Je kent waarschijnlijk het advies van het Voedingscentrum om minimaal 250 gram groente per dag te eten. Andere experts leggen het minimum zelfs nog veel hoger, rond de 400 gram. In werkelijkheid eten we in Nederland echter slechts zo’n 150 gram groente per dag! Ontzettend zonde, want groente zijn misschien wel de gezondste categorie op je bord.

Als je niet gewend bent om op je groente te letten, klinkt 250 gram groente waarschijnlijk als een angstaanjagende hoeveelheid. Maar geen zorgen, je zit er makkelijker aan dan je denkt!

Waarom zijn groenten zo belangrijk?

De redenen voor dit alles: groenten zitten simpelweg boordevol goede stoffen. Een groot deel van de voordelen heeft te maken met vitamines, mineralen en vezels. Ook heel belangrijk zijn daarnaast de zogenaamde fytonutriënten. Alle reden om meer groente te eten, dus!

Wat maakt groenten zo gezond?

Verse groenten zitten boordevol essentiële voedingsstoffen die je lichaam op verschillende manieren ondersteunen. Hier zijn een paar sleutelfactoren:

  • Vezels: Ondersteunen een gezonde darmwerking en verzadiging.
  • Antioxidanten: Beschermen tegen oxidatieve stress en helpen cellen gezond te houden.
  • Vitamines en mineralen: Denk aan vitamine C (ondersteunt de weerstand), kalium (helpt bij vochtbalans en bloeddruk) en foliumzuur (belangrijk voor celvernieuwing).
  • Fytochemicaliën: Plantenstoffen zoals polyfenolen en carotenoïden die bepaalde lichaamsfuncties ondersteunen, hier wordt steeds meer bekend over.

Naast deze waardevolle voedingsstoffen hebben groenten nóg een voordeel: ze vullen goed, zonder dat je er veel calorieën mee binnenkrijgt.

Groenten hebben een lage caloriedichtheid en een hoog volume, wat betekent dat je een groot bord groenten kunt eten zonder veel calorieën binnen te krijgen. Dit helpt niet alleen bij het binnenkrijgen van belangrijke voedingsstoffen, maar ook bij verzadiging.

Hoeveel groente per dag?

Over de precieze hoeveelheid groente die je nodig hebt om gezond te leven, bestaat dus nog wat discussie. Het Voedingscentrum is recent van 200 gram per dag naar 250 gram per dag gegaan. Wat voor soort voordelen zijn dat?

Het advies van het Voedingscentrum is om minimaal 250 gram groente per dag te eten. Het lukt slechts twee procent van de Nederlanders om dagelijks deze hoeveelheid te eten. Gemiddeld eten we in Nederland 143 gram groenten per dag, volgens de gegevens van de voedselconsumptiepeiling van het RIVM. Dat we te weinig groenten eten is een probleem, want hierdoor missen we veel gezonde voedingsstoffen in ons eetpatroon. Veel groenten eten is heel gezond. Het liefst zelfs meer dan die 250 gram. Maar ook voor groenten geldt: echte overdaad schaadt.

Wat zegt de wetenschap?

Wetenschappelijke onderzoeken wijzen uit dat mensen die meer groenten eten, gemiddeld positievere gezondheidskenmerken vertonen. Uit onderzoek blijkt namelijk het volgende:

  • WHO-onderzoek: Dagelijks minstens 400-500 gram groenten en fruit wordt in verband gebracht met betere gezondheidsparameters en een gebalanceerd voedingspatroon (WHO, 2021).
  • EPIC-onderzoek (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition): Uit analyse van voedingsgewoonten bleek dat deelnemers met 600 gram groenten en fruit per dag 22% meer welzijnsvoordelen rapporteerden ten opzichte van een lagere inname. Elke extra 80 gram per dag leek nog meer gezondheidsvoordeel te bieden (EPIC, 2020).
  • Nederlandse Gezondheidsraad: Een hogere groente-inname gaat vaak samen met sterkere gezondheidsprofielen, mede door de hoeveelheid vezels en voedingsstoffen (Gezondheidsraad, 2021).

Voldoende groente binnenkrijgen is dus van groot belang. Maar hoeveel groenten per dag je eet, is slechts één kant van het verhaal. Hoe je ze eet, maakt ook een groot verschil.

Tips om meer groente te eten

We komen zo bij de concrete, praktische tips om meer groente te eten. Het overgrote deel van de Nederlanders eet alleen groente bij het avondeten. Niet gek dat 400 gram groente dan als een overweldigende hoeveelheid klinkt! Maar waarom zou je je tot het diner beperken met het eten van groente? Ook het ontbijt, de lunch en je tussendoortjes lenen zich namelijk uitstekend voor wat extra groen. De beste manier om meer groente te eten, is dus om er de hele dag op te letten. En nee, dat hoeft echt niet te betekenen dat je continu salades wegwerkt.

  1. Ontbijt: Veel mensen schuiven bij het ontbijt een snelle boterham met pindakaas naar binnen. Veel mensen kiezen voor een zoet ontbijt, en daar past groente niet altijd makkelijk in. Fruit is dan ook al een prima gezonde keuze. Maar wil je er echt voor gaan? Dan zijn zoetere groentes zoals wortel een lekkere optie. Weinig tijd om te ontbijten? En hou je meer van gewoon een stevige boterham? Maak er bijvoorbeeld eens een groente omelet bij!

  2. Lunch: Een fantastische manier om eenvoudig flink wat groente binnen te krijgen, is door een grote pan soep te maken. Extra slim: maak meerdere porties en vries ze per portie in. Geen inspiratie? Je kunt eens soep maken van zoete aardappel, bloemkool of paprika. Met een lekkere kom warme soep heb je zo al 200 gram groente binnen.

  3. Salades: Veel mensen vinden salades maar saai. Dat komt doorgaans vooral doordat ze alleen saaie salades maken. Maar je kunt zo veel meer met salades! Voeg extra groenten, eiwitten en smaakmakers toe, en je hebt een volledige maaltijd waar de geuren en kleuren vanaf spatten.

  4. Tussendoortjes: We zullen niet beweren dat een worteltje met hummus hetzelfde gevoel geeft als een zak met paprikachips. Maar we vinden wél dat het verschil vooral goed uitpakt voor dat worteltje… Ga maar na: na een zak chips voel je je toch vaak vooral een beetje vettig en opgeblazen. Je kunt natuurlijk gewoon wat worteltjes, paprika, tomaatjes of komkommer wegknabbelen. Wil je het wat interessanter maken? Serveer dan een lekkere dip bij de rauwkost. Ook lekker: maak een kleine salade. Dat kost niet meer dan vijf minuten! Wil je echt even uitpakken? Dan zijn groenterolletjes en -balletjes lekkere snacks. Wat dacht je van rolletjes met aubergine?

  5. Avondeten: Als je bovenstaande tips gebruikt, zit je soms al prima aan de 250 gram groente voor het zelfs maar tijd is voor het avondeten. Maar nogmaals, meer is altijd beter! Eén truc is om groenten niet alleen los te serveren, maar ze in de rest van het eten te ‘verstoppen’. Een populaire aanpak is om groenten in sauzen te gebruiken. Dat levert dubbel winst op: je eet extra groente, en omdat die al voor extra romigheid zorgen, hoef je minder verzadigde vetten te gebruiken. Ook wordt het steeds populairder om koolhydraten deels door groenten te vervangen. Zo kun je bloemkoolrijst gebruiken voor nasi of een Mexicaanse rijst.

  6. Bereiding: Ten slotte: wat je ook als avondeten maakt, probeer de groenten eens anders te behandelen dan je normaal doet. Veel mensen koken hun groente iedere avond. Probeer dus eens wat anders! Ook lekker: een roerbak. En wil je je groenten echt anders laten smaken, dan zijn curry’s uitstekende opties!

Meer groente eten betekent dus echt niet dat je iedere avond een berg gekookte worteltjes weg moet werken. Integendeel: het kan een uitstekende manier zijn om de hele dag door lekkerder en creatiever te eten! En het goede nieuws: je hebt er echt niet zo veel tijd voor nodig. Misschien kost ieder recept de eerste twee of drie keer iets meer tijd.

Wat als te veel groente klachten veroorzaakt?

Te veel van het goede: Hoeveel groente te veel is, is lastig te zeggen. Dat hangt namelijk af van de klachten die het oplevert en wat iemand eventueel onder de leden heeft. Voor mensen met een nierziekte is een portie van 250 gram groenten per dag soms al af te raden, omdat hun nieren niet alle stoffen uit groente, bijvoorbeeld kalium, goed uit hun bloed kunnen filteren. Een grote hoeveelheid kalium in de voeding is normaal geen probleem maar kan bij mensen met een nierziekte ophopen in het bloed en ernstige spierklachten en hartritmestoornissen veroorzaken. Bij mensen met gevoelige darmen kan een grote portie groenten extra spijsverteringsklachten geven.

Maar ook als je gezond bent, kan heel veel groenten eten klachten veroorzaken. Zeker als je lichaam niet gewend is om zoveel vezels te verwerken, kunnen je darmen weleens tegenwerken. Vezels zijn heel belangrijk voor je gezondheid. Maar wanneer je te veel vezels binnenkrijgt of wanneer je deze niet goed kunt verwerken, kun je last krijgen van een opgeblazen gevoel, pijnlijke krampen, maagzuur of winderigheid. Drink je te weinig, terwijl je wel veel vezels eet, dan kun je ook een te harde ontlasting krijgen, met verstopping als gevolg.

Hoe verschillende culturen groenten eten

In Nederland eten we nog vaak ontbijt en lunch zonder groenten (de klassieke boterham met kaas is bijna een nationale traditie). Maar in andere culturen is het veel gebruikelijker om bij elke maaltijd groenten te eten:

  • Japan: Miso-soep met zeewier en gefermenteerde groenten eten ze met smaak bij hun dagstart.
  • Middellandse Zeegebied: Hier zijn groenteschotels, salades en peulvruchten vaak vaste onderdelen van de maaltijd.
  • India: Pittige groentecurry’s en linzengerechten, vaak ook al bij het ontbijt.
  • Scandinavië: Gefermenteerde groenten en knolgewassen zijn dagelijkse kost.

Zo zie je maar, een kleine verandering in onze eetgewoonten, zoals jezelf aanwennen bij elk eetmomenten wat groentjes toe te voegen, kan al een groot verschil maken in hoe makkelijk je aan je dagelijkse portie komt.

Wat doet bereiding met voedingswaarden?

Niet alleen hoeveel groenten je per dag je eet, maar ook hoe je ze eet, maakt uit. Verschillende bereidingswijzen hebben invloed op de hoeveelheid vitaminen, mineralen en fytochemicaliën die je binnenkrijgt:

  • Rauw: Dit behoudt de meeste voedingsstoffen. Er zit een ‘maar’ aan: sommige stoffen zijn moeilijker opneembaar doordat rauwkost niet voor iedereen optimaal te verteren is. Heel belangrijk: GOED KAUWEN. Zo kan je lichaam de groenten beter verwerken en de voedingsstoffen optimaal opnemen.
  • Koken: Kan wateroplosbare vitamines laten verdwijnen (doordat ze weglekken in het kookwater), maar maakt andere stoffen (zoals lycopeen in tomaten) juist beter beschikbaar.
  • Stomen: Deze vorm van verhitting behoudt vaak de meeste voedingsstoffen.
  • Fermenteren: Verhoogt de opname van bepaalde vitamines en helpt een goede darmflora.
  • Bakken & oven: Door langzame verhitting kunnen sommige groenten, zoals wortels en tomaten, een hogere concentratie antioxidanten ontwikkelen. Echter kan te hoge verhitting ook weer leiden tot verlies van B-vitamines en vitamine C.

Hoe krijg je moeiteloos meer verse groenten binnen?

  • Voeg een handje sla, een pluk kiemgroenten of een stuk avocado toe aan je boterham. Of denk aan een omelet met groenten, een groene smoothie of een eierwrap met rucola en feta.
  • Vervang een boterham door een goedgevulde salade of neem een heerlijke kom maaltijdsoep.
  • Een handje cherrytomaatjes, twee snoepkomkommers en twee snoeppaprika’s tussendoor betekent moeiteloos 150-200 gram extra groenten. Hoppa!

Gemiddelde groente-inname wereldwijd

Data van 162 landen laat zien dat we gemiddeld 186 gram groente per dag eten. In Centraal-Amerika gaat het om slechts 56 gram per dag, in Oost-Azië maar liefst 349 gram per dag. In Azië voldoet 10% van de landen aan de richtlijnen van de gezondheidsorganisatie WHO (die gaan uit van 240 gram groenten per dag en in totaal 400 gram groenten en fruit gecombineerd). In Europa is dat 11%.

Voedingsadvies in België

In België is de richtlijn iets hoger: minstens 250 gram fruit (met een voorkeur voor vers fruit) en minstens 300 gram groenten (met de nadruk op variatie en groenten uit het seizoen). Opvallend is dat België adviseert om de inname van groente te verspreiden over de dag en minimaal twee keer per dag iets van groente te eten. De reden hiervoor is dat vitamine C heel snel door het lijf wordt gemetaboliseerd. Door een paar keer per dag iets van groente (of fruit) te eten heeft je lijf langer de beschikbaarheid tot vitamine C. Daarnaast wordt nog de nadruk gelegd op het eten van verschillende kleuren groente en fruit en wordt er juist niet specifiek geadviseerd om biologische groente te eten, omdat de milieu-impact van biologische landbouw zowel hoger als lager kan zijn dan gangbare teelt.

Aanbevelingen Nordic Nutrition Recommendations 2023

De nieuwe voedingsaanbevelingen van de Noord-Europese landen - de Nordic Nutrition Recommendations 2023 - zijn uitgebracht. Het advies omvat een voornamelijk plantaardige voeding met veel groenten, fruit (waaronder bessen), peulvruchten, aardappelen en volkoren granen.

Aanbevelingen:

  • Maximaal 350 gram rood vlees en zo min mogelijk bewerkt (rood en wit) vlees.
  • Voor peulvruchten en aardappelen worden geen specifieke hoeveelheid geadviseerd, maar wel dat ze beiden een aanzienlijk deel van de dagelijkse voeding mogen uitmaken.
  • Een lage tot matige consumptie van vruchtensap kan onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon.
  • De consumptie van bewerkte voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan vet, zout en suiker zou geminimaliseerd moeten worden, net als de consumptie van bewerkt vlees.
  • Aangezien er geen veilige grens voor alcoholgebruik kan worden gegeven, zou iedereen het drinken van alcohol moeten vermijden. Wie toch drinkt, zou een lage inname moeten hebben, al staat er niet bij wat dat precies is. Deze aanbeveling geldt ook voor vrouwen die borstvoeding geven.

Top 10 meest gegeten groenten in Nederland

  1. Tomaat
  2. Komkommer
  3. Wortel
  4. Sla
  5. Gemengde voorgesneden groente
  6. Ui
  7. Broccoli
  8. Sperziebonen
  9. Paprika
  10. Bloemkool

Welke vitamines zitten er in groente?

Groente bevat namelijk veel vitamines, waaronder vitamine A, vitamine B6, vitamine C en vitamine K.

  • Vitamine A: Ondersteunt het gezichtsvermogen en het immuunsysteem. Het komt voor in twee vormen: retinol in dierlijke producten en bètacaroteen in plantaardige voedingsmiddelen. Vitamine A speelt een belangrijke rol in het behoud van een gezonde huid en slijmvliezen. Deze vitamine zit in voedingsmiddelen als wortel, spinazie en zoete aardappel.
  • Vitamine B6: Is een wateroplosbare vitamine die een rol speelt bij de stofwisseling, de aanmaak van neurotransmitters en de werking van het immuunsysteem. Het zit in voedingsmiddelen zoals kip, vis, aardappelen, broccoli en kikkererwten. Deze vitamine ondersteunt ook de hersenfunctie en de vorming van rode bloedcellen.
  • Vitamine C: Is een van de vitamines waarvan groenten en fruit de belangrijkste bronnen zijn. Het ondersteunt de groei, reparatie van weefsels en versterkt het immuunsysteem. Het zit in citrusvruchten, aardbeien, kiwi, paprika’s, broccoli en spruitjes. Vitamine C is ook een krachtige antioxidant die cellen beschermt tegen schade.

Welke groenten bevatten de meeste mineralen?

Naast vitamines leveren groenten ook veel mineralen. Mineralen zijn anorganische voedingsstoffen die je lichaam gebruikt voor verschillende functies. Denk aan het reguleren van de stofwisseling, het ondersteunen van een gezond zenuwstelsel en het opbouwen van botten. Belangrijke mineralen zijn onder andere foliumzuur, magnesium, kalium, calcium en zink.

  • Foliumzuur: Ook bekend als vitamine B9, is betrokken bij de celgroei en DNA-synthese. Het is vooral belangrijk tijdens zwangerschap voor de ontwikkeling van de foetus. Ook ondersteunt het de productie van rode bloedcellen. Verschillende voedingsmiddelen zijn rijk aan foliumzuur, maar groene bladgroenten zijn de belangrijkste bron.
  • Magnesium: Is een mineraal dat veel sporters wel kennen. Het speelt een rol in meer dan 300 enzymreacties, waaronder de eiwitsynthese en de normale werking van spieren. Het zit in voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten, noten, zaden, volle granen, bonen en vis. Magnesium is ook belangrijk voor een gezonde botstructuur.
  • Kalium: Is een mineraal dat helpt bij het reguleren van de vochtbalans, zenuwsignalen en spiercontracties. Het ondersteunt een gezonde bloeddruk en hartfunctie. Kalium komt voor in voedingsmiddelen zoals bananen, sinaasappels, aardappelen, spinazie, avocado’s en tomaten.
  • Calcium: Is een mineraal dat bijdraagt aan sterke botten en tanden, spierfunctie, en zenuwoverdracht. Het zit voornamelijk in zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt, maar ook in groene bladgroenten, broccoli en boerenkool. Calcium speelt tevens een rol in de bloedstolling en hartfunctie.
  • Zink: Is een mineraal dat betrokken is bij de wondgenezing, DNA-synthese, hormoonproductie en een gezonde huid ondersteunt. Het zit voornamelijk in dierlijke producten, maar je kunt het ook halen uit groenten zoals bonen, spinazie, champignons en asperges.

labels:

Zie ook: