Rijst is wereldwijd een van de meest gegeten voedingsmiddelen en wordt op grote schaal verbouwd en geëxporteerd. Echter, niet alle rijst is even gezond, en er zijn aanzienlijke verschillen tussen de soorten die in de winkel verkrijgbaar zijn. Rijst behoort tot dezelfde grassenfamilie als andere graansoorten.

De helft van alle geproduceerde rijst komt uit China en India, voornamelijk bestemd voor de eigen bevolking. De belangrijkste exportlanden zijn Thailand, Vietnam en de Verenigde Staten. Wereldwijd worden er ongeveer 8000 soorten geteeld, waarvan jasmijnrijst, basmatirijst, wilde rijst, kleefrijst en risottorijst de bekendste zijn.

Het Verwerkingsproces van Rijst

Na de oogst worden de rijstkorrels uit de planten gehaald, een proces dat bekend staat als 'dorsen'. Op dit moment bevindt het kaf zich nog om de korrel. In een rijstmolen wordt het graan gemalen, waarbij het kaf wordt verwijderd. Grote zeven zorgen ervoor dat vuiligheid achterblijft. Aan het einde van dit proces ontstaat zilvervliesrijst. In de verdere productie wordt naast het kaf, ook het vezelrijke vlies verwijderd. Vaak worden de korrels hierna nog verder bewerkt, bijvoorbeeld door ze voor te koken, te stomen of de rijst in kleinere stukjes te breken. Parboiled rijst ondergaat een apart verwerkingsproces, waarbij het graan ongepeld gestoomd, vervolgens gedroogd en hierna pas gepeld en geslepen wordt.

Soorten Rijst: Wit versus Volkoren

Rijst is grofweg verkrijgbaar als witte variant en als volkoren/zilvervliesrijst. Rijst uit de supermarkt heeft vaak een kooktijd van 4 tot 25 minuten, terwijl rijst uit biologische winkels een bereidingstijd van 25 tot 45 minuten kan hebben. Naast rijst als heel graan wordt het ook verwerkt in allerlei producten, zoals rijstvermicelli, rijstwafels, rijstnoodles, Japanse zoutjes en rijstbloem.

Rijst is lang houdbaar mits juist bewaard: droog en goed afgesloten. Iedereen kent de klassieke manieren om rijst te verwerken, zoals in Aziatische gerechten en roerbak- en wokschotels. Maar van rijst kan ook een dessert worden gemaakt, zoals de bekende rijstebrij. Door restjes rijst van de vorige avond te verwarmen met een appeltje en wat kaneel, zet je de volgende dag binnen een handomdraai een lekker ontbijt op tafel.

Is Rijst Gezond?

Ja, rijst kan een gezonde toevoeging zijn aan een gebalanceerd dieet. Het is een goede bron van complexe koolhydraten, die langzaam worden afgebroken en een constante energieafgifte bieden. Rijst bevat ook enkele essentiële voedingsstoffen, zoals B-vitamines, mineralen zoals magnesium en fosfor, en voedingsvezels.

Voedingswaarden van Rijst

De hoeveelheid koolhydraten in rijst varieert afhankelijk van het type rijst en de bereidingswijze. Over het algemeen bevat een portie rijst (ongeveer 150 gram gekookte rijst) ongeveer 30-40 gram koolhydraten. Witte rijst bevat 30 gram koolhydraten per 150 gram gekookte rijst, terwijl zilvervliesrijst koolhydraatrijker is en 39 gram koolhydraten per 150 gram rijst bevat.

Omdat zilvervliesrijst het equivalent is van volkoren graanproducten, raden we aan om witte rijst te vervangen door zilvervliesrijst. Hier zitten meer vitamines, mineralen en voedingsvezels in.

Voedingswaarden: Witte Rijst vs. Zilvervliesrijst (per 100 gram)

Voedingswaarde Witte Rijst Zilvervliesrijst
Energie 96 kcal 137 kcal
Eiwitten 2,5 gram 3,2 gram
Koolhydraten 20,0 gram 26,0 gram
Vetten 0,4 gram 1,5 gram
Vezels 0,8 gram 3,0 gram

Welke Rijstsoort is het Gezondst?

In de supermarkt kom je verschillende rijstsoorten tegen, zoals witte rijst, zilvervliesrijst (volkoren rijst), basmati rijst, pandan rijst en jasmijn rijst. Bij het vergelijken van deze gezonde rijstsoorten kijken we vooral naar witte versus bruine rijst. Het algemene advies luidt om witte rijst te vervangen door volkoren rijst (zilvervliesrijst). Dit bevat meer vitamines, mineralen en vezels, wat bijdraagt aan een goede darmwerking.

Volkorenrijst wordt over het algemeen beschouwd als de gezondste optie, omdat het de meeste voedingsvezels en voedingsstoffen bevat in vergelijking met witte rijst. Basmati- en jasmijnrijst zijn andere goede keuzes vanwege hun lagere glycemische index in vergelijking met andere witte rijstvarianten.

Hoeveel Rijst per Persoon?

Een goede richtlijn is om ongeveer 60-80 gram droge rijst per persoon aan te houden, wat overeenkomt met ongeveer 150-200 gram gekookte rijst. Ook het Voedingscentrum heeft een soortgelijk advies voor rijst, namelijk 75 gram ongekookte rijst per persoon. Uiteraard is het belangrijk om te kijken hoeveel rijst in jouw voedingsschema past. Je kunt jouw macro’s berekenen om te bepalen hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je per dag nodig hebt. Vervolgens kun je de hoeveelheid rijst hierop afstemmen. Iemand die zwaar traint of een zeer actieve baan heeft, heeft meer calorieën en koolhydraten nodig dan iemand die weinig actief is. Dit heeft dus invloed op hoeveel gram rijst jij nodig hebt bij een maaltijd.

Rijst is Glutenvrij

Een groot voordeel van rijst is dat het van nature glutenvrij is. Dit betekent dat mensen met een glutenallergie rijst als koolhydraatbron kunnen gebruiken. Let echter goed op, als van nature glutenvrije rijst worden bewerkt, kan er kruisbesmetting met gluten ontstaan. Dit zie je bijvoorbeeld in rijstwafels of gepofte rijst. Hier kunnen kleine sporen van gluten in aanwezig zijn.

Rijst, Kip en Groenten: Ideaal voor Sporters?

De typische bodybuilding maaltijd kennen we allemaal: een flink bord met rijst, kip en groenten. Rijst met kip en groenten kan een uitstekende maaltijd zijn voor sporters, omdat het een goede verhouding biedt van koolhydraten, eiwitten en andere voedingsstoffen. De koolhydraten in de rijst helpen bij het herstel van glycogeenvoorraden na een training, terwijl de eiwitten in de kip spierherstel en -groei ondersteunen. De groenten voegen vezels, vitamines en mineralen toe voor een algehele voedzame maaltijd.

Zoals altijd draait het echter om wat jouw lichaam precies nodig heeft. Pas als jij weet hoeveel energie en voedingsstoffen je dagelijks binnen moet krijgen, kun je bepalen wat voor jou de beste maaltijd is. Rijst, kip en groenten kunnen bovendien nogal gaan vervelen. Daarom kun je ook prima afwisselen met andere gezonde producten. Haal je koolhydraten bijvoorbeeld uit pasta, brood of aardappelen en voor je eiwitten kun je ook rundvlees of vis nemen. Door te variëren zorg je ervoor dat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft om gezond te blijven.

Wetenschappelijk Onderzoek naar Rijst

Er is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar rijst. Rijst kan mogelijk beschermen tegen hart- en vaatziekten (1). Zwarte rijst blijkt ook in staat te zijn om de cholesterolspiegels te verbeteren (2). Om de kans op zware metalen in rijst te verkleinen is het verstandig biologische rijst te kiezen.

  • 1. Liu S, Stampfer MJ, Hu FB. Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. The American journal of clinical nutrition.
  • 2. Yao SL, Xu Y, Zhang YY, Lu YH. Black rice and anthocyanins induce inhibition of cholesterol absorption in vitro. Food & function.
  • 3. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Archives of internal medicine.
  • 4. Banerjee M, Banerjee N, Bhattacharjee P. High arsenic in rice is associated with elevated genotoxic effects in humans. Scientific reports.

Eten Gekookt of Ongekookt Wegen?

Het maakt niet uit of je rijst gekookt of rauw weegt. Het allerbelangrijkste als je je eten afweegt en wilt afvallen, is dat je een calorie tekort creëert. Wanneer je calorieën en macro’s bijhoudt kan je het rauwe, of het gekookte gewicht gebruiken.

100 gram ongekookte rijst bevat zo’n 371 calorieën, 7 gram eiwitten, 82 gram koolhydraten en 0,5 gram vet. Maar als je het kookt verdriedubbelt het gewicht. Die 100 gram wordt 300 gr gekookte rijst. Ook hierbij blijven de calorieën en macro’s weer hetzelfde omdat er alleen water aan toegevoegd is en misschien een snufje zout. Zolang je zelf een goede verhouding in macro’s aanhoudt en tijdens het afvallen een calorietekort hebt, komt het altijd goed.

In weekmenu’s wordt altijd het ongekookte gewicht van de producten genoemd. Dus als er bijvoorbeeld staat dat je 150 gr aardappels mag, dan gaat dit om het ongekookte gewicht. Eigenlijk is dit heel logisch. Het is makkelijker om iets af te wegen voordat je het gaat koken dan daarna. Na het koken kun je de aardappels niet meer terug stoppen in de zak als je teveel gekookt hebt.

labels:

Zie ook: