Een avondmaaltijd kan in verschillende soorten en maten komen. Er is tegenwoordig ontzettend veel keuze en gerechten uit de hele wereld verschijnen ook bij ons in Nederland op tafel. Daardoor is het soms wat lastig in te schatten wat nu precies een normale portie avondmaaltijd is.

En als je wat op je lijn wilt letten kan het zeker de moeite lonen om eens bewust naar de warme maaltijd te kijken. Vandaar deze blog om hier wat duidelijkheid over te geven.

De Schijf van Vijf als Richtlijn

Om te beginnen pakken we de Schijf van Vijf erbij, een handige tool om te bepalen hoeveel jij per voedingsgroep nodig hebt!

Zoals je hierboven kan lezen zou een avondmaaltijd bestaan uit een portie groente + aardappelen, volkoren pasta of rijst en een portie vlees, peulvruchten of een vleesvervanger.

Maar wat moet je doen als je een pasta maakt voor 4 personen of hoe schat je de juiste portie in als je burrito’s eet of een stamppot maakt? Of stel het is je cheatday en vanavond eten jullie patat, wat is dan een verantwoorde portie?

Voorbeelden van Portiegroottes

Als je een klassiek AVG-tje (aardappels-groente-vlees) eet dan zijn de hoeveelheden vrij duidelijk, namelijk 200 gram aardappels (4 stuks) met 250 gram groente (5 opscheplepels) en 1 stukje vlees van ongeveer 100 gram.

Wil je een beetje op de lijn letten kan ik me voorstellen dat je wat minder aardappels, pasta of rijst neemt zoals hier op de foto. Dit is een ook een mooi voorbeeld van de indeling van een bord: de helft is met groente en de andere helft zijn de koolhydraten (pasta in dit geval) met vlees. Of dit ook 250 gram groente is, is wat lastig in te schatten.

Bij de bereiding van de spaghetti telt ook de ui, tomaten, knoflook, prei en champignons mee in de totale hoeveelheid groenten. Daarnaast is het bij een pasta heerlijk om een salade of rauwkost bij te eten. Let tijdens het koken op de hoeveelheid pasta, dit verdubbelt namelijk!

Een stamppot is ook een samengestelde maaltijd, alle ingrediënten zijn immers al door elkaar gehusseld. De ene keer zitten de spekjes er ook al door en in dit geval was er een stukje rookworst van 100 gram bij. Van te voren kun je berekenen hoeveel aardappelen en groenten te nodig hebt voor het aantal personen die mee eten. Voorbeeld: 3 aardappelen en 200 gram zuurkool per persoon.

Een andere tip bij dit soort gerechten is het tellen van opscheplepels stamppot. Ik reken altijd 4 opscheplepels voor mijzelf. Je kunt ook je bord wegen op een keukenweegschaal. Zet hem dan met een leeg bord eerst op nul.

Bij dit gerecht is de burrito (de wrap) de vervanger van de aardappel, pasta of rijst. Voor een normale portie kun je denken aan 1 grote wrap van 60 gram of 2 kleintjes van 30 gram met inhoud. Een van mijn favorieten!

Een patatje met een kroket. In dit geval is de patat in plaats van de aardappelen en één kroket is dezelfde portie als 1 kipfilet of gehaktbal. Dat de patat al in een bakje zit is eigenlijk best handig wat dat is ook een normale portie. Wanneer je als gezin een zak patat besteld is het weer wat lastiger in te schatten, denk dan aan een klein bordje.

Wat hier mist zijn de groenten, en dat is zonde.

Hoeveelheid per persoon bij het organiseren van een etentje

Als je een etentje organiseert komt altijd de onvermijdelijke vraag: heb ik genoeg eten? Je bent heus niet de enige die daar over twijfelt. Voor een avondmaaltijd wordt vaak uitgegaan van 450 tot 500 gram per persoon. Natuurlijk is elke persoon anders, dus bedenk globaal wie er een hapje mee gaan eten. Zijn het allemaal krachtpatsers, dan kan het zo maar zijn dat ze 600 gram of meer op kunnen.

Als je wilt uitpakken en meerdere gangen op tafel wilt zetten, dan blijft het hoofdgerecht natuurlijk het middelpunt van de avond. Als je een licht voorgerecht, zoals een soep, salade, bruschetta, of een borrelplankje serveert en de avond afsluit met een fruitsalade met roomijs, dan zou ik de richtlijn van 450 tot 500 gram aanhouden. Indien je er voor kiest om restaurantje te gaan spelen en met verschillende tussengerechten te gaan werken, dan liggen de verhoudingen anders. In een sterrenrestaurant met 7 gangen krijg je per gerecht een paar hapjes, waarmee je aan het eind van de avond toch vol bent.

Staat in jouw recept dat je soep voor 4 personen is, maar ben je van plan om in totaal 5 gangen of meer te serveren? Deel dan alle recepten gerust door twee.

Kinderen onder de twaalf eten ongeveer de helft van een volwassene. Dat komt dus neer op zo’n 250 gram per kind. Houd voor kinderen naast de hoeveelheden ook in de gaten welke gerechten je gaat maken. Kunnen alle kinderen alles mee-eten?

Nu wil je natuurlijk graag weten hoeveel koolhydraten, vlees/vis, en groenten je nodig hebt.

Het enige waar je op moet letten zijn de bladachtige groenten die erg snel slinken zoals spinazie.

Met deze tips zou je zeker weten genoeg eten moeten hebben voor je gasten. Mocht je twijfelen, ga dan iets aan de hogere kant zitten qua gewicht. Je kan immers beter te veel hebben, dan mensen met teleurstelling naar huis te laten gaan. En wat over blijft, dat kan je de volgende dag op eten als lunch.

Aanbevolen Hoeveelheden volgens het Voedingscentrum

Wat je lichaam nodig heeft, hangt af van wie je bent. Een man van 80 eet niet per se hetzelfde als een vrouw van 60 die nog elke dag met de hond door het bos banjert. Gelukkig heeft het Voedingscentrum richtlijnen opgesteld voor volwassenen. Ze geven aan wat een gemiddelde man of vrouw dagelijks nodig heeft, afhankelijk van leeftijd, gezondheid en levensstijl.

Hieronder zie je precies wat er wordt aanbevolen. Kleine kanttekening: voor kinderen, ouderen, zwangere vrouwen of mensen die borstvoeding geven, zijn de getallen nét even anders.

Dagelijkse aanbevelingen voor vrouwen (18 tot 50 jaar):

  • 250 gram groente
  • 2 porties fruit (200 gram)
  • 4-5 bruine / volkoren boterhammen of ander volkorenbrood
  • 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappelen
  • 1 portie vis / peulvruchten / vlees / ei
  • 25 gram ongezouten noten
  • 2-3 porties zuivel
  • 40 gram kaas
  • 40 gram oliën en vetten
  • 1,5-2 liter kraanwater / koffie / thee

Dagelijkse aanbevelingen voor mannen (18 tot 50 jaar):

  • 250 gram groente
  • 2 porties fruit (200 gram)
  • 6-8 bruine / volkoren boterhammen of ander volkorenbrood
  • 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappelen
  • 1 portie vis / peulvruchten / vlees / ei
  • 25 gram ongezouten noten
  • 2-3 porties zuivel
  • 40 gram kaas
  • 65 gram oliën en vetten
  • 1,5-2 liter kraanwater / koffie / thee

Portiegroottes bij Uitgekookt

Iedere dag is anders. Daarom kies je bij Uitgekookt niet alleen wat je eet, maar ook hoeveel gram avondeten bij jou past. Onze drie portiegroottes zijn:

  • 350 gram: voor de kleine eter of als je wat minder trek hebt. Een maaltijd van 350 gram bevat meestal tussen de 350 en 500 kilocalorieën, afhankelijk van de samenstelling van de ingrediënten. Dat is ongeveer 18 tot 30% van de gemiddelde dagelijkse caloriebehoefte voor een vrouw (ongeveer 2000 kcal per dag).
  • 450 gram: onze meest gekozen kant-en-klaarmaaltijd, voldoende voor één persoon. Dit is een typische maaltijd die voldoende voedingsstoffen biedt, perfect voor de meeste mensen met een normaal energieverbruik.
  • 600 gram: voor de stevige trek, na een actieve dag of om samen te delen. 600 gram is een grotere maaltijd die 50-60% van de caloriebehoefte voor een vrouw en 45-55% voor een man dekt. Dit is ideaal voor mensen met een hogere energiebehoefte, bijvoorbeeld na zware lichamelijke activiteit of voor grotere eters.

Tabel: Hoeveelheden Pasta, Rijst, Aardappelen en Peulvruchten per Persoon

Precies genoeg koken kan lastig zijn. Tijdens het koken zetten pasta, rijst en couscous bijvoorbeeld flink uitzetten. In onderstaande tabel zie je hoeveel pasta, rijst, couscous, aardappelen en peulvruchten je per persoon kunt aanhouden.

Product Hoeveelheid per persoon (ongekookt)
Pasta 75-100 gram
Rijst 75 gram
Couscous 75 gram
Aardappelen 200 gram
Peulvruchten 75 gram

*Dit geldt voor volwassenen van 19 - 50 jaar. Kinderen, meiden in de puberteit en mensen boven de 50 jaar hebben iets minder nodig. Jongens in de puberteit iets meer.

labels:

Zie ook: