IJzer is een essentieel mineraal dat een cruciale rol speelt in ons lichaam. Het is onder andere belangrijk voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen dat zuurstof door ons lichaam transporteert. IJzer komt in ons eten voor in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer.

Heemijzer zit alleen in dierlijke producten, zoals vlees, vis en kip. Non-heemijzer daarentegen, komt voor in zowel dierlijke als plantaardige producten. Ongeveer 90% van het ijzer dat we eten is non-heemijzer.

IJzeropname in het Lichaam

De opname van ijzer vindt plaats in de dunne darm (het duodenum). Verschillende factoren beïnvloeden hoeveel ijzer ons lichaam opneemt:

  1. IJzervoorraad: De ijzervoorraad in het lichaam is de belangrijkste factor. Als de voorraad afneemt, neemt de opname van ijzer uit de dunne darm toe. De totale hoeveelheid ijzer in het lichaam is 3 tot 4 gram, waarvan ongeveer 25% is opgeslagen in de lever, de milt en het beenmerg.
  2. Soort IJzer: Van heemijzer neemt het lichaam ongeveer 25% op. De opname van non-heemijzer varieert tussen 1 en 10%, afhankelijk van de oplosbaarheid in de dunne darm.
  3. Voedingsstoffen: Bepaalde stoffen in de voeding verhogen de oplosbaarheid en daarmee de opname van non-heemijzer. Vitamine C zorgt ervoor dat non-heemijzer beter wordt opgenomen. Andere stoffen vormen samen met non-heemijzer een onoplosbaar complex, waardoor de opname juist vermindert. Calcium kan de opname van heemijzer en non-heemijzer verminderen, maar dit effect is klein en leidt zelden tot ijzertekorten.

De opname van de totale hoeveelheid ijzer uit een gemiddeld voedingspatroon wordt geschat op ruim 15%. Bij een vegetarisch voedingspatroon wordt gemiddeld 10% ijzer opgenomen.

IJzer in Brood

Brood is een belangrijke bron van ijzer in onze voeding. Liefst 25 procent van het ijzer dat we binnenkrijgen, is afkomstig uit brood (VCP 2012-2016). IJzer zorgt voor het vervoer van zuurstof in ons bloed. Dat gaat via de rode kleurstof hemoglobine. Wie lange tijd te weinig ijzer binnenkrijgt, kan bloedarmoede krijgen. Vooral vrouwen in de vruchtbare leeftijd en mensen die geen brood, vlees en vleeswaren eten kunnen een ijzertekort oplopen.

De hoeveelheid ijzer in brood varieert per soort. Witbrood bevat 0,85 mg per 100 gram.

Volkorenbrood en vlees leveren relatief veel ijzer. Volkorenbrood bevat vergeleken met witbrood veel vezel. Witbrood bevat de minste vezels.

Plantaardige bronnen die relatief veel ijzer bevatten zijn: volkorenbrood, roggebrood, volkorencrackers en -knäckebröd, muesli, zilvervliesrijst en volkoren macaroni/-spaghetti, (volkoren)ontbijtkoek, tussendoor biscuits, zoals Evergreen of Haverkick.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) IJzer

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer varieert per groep. De ADH is voor de meeste mensen meer dan ze nodig hebben. Het lichaam haalt namelijk meer ijzer uit eten als er een tekort dreigt.

De ijzerbehoefte van vrouwen is hoger door het ijzerverlies met de menstruatie. Tijdens de zwangerschap of het geven van borstvoeding heb je een grotere kans op een ijzertekort.

In de volgende tabel staan de aanbevolen hoeveelheden ijzer in milligrammen (mg) per dag:

Groep Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (mg)
Volwassen man (vanaf 22 jaar) 11 mg
Volwassen vrouw (22 jaar tot menopauze) 16 mg
Volwassen vrouw (na menopauze) 11 mg

Voeding levert voor de meeste mensen voldoende ijzer. Het is niet nodig om multivitamines of andere supplementen met ijzer te nemen, tenzij anders geadviseerd door een arts. Neem niet meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).

Vegetariërs krijgen over het algemeen alleen non-heemijzer binnen. Dit neemt het lichaam minder goed op dan heemijzer dat alleen in dierlijke producten zit. Er is daarom geen reden om voor vegetariërs hogere hoeveelheden ijzer aan te bevelen. Bij het kiezen van vleesvervangers is het advies om varianten met voldoende ijzer te nemen.

IJzertekort en Bloedarmoede

De ernstigste vorm van ijzertekort is bloedarmoede, ook wel anemie genoemd. Bloedarmoede is niet altijd en alleen het gevolg van een ijzertekort. Het kan ook veroorzaakt worden door een tekort aan foliumzuur of vitamine B12, of door bloedverlies, bijvoorbeeld door een infectie. In die gevallen kan het hemoglobinegehalte van het bloed laag zijn.

Symptomen van een ijzertekort zijn onder meer vermoeidheid, een bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. Heb je deze klachten langere tijd? Raadpleeg dan een arts. Een langdurig ijzertekort kan leiden tot een verminderd denkvermogen en spiercoördinatie, en kan leergedrag beïnvloeden.

Echt ijzertekort, met bloedarmoede als gevolg, komt bijna niet voor in Nederland.

labels: #Brood

Zie ook: