Groente en fruit; iedereen weet dat ze gezond voor je zijn. Het advies is om elke dag minimaal 250 gram groenten en 200 gram fruit te eten. Maar om er iedere dag voldoende van binnen te krijgen kan soms best een uitdaging zijn. Het tweede advies is om lekker veel te variëren in de soorten groenten en fruit. Er bestaan vele verschillende soorten groenten en fruit. Het zijn eetbare delen van planten, zoals bladeren van spinazie, stengels van de bleekselderij of broccoli.

Waarom zijn Groenten en Fruit Gezond?

Groenten en fruit bevatten veel gezonde voedingsstoffen en toch maar weinig calorieën. Groenten en fruit leveren vezels, die heel belangrijk zijn voor je een gezonde buik. Die zijn weer goed voor de bacteriën die in je darmen leven, ook wel je microbioom genoemd. Elke groente- en elk fruitsoort heeft daarnaast zijn eigen kwaliteiten. De ene soort bevat veel vitamine C of is rijk aan ijzer, terwijl de andere soort boordevol antioxidanten zit. Er is niet één bepaalde groenten of fruit die alles bevat wat je nodig hebt. Wie dagelijkse veel groenten en fruit eet, heeft een lager risico op het ontwikkelen van gezondheidsproblemen en aandoeningen. Groenten en fruit bieden bijvoorbeeld bescherming tegen darmkanker, maar ook tegen hart- en vaatziekten of een beroerte. Hoe dat precies werkt, is nog niet duidelijk.

Eet je genoeg groente en fruit, dan heb je een lager risico op ziekten, zoals hart- en vaatziekten en darmkanker. Ook is er een verband tussen het eten van groene bladgroente en een lagere kans op diabetes type 2 (suikerziekte). Fruit eten hangt ook samen met een lager risico op diabetes type 2 (suikerziekte) en longkanker. En natuurlijk krijg je veel goede voedingsstoffen binnen met groente en fruit.

Volgens het Voedingscentrum is de aanbevolen hoeveelheid 250 gram groente en 200 gram fruit per dag. Grote kans dat je dit niet haalt. Gelukkig is het eigenlijk helemaal niet zo moeilijk om de aanbevolen hoeveelheid te halen.

Wat Telt Mee voor de Aanbevolen Hoeveelheid?

Voor de 250 gram tellen de groente zoals je het eet, dus bijvoorbeeld rauw of gekookt. En voor fruit dat je nog schilt of pelt, tel je de schil niet mee voor die 200 gram.

Alles wat vers in de winkel ligt, alle soorten voorgesneden groente en fruit, groente en fruit uit diepvries, blik en pot zonder toegevoegd suiker of zout, gepureerde groente zonder toegevoegd suiker of zout en een handje gedroogd fruit zonder toegevoegd suiker tellen mee. Neem niet meer dan een handje, want in gedroogd fruit zit veel suiker.

Alles waar wél suiker of zout aan is toegevoegd staat dus niet in de Schijf van Vijf. Dus ook kant-en-klare groentesoepen en veel groente en fruit uit blik en pot. Ook olijven staan niet in de Schijf van Vijf vanwege het zout. Tot slot staat al het sap van fruit en groente niet in de Schijf van Vijf.

Voorbeelden van Porties

Hoewel je om je precieze inname te weten zou moeten wegen, geef ik je toch wat voorbeelden van porties die in de buurt komen van de aanbevolen hoeveelheid:

  • Een tomaat en vijf eetlepels gekookte wortels
  • Een stronk witlof en vijf eetlepels gestoomde prei
  • Een klein bordje sla, vijf schijfjes tomaat, twee eetlepels komkommer en vier eetlepels snijbonen
  • Een boterham met sla, tomaat en komkommer en tien eetlepels rode kool
  • Acht cherrytomaatjes, vier eetlepels broccoli en een kom groentesoep

Voorbeelden van Fruit Porties:

Een fruitafdeling biedt voor elk wat wils; grote en kleine peren, zachte aardbeien, bittere grapefruits, harde appels, frisse mandarijntjes, exotische ananassen en nog veel meer. Maar niet ieder fruit heeft hetzelfde formaat, wat is dan een portie? Ik geef je enkele voorbeelden:

  • Een kleine appel, peer of banaan
  • Een sinaasappel, grapefruit, perzik, nectarine of mango
  • Tien druiven
  • 100 gram aardbeien, bessen, frambozen of ander klein fruit
  • Twee mandarijnen, pruimen, kiwi’s, abrikozen of vijgen
  • Een schijf verse ananas
  • Twee handjes kersen
  • Een achtste meloen

Tips om Meer Groenten en Fruit te Eten

Het kan soms best lastig zijn om iedere dag 200 gram fruit en 250 gram of meer groenten te eten. Hier zijn enkele tips om je te helpen:

  • Maak groenten het hoofdingrediënt: Maak groenten het hoofdingrediënten van je maaltijd.
  • Voorbereiding is key: Bereid groenten van tevoren voor en bewaar ze in de koelkast, zodat ze gemakkelijk te grijpen zijn als je trek hebt. Snijd ze in stukjes voor een snelle gezonde snack.
  • Groenten als tussendoortje: Gebruik groenten als gezonde tussendoortjes. Denk aan groentesnacks zoals worteltjes, selderij, komkommer en paprika.
  • Probeer verschillende bereidingswijzen: Probeer groenten op verschillende manieren te bereiden om te variëren met smaak en textuur. Er is zoveel meer dan koken.
  • Eet groenten als voorgerecht: Begin je maaltijd met een groentesoep of salade als voorgerecht. Of bereid altijd een bakje met rauwe groenten zoals een paar plakjes komkommer of tomaatjes voor bij de maaltijd.
  • Varieer en kies voor nieuwe groenten: Probeer verschillende soorten groenten uit en kies niet altijd voor dezelfde groenten.
  • Houd fruit binnen handbereik: Bewaar fruit op een goed zichtbare plaats, zoals op het aanrecht of in de koelkast op ooghoogte.
  • Vervang zoete snacks: Vervang een calorierijke zoete snack zoals koekjes en gebak door vers fruit.
  • Fruit als toetje: Fruit kan goed als toetje gezien worden.
  • Maak gebruik van seizoensfruit: Kies voor fruit dat in het seizoen past. Het smaakt vaak beter en is meestal goedkoper.
  • Probeer nieuwe recepten: Probeer nieuwe recepten uit waarin fruit de hoofdrol speelt.

Je kunt ook de volgende tips gebruiken:

  • Kies een vast moment op de dag om fruit te eten. Je kunt het bijvoorbeeld nemen als tussendoortje in de loop van de ochtend of als toetje in de avond.
  • Je denkt er misschien niet direct aan, maar fruit is ook erg lekker op je boterham. Probeer maar eens een sneetje met banaan of aardbeien. Heerlijk zoet en toch zonder toegevoegde suiker!
  • Als je de dag start met een schaaltje kwark of yoghurt met ontbijtgranen, dan kan je daar prima een portie fruit aan toevoegen. Ze begin je je dag goed, want je bent al op de helft van de aanbevolen hoeveelheid.
  • Sla diepvriesfruit in zodat je altijd iets in huis hebt.
  • Voeg fruit toe aan je avondeten. Appel, mango of ananas combineren bijvoorbeeld erg lekker met rijstgerechten.

Groente- en Fruitchallenge

Met onze 30-daagse groente- en fruitchallenge wordt het een makkie. De bedoeling is dat jij dertig dagen lang gaat proberen die aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente en fruit te eten. Goed om bij jezelf na te gaan welk verschil je merkt na de challenge. Voel je je fitter? Ben je zelfs wat kilo's kwijt?

Fruit als tussendoortje en groenten bij de aardappelen kun je natuurlijk zelf bedenken, maar voor het geval je niet helemaal weet hoe je verder de aanbevolen hoeveelheid moet halen, geven we je wat inspiratie:

  • Gooi wat fruit door je kwark of havermout
  • Kaas op brood? Doe er ook wat plakjes komkommer en tomaat op
  • Met deze groentebowl heb je direct je aanbevolen portie groenten binnengeharkt
  • Neem in plaats van een scoop pre-workout een bakje koffie en een banaan
  • Wortel met hummus is een lekkere snack
  • Eet je een pasta- of rijstrecept? Maak er een frisse salade bij met sla en tomaat
  • Champignons, courgette en tomaat zijn heerlijk bij een gebakken eitje
  • Fruit gaat prima samen met eiwitpoeder. Voeg dus wat toe aan je post-workoutshake
  • Een groene smoothie met verse spinazie en banaan is een heerlijk ontbijt
  • Zin in een bakje chips? Je kunt zelf guacamole maken met verse groenten
  • Pastasaus kun je prima zelf maken: groente in de blender en klaar!

De maand juni heeft 30 dagen. Geen excuusjes meer dus.

Duurzaamheid

Over het algemeen wordt het eten van groenten en fruit gezien als duurzaam. Helemaal als je het vergelijkt met vlees of zuivel. Groenten en fruit hebben over het algemeen een lagere voetafdruk. Dit kan verschillen per soort. Wil je letten op duurzaamheid? Let dan op keurmerken, zoals On the way to PlanetProof, Biologisch en Rainforest Alliance. En kijk naar het seizoen.

5-a-day Regel

Volgens het Voedingscentrum zou je dagelijks 250 gram groente en 200 gram of twee stuks fruit moeten eten. Uit onderzoek van de American Heart Association blijkt dat de 5-a-day regel je levensverwachting verlengt. Het klinkt best eenvoudig: in totaal 5 stukken groente en fruit per dag. Toch blijkt dat maar 16% van de Nederlanders 200 gram groente of meer eet op een dag. En maar 13% haalt de dagelijkse hoeveelheid van 200 gram fruit. Werk aan de winkel dus.

Volgens de onderzoekers van de American Heart Association heeft het eten van 5 stuks groente of fruit al aanzienlijke invloed op je gezondheid. Het beste is om twee stuks fruit en drie stuks groente te eten. Deze aanbevolen hoeveelheid wordt geassocieerd met het laagste sterfterisico. De deelnemers aan het onderzoek die deze hoeveelheid groente en fruit dagelijks aten, leefden het langst. Opvallend: meer groente of fruit eten dan deze hoeveelheid had volgens het onderzoek geen extra voordelen.

Mensen die meer groente en fruit aten, liepen 12% minder kans op hart- en vaatziekten, 10% minder risico op sterfte door kanker en een indrukwekkende 35% minder kans op sterfte door een luchtwegziekte.

Welke Groente- en Fruitsoorten zijn het Beste?

Om de gezondheidsvoordelen van de juiste hoeveelheid groente en fruit te ervaren, maakt het wel uit welke soort je eet. Zo bleken zetmeelrijke groente, zoals mais of erwten, niet in verband te staan met de bovengenoemde voordelen. Dat geldt ook voor fruitsap en aardappels.

De beste groente- en fruitsoorten om te eten, zijn groen. Spinazie, sla, boerenkool: de meeste bladgroente zitten bomvol vitamine C, E en ijzer. Citrus fruit, bessen en wortels zijn ook goede fruit en groentesoorten om te eten door de hoeveelheid vitaminen.

Een Avocado is Niet Eén Stuk Groente

Het verraderlijke aan de 5-a-day regel is dat niet iedere groente of fruit telt als één stuk. Oké, één appel telt gewoon als één stuk fruit. Hetzelfde geld voor een peer, banaan of tomaat. Maar sommige soorten hebben een grotere of juist kleinere hoeveelheid nodig om als een stuk te tellen.

Een halve avocado telt als één stuk. Net als ene halve courgette. Maar van kiwi’s of mandarijnen heb je er twee nodig om als een portie te tellen. Aardbeien moet je zelfs zeven eten wil het tellen als één stuk fruit. Om aan je 5-a-day te komen, eet je bijvoorbeeld een halve paprika, een kom spinazie, drie eetlepels kidneybonen, één appel en twee kiwi’s.

Nordic Nutrition Recommendations 2023

De nieuwe voedingsaanbevelingen van de Noord-Europese landen - de Nordic Nutrition Recommendations 2023 - zijn uitgebracht. Het advies omvat een voornamelijk plantaardige voeding met veel groenten, fruit (waaronder bessen), peulvruchten, aardappelen en volkoren granen. maximaal 350 gram rood vlees en zo min mogelijk bewerkt (rood en wit) vlees (RGV: beperk de consumptie van rood vlees en met name van bewerkt vlees. Voor peulvruchten en aardappelen worden in de Nordic Nutrition Recommendations geen specifieke hoeveelheid geadviseerd, maar wel dat ze beiden een aanzienlijk deel van de dagelijkse voeding mogen uitmaken. Over vruchtensap staat er in de aanbevelingen dat een lage tot matige consumptie onderdeel kan zijn van een gezond voedingspatroon. De consumptie van bewerkte voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan vet, zout en suiker zou geminimaliseerd moeten worden, net als de consumptie van bewerkt vlees. Aangezien er geen veilige grens voor alcoholgebruik kan worden gegeven, zou iedereen het drinken van alcohol moeten vermijden, aldus de Nordic Nutrition Recommendations. Wie toch drinkt, zou een lage inname moeten hebben, al staat er niet bij wat dat precies is. Deze aanbeveling geldt ook voor vrouwen die borstvoeding geven.

labels:

Zie ook: