De vraag "Wat is een goede portiegrootte?" is een veel voorkomende vraag. Veel mensen vinden het blijkbaar moeilijk om de juiste portiegrootte te bepalen. Eerst willen we even duidelijk maken dat portiegroottes voor iedereen verschillen. De juiste hoeveelheden zijn afhankelijk van je leeftijd, of je een man of een vrouw bent, hoe intensief je beweegt en hoe lang, of je zittend of staand werk doet, of je ziek bent en nog veel meer. Toch gaan wij nu proberen om voor jouw de minimale en de maximale hoeveelheden op een rijtje te zetten.
De Schijf van Vijf en vetten
Wie eet volgens de Schijf van Vijf krijgt alles binnen voor een goede gezondheid. Het voorlichtingsmodel van het Voedingscentrum met 5 vakken geeft de essentie van gezond eten aan. De schijf geeft de optimale combinatie weer van producten die de Gezondheidsraad aanraadt om chronische ziekten te voorkomen, en producten die zorgen voor genoeg energie en de voedingsstoffen die het lichaam fit houden. Je kunt hiermee gezonde(re) keuzes maken naar eigen smaak en voorkeur.
Gezond eten volgens de Schijf van Vijf betekent:
- vooral uit de Schijf van Vijf eten;
- elke dag uit elk vak de juiste hoeveelheden,
- en volop variëren.
Smeer- en bereidingsvetten
Het gele vak uit de Schijf van Vijf bevat de zogeheten smeer- en bereidingsvetten: de producten die je gebruikt om je brood te besmeren of je (warme) maaltijd mee te bereiden.
Wat zit er in de Schijf van Vijf?
- Zachte margarine of halvarine voor op brood.
- Vloeibare margarine en vloeibaar bak-en-braadvet.
- De meeste plantaardige oliën, zoals olijfolie en zonnebloemolie.
Aanbevolen hoeveelheden (in gram per dag): Het Voedingscentrum gaat uit van een dagelijks gebruik van 15 gram bereidingsvet en dat elke boterham besmeerd wordt met 6 gram margarine of halvarine.
Enkele tips van het Voedingscentrum:
- Je boterhammen besmeren met zachte margarine of halvarine is een simpele manier om vet binnen te krijgen en daarmee ook de vitamines A, D en E.
- Oliën bevatten geen vitamine A en D. Aan vloeibare margarine en bak- en braadvet is wel vitamine A en D toegevoegd. Varieer bij het bereiden van de warme maaltijd tussen olie en vloeibare margarine of vloeibaar bak- en braadvet.
- Vervang vetten die niet in de Schijf van Vijf staan door producten die wel in de Schijf van Vijf staan. In producten uit de Schijf van Vijf zit vooral het onverzadigde vet dat goed is voor je bloedvaten.
De Schijf van Vijf is gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten. Als je eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende mineralen, vitamines, eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels binnen én verklein je je kans op chronische ziekten. Bovendien helpt de Schijf van Vijf je om milieuvriendelijker te eten. Binnen de Schijf van Vijf zijn er veel mogelijkheden om te variëren.
Waarom boter op de boterham?
Van oudsher wordt een boterham besmeerd met boter. Sommige mensen gebruiken boter omdat ze het lekker vinden, anderen omdat het praktisch is: je hagelslag blijft beter aan je boterham plakken. Het besmeren van de boterhammen (of crackers, rijstwafels) met boter is juist erg gezond! Boter bevat een aantal belangrijke in vet oplosbare vitamines.
Soorten boter en hun eigenschappen
Boter wordt gemaakt van afgeroomd melkvet en wordt ook wel roomboter genoemd. Een product mag alleen maar boter heten als er tenminste 82 procent melkvet inzit. Roomboter bestaat uit 80 tot 90 procent vet en bevat daarnaast een beetje water. Van nature bevat roomboter vitamine A, D en E.
Waarom zijn deze vitamines belangrijk?
- Vitamine A speelt een belangrijke rol bij je weerstand maar is ook goed voor je huid en ogen. Tevens is het belangrijk bij de groei.
- Net als vitamine A speelt ook vitamine D een rol voor je weerstand en daarnaast bevordert deze de opname van calcium in je lichaam.
- Vitamine E is een belangrijke anti-oxidant. Deze beschermt je cellen en speelt daarbij ook een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen.
Soorten roomboter
Er zijn drie soorten roomboter. Grasboter wordt gemaakt van de melk van koeien die in een bepaalde periode buiten lopen en vers gras eten. In grasboter zit wat meer onverzadigd vet. Dan is er ook nog halfvolle roomboter wat ongeveer uit 40 procent vet bestaat.
Margarine
Margarine bevat verschillende ingrediënten maar heeft meestal een plantaardige oorsprong in tegenstelling tot roomboter welke altijd van melk is gemaakt en dus een dierlijke herkomst heeft. Soms kan er bij margarine ook gebruik zijn gemaakt van ingrediënten van dierlijke oorsprong, denk aan gelatine of een margarine waar visolie in is verwerkt.
Dieet margarine
De naam is verwarrend want veel mensen denken dat deze margarine minder vet bevat en hierdoor dus ook minder calorieën. Maar dat is niet altijd zo. De naam geeft aan dat er een andere vetsamenstelling is gebruikt.
Halvarine
Halvarine bevat de helft aan vet dan margarine, ofwel tussen de 39 en 41 procent vet. Deze ‘botersoort’ bevat dus wel minder calorieën dan een gewone margarine of boter.
Light boter
Een light smeersel bevat meer water dan een margarine en meestal zit het vetpercentage rond de 30 procent.
Planten sterolen
Deze variant bevat plantensterolen welke het cholesterol gehalte kan helpen verlagen.
Omega 3
Een variant waar omega 3 vetzuren afkomstig van onder andere visolie aan is toegevoegd.
Welke moet ik kiezen?
Er zijn zoveel merken en zoveel soorten boter, wat moet je nu kiezen? Misschien kan je jezelf de vraag stellen wat voor jou een toegevoegde waarde is om een boter te kiezen die minder kcal bevat of juist een variant die meer vitamines bevat. Als je puur boter gebruikt omdat je het voor de vet oplosbare vitamines wilt gebruiken dan heb je geen extra toevoegingen nodig.
Hoeveel boter per boterham?
Het Voedingscentrum gaat uit van een dagelijks gebruik van 15 gram bereidingsvet en dat elke boterham besmeerd wordt met 6 gram margarine of halvarine.
We hebben allemaal elke dag oliën en vetten nodig. Het Voedingscentrum geeft aan dat volwassenen (19-69 jr) per dag 65 gram (mannen), dan wel 40 gram (vrouwen) smeer- en bereidingsvetten nodig hebben. Volwassenen kunnen margarine óf halvarine op de boterham gebruiken. Kinderen tot 4 jaar krijgen bij voorkeur margarine, omdat jonge kinderen vaak iets te weinig vetten binnenkrijgen.
Roomboter versus halvarine
1 van de meest gestelde vragen binnen dit onderwerp is of je nu roomboter moet nemen of halvarine. Roomboter is een natuurlijk product. Dat wil zeggen dat er geen chemische processen hebben plaatsgevonden. Dat is absoluut een gezondheidsvoordeel van roomboter. Een nadeel van roomboter ten opzichte van halvarine is dat het minder vitamine A en D bevat. Daarnaast bevat roomboter veel meer verzadigd vet dan halvarine.
Vertaalt naar de boterham betekent dat 5 gram halvarine 0,6 gram verzadigd vet bevat. Een boterham besmeerd met 5 gram roomboter bevat 2,6 gram verzadigd vet. Een te grote inname van verzadigd vet zorgt voor een stijging van het ongunstige LDL-cholesterol, wat het risico op hart- en vaatziekten vergroot. Onze voeding mag voor 20-35% bestaan uit vetten. Daarvan mag 10% verzadigd vet zijn. Behalve in boter komt verzadigd vet ook voor in volle zuivel, vet vlees, eieren, kaas en room. Ook de ‘verborgen’ verzadigde vetten vindt je in koek, gebak en snacks.
Mijn mening is en blijft daarom; neem halvarine voor op brood, maar wissel gerust een keer af met roomboter wanneer je dit lekker vindt.
De rol van boter bij eetstoornissen
Bij de behandeling van een eetstoornis is een veel gehoorde opmerking dat iemand geen boter lust. Maar vaak gebruikte iemand voor zijn of haar eetproblemen wel boter op brood. En het is niet alleen de energie die boter levert dat het zo belangrijk is. Er zijn namelijk voedingsmiddelen te bedenken die veel meer energie leveren. Lees hier waarom boter zo belangrijk voor je is.
Over bruine of witte boterham
Een gemiddelde snee brood weegt ongeveer 35 gram. Dikke plakken wegen 45 en dunne 28 gram. Een héél dun gesneden boterham kan zelfs maar 24 gram wegen. De dikte van een snee brood is 9 millimeter, dus bijna 1 cm. Roggebrood wordt meestal op 4mm gesneden en stevig brood heeft vaak een dikte van 12 tot 14 millimeter. Brood in restaurants is met 16 à 18 millimeter vaak nog wat dikker.
Het verschil in voedingswaarde tussen een sneetje bruin of wit brood is kleiner dan je zou denken. Het verschil zit voornamelijk in de hoeveelheid vezels: bruinbrood bevat tweemaal zo veel vezels en is daarmee een stuk gezonder. Vezels hebben namelijk veel voordelen voor de gezondheid.
Allereerst worden ze niet verteerd, maar wel gefermenteerd door onze dikke darmbacteriën. Vezels hebben een positieve invloed op de darmflora. Ook geven vezels langer een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel grijpt naar tussendoortjes. Vezels vertragen de opname van suikers, wat de bloedsuikerspiegel stabiliseert. Ook trekken vezels vocht aan, waardoor de ontlasting in volume toeneemt en meer drukt op de darmwand. De darmen worden hierdoor aangezet tot het maken van kneedbewegingen (peristaltiek), wat obstipatie tegengaat. Vezels in brood behoren tot de FODMAP’s. Dit type vezels bezorgt sommige mensen problemen.
Een snee brood gezond beleggen
Een boterham blinkt niet uit in voedingswaarde. Een snee brood kun je beter beschouwen als een vervoersmiddel om gezond beleg mee te nuttigen. Veel Nederlanders gebruiken ongezond broodbeleg, denk hierbij aan hagelslag, mierzoete jams, chocopasta, kokosbrood of bewerkte vleeswaren.
Waar komt het woord boterham eigenlijk vandaan?
Het is niet helemaal duidelijk waar het woord boterham precies vandaan komt. ‘Boter’ verwijst duidelijk naar het gelijknamige smeersel. Het tweede gedeelte, ‘ham’, roept vraagtekens op. Zowel het Etymologisch woordenboek van het Nederlands (EWN) als het Woordenboek der Nederlandsche Taal (WNT) zien geen verband met een plakje ham. De WNT vermoedt dat ‘ham’ een verbastering is van ‘boteram’. De EWN noemt dat de herkomst van het woord ‘hamme / amme’ te vinden is in de Killiaan van 1599, dat aangeeft dat het ‘een afgesneden stuk voedsel’ betreft.
Het woord ‘boterham’ komt in veel Nederlandse uitdrukkingen terug.
Weetjes/Wist je dat
- De dikte van een snee kan variëren van 4 millimeter tot 2,4 centimeter? Er is zelfs een bakker in België die zijn klanten zelf de dikte laat bepalen.
- Albert Heijn volgens RADAR in 2009 de dikte van de sneetjes brood heeft aangepast? Hierdoor gingen er 3 - 4 sneden minder in een brood, wat weer goed was voor de omzet.
- Je sneetjes brood prima in de vriezer kunt bewaren en dan telkens eruit kunt pakken wat je nodig hebt? Zo heb je altijd de beschikking over een ‘vers’ sneetje brood. Je kunt dit bevroren beleggen en meenemen naar je werk; tegen de tijd dat je het wilt eten is het ontdooid.
- Je brood prima op de verwarming kunt ontdooien? Zo voorkom je ook nog eens de aanmaak van acrylamide, dat wel vrijkomt bij het roosteren van brood.
- Sommige mensen het woord boterham afkorten en dit een ‘bammetje’ noemen?
Wetenschappelijke informatie over een boterham
Veel mensen kiezen ervoor om hun brood te roosteren in een broodrooster. Het roosteren van brood zorgt er volgens wetenschappers voor dat er een ruime verdubbeling plaatsvindt van de hoeveelheid acrylamide (1). Veel mensen eten nauwelijks tot geen boter op hun brood. Wanneer ik vraag wat hier de reden van is, krijg ik vaak een antwoord dat neerkomt op dat je dik wordt van boter. Want, boter is immers vet. En dit klopt niet.
Zo bevat halvarine vitamine A en D welke noodzakelijk zijn voor het gezichtsvermogen, de vernieuwing van huidcellen, luchtwegen en het maagdarmkanaal. Vitamine D wordt aangemaakt middels UV-straling in de huid. In Nederland hebben we onvoldoende zon om op deze manier vitamine D aan te maken. Vind je boter niet lekker of eet je om andere redenen geen boter, dan is het dus moeilijk om de juiste hoeveelheid vitaminen binnen te krijgen.
Portiegroottes en persoonlijke behoeften
De meeste mensen eten brood of zuivel met ontbijtgranen als ontbijt. Een salade bestaande uit zoveel mogelijk groenten. Hier kun je 75g vlees, 75g vis, 25g noten, 40g kaas of 1 ei in doen. 150-250g aardappelen. Tussendoortjes zijn voor veel mensen het grootste probleem en eten daarbij veel te grootte porties. We raden aan om tussendoortjes te nemen van 75 - 200 kilocalorieën. Er zijn ook nog een hele hoop andere tussendoortjes die je kan eten.
Weet je niet zo goed welke keuzes je het beste kan maken? Ben je een kleine vrouw die weinig beweegt, dan heb je waarschijnlijk aan de minst aangegeven hoeveelheid genoeg. Ben je een man die veel beweegt, dan zal je genoeg hebben aan de hoogst aangegeven hoeveelheid. Beoordeel daarnaast hoeveel trek je op een moment hebt. Ons lichaam is goed in staat om aan te geven of we voedingsstoffen nodig hebben of niet. Mocht je dus erg veel trek hebben, eet dan iets meer, heb je geen trek, eet dan wat minder. Het is ook echt niet erg om een keertje een tussendoortje over te staan als je er geen behoefte aan hebt. Als je meer beweegt zal je ook meer trek hebben. Eet op dagen dat je veel beweegt dus gerust iets meer.
Het allerbelangrijkste is toch wel je gewichtsverloop! Wij merken dat veel vrouwen bang zijn om aan te komen. Ze eten dan tijdens hun ontbijt en lunch heel weinig en staan hun tussendoortjes over. Wanneer ze dan iets ongezond en calorierijk aangeboden krijgen is het moeilijk om dit te weerstaan. Ook kan je last krijgen van enorme trek wat kan resulteren in eetbuien. Je krijgt dan veel meer calorieën binnen dan je eigenlijk wilt en dan wanneer je gewoon een boterham extra had gegeten. Eet dus niet te weinig tijdens de hoofdmaaltijden en sta deze dus vooral niet over!
Luister goed naar je lichaam, eet niet te snel en kauw goed. Drink daarnaast voldoende gedurende de hele dag.
labels: #Brood
