Zout is een mineraal dat bestaat uit twee elementen: natrium (40%) en chloride (60%). Het is een van de oudste en meest waardevolle handelsproducten ter wereld. Het werd gebruikt als smaakmaker, ter verbetering van de houdbaarheid van voedsel en als betaalmiddel. In de moderne tijd wordt het mineraal nog steeds veel gebruikt in de voeding. Keukenzout is de grootste bron van natrium in onze voeding.

Waar komt zout vandaan?

Het mineraal komt in de natuur voor in zeeën, oceanen, zoutmijnen en in sommige landplanten. Het wordt gewonnen door zeewater te verdampen of door zoutlagen uit de grond te halen. In Nederland zijn er op bepaalde plekken zoutlagen in de grond te vinden. Deze lagen zijn ontstaan doordat er vroeger zeewater stroomde, dat vervolgens verdampte.

Waar is zout goed voor?

De elektrolyten natrium en chloride zijn nodig voor het doorgeven van informatie tussen de zenuwcellen en de rest van het lichaam. Dit is onder andere nodig voor de werking van de spieren, het zenuwstelsel en hart- en vaatstelsel. Bovendien speelt natrium een grote rol in het reguleren van de vochtbalans en bloeddruk.

Verschillende zoutsoorten

Keukenzout is bewerkt en ontdaan van andere mineralen en spoorelementen. Soorten als zeezout, Keltisch zeezout en Himalaya zout zijn minder bewerkt en bevatten nog wel kleine hoeveelheden van deze voedingsstoffen.

Hoeveel gram zout per dag heb je nodig?

Volwassenen zouden volgens de Gezondheidsraad niet meer dan 6 gram zout per dag moeten eten. Ongeveer 80 procent van de Nederlanders eet meer dan dit, gemiddeld 8 gram per dag. Maar hoeveel zout heeft ons lichaam eigenlijk nodig? In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) opgesteld. In de Verenigde Staten geeft de National Academy of Medicine (NAM) aan dat volwassenen dagelijks 3,75 gram zout (= 1,5 gram natrium) nodig hebben om verliezen via urine en zweet aan te vullen.

Waar zit (veel) zout in?

Tegenwoordig zit er te veel van dit mineraal in ons eten. We krijgen het voornamelijk binnen door het consumeren van bewerkte voedingsproducten. Maar liefst 84% van het zout dat mensen binnenkrijgen komt uit bewerkte voedingsmiddelen en gerechten. Slechts 16% komt uit het zoutvaatje. Dagelijkse zoute boosdoeners zijn kazen, vleeswaren, bewerkt vlees en kant-en-klare vleesvervangers.

Feiten & fabels over zout

Zout wordt gezien als een gevaarlijke substantie voor onze gezondheid waarbij natrium de boosdoener is. Maar is dit mineraal wel echt zo slecht voor je? We nemen een aantal feiten en fabels onder de loep:

  • Zout verhoogt de bloeddruk: Een teveel aan zout kan zorgen voor een verhoging van de bloeddruk, maar dit geldt niet voor iedereen. Onderzoek suggereert dat er genetische verschillen bestaan in het verwerken van natrium door het lichaam. Sommige mensen zijn simpelweg gevoeliger voor het mineraal dan anderen. Ongeveer de helft van de mensen met een hoge bloeddruk is zoutgevoelig. Bij mensen met een normale bloeddruk is dit slechts een kwart.
  • Het verminderen van de zoutinname verlaagt de bloeddruk: Het verminderen van zout is geassocieerd met het verlagen van de bloeddruk. Toch zijn er nog andere, soms effectievere manieren om de bloeddruk te verlagen, waaronder:
    • Gewichtsbeheersing: overgewicht kan de bloeddruk verhogen.
    • Regelmatige beweging: fysieke activiteit kan de bloeddruk verlagen.
    • Verhoog de kaliuminname: kalium speelt een rol bij het verlagen van de bloeddruk.
    • Matig cafeïne en alcohol: overmatig gebruik kan de bloeddruk verhogen.
    • Vermijd roken: roken kan de bloeddruk verhogen.
    • Voldoende ontspanning en slaap: stress en slaaptekort hebben een negatieve invloed op de bloeddruk.
  • Te veel zout is ongezond: Er wordt vaak gewaarschuwd voor de negatieve effecten van zout op hart en bloedvaten. Maar over wat voor een hoeveelheden hebben we het dan? In 2018 werd er in The Lancet een onderzoek gepubliceerd waarbij bijna 100.000 deelnemers voor een periode van 8 jaar gevolgd waren. Hierbij bleek er pas een negatief effect op hart en bloedvaten bij een inname van 12,5 gram zout per dag.
  • Hoe minder zout, hoe beter: Te weinig zout kan echter ook gevaarlijk zijn. Een tekort aan zout kan leiden tot klachten als vermoeidheid, concentratieverlies, hoofdpijn, misselijkheid en braken. In ernstige gevallen kan het zelfs leiden tot verwardheid en duizeligheid. Uit onderzoek blijkt dat een inname van minder dan 7,5 gram zout (3 gram natrium) per dag een negatief effect kan hebben op hart en bloedvaten. Dit komt omdat er bij een te lage zoutinname een verhoogde aanmaak van renine en aldosteron plaatsvindt, hormonen die een rol spelen in het reguleren van de bloeddruk. Ook kan een lage zoutinname een negatieve impact hebben op de werking van insuline en de bloedsuikerspiegel. Het lijkt erop dat een dagelijkse zoutinname tussen 7,5 en 12,5 gram het laagste gezondheidsrisico geeft. Om de optimale hoeveelheid zout per dag te bepalen, moet echter meer onderzoek gedaan worden.
  • Het innemen van extra zout bij een lage bloeddruk: Vaak wordt er gedacht dat mensen met een lage bloeddruk behoefte hebben aan zout. Maar dit is niet altijd het geval. De oorzaak van een lage bloeddruk is vaak onbekend. Hoewel het hebben van een lage bloeddruk meestal geen probleem is, zijn eventuele klachten als duizeligheid en vermoeidheid wel onprettig.

Het draait om balans

Het antwoord op de vraag 'hoeveel zout per dag is gezond?' is niet eenduidig. De behoefte aan zout verschilt namelijk per persoon. Wel is het belangrijk om niet te veel of te weinig zout te consumeren. Beiden zijn namelijk nadelig voor de gezondheid.

De juiste balans tussen mineralen is daarom essentieel. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon met voornamelijk onbewerkte voedingsmiddelen is hiervoor de beste manier. Bijna alle Nederlanders eten meer zout dan de dagelijkse hoeveelheid die nog gezond is voor je nieren. Gemiddeld eten we meer dan een kilo zout per persoon per jaar te veel.

Een verlaging van de zoutconsumptie van 9 gram zout per dag tot maximaal 6 gram per dag kan naar schatting bijna 150.000 gevallen van chronische nierschade voorkomen over een periode van 10 jaar. Daarnaast voorkomt het bij 250 mensen nierfalen, waarbij dialyse of transplantatie nodig is.

Misverstanden over zout

Er bestaan veel misverstanden over zout. Kun jij de feiten over zout onderscheiden van de fabels?

  • Als ik een lage bloeddruk heb, dan is zout eten juist goed: Fabel. Een lage bloeddruk heeft vaak geen duidelijke oorzaak. Bovendien heeft bijna iedereen een zoutoverschot doordat we (te) veel zout eten. Val je (vaak) flauw door een lage bloeddruk of ervaar je andere klachten? Ga dan naar je huisarts. De huisarts beoordeelt of er onderzoek nodig is naar een onderliggende oorzaak en stelt eventueel een behandelplan op.
  • Na zweten moet je zoutverlies compenseren: Fabel. In zweet zit zout. Als je flink zweet, verlies je zout. Maar het is niet nodig om dit te compenseren. Doordat we allemaal (te) veel zout eten, heeft bijna iedereen een overschot. Flink zweten vermindert dat nauwelijks. Belangrijk is wel om het vocht dat je verliest aan te vullen, door voldoende te drinken. Een tekort aan zout komt alleen in extreme situaties voor. Bijvoorbeeld bij mensen die in (extreme) zomerhitte de Nijmeegse Vierdaagse lopen.
  • Minderen met zout helpt nierschade te voorkomen: Feit. Te veel zout is een gevaar voor de gezondheid. Zout verhoogt de bloeddruk en vergroot hiermee het risico op hart- en vaatziekten. De te hoge bloeddruk beschadigt de kleine bloedvaatjes in de nieren. En als je al nierschade hebt, ben je extra gevoelig voor te veel zout: je nierfunctie gaat daardoor sneller achteruit.
  • Gezond zout is niet schadelijk: Fabel. Sommige zoutproducten lijken gezonder, maar zijn het niet. Het gaat om producten zoals zeezout, Himalayazout en Keltisch zout. Zulke zouten bevatten wel een beetje mineralen en spoorelementen, zoals jodium, magnesium en calcium. Maar dit is zo weinig, dat ze niet bijdragen aan het behalen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van deze elementen. Het belangrijkste ingrediënt van deze producten is natriumchloride (NaCl), dat is keukenzout. Voor het effect op je gezondheid maakt het niet uit waar het zout vandaan komt of hoe het is bewerkt. De ene soort zout is niet gezonder dan de andere.
  • Zout verergert bestaande nierschade: Feit. Heb je al nierschade? Of loop je extra risico (door hoge bloeddruk of diabetes)? Dan is minderen met zout nog belangrijker. Want beschadigde nieren zijn extra gevoelig voor zout: te veel zout zorgt dat de nierfunctie sneller verslechtert.
  • Als ik het zoutvaatje laat staan, gebruik ik niet meer dan 6 gram per dag: Fabel. Zelf geen zout meer toevoegen tijdens het koken of aan tafel is een stap in de goede richting! Maar het is waarschijnlijk niet genoeg om je zoutconsumptie te verlagen naar 6 gram zout per dag (de aanbevolen dagelijkse maximum hoeveelheid) of minder. Dat komt doordat 80% van het zout komt van bewerkte voedingsmiddelen. Het is daaraan toegevoegd als smaakmaker of conserveermiddel.
  • Medicatie werkt slechter door zout: Feit. Ook als je medicijnen slikt tegen hoge bloeddruk, of om verergering van nierschade tegen te gaan, is minderen met zout belangrijk. Zout (natrium) hebben we nodig voor het regelen van de bloeddruk en vochtbalans in ons lichaam.

Zout en voeding: feiten en adviezen

  • Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen.
  • In Nederland krijgen veel mensen te veel zout binnen. Het komt zelden voor dat mensen te weinig zout binnenkrijgen.
  • Als het over zout gaat, wordt meestal keukenzout bedoeld. De scheikundige naam voor keukenzout is natriumchloride (NaCl). De begrippen zout en natrium worden vaak door elkaar gebruikt. Dit komt doordat zout de belangrijkste bron van natrium in ons eten is. Als we het hebben over de gezondheidseffecten van zout, bedoelen we bijna altijd de effecten van natrium.
  • Van nature zit er niet veel zout in ons eten. Het meeste zout wordt toegevoegd door fabrikanten.
  • In Nederland krijgen we vooral zout binnen via brood, vleesproducten en kaas.

Hoeveel zout heb je nodig?

Hoeveel zout je precies nodig hebt, is moeilijk te zeggen. In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zout opgesteld. Door buitenlandse organisaties zoals het Amerikaanse National Academy of Sciences, Engeneering and Medicine (NASEM) is wel een adequate inname (AI) voor natrium vastgesteld. Deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit komt overeen met 3,75 gram zout. Dit is de hoeveelheid die nodig is om het zout dat je onder normale omstandigheden verliest, bijvoorbeeld via je urine en zweet, weer aan te vullen.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. Dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium.

Mannen eten gemiddeld meer zout (7,8 gram per dag) dan vrouwen (6,1 gram per dag).

Wat doet zout met je nieren?

Als de nieren niet goed werken, blijft er te veel zout (natrium) in het lichaam achter. Het lichaam houdt dan meer vocht vast. Zo kan hoge bloeddruk ontstaan. De nieren worden zwaarder belast, en de nierfunctie gaat verder achteruit. Het risico op hart- en vaatziekten gaat omhoog. Je kunt je vermoeid voelen en kortademig worden.

Voordelen van minder zout eten

Minder zout eten is goed voor je nieren. Je bloeddruk daalt, je kunt mogelijk minder medicijnen gebruiken en je hebt minder risico op hart- en vaatziekten en botontkalking.

  • De bloeddruk daalt: Een lage bloeddruk is beter voor je nieren. Ook verlies je zo minder eiwitten via de urine. Daardoor gaan de nieren minder snel achteruit.
  • Minder medicijnen: Veel nierpatiënten gebruiken bloeddrukverlagende medicijnen. Sommige daarvan werken beter als je minder zout eet. Ook gebruiken veel nierpatiënten plaspillen (ook wel: diuretica). Hoe meer zout er in het lichaam komt, hoe meer plaspillen nodig zijn om het zout en vocht te verwijderen. Te veel plaspillen kunnen leiden tot kramp, dorst, jicht en een minder goede werking van de nieren.
  • Minder risico op hart- en vaatziekten: Door minder zout te eten verklein je de kans op hart- en vaatziekten. Dat is belangrijk. Als nierpatiënt heb je meer risico op deze ziekten.
  • Minder risico op botontkalking: Door minder zout te eten heb je minder risico op osteoporose (botontkalking). Als je veel zout gebruikt, plas je namelijk meer calcium en magnesium uit. Die stoffen zijn juist belangrijk voor stevige botten.

Hoe eet je minder zout?

Het kan moeilijk zijn om met zout te minderen. Veel van het zout dat je binnenkrijgt, zit al in de producten als je ze koopt. En misschien moet je erg wennen aan de smaak van minder zout eten.

Producten met veel zout

In de volgende producten zit veel zout. Let ook op de grondstof glycyrrhizinezuur: dit zit in kruidenthee, hoestdranken, keelpastilles, hoestdranken en tabak.

Wil je weten hoeveel zout er precies in een product zit? Zoek het op in de analysetabel voedingsmiddelen. Of gebruik een handige app op je telefoon.

Hoe snel heb je op een dag 6 gram zout binnen?

Te veel zout eten is niet gezond. Het mineraal natrium dat erin zit, zorgt voor een hoge bloeddruk en een groter risico op hart- en vaatziekten en nierschade. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen daarom om maximaal 6 gram zout per dag te eten (en liever nog minder). Dat staat gelijk aan 2,4 gram natrium. Maar hoe snel zit je aan die maximale 6 gram zout of 2,4 gram natrium?

Het is niet zo dat je goed zit als je precies 6 gram zout afweegt en hooguit die hoeveelheid aan je eten toevoegt. Van het zout dat je op een dag binnenkrijgt, komt namelijk gemiddeld slechts 20 procent uit het zoutvaatje. Dit is dus het zout waarmee je zelf gerechten tijdens het koken of aan tafel op smaak brengt.

De overige 80 procent - het overgrote deel - voeg je niet zelf toe, maar zit al in de producten die je koopt. Zo zit er veel zout in kant-en-klaarproducten als pizza’s, pakjes en zakjes, soepen en sauzen. Ook brood bevat aardig wat zout. Dat zijn dan ook de etenswaren die je vooral in de gaten moet houden als je op je zoutinname wilt letten.

Hoeveel zout er precies in etenswaren zit, verschilt heel erg per product. Zo is de ene soort brood veel zouter dan de andere. Wil je exact weten hoeveel zout je consumeert, controleer dan het etiket. Daar staat op hoeveel (milli)gram zout het product per 100 gram bevat.

Soms zie je ook het percentage van de referentie-inname staan, bijvoorbeeld '20 procent zout'. Dat betekent dat je als je een portie van dit product eet, je al 20 procent van de maximale 6 gram per dag binnenkrijgt. Het wil niet zeggen dat je dan nog meer zout moet eten die dag. Je hoeft bij zout de 100 procent zeker niet te halen, minder zout eten is juist gezonder.

Omdat het zoutgehalte zo verschilt per merk en soort, zou je eigenlijk op basis van de etiketten van de specifieke producten die je nuttigt, moeten berekenen hoeveel zout je eet. Maar om je een idee te geven hoe snel je aan 6 gram zout zit, toch een paar rekenvoorbeelden. Zodat je kunt zien dat je niet eens zulke gekke dingen hoeft te doen om te veel zout binnen te krijgen.

Om uit te rekenen hoeveel zout er in een product zit, kun je de hoeveelheid natrium met 2,5 vermenigvuldigen.

Zoek in de winkel producten met minder zout. Kijk goed naar de voedingsinformatie op het etiket en kies het product met het minste zout of natrium.

Eet liever vers dan bewerkt vlees. Vermijd het eten van ham, spek, worst en ander bewerkt vlees omdat deze veel zout bevatten. Bij het bereiden en conserveren van bewerkt vlees wordt veel zout gebruikt.

Minder zout eten is even wennen. Door creatief te zijn zet je toch al snel smaakvolle gerechten op tafel. Laat niet meteen al het zout weg. Wen stap voor stap aan een minder zoute smaak.

Zout met minder natrium is een goede vervanger van normaal zout. Dit heet dieetzout. Het kalium in dieetzout kan problemen geven bij nier- en leverziekten. Dat geldt ook voor mensen die kaliumbesparende medicijnen gebruiken. Geldt dit voor jou? Kalium verhoogt de bloeddruk niet. Het helpt zelfs om het teveel aan natrium uit het lichaam te verwijderen. Zo heeft kalium een positief effect op de bloeddruk. Er zit veel kalium in verse groente en fruit, aardappelen, vlees, brood en melk.

labels:

Zie ook: