Zout is een mineraal dat bestaat uit twee elementen: natrium (40%) en chloride (60%). Het is een van de oudste en meest waardevolle handelsproducten ter wereld. Het werd gebruikt als smaakmaker, ter verbetering van de houdbaarheid van voedsel en als betaalmiddel. In de moderne tijd wordt het mineraal nog steeds veel gebruikt in de voeding. Keukenzout is de grootste bron van natrium in onze voeding.

Waar Komt Zout Vandaan?

Het mineraal komt in de natuur voor in zeeën, oceanen, zoutmijnen en in sommige landplanten. Het wordt gewonnen door zeewater te verdampen of door zoutlagen uit de grond te halen. In Nederland zijn er op bepaalde plekken zoutlagen in de grond te vinden. Deze lagen zijn ontstaan doordat er vroeger zeewater stroomde, dat vervolgens verdampte.

Waar Is Zout Goed Voor?

De elektrolyten natrium en chloride zijn nodig voor het doorgeven van informatie tussen de zenuwcellen en de rest van het lichaam. Dit is onder andere nodig voor de werking van de spieren, het zenuwstelsel en hart- en vaatstelsel. Bovendien speelt natrium een grote rol in het reguleren van de vochtbalans en bloeddruk.

Verschillende Zoutsoorten

Keukenzout is bewerkt en ontdaan van andere mineralen en spoorelementen. Soorten als zeezout, Keltisch zeezout en Himalaya zout zijn minder bewerkt en bevatten nog wel kleine hoeveelheden van deze voedingsstoffen.

Hoeveel Gram Zout Per Dag Heb Je Nodig?

Volwassenen zouden volgens de Gezondheidsraad niet meer dan 6 gram zout per dag moeten eten. Ongeveer 80 procent van de Nederlanders eet meer dan dit, gemiddeld 8 gram per dag. Maar hoeveel zout heeft ons lichaam eigenlijk nodig?

In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) opgesteld. In de Verenigde Staten geeft de National Academy of Medicine (NAM) aan dat volwassenen dagelijks 3,75 gram zout (= 1,5 gram natrium) nodig hebben om verliezen via urine en zweet aan te vullen.

Waar Zit (Veel) Zout In?

Tegenwoordig zit er te veel van dit mineraal in ons eten. We krijgen het voornamelijk binnen door het consumeren van bewerkte voedingsproducten.

  • Ongeveer 80 procent van het zout dat we binnenkrijgen, komt uit bewerkte producten.
  • De overige 20 procent voegen we zelf toe aan ons eten.

Zout Verhoogt de Bloeddruk

Een teveel aan zout kan zorgen voor een verhoging van de bloeddruk, maar dit geldt niet voor iedereen. Onderzoek suggereert dat er genetische verschillen bestaan in het verwerken van natrium door het lichaam. Sommige mensen zijn simpelweg gevoeliger voor het mineraal dan anderen. Ongeveer de helft van de mensen met een hoge bloeddruk is zoutgevoelig. Bij mensen met een normale bloeddruk is dit slechts een kwart.

Het Verminderen van de Zoutinname Verlaagt de Bloeddruk

Het verminderen van zout is geassocieerd met het verlagen van de bloeddruk. Toch zijn er nog andere, soms effectievere manieren om de bloeddruk te verlagen, waaronder:

  • Gewichtsbeheersing: overgewicht kan de bloeddruk verhogen.
  • Regelmatige beweging: fysieke activiteit kan de bloeddruk verlagen.
  • Verhoog de kaliuminname: kalium speelt een rol bij het verlagen van de bloeddruk.
  • Matig cafeïne en alcohol: overmatig gebruik kan de bloeddruk verhogen.
  • Vermijd roken: roken kan de bloeddruk verhogen.
  • Voldoende ontspanning en slaap: stress en slaaptekort hebben een negatieve invloed op de bloeddruk.

Te Veel Zout Is Ongezond

Er wordt vaak gewaarschuwd voor de negatieve effecten van zout op hart en bloedvaten. Maar over wat voor een hoeveelheden hebben we het dan? In 2018 werd er in The Lancet een onderzoek gepubliceerd waarbij bijna 100.000 deelnemers voor een periode van 8 jaar gevolgd waren. Hierbij bleek er pas een negatief effect op hart en bloedvaten bij een inname van 12,5 gram zout per dag.

Hoe Minder Zout, Hoe Beter?

Te weinig zout kan echter ook gevaarlijk zijn. Een tekort aan zout kan leiden tot klachten als vermoeidheid, concentratieverlies, hoofdpijn, misselijkheid en braken. In ernstige gevallen kan het zelfs leiden tot verwardheid en duizeligheid.

Uit onderzoek blijkt dat een inname van minder dan 7,5 gram zout (3 gram natrium) per dag een negatief effect kan hebben op hart en bloedvaten. Dit komt omdat er bij een te lage zoutinname een verhoogde aanmaak van renine en aldosteron plaatsvindt, hormonen die een rol spelen in het reguleren van de bloeddruk. Ook kan een lage zoutinname een negatieve impact hebben op de werking van insuline en de bloedsuikerspiegel. Het lijkt erop dat een dagelijkse zoutinname tussen 7,5 en 12,5 gram het laagste gezondheidsrisico geeft. Om de optimale hoeveelheid zout per dag te bepalen, moet echter meer onderzoek gedaan worden.

Het Innemen van Extra Zout Bij Een Lage Bloeddruk

Vaak wordt er gedacht dat mensen met een lage bloeddruk behoefte hebben aan zout. Maar dit is niet altijd het geval. De oorzaak van een lage bloeddruk is vaak onbekend. Hoewel het hebben van een lage bloeddruk meestal geen probleem is, zijn eventuele klachten als duizeligheid en vermoeidheid wel onprettig.

Tot Slot: Het Draait Om Balans

Het antwoord op de vraag 'hoeveel zout per dag is gezond?' is niet eenduidig. De behoefte aan zout verschilt namelijk per persoon. Wel is het belangrijk om niet te veel of te weinig zout te consumeren. Beiden zijn namelijk nadelig voor de gezondheid.

De juiste balans tussen mineralen is daarom essentieel. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon met voornamelijk onbewerkte voedingsmiddelen is hiervoor de beste manier.

Hoe Snel Heb Je Op Een Dag 6 Gram Zout Binnen?

Te veel zout eten is niet gezond. Het mineraal natrium dat erin zit, zorgt voor een hoge bloeddruk en een groter risico op hart- en vaatziekten en nierschade. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen daarom om maximaal 6 gram zout per dag te eten (en liever nog minder). Dat staat gelijk aan 2,4 gram natrium.

Het is niet zo dat je goed zit als je precies 6 gram zout afweegt en hooguit die hoeveelheid aan je eten toevoegt. Van het zout dat je op een dag binnenkrijgt, komt namelijk gemiddeld slechts 20 procent uit het zoutvaatje. De overige 80 procent - het overgrote deel - voeg je niet zelf toe, maar zit al in de producten die je koopt. Zo zit er veel zout in kant-en-klaarproducten als pizza’s, pakjes en zakjes, soepen en sauzen. Ook brood bevat aardig wat zout. Dat zijn dan ook de etenswaren die je vooral in de gaten moet houden als je op je zoutinname wilt letten.

Bekijk Het Etiket

Hoeveel zout er precies in etenswaren zit, verschilt heel erg per product. Zo is de ene soort brood veel zouter dan de andere. Wil je exact weten hoeveel zout je consumeert, controleer dan het etiket. Daar staat op hoeveel (milli)gram zout het product per 100 gram bevat.

Soms zie je ook het percentage van de referentie-inname staan, bijvoorbeeld '20 procent zout'. Dat betekent dat je als je een portie van dit product eet, je al 20 procent van de maximale 6 gram per dag binnenkrijgt. Het wil niet zeggen dat je dan nog meer zout moet eten die dag. Je hoeft bij zout de 100 procent zeker niet te halen, minder zout eten is juist gezonder.

Bijna alle Nederlanders eten meer zout dan de dagelijkse hoeveelheid die nog gezond is voor je nieren. Gemiddeld eten we meer dan een kilo zout per persoon per jaar te veel.

Een verlaging van de zoutconsumptie van 9 gram zout per dag tot maximaal 6 gram per dag kan naar schatting bijna 150.000 gevallen van chronische nierschade voorkomen over een periode van 10 jaar. Daarnaast voorkomt het bij 250 mensen nierfalen, waarbij dialyse of transplantatie nodig is.

Meeste Zout Uit Bewerkte Voedingsmiddelen

Maar liefst 84% van het zout dat mensen binnenkrijgen komt uit bewerkte voedingsmiddelen en gerechten. Slechts 16% komt uit het zoutvaatje. Dagelijkse zoute boosdoeners zijn kazen, vleeswaren, bewerkt vlees en kant-en-klare vleesvervangers.

Feiten en Fabels Over Zout

Er bestaan veel misverstanden over zout. Kun jij de feiten over zout onderscheiden van de fabels?

  • Als ik een lage bloeddruk heb, dan is zout eten juist goed Fabel. Een lage bloeddruk heeft vaak geen duidelijke oorzaak. Bovendien heeft bijna iedereen een zoutoverschot doordat we (te) veel zout eten.
  • Na zweten moet je zoutverlies compenseren Fabel. In zweet zit zout. Als je flink zweet, verlies je zout. Maar het is niet nodig om dit te compenseren. Doordat we allemaal (te) veel zout eten, heeft bijna iedereen een overschot.
  • Minderen met zout helpt nierschade te voorkomen Feit. Te veel zout is een gevaar voor de gezondheid. Zout verhoogt de bloeddruk en vergroot hiermee het risico op hart- en vaatziekten.
  • Gezond zout is niet schadelijk Fabel. Sommige zoutproducten lijken gezonder, maar zijn het niet. Voor het effect op je gezondheid maakt het niet uit waar het zout vandaan komt of hoe het is bewerkt. De ene soort zout is niet gezonder dan de andere.
  • Zout verergert bestaande nierschade Feit. Heb je al nierschade? Of loop je extra risico (door hoge bloeddruk of diabetes)? Dan is minderen met zout nog belangrijker.
  • Als ik het zoutvaatje laat staan, gebruik ik niet meer dan 6 gram per dag Fabel. Zelf geen zout meer toevoegen tijdens het koken of aan tafel is een stap in de goede richting! Maar het is waarschijnlijk niet genoeg om je zoutconsumptie te verlagen naar 6 gram zout per dag (de aanbevolen dagelijkse maximum hoeveelheid) of minder. Dat komt doordat 80% van het zout komt van bewerkte voedingsmiddelen.
  • Medicatie werkt slechter door zout Feit. Ook als je medicijnen slikt tegen hoge bloeddruk, of om verergering van nierschade tegen te gaan, is minderen met zout belangrijk.

Wat Is Het Verschil Tussen Zout En Natrium?

Keukenzout bestaat uit 2 verschillende stoffen: natrium en chloride. Je lichaam heeft natrium nodig om goed te werken. Natrium speelt een belangrijke rol bij het regelen van de hoeveelheid water in je lichaam. Hoe meer natrium, hoe meer vocht het lichaam vasthoudt. Een gram keukenzout bevat 400 mg natrium.

Wat Doet Zout Met Je Nieren?

Als de nieren niet goed werken, blijft er te veel zout (natrium) in het lichaam achter. Het lichaam houdt dan meer vocht vast. Zo kan hoge bloeddruk ontstaan. De nieren worden zwaarder belast, en de nierfunctie gaat verder achteruit. Het risico op hart- en vaatziekten gaat omhoog. Je kunt je vermoeid voelen en kortademig worden.

Voordelen Van Minder Zout Eten

Minder zout eten is goed voor je nieren. Je bloeddruk daalt, je kunt mogelijk minder medicijnen gebruiken en je hebt minder risico op hart- en vaatziekten en botontkalking.

De algemene aanbeveling is om niet meer dan 6 gram zout per dag te consumeren. Bijna alle Nederlanders consumeren meer zout dan de aanbevolen 6 gram per dag. 6 gram zout staat gelijk aan 2400 mg (2,4 gram) natrium per dag. Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag te eten. Hoe eet je minder zout? Veel van het zout dat je binnenkrijgt, zit al in de producten als je ze koopt. En misschien moet je erg wennen aan de smaak van minder zout eten.

Producten Met Veel Zout

In de volgende producten zit veel zout.

  • kazen
  • vleeswaren
  • bewerkt vlees
  • kant-en-klare vleesvervangers

Veel producten die we iedere dag kopen bevatten veel zout, ook al smaken ze er niet naar. Fabrikanten gebruiken zout als conserveringsmiddel en smaakversterker. Bewerkte producten bevatten vaak veel ‘verstopt’ zout: verstopt omdat ze vaak niet zout smaken.

Hoeveel Zout Zit Er In Een Product?

Lees de voedingswaardetabel op het productetiket. Om uit te rekenen hoeveel zout erin zit, kun je de hoeveelheid natrium met 2,5 vermenigvuldigen. Zoek in de winkel producten met minder zout. Kijk goed naar de voedingsinformatie op het etiket en kies het product met het minste zout of natrium. Eet liever vers dan bewerkt vlees. Vermijd het eten van ham, spek, worst en ander bewerkt vlees omdat deze veel zout bevatten. Bij het bereiden en conserveren van bewerkt vlees wordt veel zout gebruikt.

Je hebt zout nodig. Je lichaam gebruikt dit voor het prikkelen van zenuwen, het samentrekken van spieren en het goed opnemen en afvoeren van vocht. Gemiddeld krijgen we zo'n 9 gram zout binnen. De Hartstichting adviseert om maximaal 6 gram zout per dag te eten. Minder zout eten kan helpen om de bloeddruk te verlagen.

Hoe Kun Je Minder Zout Eten?

Minder zout eten is even wennen. Door creatief te zijn zet je toch al snel smaakvolle gerechten op tafel. Laat niet meteen al het zout weg. Wen stap voor stap aan een minder zoute smaak. Ontdek hoe je zout vervangt met kruiden.

Mineraalzouten Met Kalium

Zout met minder natrium is een goede vervanger van normaal zout. Dit heet dieetzout. Het kalium in dieetzout kan problemen geven bij nier- en leverziekten. Dat geldt ook voor mensen die kaliumbesparende medicijnen gebruiken. Kalium verhoogt de bloeddruk niet. Het helpt zelfs om het teveel aan natrium uit het lichaam te verwijderen. Zo heeft kalium een positief effect op de bloeddruk. Er zit veel kalium in verse groente en fruit, aardappelen, vlees, brood en melk.

Natriumbeperkt Dieet

Heb je een natriumbeperkt dieet? Dan is het goed om het advies van de diëtist te volgen. Zout (natrium) hebben we nodig voor het regelen van de bloeddruk en vochtbalans in ons lichaam. Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. In Nederland krijgen veel mensen te veel zout binnen. Het komt zelden voor dat mensen te weinig zout binnenkrijgen. Te veel zout kan negatieve effecten hebben op je gezondheid.

Als het over zout gaat, wordt meestal keukenzout bedoeld. De scheikundige naam voor keukenzout is natriumchloride (NaCl). De begrippen zout en natrium worden vaak door elkaar gebruikt. Dit komt doordat zout de belangrijkste bron van natrium in ons eten is. Als we het hebben over de gezondheidseffecten van zout, bedoelen we bijna altijd de effecten van natrium.

Van nature zit er niet veel zout in ons eten. Het meeste zout wordt toegevoegd door fabrikanten. Dat gebeurt om verschillende redenen:

  • smaak
  • houdbaarheid (vleesproducten, vis, zuurkool)
  • structuur (brood, kaas)

In Nederland krijgen we vooral zout binnen via brood, vleesproducten en kaas. Dat komt niet per se doordat deze producten het meeste zout bevatten, maar doordat we ze vaak en veel eten.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. Dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium.

Gemiddeld krijgen Nederlanders meer zout binnen dan de aanbevolen hoeveelheid. Mannen eten gemiddeld meer zout (7,8 gram per dag) dan vrouwen (6,1 gram per dag).

Ongeveer 80% van het zout dat we elke dag binnenkrijgen komt uit bewerkte producten. De andere 20% voegen we zelf toe aan ons eten.

Een tekort doordat je te weinig zout binnenkrijgt via je eten komt zelden voor. In veel producten zit namelijk zout. Bovendien zorgt je lichaam dat je zo min mogelijk zout uitplast als je weinig zout binnenkrijgt. Een zouttekort kan wel ontstaan bij uitdroging, bijvoorbeeld door ernstige diarree of overgeven. Om uitdroging door diarree of overgeven te voorkomen, is het belangrijk om veel te drinken en daarbij zout te eten.

Als je te veel zout binnenkrijgt, kan dat negatieve effecten hebben op je gezondheid:

  • Verhoogde bloeddruk. Te veel zout zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Hierdoor zit er meer vocht in je bloedvaten, wat de druk op je bloedvaten verhoogt. Je hart moet harder werken om het bloed rond te pompen.
  • Nierziekten. Te veel zout kan leiden tot nierziekten. Je nieren regelen de hoeveelheid zout in je lichaam. Wanneer je veel zout binnenkrijgt, moeten je nieren extra hard werken om dit via de urine uit je lichaam te verwijderen.
  • Maagkanker.
  • Botontkalking. Bij te veel zout plas je het teveel aan zout samen met calcium uit. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit.

Van zout kom je niet aan in gewicht. In zout zitten namelijk geen calorieën. Wel kun je door het eten van te veel zout vocht vasthouden. In ernstige gevallen wordt dit oedeem genoemd. Dit is een vochtophoping in het lichaam, meestal in de voeten, enkels en onderbenen. Ook kan het vocht zich ophopen in de longen. Door deze vochtophopingen kun je 1 tot 2 kilo zwaarder zijn, maar deze gewichtstoename is tijdelijk.

labels:

Zie ook: