstoffen. Ook bevatten sappen veel suiker waardoor je ongemerkt te veel calorieën kunt binnenkrijgen. Ook staat al het sap van fruit en groente niet in de Schijf van Vijf.

Welke soorten fruit zijn er?

Fruit is een verzamelnaam voor eetbare vruchten. Ze worden meestal rauw gegeten en smaken zoet of zuur. Sommige vruchten worden tot de groenten gerekend, zoals tomaat, paprika, avocado, aubergine en komkommer.

Er zijn verschillende soorten fruit:

  • Citrusfruit, zoals sinaasappels, citroenen en mandarijnen.
  • Ander exotisch fruit, zoals bananen, kiwi’s en ananassen.

In Nederland worden vooral appels, peren, kersen, bessen en aardbeien geteeld. Jonagold komen vooral uit Nederland. Limburg en Noord-Holland zijn gebieden waar dit fruit geteeld wordt. Veel fruit wordt ook van het zuidelijk halfrond, bijvoorbeeld Nieuw-Zeeland, door geïmporteerd.

Hoe bewaar je fruit het best?

Fruit is een levend product en moet voorzichtig behandeld en goed verpakt worden. De kwaliteit is daarom steeds anders. Bij het ouder worden verliest de vrucht vocht en ziet hij er rimpelig uit. Doordat de stofwisseling blijft doorgaan gebruikt de vrucht zijn reserves op. Het fruit verandert van kleur en structuur. De kans op beschadiging wordt groter. Daardoor is het fruit extra vatbaar voor gisten, schimmels en andere micro-organismen die bederf veroorzaken.

Bewaar fruit in de koelkast, tenzij het gaat om tropisch fruit. Bewaren gaat het best in de koelkast in een papieren zak. Het kwaliteitsverlies verloopt dan langzamer. Tropisch fruit is beter op smaak buiten de koelkast. Het is van oorsprong belangrijk tropische vruchten buiten de koelkast te bewaren. Dit geldt voor ananas en bananen, mango’s en papaja’s.

Beschimmeld fruit kun je beter weggooien, ook als er maar één plekje zichtbaar is. Schimmel kan zich namelijk gemakkelijk verspreiden in fruit en is niet altijd zichtbaar. Beurse plekken in het fruit, door vallen of stoten, kunnen wel weggesneden worden. Daarnaast is fruit geschikt om moes, puree, jam, sap of smoothies te maken. Bij het bereiden daarvan is het belangrijk eerst de schillen en de pitten te verwijderen. Er treedt wel altijd verlies op van vitamine C. Bij het maken van sap gaan ook de vezels verloren.

Waar moet je op letten bij het kopen van fruit?

Het meeste fruit hoef je niet te schillen. Er zijn wat uitzonderingen. Als je fruit schilt, is het belangrijk om vooraf het fruit te wassen. Zacht fruit, zoals frambozen, aardbeien en bosvruchten zijn gevoelig voor virussen.

Op en in fruit kunnen resten van bestrijdingsmiddelen achterblijven. De kans dat zo’n rest een gevaar voor de gezondheid vormt is erg klein. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) controleert van duizenden monsters per jaar of er niet meer resten op of in fruit zitten dan wettelijk is toegestaan. De positieve effecten van fruit wegen ruimschoots tegen deze eventuele risico’s op. Bij biologisch fruit worden minder bestrijdingsmiddelen gebruikt. De middelen die gebruikt worden zijn van natuurlijke oorsprong.

Citrusvruchten, zoals sinaasappels en citroenen, zijn gevoelig voor schimmels. Daarom worden ze behandeld met schimmelwerende middelen zoals bifenyl. Daarvan kunnen nog wat resten op de schil voorkomen.

Voedingsstoffen in fruit

De hoeveelheden voedingsstoffen verschillen erg tussen de verschillende fruitsoorten. Ook binnen dezelfde soort kunnen verschillen bestaan. Afhankelijk van het ras, het seizoen, de bodem, de bemesting en het klimaat kunnen de hoeveelheden voedingsstoffen variëren. Er zijn aanwijzingen dat sommige fruitsoorten nu minder mineralen bevatten dan vroeger. Dit verschil kan deels verklaard worden door het verschil in meetmethodes.

Vitamine C zit vooral in zwarte bessen, papaja, kiwi, citrusfruit en aardbeien. Appels bevatten weinig vitamine C. Gedroogd fruit bevat geen vitamine C. Vitamine C gaat namelijk verloren bij het drogen.

Kalium is belangrijk voor een normale bloeddruk. Het zit vooral in banaan, meloen, kiwi en gedroogd fruit, zoals krenten en rozijnen.

Ongeveer 5 tot 15% van het gewicht van fruit bestaat uit suiker. Er zijn uitzonderingen. Zo bevat citroen circa 2 gram suiker per 100 gram en de dadel meer dan 30 gram per 100 gram. Gedroogd fruit bevat 45 tot 75 gram suiker per 100 gram.

Fruit en duurzaamheid

De milieudruk van het meeste fruit is laag. De teeltfase draagt het meeste bij aan de klimaatbelasting van fruit. Fruit uit verwarmde kassen heeft een hogere broeikasgasemissie dan fruit uit de volle grond, onverwarmde kassen of plastictunnels.

Veel fruit is het hele jaar door een klimaat-vriendelijke keuze, uit Nederland, maar ook van verder weg. Appels en peren kun je het hele jaar kopen uit Nederland. Stevig fruit zoals bananen, citrusfruit en druiven komen wel van verder, maar deze soorten komen in grote aantallen tegelijkertijd met de vrachtauto uit Zuid-Europa of met de boot uit tropische landen.

Als je meer rekening wilt houden met de milieu-impact, kun je kiezen voor fruit met een Topkeurmerk. Het On the way to PlanetProof-keurmerk stelt onder andere eisen aan het watergebruik tijdens de teelt. Biologische teelt houdt onder andere rekening met een goed beheer van de bodem, het type type en de hoeveelheid gewasbeschermingsmiddelen.

labels:

Zie ook: